Den ketogen diet 101: en detaljerad nybörjarguide

Den ketogen diet är en low-carb, fettrik kost som ger många hälsofördelar.

Mer än 20 studier visar att denna typ av kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra hälsan (1).

Ketogen diet kan även ha fördelar mot diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers sjukdom (2, 3, 4, 5).

Den här artikeln är en detaljerad nybörjarguide till ketogen diet.

Den innehåller allt du behöver veta.

Vad är en ketogen diet?

Den ketogen diet (ofta benämnt keto) Är en mycket low-carb, fettrik kost som delar många likheter med Atkins och låg Carb diet.

Det handlar drastiskt minska kolhydratintag, och ersätta den med fett. Minskningen av kolhydrater sätter din kropp i en metabolisk tillstånd som kallas ketos.

När detta händer, blir din kropp otroligt effektiv på att bränna fett för energi. Det visar också fett till ketoner i levern, vilket kan leverera energi för hjärnan (6, 7).

Ketogen diet kan orsaka stora minskningar i blodsocker och insulinnivåer. Detta, tillsammans med de ökade ketoner, har många hälsofördelar (6, 8, 9, 10, 11).

Slutsats: Den ketogenic dieten (keto) är en låg-carb, fettrik kost. Det sänker blodsockret och insulinnivåer, och skiftar kroppens ämnesomsättning bort från kolhydrater och mot fett och ketoner.

Olika typer av ketogen diet

Det finns flera versioner av ketogen diet, inklusive:

• Standard ketogen diet (SKD): Detta är en mycket low-carb, måttlig protein och fettrik kost. Det innehåller typiskt 75% fett, 20% protein och endast 5% kolhydrater (1).
• Cyklisk ketogen diet (CKD): Denna diet involverar perioder med högre Carb refeeds, såsom 5 ketogena dagar följt av 2 höga-carb dagar.
• Riktade ketogen diet (TKD): Denna diet kan du lägga till kolhydrater runt träning.
• Proteinrik ketogen diet: Detta liknar en vanlig ketogen diet, men innehåller mer protein. Förhållandet är ofta 60% fett, 35% protein och 5% kolhydrater.

Dock har endast standard och hög protein ketogen diet studerats ingående. Cykliska eller riktade ketogen diet är mer avancerade metoder, och i första hand används av kroppsbyggare eller idrottare.

Informationen i artikeln gäller mestadels till standard ketogen diet (SKD), även om många av samma principer gäller även för de andra versioner.

Slutsats: Det finns flera versioner av ketogen diet. Standarden ketogen diet (SKD) är den mest utforskade och mest rekommenderade.

Ketogen diet kan hjälpa dig gå ner i vikt

En ketogen diet är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och lägre riskfaktorer för sjukdom (8, 9, 10, 11, 12, 13).

I själva verket visar forskningen att den ketogenic dieten är vida överlägsen den rekommenderade magra dieten (2, 14, 15, 16).

Dessutom är kosten så fyller att du kan gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller spåra din mat (16).

En studie visade att människor på en ketogen diet förlorade 2,2 gånger mer i vikt än de på en kalorifattig fettsnål kost. Triglycerid och HDL-kolesterolnivåerna förbättrades också (17).

En annan studie visade att deltagarna på ketogen diet förlorade 3 gånger mer i vikt än de på sockersjuka UK rekommenderade diet (18).

Det finns flera anledningar till varför en ketogen diet är överlägsen en fettsnål kost. En är den ökade proteinintag, vilket ger många fördelar (14, 19, 20).

De ökade ketoner, sänkte blodsocker och förbättrad insulinkänslighet kan också spela en nyckelroll (21, 22, 23, 24, 25, 26).

För mer information om effekterna av en ketogen diet viktminskning, läsa denna artikel: en ketogen diet för att gå ner i vikt och bekämpa sjukdomar.

Slutsats: En ketogen diet kan hjälpa dig att förlora mycket mer vikt än en fettsnål kost. Detta sker ofta utan hunger.

Ketogen diet för Diabetes och Prediabetes

Diabetes kännetecknas av förändringar i metabolism, högt blodsocker och funktion försämrad insulin (27).

Den ketogen diet kan hjälpa dig att förlora överflödigt fett, som är nära kopplad till typ 2-diabetes, prediabetes och metabola syndromet (28, 29, 30).

En studie visade att den ketogenic dieten ökad insulinkänslighet med hela 75% (29).

En annan studie på patienter med typ 2-diabetes visade att 7 av de 21 deltagarna kunde stoppa alla diabetes läkemedel (28).

