De 20 mest viktminskning vänliga livsmedel på planeten

Inte alla kalorier är skapade lika.

Olika livsmedel gå igenom olika metaboliska vägar i kroppen.

De kan ha väldigt olika effekter på hunger, hormoner och hur många kalorier vi bränner.

Här är de 20 mest viktminskning vänliga livsmedel på jorden, som stöds av vetenskapen.

1. hela ägg

När fruktade för att vara mycket kolesterol, hela ägg har gjort en comeback.

Nya studier visar att de inte negativt påverkar kolesterolhalten i blodet och inte orsakar hjärtattacker (1, 2).

Vad mer ... de är bland de bäst livsmedel du kan äta om du behöver gå ner i vikt.

De är hög halt av protein, hälsosamma fetter, och kan få dig att känna full med en mycket låg mängd kalorier.

En studie av 30 överviktiga kvinnor visade att äta ägg till frukost, i stället för bagels, ökad mättnad och gjort dem äta mindre under de kommande 36 timmar (3).

En annan åtta veckors studie visade att ägg till frukost ökad viktminskning på en kalorifattig kost jämfört med bagels (4).

Ägg är också otroligt näringsämne tät och kan hjälpa dig att få alla de näringsämnen du behöver på en kalori kost. Nästan alla näringsämnen finns i äggulorna.

2. Leafy Greens

Bladgrönsaker inkluderar grönkål, spenat, collards, schweizisk mangold och några andra.

De har flera egenskaper som gör dem perfekta för en viktminskning diet.

De är låga i både kalorier och kolhydrater, men laddad med fiber.

Att äta bladgrönsaker är ett bra sätt att öka volymen på dina måltider, utan att öka kalorierna. Ett flertal studier visar att mat och kost med låg energitäthet gör människor äter färre kalorier totalt (5).

Bladgrönsaker är också otroligt näringsrika och mycket hög i alla typer av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Detta inkluderar kalcium, som har visat sig underlätta fettförbränningen i vissa studier (6).

3. lax

Fet fisk som lax är oerhört hälsosamt.

Det är också mycket tillfredsställande, hålla dig fullt ut för många timmar med relativt få kalorier.

Lax är laddad med högkvalitativt protein, hälsosamma fetter och innehåller även alla typer av viktiga näringsämnen.

Fisk och skaldjur i allmänhet, levererar en betydande mängd jod.

Detta näringsämne är nödvändig för korrekt funktion i sköldkörteln, vilket är viktigt för att hålla ämnesomsättningen igång optimalt (7).

Studier visar att ett stort antal människor i världen inte får all jod de behöver (8).

Lax är också laddad med omega-3-fettsyror, vilka har visat att hjälpa till att minska inflammation, som är känd för att spela en viktig roll i fetma och metaboliska sjukdomar (9, 10).

Makrill, öring, sardiner, sill och andra typer av fet fisk är också utmärkt.

4. korsblommiga grönsaker

Korsblommiga grönsaker inkluderar broccoli, blomkål, vitkål och brysselkål.

Liksom andra grönsaker, de är höga i fiber och tenderar att vara otroligt givande.

Vad mer ... dessa typer av grönsaker tenderar också att innehålla anständiga mängder protein.

De är inte lika hög halt av protein som animaliska livsmedel eller baljväxter, men de är höga jämfört med de flesta grönsaker.

En kombination av protein, fiber och låg energitäthet gör korsblommiga grönsaker perfekta livsmedel ska ingå i dina måltider om du behöver gå ner i vikt.

De är också mycket näringsrika och innehåller cancer kämpar ämnen (11).

5. Lean Beef och kycklingbröst

Köttet har blivit orättvist demonis.

Det har fått skulden för alla typer av hälsoproblem, trots att ingen bra bevis för att backa upp det.

Även om bearbetat kött är ohälsosamt, studier visar att obearbetat rött kött inte höjer risken för hjärtsjukdom eller diabetes (12, 13).

Enligt två stora recension studier har rött kött endast en mycket svag korrelation med cancer hos män, och ingen korrelation alls hos kvinnor (14, 15).

Sanningen är ... kött är en viktminskning vänlig mat, eftersom det är hög halt av protein.

Protein är det mest givande näringsämne, i särklass, och äter en proteinrik diet kan göra dig bränna upp till 80 till 100 fler kalorier per dag (16, 17, 18).

Studier har visat att öka ditt intag av protein till 25-30% av kalorierna kan skära cravings med 60%, minska önskan om sena snacking med hälften, och orsaka viktminskning på nästan ett pund per vecka ... bara genom att tillsats protein till dieten (19, 20).

Om du är på en låg Carb diet, så är du välkommen att äta fett kött. Men om du är på en måttliga till höga kolhydratdiet och sedan välja magert kött kan vara lämpligare.

6. kokt potatis

Vit potatis verkar ha fallit i onåd av någon anledning.

Men ... de har flera egenskaper som gör dem till en perfekt mat, både för viktminskning och optimal hälsa.

De innehåller en otroligt varierat utbud av näringsämnen, en liten bit av nästan allt vi behöver.

