Hur du optimerar din omega-6 och omega-3-förhållande

Idag är de flesta människor äter alldeles för många omega-6 fettsyror.

Samtidigt är konsumtionen av animaliska livsmedel med högt innehåll av omega-3 lägsta den någonsin har varit.

En förvrängd förhållandet mellan dessa fleromättade fettsyror kan vara en av de mest skadliga aspekter av den västra dieten.

Varför Care Om Omega-6 och omega-3-fettsyra?

Omega-6 och omega-3 fettsyror kallas polyomättade eftersom de har många dubbelbindningar (poly = många).

Våra kroppar har inte enzymer för att producera dem och därför måste vi få dem från kosten.

Om vi ​​inte får någon från kosten, då tar vi fram en brist och blir sjuka. Det är därför de kallas ”essentiella” fettsyror.

Dessa fettsyror är annorlunda än de flesta andra fetter. De är inte bara används för energi eller lagras, de är biologiskt aktiva och har viktiga roller i processer som blodkoagulering och inflammation.

Saken är ... Omega-6: or och Omega-3 har inte samma effekt. Omega-6: or är pro-inflammatoriska, medan Omega-3 har en antiinflammatorisk effekt (1).

Naturligtvis är inflammation avgörande för vår överlevnad. Det hjälper till att skydda våra kroppar från infektion och skada, men det kan också orsaka allvarliga skador och bidra till sjukdom när det inflammatoriska svaret är olämpligt eller överdriven.

I själva verket kan överskotts inflammation vara en av de ledande förarna av de mest allvarliga sjukdomar som vi har att göra med i dag, bland annat hjärtsjukdomar, metabola syndromet, diabetes, artrit, Alzheimers sjukdom, många typer av cancer, etc.

Enkelt uttryckt, en kost som är rik på omega-6 men låg i Omega-3 ökar inflammation, medan en kost som innehåller balanserade mängder av var minskar inflammation (2).

Problemet idag är att människor som äter en typisk västerländsk kost äter sätt för många Omega-6: or i förhållande till omega-3.

Slutsats: En Omega-6: omega-3-förhållande som är för hög kan bidra till överskott av inflammation i kroppen, potentiellt öka risken för alla typer av sjukdomar.

Vad gjorde Friska kulturer runt om i världen äter?

Ett bra sätt att ta reda på vad som är hälsosamt för människor, är att titta på populationer som är friska och inte har alla dessa västerländska sjukdomar.

Tyvärr inga industriländerna passar den beskrivningen. Varje land som äter en industriell diet blir sjuk.

Därför måste vi titta på icke-industriella befolkningar som moderna jägare och samlare.

Enligt Dr Stephan Guyenet, som har gjort en hel del forskning om icke-industriella befolkningar, typisk Omega-6: Omega-3-förhållanden för icke-industriella populationer varierade från 4: 1 till 1: 4.

Jägare-samlare äter mestadels landdjur hade ett förhållande på 2: 1 till 4: 1, medan inuiter, som åt mest Omega-3 rika Seafoods, hade ett förhållande av 1: 4. Andra icke-industriella populationer var någonstans mittemellan.

Alla dessa populationer var vid utmärkt hälsa och inte lider av kroniska sjukdomar som för närvarande dödar oss västerlänningar av miljoner.

Tänk på att ingen av dessa populationer äter mycket omega-6. Det är förmodligen en dålig idé att äta massor av omega-6, då en hel del Omega-3 för att kompensera. Har en relativt låg, balanserad mängd av var och en är bäst.

Antropologiska bevis tyder också på att förhållandet människan utvecklats äta är någonstans runt 1: 1, medan förhållandet i dag handlar om 16: 1 (3)!

Slutsats: Människor som äter en icke-industriell diet har en Omega-6: Omega-3-förhållande på ca 4: 1 till 1: 4, de flesta är någonstans mittemellan. Förhållandet idag är 16: 1, mycket högre än vad vi är genetiskt anpassade till.

Problemet med den västra dieten

Inte bara är människor som äter mycket mindre omega-3, men de äter stora mängder av bearbetade frö- och vegetabiliska oljor, som är lastad med Omega-6.

Vi har helt enkelt inte har tekniken för att bearbeta dessa oljor till omkring 100 år sedan och vi har inte haft tid att genetiskt anpassa sig till dessa höga halter av omega-6.

Du kan se på denna graf den dramatiska ökningen av sojaoljeförbrukningen i USA, från noll till 11 kg (24 pund) per person och år. Detta uppgick till totalt 7% av kalorier i år 1999 - en enorm mängd (4)!

Sojaolja är för närvarande den största källan till omega-6 fettsyror i USA, eftersom det är riktigt billigt och finns i alla typer av förädlade livsmedel.

I diagrammet nedan kan du se hur mängden omega-6-fettsyror som finns i kroppens fettdepåer har ökat med mer än 200% (3-faldig) under de senaste 50 åren enbart.

Bild från: Dr. Stephan Guyenet.

Så onaturliga fetter som vi äter leder till faktiska förändringar, både i vår kropp fettdepåer och cellmembran i hela kroppen. Det är en skrämmande tanke.

