9 Evidensbaserade hälsoeffekterna av mandel

Mandel är en otroligt populär träd mutter.

Trots att mycket fett, de är mycket näringsrika och mycket frisk.

Här finns 9 evidensbaserade hälsoeffekterna av mandel.

1. Mandel leverera en massiv mängd Näringsämnen

Mandel är den ätliga frö som växer på trädet Prunus dulcis, mer allmänt kallas mandelträd.

Mandel är hemma i Mellanöstern, men USA är nu världens största producent.

Mandl vi köper i affären har vanligtvis hade skalet bort, avslöjar ätbara muttern inuti.

De säljs antingen rå (ofta kallad ”naturlig”) eller rostat.

Detta är vad mandlar se ut:

Mandel skryta med ett otroligt imponerande näringsprofilen.

En 1 uns (28 gram, eller liten handfull) servering av mandel innehåller (1):

• Fiber: 3,5 gram.
• Protein: 6 gram.
• Fett: 14 gram (varav 9 är enkelomättade).
• Vitamin E: 37% av RDA.
• Mangan: 32% av RDA.
• Magnesium: 20% av RDA.
• De innehåller också en ordentlig mängd koppar, vitamin B2 (riboflavin) och fosfor.

Detta är allt från en liten handfull, som levererar endast 161 kalorier och 2,5 gram smältbara kolhydrater.

Det är också viktigt att notera att 10-15% av en mandel är kalorier inte absorberas av kroppen, eftersom fettet är alltför svårt att komma åt och bryta ner (2, 3).

Mandlar är också hög i fytinsyra, en substans som binder vissa mineraler och hindrar dem från att absorberas. Detta innebär att mängden järn, zink och kalcium du får från mandlar kommer att minska något.

Slutsats: Mandel är en mycket populär träd mutter. Mandel är höga i hälsosamma enkelomättade fetter, fibrer, protein och olika viktiga näringsämnen.

2. Mandel är laddade med antioxidanter

Mandlar är en fantastisk källa till antioxidanter.

Antioxidanter hjälper till att skydda mot oxidativ stress, vilket kan skada molekyler i celler och bidra till åldrande och sjukdomar som cancer (4, 5).

De kraftfulla antioxidanter i mandlar är till stor del koncentrerade i den bruna lagret av huden (6, 7, 8).

Av denna anledning, skållad mandel (hud avlägsnas) är inte det bästa valet ur ett hälsoperspektiv.

En klinisk prövning av 60 manliga rökare fann att 84 gram (ungefär 3 uns) av mandel per dag minskad oxidativ stress biomarkörer med 23-34%, under en fyra veckors period (9).

Dessa resultat stöder de en annan studie, som fann att äta mandlar med huvudmåltider minskade vissa markörer för oxidativ skada (10).

Slutsats: Mandel är höga i antioxidanter som kan skydda dina celler från oxidativ skada, en viktig bidragande orsak till åldrande och sjukdom.

3. Mandel innehåller mycket vitamin E, som skyddar din cellmembran från skador

Vitamin E är namnet för en grupp av fettlösliga antioxidanter.

Dessa antioxidanter tenderar att byggas upp i cellmembran i kroppen, som skyddar cellerna från oxidativ skada.

Mandel är bland världens bäst källor av vitamin E, med bara ett uns som tillhandahåller 37% av det rekommenderade dagliga intaget (1).

Flera studier har länkat högre vitamin E intag med lägre hastigheter av hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Slutsats: Mandel är bland världens bästa källor till vitamin E. få massor av vitamin E från livsmedel är kopplad till många hälsofördelar.

4. Mandel kan hjälpa till med blodsockerkontroll

Nötter är låga i kolhydrater, men hög i friska fetter, protein och fiber.

Detta gör dem till ett perfekt val för diabetiker.

Men en annan sak som sätter mandlar isär är deras anmärkningsvärt höga halter av magnesium.

Magnesium är ett mineral involverade i mer än 300 kroppsliga processer, inklusive blodsockerkontroll (17).

Den nuvarande rekommenderade intaget för magnesium är 310-420 mg. Två uns av mandel ger nästan hälften av det, med 150 mg av denna viktiga mineral (en).

Det visar sig att 25-38% av typ 2 diabetiker är bristfällig i magnesium, och korrigera bristen sänker signifikant blodsockernivåer och förbättrar funktionen av insulin (18, 19, 20).

Intressant människor utan diabetes ser också stora minskningar av insulinresistens vid komplettering med magnesium (21, 22).

Detta tyder på att hög magnesium livsmedel (som mandlar) kan vara fördelaktigt för förebyggande av metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes, som båda är massiv hälsoproblem i dag.

Slutsats: Mandel är extremt höga i magnesium, en mineral som de flesta människor inte få nog av. Hög magnesiumintag kan ha stora fördelar för metabola syndromet och typ 2-diabetes.

