13 fördelarna med att ta fiskolja

Fiskolja är en av de mest konsumerade kosttillskott.

Det är rik på omega-3-fettsyror, som är mycket viktiga för din hälsa.

Om du inte äter mycket fet fisk, kan ta ett kosttillskott med fiskolja hjälpa dig att få tillräckligt med omega-3 fettsyror.

Här är en evidensbaserad guide till kosttillskott fiskolja och deras hälsofördelar.

Vad är Fiskolja och varför ska du bry dig?

Fiskolja är fett eller olja som är utvinns ur fiskvävnad.

Det kommer vanligtvis från fet fisk som sill, tonfisk, ansjovis och makrill. Men ibland är det som produceras från levern hos andra fiskar, vilket är fallet med fiskleverolja.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att äta 1-2 portioner fisk per vecka. Detta beror på att omega-3 fettsyror i fisk ger många hälsofördelar, bland annat att hjälpa skydda mot ett antal sjukdomar.

Men om du inte äter 1-2 portioner fisk per vecka, kan fiskolja kosttillskott hjälpa dig att få tillräckligt med omega-3.

Omkring 30% av fiskolja består av omega-3, medan resterande 70% utgörs av andra fetter. Dessutom innehåller obearbetad fiskolja några vitamin A och D.

Det är viktigt att notera att de typer av omega-3 som finns i fiskolja har större hälsofördelar än omega-3 finns i vissa vegetabiliska källor.

De huvudsakliga omega-3 i fiskolja är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), under det att omega-3 i vegetabiliska källor är främst alfa-linolensyra (ALA).

Även om ALA är en viktig essentiell fettsyra, EPA och DHA har många mer hälsofördelar (1, 2).

En annan anledning är det viktigt att få tillräckligt med omega-3 är att den västra dieten har ersatt en hel del omega-3 med andra fetter som omega-6: or. Denna förvrängda förhållande av fettsyror kan bidra till ett antal västerländska livsstilssjukdomar (3, 4, 5, 6).

Nedan finns 13 av de många hälsofördelar av fiskolja.

1. Fiskolja kan vara bra för hjärthälsa

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen (7).

Studier har visat att människor som äter mycket fisk har mycket lägre frekvens av hjärtsjukdomar (8, 9, 10).

Det finns ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar, och många av dessa tycks minskas med fisk eller fiskoljeförbrukning.

Fördelarna med fiskolja för hjärthälsa inkluderar:

• Kolesterolnivåer: Det kan öka nivåerna av HDL (det ”goda” kolesterolet). Däremot verkar det inte att minska nivåerna av LDL (det ”onda” kolesterolet) (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• triglycerider: Det kan sänka triglycerider med ca 15-30% (16, 17, 18).
• Blodtryck: Även i små doser, hjälper det minska blodtrycket i de med högt blodtryck (19, 20, 21).
• plack: Det kan förhindra plack som bildas i blodkärlen och få dem att hårdna, samt göra arteriella plack stabilare och säkrare i dem som redan har dem (22, 23, 24).
• Fatal arytmier: Hos personer som löper risk kan det minska dödliga arytmi händelser. Arytmier är onormal hjärtrytm som kan orsaka hjärtinfarkt i vissa fall (25).

Även fiskolja tillskott kan förbättra många av de riskfaktorer för hjärtsjukdomar, det finns inga tydliga bevis för att det kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke (26).

Slutsats: Fiskolja tillskott kan bidra till att minska en del av de risker som är förknippade med hjärtsjukdom. Det finns dock inga tydliga bevis för att det kan förhindra hjärtinfarkt eller stroke.

2. Fiskolja kan hjälpa behandla vissa mentala störningar

Din hjärna består av nästan 60% fett, och mycket av detta fett är omega-3-fettsyror. Därför omega-3 är viktiga för normal hjärnfunktion (27, 28).

I själva verket har vissa studier visat att personer med vissa psykiska störningar har lägre omega-3 blodnivåer (29, 30, 31).