I ännu en studie, förlorade den ketogenic gruppen 24,4 Ibs (11,1 kg), jämfört med 15,2 Ibs (6,9 kg) i den högre-carb-grupp. Detta är en viktig fördel när man överväger sambandet mellan vikt och typ 2-diabetes (2, 31).

Dessutom, var också kunna stoppa eller minska diabetesmedicin 95,2% av den ketogenic gruppen, jämfört med 62% i det högre-carb-grupp (2).

Den här artikeln har mer information om low-carb dieter och diabetes.

Slutsats: Den ketogen diet kan öka insulinkänsligheten och orsaka fettförbränning, vilket leder till drastisk förbättring för typ 2-diabetes och prediabetes.

Andra hälsofördelar av ketogen diet

Den ketogen diet faktiskt uppstod som ett verktyg för behandling av neurologiska sjukdomar, såsom epilepsi.

Studier har nu visat att kosten kan ha fördelar för en mängd olika hygienkrav:

• Hjärtsjukdom: Den ketogen diet kan förbättra riskfaktorer som kroppsfett, HDL-nivåer, blodtryck och blodsocker (32, 33).
• Cancer: Dieten för närvarande används för behandling av flera typer av cancer och långsam tumörtillväxt (4, 34, 35, 36).
• Alzheimers sjukdom: Kosten kan minska symptomen på Alzheimers och bromsa sjukdomens progression (5, 37, 38).
• Epilepsi: Forskning har visat att ketogen diet kan orsaka stora minskningar av anfall hos barn med epilepsi (3).
• Parkinsons sjukdom: En studie visade att dieten bidragit till att förbättra symtomen vid Parkinsons sjukdom (39).
• Polycystiskt ovariesyndrom: Den ketogen diet kan bidra till att minska insulinnivåer, som kan spela en nyckelroll i polycystiskt ovariesyndrom (40).
• Hjärnskador: Ett djur studie fann att kosten kan minska hjärnskakningar och underlätta återhämtningen efter hjärnskada (41).
• Acne: Lägre insulinnivåer och att äta mindre socker eller bearbetade livsmedel kan bidra till att förbättra akne (42).

Men kom ihåg att forskning om många av dessa områden är långt ifrån övertygande.

Slutsats: En ketogen diet kan ge många hälsofördelar, särskilt med metabolisk, neurologiskt eller insulinrelaterade sjukdomar.

Livsmedel ska undvikas

Kort sagt, bör alla livsmedel som innehåller mycket kolhydrater begränsas.

Här är en lista över livsmedel som måste minskas eller elimineras på en ketogen diet:

• Sockerhaltiga livsmedel: Soda, juice, smoothies, tårta, glass, godis, etc.
• Korn eller stärkelse: Vete-baserade produkter, ris, pasta, spannmål, etc.
• Frukt: All frukt, utom små delar av bär som jordgubbar.
• Bönor eller baljväxter: Ärtor, bönor, linser, kikärter, etc.
• Rotfrukter och rotknölar: Potatis, sötpotatis, morötter, palsternacka, etc.
• Låg fetthalt eller dietprodukter: Dessa är högförädlade och ofta hög i kolhydrater.
• Vissa kryddor eller såser: Dessa innehåller ofta socker och ohälsosamt fett.
• Ohälsosamt fett: Begränsa ditt intag av förädlade vegetabiliska oljor, majonnäs, etc.
• Alkohol: På grund av sin carb innehåll kan många alkoholdrycker kasta dig ut ur ketos.
• Sockerfria kost livsmedel: Dessa är ofta högt i sockeralkoholer, som kan påverka ketonnivåer i vissa fall. Dessa livsmedel tenderar också att vara mycket bearbetas.

Slutsats: Undvik carb baserade livsmedel som spannmål, socker, baljväxter, ris, potatis, godis, saft och även de flesta frukter.

Mat att äta

Du bör basera de flesta av dina måltider runt dessa livsmedel:

• Kött: Rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon.
• Fet fisk: Som lax, öring, tonfisk och makrill.
• ägg: Leta efter pastured eller omega-3 hela ägg.
• Smör och grädde: Leta efter gräs matad när det är möjligt.
• Ost: Obearbetade ost (cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella).
• Nötter och frön: Mandel, valnötter, flaxseeds, pumpafrön, Chia frön, etc.
• Hälsosamma oljor: Främst extra jungfruolja, kokosolja och avokadoolja.
• avokado: Hela avokado eller nybakade guacamole.
• Low-carb grönsaker: De flesta gröna grönsaker, tomater, lök, paprika, etc.
• kryddor: Du kan använda salt, peppar och olika hälsosamma örter och kryddor.

