Cla (konjugerad linolsyra): en detaljerad genomgång

Inte alla fetter är skapade lika.

Några av dem är helt enkelt används för energi, medan andra har kraftfulla hälsoeffekter.

CLA (förkortning för ”konjugerad linolsyra”) är en fettsyra som tillhör den senare gruppen (1).

Det finns naturligt i nötkött och mejeriprodukter, och har visat sig orsaka fettförlust i många studier (2).

CLA är faktiskt en av de mest populära kosttillskott viktminskning i världen, och en del tror att det kan ha andra hälsofördelar samt (3).

Den här artikeln tar en närmare titt på CLA och dess effekter på din vikt och hälsa.

CLA står för ”konjugerad linolsyra”

Låt mig förklara exakt vad konjugerad linolsyra är ...

Linolsyra är den vanligaste omega-6-fettsyra, som finns i stora mängder i vegetabiliska oljor, men också i mindre mängder i olika andra livsmedel.

Ordet konjugerad har att göra med arrangemanget av dubbelbindningarna i fettsyramolekylen.

Det finns faktiskt 28 olika former av CLA, men två av de viktigaste är ”C9, t11” och ”t10, c12” (4).

På bilden ser du regelbunden linolsyra på toppen, med de två viktigaste formerna av konjugerad linolsyra nedan (5):

CLA innehåller faktiskt både cis- (c) och trans (t) dubbelbindningar, och talen (som t10, c12, etc.) har att göra med placeringen av dessa bindningar på fettsyrakedjan.

Skillnaden mellan CLA former är att dubbelbindningar (ses som en dubbel linje på bilden) är arrangerade på olika sätt, men det är viktigt att komma ihåg att något så minimala eftersom detta kan göra en stor skillnad för våra celler.

Så ... i grund och botten är en typ av fleromättad fettsyra, med både cis- och trans-dubbelbindningar CLA. Med andra ord, är CLA tekniskt en transfetter, men det är en naturlig typ av transfetter som finns i många hälsosamma livsmedel (6).

Ett stort antal studier visar att industriella transfetter är skadliga, medan transfetter som finns naturligt i animaliska livsmedel inte är (7, 8, 9).

Slutsats: Det finns 28 olika former av CLA, en fettsyra som finns i vissa livsmedel. Det är tekniskt en transfett, men skiljer sig mycket från industriella transfetter.

Du kan hitta CLA i nötkött och mejeri, särskilt om djuren är Grass-Fed

De viktigaste kostkällor av CLA är animaliska livsmedel från idisslare, såsom kor, getter och får.

Den totala mängden CLA i dessa livsmedel varierar stort beroende på vad djuren åt (10).

Till exempel, är CLA halten 300-500% högre i nötkött och mejeriprodukter från gräsätande kor, jämfört med kornmatade kor (11).

De flesta människor är redan få lite CLA från kosten ... den genomsnittliga intaget i USA är cirka 151 mg per dag för kvinnor och 212 mg för män (12).

Men ... det är viktigt att komma ihåg att CLA du hittar i kosttillskott inte härstammar från naturliga livsmedel.

Den är gjord genom att kemiskt förändra safflorolja och solrosolja, som är ohälsosamma vegetabiliska oljor. Linolsyran i oljorna omvandlas till konjugerad linolsyra via en kemisk process (13).

Återstoden av de olika formerna är starkt förvrängd i kosttillskott. Livsmedel är mestadels c9, t11, medan tillskott är mycket hög i t10, c12, som aldrig finns i stora mängder i naturen (14, 15).

Av denna anledning har CLA tas i tillägg form inte har samma hälsoeffekter som CLA fått från livsmedel.

Slutsats: De viktigaste kostkällor av CLA är idisslande djur som kor, getter och får. Den typ av CLA finns i tillägg görs genom att kemiskt förändra vegetabiliska oljor.

Hur fungerar CLA fungerar? Vad är mekanismen?

Den biologiska aktiviteten hos CLA upptäcktes först år 1987 av ett team av forskare som visade att det kunde hjälpa till att bekämpa cancer hos möss (16).

Senare andra forskare upptäckte att det också skulle kunna minska kroppsfett nivåer (17).

Som fetma ökat i hela världen, blev folk mer intresserade av CLA som en potentiell behandling för viktminskning.

Detta har nu studerats ganska noggrant och CLA har visat sig ha flera olika antifetmamekanismer (18).

Detta inkluderar minska livsmedelsintag (kalorier i), öka fettförbränningen (kalorier ut), stimulera nedbrytningen av fett och inhibering av produktionen av det (19, 20, 21, 22).

Med detta sagt, cellulära mekanismer och djurstudier är roligt och spännande (för mig i alla fall), men vad du vill förmodligen veta om det leder till faktiska pounds förlorade när det tas av människor.

Slutsats: CLA har orsakat stora mängder fett förlust i djurstudier och många olika biologiska mekanismer har identifierats.

Kan CLA verkligen hjälpa dig gå ner i vikt?

Lyckligtvis har vi en hel del studier som har gjorts på CLA.

I själva verket kan CLA bara vara den mest omfattande studerade viktminskning tillägg i världen.

Många av studierna är så kallade randomiserade kontrollerade studier, den gyllene standarden för vetenskapliga experiment på människor.

Vissa studier har visat att CLA Kan orsaka betydande fettförbränning hos människor (23).