Det har även funnits konton människor som lever på bara potatis ensam under längre tidsperioder.

De är särskilt hög i kalium, ett näringsämne som de flesta människor inte få nog av och spelar en viktig roll vid blodtryckskontroll.

På en skala som kallas Satiety Index, som mäter hur menings olika livsmedel är vit, kokt potatis gjorde det högsta av alla de testade livsmedel (21).

Vad detta betyder är att genom att äta vit, kokt potatis, kommer du naturligtvis känna full och äta mindre av andra livsmedel i stället.

Om du koka potatisen, låt dem svalna en stund, då de kommer att bilda stora mängder av resistent stärkelse, en fiberliknande ämne som har visat sig ha alla möjliga hälsofördelar ... inklusive viktminskning (22).

Sötpotatis, rovor och andra rotfrukter är också utmärkt.

7. tonfisk

Tonfisk är ett annat lågt kaloriinnehåll, proteinrika livsmedel.

Det är mager fisk ... så det finns inte mycket fett i den.

Tonfisk är populär bland kroppsbyggare och fitness modeller som är på en klippa, eftersom det är ett bra sätt att hålla protein hög, med totala kalorier och fett låg.

Om du försöker att betona proteinintag, sedan se till att välja tonfisk på burk i vatten, men inte olja.

8. Bönor och baljväxter

Vissa bönor och baljväxter kan vara fördelaktigt för viktminskning.

Detta inkluderar linser, svarta bönor, kidneybönor och några andra.

Dessa livsmedel tenderar att vara hög i protein och fiber, som är två näringsämnen som har visat sig leda till mättnad.

De tenderar också att innehålla en del resistent stärkelse.

Det största problemet är att många människor har problem tolerera baljväxter. Av denna anledning är det viktigt att förbereda dem på rätt sätt.

9. skaldjur

Som nämnts ovan, måltider och dieter med låg energitäthet tenderar att göra människor äter färre kalorier.

De flesta livsmedel med en låg energitäthet är de som innehåller mycket vatten, såsom grönsaker och frukter.

Men du kan också bara Lägg till vatten till maten ... genom att göra en soppa.

Vissa studier har visat att äta exakt samma mat, med undantag görs i en soppa i stället för som fast föda, gör att människor känner sig mer mätta och äta betydligt färre kalorier (23, 24).

10. keso

Mejeriprodukter tenderar att vara hög i protein.

En av de bästa är keso ... kalori för kalori, det är oftast bara protein med mycket lite kolhydrater och fett.

Äta gott om keso är ett bra sätt att öka ditt intag av protein. Det är också mycket satiating, vilket gör att du känner dig full med en relativt låg mängd kalorier.

Mejeriprodukter är också hög i kalcium, som har visat sig hjälpa till vid fettförbränningsprocessen (25).

11. Avokado

Avokado är en unik typ av frukt.

De flesta frukt är hög i kolhydrater, är avokado laddade med hälsosamma fetter.

De är särskilt hög i enkelomättad oljesyra, samma typ av fett som finns i olivolja.

Trots att det mesta fett, de innehåller också en hel del vatten, så att de inte är lika energirika som du kanske tror.

Avokado är perfekt som tillägg till sallad, eftersom studier visar att fetterna i dem kan öka näringsupptaget från grönsaker 2,6 till 15 gånger (25).

De innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive fiber och kalium.

12. äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är otroligt populär i naturlig hälsa samhälle.

Det är populärt att använda i kryddor, som förband eller vinaigrettes. Vissa människor även späda ut det i vatten och dricka det.

Flera studier på människa tyder på att vinäger kan vara användbart för viktminskning.

Att ta vinäger samtidigt som en hög carb måltid kan öka känslan av fullkomlighet och få folk att äta 200-275 färre kalorier för resten av dagen (26, 27).

En studie på obese individer visade också att 15 eller 30 ml vinäger per dag under 12 veckor orsakade viktförlust av 2.6-3.7 pounds, eller 1,2-1,7 kg (28).

Vinäger har också visat sig minska blodsockertoppar efter måltider, vilket kan leda till alla möjliga positiva effekter på hälsan på lång sikt (29, 30).

13. Muttrar

Trots att mycket fett, nötter är inte i sig gödning.

De är ett utmärkt mellanmål, som innehåller balanserade mängder protein, fiber och hälsosamma fetter.

Studier har visat att äta nötter kan förbättra metabola hälsa och även orsaka viktminskning (31, 32).

Befolknings studier har också visat att människor som äter nötter tenderar att vara friskare och smalare än de som inte gör det (33).

Se bara till att inte gå överbord, eftersom de fortfarande är ganska hög i kalorier. Om du brukar binge och äter stora mängder av nötter, kan det vara bäst att undvika dem.

14. Vissa fullkorn

Trots korn har fått en dålig rap under de senaste åren, finns det vissa typer som är definitivt hälsosamt.

Detta inkluderar några hela korn som är laddade med fibrer och innehåller en rimlig mängd protein också.