Det är bäst att basera din kost mestadels på hela, enskilda livsmedel ingrediens. Här är en lista över 44 friska låg Carb livsmedel.

Slutsats: Bas majoriteten av din kost på livsmedel som kött, fisk, ägg, smör, nötter, hälsosamma oljor, avokado och massor av låg Carb grönsaker.

A Prov Ketogenic Måltider För en vecka

För att hjälpa dig att komma igång, här är ett urval ketogen diet måltider under en vecka:

måndag

• Frukost: Bacon, ägg och tomater.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja och fetaost.
• Middag: Lax med sparris tillagas i smör.

tisdag

• Frukost: Ägg, tomat, basilika och get ost omelett.
• Lunch: Mandelmjölk, jordnötssmör, kakaopulver och stevia milkshake.
• Middag: Köttbullar, cheddarost och grönsaker.

onsdag

• Frukost: En ketogen milkshake (prova detta eller detta).
• Lunch: Räksallad med olivolja och avokado.
• Middag: Fläskkotletter med parmesanost, broccoli och sallad.

torsdag

• Frukost: Omelett med avokado, salsa, paprika, lök och kryddor.
• Lunch: En handfull nötter och selleri med guacamole och salsa.
• Middag: Kyckling fylld med pesto och cream cheese, tillsammans med grönsaker.

fredag

• Frukost: Sockerfri yoghurt med jordnötssmör, kakaopulver och stevia.
• Lunch: Nötkött stek tillagad i kokosolja med grönsaker.
• Middag: Bun mindre burgare med bacon, ägg och ost.

lördag

• Frukost: Skinka och ost omelett med grönsaker.
• Lunch: Skinka och ost segment med nötter.
• Middag: Vit fisk, ägg och spenat tillagad i kokosolja.

söndag

• Frukost: Stekt ägg med bacon och svamp.
• Lunch: Burger med salsa, ost och guacamole.
• Middag: Biff och ägg med sidan sallad.

Försök alltid att rotera grönsaker och kött på lång sikt, eftersom varje typ ger olika näringsämnen och hälsofördelar.

För massor av recept, kolla in den här länken: 101 friska låg Carb recept.

Slutsats: Du kan äta en mängd olika välsmakande och näringsriktiga måltider på en ketogen diet.

Friska Ketogenic Snacks

Om du får hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma, keto-godkända snacks:

• Fett kött eller fisk.
• Ost.
• En handfull nötter eller frön.
• Ost med oliver.
• 1-2 hårdkokta ägg.
• 90% mörk choklad.
• En låg-carb mjölk skaka med mandelmjölk, kakaopulver och mutter smör.
• Helfet yoghurt blandad med mutter smör och kakaopulver.
• Jordgubbar och kräm.
• Selleri med salsa och guacamole.
• Mindre delar av kvarvarande måltider.

Slutsats: Stora snacks för en keto diet inkluderar bitar av kött, ost, oliver, kokt ägg, nötter och mörk choklad.

Tips för att äta ute på en ketogen diet

Det är inte särskilt svårt att göra de flesta restaurang måltider keto vänliga när man äter ute.

De flesta restauranger erbjuder någon form av kött eller fisk-baserade skålen. Beställ denna och ersätta hög carb mat med extra grönsaker.

Äggbaserade måltider är också ett bra alternativ, såsom en omelett eller ägg och bacon.

En annan favorit är bun-mindre hamburgare. Du kan också lämna bun och byta frites för grönsaker i stället. Lägg till extra avokado, ost, bacon eller ägg.

Vid mexikanska restauranger, kan du njuta av alla typer av kött med extra ost, guacamole, salsa och gräddfil.

Till dessert, be om en blandad ostbricka eller vispgrädde med bär.

Slutsats: När man äter ute, välja kött, fisk eller äggbaserade skålen. Beställa extra grönsaker i stället för kolhydrater eller stärkelse, och har ost till efterrätt.

Biverkningar och hur man minimera dem

Även om ketogen kost är säkert för friska människor, kan det finnas några inledande biverkningar när kroppen anpassar sig.

Detta är ofta kallad ”keto influensan” - och är vanligtvis över inom några dagar.

Keto influensa inkluderar dålig energi och mental funktion, ökad hunger, sömn frågor, illamående, matsmältnings obehag och minskad motion prestanda.

För att minimera detta, kan du prova en vanlig low-carb diet för de första veckorna. Detta kan lära kroppen att bränna mer fett innan du helt eliminera kolhydrater.