Intressant nog har studier visat att fiskolja tillskott kan förhindra uppkomsten eller förbättra symptom på vissa psykiska störningar. Till exempel kan det minska risken för psykotiska sjukdomar hos dem som är i riskzonen (32, 33).

Dessutom kan komplettera med fiskolja i höga doser reducerar vissa symtom på både schizofreni och bipolär sjukdom (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Slutsats: Fiskolja tillskott kan förbättra symtomen vid vissa psykiatriska sjukdomar. Denna effekt kan vara ett resultat av ökande omega-3-fettsyraintag.

3. Fiskolja Komplettering kan minska vikt och midjemått

Fetma definieras som att ha ett kroppsmasseindex (BMI) som är större än 30. Globalt sett ca 39% av de vuxna är överviktiga, medan 13% är feta. Siffrorna är ännu högre i höginkomstländer som USA (39).

Fetma kan avsevärt öka risken för andra sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer (40, 41, 42).

Fiskolja tillskott kan förbättra kroppssammansättning och riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos överviktiga personer (43, 44, 45).

Dessutom har vissa studier visat att fiskolja tillskott, i kombination med kost eller motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt (43, 46).

Men inte alla studier har visat samma effekt (47, 48).

En analys av 21 studier funnit att fiskolja tillskott inte signifikant minska vikten hos feta individer, men det gjorde minska midjemått och midja-till-höft-kvot (49).

Slutsats: Fiskolja tillskott kan bidra till att minska midjemåttet. Det kan också bidra till att minska viktökning i kombination med andra metoder viktminskning.

4. Fiskolja kan stödja ögonhälsa och skydda Vision i ålderdom

På liknande sätt till hjärnan, omega-3-fett utgör en viktig del av strukturen av ögat. Bevis har visat att människor som inte får tillräckligt med omega-3 har en ökad risk för ögonsjukdomar (50, 51).

Dessutom börjar ögonhälsa sjunka i hög ålder, vilket kan leda till åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Äta fisk verkar för att förhindra AMD, men resultaten på fiskolja tillskott är mindre övertygande (52, 53).

En studie visade att konsumera en hög dos av fiskolja för fyra och en halv månad förbättrad syn i alla AMD-patienter. Det var en mycket liten studie (54).

Två större studier undersöktes den kombinerade effekten av omega-3 och andra näringsämnen på AMD. En studie visade en positiv effekt, medan den andra visade ingen effekt. Därför är resultaten oklar (55, 56).

Slutsats: Äta fisk kan bidra till att förebygga ögonsjukdomar. Men det är oklart om fiskolja tillskott har samma effekt.

5. Fiskolja Kan minska inflammation och symtom på inflammatorisk sjukdom

Inflammation är immunsystemets sätt att bekämpa infektioner och behandla skador på kroppen.

Emellertid kan inflammation förekommer ibland på låga nivåer under långa perioder.

Detta kallas kronisk inflammation. Det kan förvärra vissa kroniska sjukdomar, såsom fetma, diabetes, depression och hjärtsjukdomar (57, 58, 59).

I dessa fall kan minska inflammationen att behandla symptom på sjukdomen.

Fiskolja har antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att behandla sjukdomar som involverar kronisk inflammation (60).

Till exempel, i stressade och feta individer, kan fiskolja minska produktionen och genexpression av inflammatoriska molekyler som kallas cytokiner (61, 62).

Dessutom kan fiskolja tillskott avsevärt minska ledvärk, stelhet och medicineringsbehov hos personer med reumatoid artrit, i vilka inflammation leder en sjukdom till smärtsamma leder (63, 64).

Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) är en annan sjukdom förvärras av inflammation. Men för närvarande finns det inga tydliga bevis på om fiskolja förbättrar symtomen på IBD (65, 66).

Slutsats: Fiskolja har starka anti-inflammatoriska effekter och kan bidra till att minska symtomen av inflammatoriska sjukdomar, särskilt reumatoid artrit.

6. Fiskolja Kan har hud Fördelar

Huden är det största organet i människokroppen, och det innehåller mycket omega-3 fettsyror (67).

Hudens hälsa kan minska i hela ditt liv, särskilt under ålderdomen eller efter för mycket solexponering.