Noterbara exempel inkluderar havre, brunt ris och quinoa.

Havre är laddade med betaglukaner, lösliga fibrer som har visat sig öka mättnadskänslan och förbättra metabolisk hälsa (34, 35).

Ris, både brunt och vitt, kan även innehålla betydande mängder av resistent stärkelse, särskilt om kokta och sedan svalna efteråt (36).

Tänk på att raffinerat spannmål är en katastrof, och ibland livsmedel som har ”fullkorn” på etiketten högförädlade skräp mat som är både skadliga och gödning.

Om du är på en mycket låg Carb diet så kommer du vill undvika korn, eftersom de är höga i kolhydrater. Men det är inget fel med att äta några av de hälsosam korn om du kan tolerera dem och inte är på en låg Carb diet.

15. chilipeppar

Att äta chilipeppar kan vara användbar på en viktminskning diet.

De innehåller ett ämne som kallas capsaicin, som har visat sig bidra till att minska aptiten och öka fettförbränningen i vissa studier (37, 38, 39).

Detta ämne är ännu säljs i tillägg form och är en vanlig ingrediens i många kommersiella kosttillskott viktminskning.

En studie visade att äta 1 gram röd chilipeppar minskad aptit och ökad fettförbränning hos personer som inte regelbundet äter paprika (40).

Det fanns dock ingen effekt på människor som var vana vid att äta kryddig mat, vilket tyder på att någon form av tolerans kan bygga upp.

16. frukt

De flesta hälsoexperter är överens om att frukt är hälsosamt.

Ett flertal befolkningsstudier har visat att människor som äter mest frukt (och grönsaker) tenderar att vara friskare än människor som inte (41, 42).

Naturligtvis ... korrelation inte lika orsakssamband, så dessa studier inte bevisa något, men frukt har egenskaper som gör dem viktminskning vänliga.

Även om de innehåller socker, de har en låg energitäthet och ta ett tag att tugga. Plus hjälper fiber förhindra socker från släpps för snabbt in i blodomloppet.

De enda människor som kanske vill undvika eller minimera frukt är de som är på en mycket låg Carb, ketogen diet eller har någon form av intolerans mot fruktos.

För resten av oss, kan frukt vara ett effektivt (och läckra) förutom en viktminskning diet.

17. grapefrukt

En frukt som förtjänar att lyftas fram är grapefrukt, eftersom dess effekter på viktkontroll har studerats direkt.

I en studie av 91 obese individer, äta halv en färsk grapefrukt före måltider orsakade viktförlust av 3,5 pounds (1,6 kg) under en period av 12 veckor (43).

Grapefrukt grupp hade också minskningar av insulinresistens, en metabolisk abnormitet som är inblandad i olika kroniska sjukdomar.

Så ... äta en halv grapefrukt ungefär en halvtimme innan någon av dina dagliga måltider kan hjälpa dig att känna dig mer mätta och äter färre totala kalorier.

18. Chia Frön

Chia frön är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.

De innehåller 12 gram kolhydrater per ounce, vilket är ganska hög, men 11 av dessa gram är fiber.

Detta gör Chia frön en low-carb vänlig mat, och en av de bästa källorna till fiber i världen (44).

På grund av alla fiber kan Chia frön absorbera upp till 11-12 gånger sin vikt i vatten, svarvning gel-liknande och expanderar i magen (45).

Även om vissa studier har visat att Chia frön kan bidra till att minska aptiten, har de inte hittat en statistiskt signifikant effekt på viktminskning (46, 47).

Men med tanke på deras näringssammansättning, är det rimligt att Chia frön kan vara en användbar del av en viktminskning diet.

19. kokosolja

Inte alla fetter är skapade lika.

Kokosolja är hög i fettsyror av en medellängd, som kallas medellånga kedjor Triglycerider (MCT).

Dessa fettsyror har visat sig förstärka mättnad jämfört med andra fetter, samt öka mängden brända kalorier (48, 49).

Det finns också två studier, en hos kvinnor och den andra hos män, visar att kokosolja lett till minskade mängder av magen fett (50, 51).

Naturligtvis ... kokosolja innehåller fortfarande kalorier, så att lägga den på toppen av vad du redan äter är en dålig idé.

Så det här handlar inte om tillsats kokosolja till din diet, det handlar om byter ut några av dina andra matfetter med kokosolja.

Extra jungfruolja är också värt att nämna här, eftersom det är förmodligen det mest hälsosamma fett på planeten.

20. helfet Yoghurt

En annan utmärkt mejeriprodukter är yoghurt.

Yoghurt innehåller probiotiska bakterier som kan förbättra funktionen av tarmen.

Att ha en hälsosam tarm kan potentiellt hjälpa till att skydda mot inflammation och leptin motstånd, som är den viktigaste hormonella föraren av fetma.

Se bara till att välja helfet yoghurt ... studier visar att helfet mejeriprodukter, men inte låg fetthalt, är förknippad med en minskad risk för fetma och typ 2-diabetes över tid (52).

Mager yoghurt brukar laddad med socker, så det är bäst att undvika att saker som pesten.