En hög mängd av omega-6 i cellmembran är starkt förknippad med risken för hjärt-kärlsjukdom, vilket verkar vettigt med tanke på deras pro-inflammatoriska effekter (5):

Det har funnits flera kontrollerade studier där man ersatt mättade fetter med Omega-6 fetter och hade en signifikant ökad risk för hjärtsjukdom (6, 7, 8).

Omvänt, Omega-3 minska risken för hjärtsjukdomar (9, 10, 11).

En hög omega-6 intag är också förknippat med våld och depression (12, 13), medan Omega-3 förbättrar alla typer av psykiska sjukdomar som depression, schizofreni och bipolär sjukdom (14, 15, 16).

Ett annat problem med en hög omega-6 intag är det faktum att dubbelbindningarna i fettsyramolekylerna är mycket reaktiva.

De tenderar att reagera med syre och bildar kedjereaktioner av fria radikaler som kan orsaka skada på molekyler i celler, som är en av mekanismerna bakom åldrande och uppkomst av cancer (17, 18).

Lyckligtvis optimera ditt intag av dessa fettsyror är relativt enkel.

Slutsats: Konsumtionen av vegetabiliska oljor med högt innehåll av omega-6 har ökat dramatiskt under de senaste 100 åren. Det finns betydande bevis för att detta kan leda till allvarlig skada.

Undvik vegetabiliska oljor rik på omega-6

Den enskilt viktigaste du kan göra för att minska din Omega-6 intag är att undvika bearbetade frö- och vegetabiliska oljor med högt innehåll av omega-6, samt de bearbetade livsmedel som innehåller dem.

Dessa ”livsmedel” har endast införts för människor under de senaste 100 åren och de har helt förvrängd den naturliga balansen av dessa essentiella fettsyror.

Här är ett diagram med några vanliga fetter och oljor. Undvik allt som har en hög andel av omega-6 (blå staplar).

Du kan se att smör, kokosolja, ister, palmolja och olivolja är alla relativt låga i Omega-6.

Solros, majs, sojabönor och bomullsfröolja är överlägset sämst. Jag rekommenderar att du undviker dessa som pesten.

Det finns mer information om matolja här: hälsosam matlagning Oljor - The Ultimate Guide.

Var medveten om att även så kallade hälsokost kan innehålla vegetabiliska oljor. Det är avgörande att läsa etiketter!

Hela sojabönor är mycket rik på omega-6 och bör undvikas.

Nötter och frön är ganska rik på omega-6, men de är hela livsmedel som har gott om hälsofördelar och är absolut bra att äta. Många spannmålsbaserade livsmedel innehåller också betydande mängder omega-6.

Slutsats: Det viktigaste du kan göra för att minska omega-6 intag är att eliminera bearbetade vegetabiliska oljor från din diet, liksom bearbetade livsmedel som innehåller dem.

Äta animaliska livsmedel som innehåller mycket omega-3

Animaliska livsmedel är de bästa källorna till de förformade omega-3-fettsyror, EPA och DHA.

Ett problem idag är att djuren vanligen matas spannmålsbaserade foder med soja och majs.

Detta minskar Omega-3 innehåll, så de fleromättade fetter i köttet är mestadels Omega-6 (19, 20).

Därför, om du har råd med det, är gräs-fed kött definitivt optimal. Emellertid är även konventionellt upphöjt kött friska, så länge som den inte behandlas (21, 22).

Vissa konventionellt upp kött som kyckling och fläsk är särskilt rik på omega-6. Om du vill ta ditt intag av omega-6 ner så mycket som möjligt, då är det logiskt att välja magrare delar av dessa kött.

Det är också bäst att köpa pastured eller Omega-3 berikade ägg, som är mycket högre i omega-3 jämfört med ägg från hönor som utfodrats spannmålsbaserade flöden.

Den absolut bästa och mest hälsosamma sättet att öka din omega-3 intaget är att äta fisk och skaldjur en eller två gånger per vecka. Fet fisk som lax är en särskilt bra källa. Vildfångad fisk är bäst, men även odlad är bättre än ingen fisk alls.

Men gör en del efterforskningar på den produkt du köper och föroreningsnivåerna i det område där den är odlad.

Om du äter mycket konventionellt upp kött och / eller inte äter mycket fisk och skaldjur, då överväga att ta en fiskolja tillägg. Fiskleverolja är bäst, eftersom det är också laddad med vitamin D och vitamin A.

Det finns vissa vegetabiliska källor till omega-3, som lin och Chia frön. Men dessa innehåller en typ av omega-3 som kallas ALA. Människor är ineffektiva Omvandlare av ALA i de aktiva formerna, EPA och DHA (23).

Av denna anledning, animaliska källor av omega-3 som fisk och gräsätande djur är bäst.

Poängen

Det är viktigt att inse att detta är en långsiktig process.

De flesta människor lagrar enorma mängder Omega-6-fettsyror i kroppen fettdepåer och det kan ta flera år att bli av med dem.

Detta är en enkel guide för att optimera balansen av omega fetter:

1. Undvika vegetabiliska oljor mycket omega-6 (och de bearbetade livsmedel som innehåller dem).
2. Ät mycket Omega-3 rika djur, inklusive något från havet minst en gång eller två gånger i veckan.
3. Om det behövs komplettera med en Omega-3 källa som fiskolja.