En ketogen diet kan också ändra vattnet och mineralbalans i kroppen, så att lägga extra salt till dina måltider eller ta mineraltillskott kan hjälpa till.

För mineraler, försöka ta 3.000-4.000 mg natrium, 1000 mg kalium och 300 mg magnesium per dag för att minimera biverkningar.

Åtminstone i början, är det viktigt att äta tills fyllighet och för att undvika att begränsa kalorier för mycket. Vanligtvis en ketogen diet orsakar viktminskning utan avsiktlig kalorirestriktion.

Slutsats: Många av biverkningarna av att starta en ketogen diet kan begränsas. Lättnader i kosten och ta mineraltillskott kan hjälpa till.

Kosttillskott För en ketogen diet

Även om ingen tillägg är nödvändigt, kan en del vara användbara.

• MCT olja: Läggs till drycker eller yoghurt, ger MCT olja energi och bidrar till att öka ketonnivåer.
• mineraler: Tillsatt salt och andra mineraler kan vara viktigt när man startar ut, på grund av förskjutningar i vatten och mineralbalansen.
• Koffein: Koffein kan ha fördelar för energi, fettförbränning och prestanda.
• Exogena ketoner: Detta tillägg kan bidra till att höja kroppens ketonnivåer.
• Kreatin: Kreatin ger många fördelar för hälsa och prestation. Detta kan hjälpa om du kombinerar en ketogen diet med motion.
• Vassle: Använd en halv skopa vassleprotein i shakes eller yoghurt för att öka din dagliga proteinintag.

Slutsats: Vissa tillskott kan vara till nytta på en ketogen diet. Dessa inkluderar exogena ketoner, MCT-olja och mineraler.

Vanliga frågor

Här är svaren på några av de vanligaste frågorna om ketogen diet.

1. Kan jag någonsin äta kolhydrater igen?

Ja. Det är dock viktigt att eliminera dem från början. Efter de första 2-3 månaderna kan du äta kolhydrater vid speciella tillfällen - bara tillbaka till kosten omedelbart efter.

2. Kommer jag att förlora muskler?

Det finns en risk att förlora några muskler på någon diet. Emellertid kan den höga proteinintag och höga ketonnivåer hjälpa till att minimera muskel förlust, särskilt om du lyfter vikter.

3. Kan du bygga muskler på en ketogen diet?

Ja, men det kanske inte fungerar lika bra som på en måttlig Carb diet. Mer information: Low-Carb / ketogen diet och motion prestanda.

4. Behöver jag återmatning eller carb belastning?

Nej kan dock några högre kaloridagar vara fördelaktigt då och då.

5. Hur mycket protein kan jag äta?

Protein bör vara måttlig, som ett mycket högt intag kan spike insulinnivåer och lägre ketoner. Omkring 35% av det totala kaloriintaget är förmodligen den övre gränsen.

6. Vad händer om jag ständigt trött, svag eller trött?

Du får inte vara i full ketos eller utnyttja fetter och ketoner effektivt. För att motverka detta, sänka din carb intag och åter besöka punkterna ovan. Ett tillägg som MCT olja eller ketoner kan också hjälpa.

7. Min urin luktar fruktig? Varför är detta?

Inte rädd. Detta är helt enkelt på grund av utsöndring av biprodukter som skapats under ketos.

8. My andedräkt luktar. Vad kan jag göra?

Detta är en vanlig biverkning. Försök att dricka naturligt smaksatt vatten eller tugga sockerfritt tuggummi.

9. Jag hörde ketos var extremt farligt. Är detta sant?

Folk förväxlar ofta ketos med ketoacidos. Den förstnämnda är naturligt, medan den senare förekommer endast i okontrollerad diabetes.

Ketoacidos är farligt, men ketos på en ketogen diet är helt normalt och hälsosamt.

10. Jag har matsmältning problem och diarré. Vad kan jag göra?

Detta vanlig biverkning passerar vanligtvis efter 3-4 veckor. Om det kvarstår, prova att äta mer fiberrik grönsaker. Magnesium tillskott kan också hjälpa till med förstoppning.

En ketogen diet är stor, men inte för alla

En ketogen diet kan vara bra för personer som är överviktiga, diabetiker eller vill förbättra sin metabolic hälsa.

Det kan vara mindre lämplig för elitidrottsmän eller de som vill lägga till stora mängder av muskler eller vikt.

Och som med någon diet, det fungerar bara om du är konsekvent och hålla fast vid det på lång sikt.

Med detta sagt, få saker är så väl beprövade i nutrition som de kraftfulla hälsa och viktminskning fördelarna med en ketogen diet.