5. Magnesium har också fördelar för blodtryck

Den magnesium i mandel kan också bidra till att sänka blodtrycket nivåer.

Högt blodtryck är en av de ledande förarna av hjärtinfarkt, stroke och njursvikt.

En brist på magnesium är starkt kopplad till blodtrycksproblem, oavsett om du är överviktig eller inte (23, 24, 25).

Studier har visat att korrigera en magnesiumbrist kan leda till stora minskningar av blodtryck (26, 27).

Med tanke på att de flesta av oss vuxna inte uppfyller de kostrekommendationer för magnesium, kan tillägg av mandel till kosten har en enorm inverkan.

Slutsats: Låga halter magnesium är starkt kopplade till högt blodtryck, vilket indikerar att mandel kan vara fördelaktigt för blodtryckskontroll.

6. Mandel Kan sänka kolesterolnivåerna

Att ha höga nivåer av LDL lipoproteiner (det ”onda” kolesterolet) i blodet är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom.

Vad du äter kan få stora effekter på LDL-nivåer, och vissa studier har visat mandlar att vara effektiva.

En 16-veckors studie på 65 för-diabetiska individer funnit att en diet med 20% av kalorier från mandel sänkte LDL-kolesterolnivåer med i genomsnitt 12,4 mg / dl (28).

En annan studie fann att 1,5 ounces (42 gram) av mandlar per dag sänkte LDL-kolesterol med 5,3 mg / dl, under bibehållande av det ”goda” HDL-kolesterol. Den mandel gruppen också förlorat magen fett (29).

Slutsats: Äta 1-2 nävar mandlar per dag kan leda till milda minskningar i LDL-kolesterolnivåer.

7. Mandel Förhindra Skadlig Oxidation av LDL kolesterol

Mandel göra mer än bara lägre LDL-nivåer i blodet.

De skyddar också LDL från oxidation, vilket är ett viktigt steg i processen hjärtsjukdom.

Huden av mandel är rik på polyfenol antioxidanter, som har visat att förhindra oxidation av kolesterol i provrör och djurstudier (30, 31).

Effekten kan vara ännu starkare när den kombineras med andra antioxidanter, såsom vitamin E.

I en mänsklig studie, snacking på mandlar för en månad sänkte oxiderade LDL-kolesterolnivåerna med 14% (32).

Detta bör leda till en minskad risk för hjärtsjukdomar med tiden.

Slutsats: LDL-kolesterol kan bli oxiderade, vilket är ett viktigt steg i processen hjärtsjukdom. Småäta på mandel har visat sig avsevärt minska oxiderat LDL.

8. Äta mandel Minskar Hunger, sänka din totala kaloriintag

Mandel är låga i kolhydrater, och hög halt av både protein och fiber.

Både protein och fiber är kända för att öka mättnadskänslan. De hjälper människor att känna sig mer full, så de slutar äta färre kalorier (33, 34).

I en 4-veckors studie med 137 deltagare, en daglig 1,5 uns (43 gram) servering av mandel signifikant reducerade hunger och lust att äta (35).

Talrika andra studier stöder hunger-fighting effekter av muttrarna (36, 37).

Slutsats: Nötter är låga i kolhydrater, men högt i protein och fiber. Studier visar att äta mandel (och andra nötter) kan öka mättnad och hjälpa dig att äta färre kalorier.

9. Mandel är otroligt effektivt för viktminskning

Nötter innehåller flera näringsämnen som är svåra för kroppen att bryta ner och smälta.

Ca 10-15% av kalorierna i nötter absorberas inte och det finns vissa belägg för att äta nötter kan öka ämnesomsättningen något (38).

Kombinerat med hunger-fighting egenskaper, är det rimligt att nötter är ett bra komplement till en effektiv viktminskning diet.

Intressant nog finns det några studier på människa kvalitet som stödjer detta.

I en av dem, en kalorifattig diet med 3 uns (84 gram) av mandel ökade viktförlust med 62% jämfört med en diet berikad med komplexa kolhydrater (39).

En annan studie i 100 överviktiga kvinnor fann att de konsumerar mandel förlorade mer i vikt än de i mutter fri grupp. De hade också förbättringar i midjemått och andra hälsomarkörer (40).

Så trots att mycket fett, mandel är absolut en viktminskning vänlig mat.

De kan dock orsaka problem för personer som är benägna att hetsätning, eftersom de kan vara ganska ”more-ish.”

Ta hem meddelande

Mandel innehåller massor av friska fetter, fibrer, protein, magnesium och vitamin E.

De positiva hälsoeffekterna av mandel inkluderar lägre blodsockernivåer, minskad blodtryck och lägre kolesterolvärden. De kan också minska hunger och främja viktminskning.

Allt som allt, mandlar är så nära perfekt som ett livsmedel kan få.