Det har också visat sig förbättra kroppssammansättning, med en minskning av kroppsfett och ibland ökar i muskelmassa (24, 25, 26, 27).

Men innan du börjar hoppa upp och ner från spänning, tänk på att många andra studier visar absolut ingen effekt alls (28, 29, 30).

I en stor översyn papper som poolade data från 18 kontrollerade studier, var CLA visat sig orsaka blygsam fettförlust (31).

Effekterna är mest uttalad under de första 6 månaderna, då det platåer långsamt i upp till 2 år.

Detta är ett diagram från papperet. Du kan se hur viktminskning saktar ner med tiden:

Enligt detta papper, kan CLA orsaka en genomsnittlig fettförlust av cirka 0,1 kg per vecka, eller 0,2 pounds per vecka, under cirka 6 månader.

Annan översyn studie publicerad i 2012 fann att CLA orsakade omkring 3 Ibs (1,3 kg) mer viktminskning än placebo, en dummy piller (32).

Ett citat från deras studie:

”Vår meta-analys visade också en liten signifikant skillnad i fettförbränning gynnar CLA ... Storleken på dessa effekter är liten, och den kliniska relevansen är osäkert. Biverkningarna inkluderade förstoppning, diarré och lös avföring.”

Jag håller med ... viktförlust effekter kan vara statistiskt signifikant, men de är så små att de inte har någon verklig mening ... och det finns potential för biverkningar.

Slutsats: CLA-tillskott har visat sig orsaka fettförbränning, men effekterna är små, opålitliga och det är osannolikt att göra en skillnad i den verkliga världen.

CLA finns naturligt maj har Hälsofördelar

I naturen är CLA främst i fet kött och mejeriprodukter av idisslande djur.

Många långsiktiga observationsstudier har genomförts, undersöka om människor som konsumerar mer CLA har en lägre eller högre risk för sjukdom.

Flera av dessa studier har visat att människor som får en hel del CLA från livsmedel löper lägre risk för olika sjukdomar, däribland typ 2-diabetes och cancer (33, 34, 35).

Dessutom studier i länder där korna äter gräs visar att människor med de mest CLA i deras kroppar har en lägre risk för hjärtsjukdom (36).

Detta kan ha något att göra med CLA, eller andra skyddande komponenter i gräsätande djurprodukter, liksom vitamin K2.

Naturligtvis gräsätande nötkött och mejeriprodukter är hälsosamt för flera andra skäl, så det är en bra idé att konsumera dem regelbundet.

Slutsats: Ett flertal studier visar att människor som äter mest CLA har förbättrats metabolic hälsa och en lägre risk för många sjukdomar.

Stora doser kan orsaka allvarliga biverkningar

Det finns en hel del bevis för att CLA finns naturligt i livsmedel är fördelaktigt.

Emellertid, som jag nämnde tidigare, är CLA finns i tillägg göras genom att kemiskt förändra linolsyra från ohälsosamma vegetabiliska oljor.

CLA i kosttillskott är vanligen av en annan form än den CLA i livsmedel, är mycket högre i t10, typ c12.

Som så ofta är fallet, vissa molekyler och näringsämnen är bra när den hittas i naturliga mängder i verkliga livsmedel, men blir skadligt när vi börjar ta dem i stora doser.

Enligt vissa studier, verkar detta vara fallet med CLA tillskott.

Dessa studier har visar att stora doser av kompletterande CLA kan orsaka ökad ackumulering av fett i levern, som är ett steg mot metabola syndromet och diabetes (37, 38, 39).

Det finns också ett stort antal studier i både djur och människor, vilket visar att trots att sänka kroppsfett kan CLA köra inflammation, orsakar insulinresistens och lägre HDL (det ”goda” kolesterolet) (40, 41).

För att vara rättvis, många av studierna djur som visade dessa störande effekter använde stora doser, mycket högre än personer som regelbundet komplettera med.

Men några av studierna var hos människa, med rimliga doser, vilket tyder på att dessa är äkta problem med CLA tillskott.

CLA kan också orsaka andra mindre allvarliga biverkningar som diarré, magsmärtor, illamående och gasbildning (42).

Slutsats: CLA finns i de flesta kosttillskott skiljer sig från CLA finns naturligt i livsmedel. Flera studier har visat störande biverkningar av CLA, såsom ökad leverfett.

Dosering och säkerhet

De flesta av de studier använde doser från 3,2 till 6,4 gram per dag.

Tänk på att risken för biverkningar ökar när doserings ökar.

FDA gör CLA tillsättas i livsmedel och ger det en GRAS (Generally betraktas som säkra) status.

Detta är dock samma organisationer som berättar att sojaolja och hög majssirap är ”säkra”, så ta det med en nypa salt.

Ska du ta det?

Personligen tror jag inte att förlora några pounds är värt risken för ökad leverfett och försämrat metabolic hälsa.

Om du inte håller och ändå vill ta CLA kosttillskott, så jag rekommenderar att du får regelbundna blodprover för att kontrollera leverfunktionen och andra metabola markörer, för att se till att du inte skadar dig själv.

Även CLA från nötkött och mejeriprodukter är bra, med ”onaturliga” typer av CLA av kemiskt förändrade vegetabiliska oljor verkar vara en dålig idé.

Att ha en sex-pack är stor, men det finns andra bättre sätt att förlora fett som inte kommer att ge dig fettlever och diabetes i processen.