Lyckligtvis finns det ett antal hudsjukdomar som kan dra nytta av fiskolja tillskott, inklusive psoriasis och eksem (68, 69, 70).

Slutsats: Din hud kan skadas av för mycket solexponering eller under ålderdomen. Fiskolja tillskott kan bidra till att upprätthålla frisk hud.

7. Omega-3 fettsyror från fiskolja är mycket viktiga under graviditet och tidig Life

Omega-3 är viktigt för tidig tillväxt och utveckling (71).

Därför är det viktigt för mödrar att få tillräckligt med omega-3 under graviditeten och under amning.

Fiskolja tillskott till gravida och ammande mödrar kan förbättra hand och öga-koordination hos spädbarn. Men det är oklart om lärande eller IQ förbättras (72, 73, 74, 75, 76).

Maternal och tidig fiskolja tillskott kan också förbättra spädbarn visuella utveckling och bidra till att minska risken för allergier (77, 78).

Slutsats: Omega-3 fettsyror är viktiga för tidig tillväxt och utveckling. Fiskolja tillskott i mödrar eller spädbarn kan förbättra ögonens utveckling, även om dess inverkan på inlärning och IQ är oklart.

8. Fiskolja kan minska leverfett

Levern processer mesta av fettet i kroppen och kan spela en stor roll i viktökning.

Prevalensen av leversjukdom ökar snabbt, i synnerhet icke alkoholfettlever (NAFLD), som innebär ansamling av fett i levern (79).

Fiskolja tillskott kan förbättra leverfunktionen och inflammation hos människor, vilket kan bidra till att minska symtomen på NAFLD och mängden fett i levern (80, 81, 82, 83).

Slutsats: Leversjukdom är vanligt hos överviktiga individer. Fiskolja tillskott kan bidra till att minska fett i levern och symtom på alkoholfria fettlever.

9. Fiskolja Komplettering kan förbättra symtom på depression och ångest

Depression förutspås bli den andra ledande orsaken till sjukdomsbördan globalt av 2030 (84).

Intressant människor med depression verkar ha lägre blodnivåer av omega-3 (29, 85, 86).

Studier har visat att fiskolja och omega-3-tillskott kan förbättra symtom på depression (87, 88, 89).

Dessutom har vissa studier visat att oljor rika på EPA bidra till att minska depressiva symtom fler än DHA (90, 91).

Slutsats: Fiskolja tillskott kan bidra till att förbättra symtom på depression, speciellt EPA-rika tillskott.

10. Fiskolja kan förbättra uppmärksamhet och hyperaktivitet hos barn

Ett antal beteendestörningar hos barn, såsom Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), innebär hyperaktivitet och ouppmärksamhet.

Med tanke på att omega-3 utgör en betydande del av hjärnan, att få tillräckligt många av dem kan vara viktigt för att förebygga beteendestörningar i början av livet (92).

Fiskolja tillskott kan förbättra upplevd hyperaktivitet, ouppmärksamhet, impulsivitet och aggressivitet hos barn. Detta kan gynna tidiga liv lärande (93, 94, 95, 96).

Slutsats: Beteendestörningar hos barn kan störa lärande och utveckling. Fiskolja tillskott har visat sig bidra till att minska hyperaktivitet, ouppmärksamhet och andra beteenden.

11. Fiskolja kan förebygga Symtom på mental nedgång

Som ni ålder, saktar din hjärnans funktion ner, och risken för Alzheimers sjukdom ökar.

Människor som äter mer fisk tenderar att uppleva en långsammare nedgång i hjärnans funktion i ålderdomen (97, 98, 99).

Dock har studier på fiskolja tillskott hos äldre individer inte lämnat tydliga bevis för att de kan bromsa nedgången i hjärnans funktion (100, 101).

Ändå har en del mycket små studier visat att fiskolja kan förbättra minnet hos friska, äldre (102, 103).

Slutsats: Människor som äter mer fisk har långsammare åldersrelaterad mental nedgång. Men det är oklart om fiskolja tillskott kan förhindra eller förbättra mental nedgång hos äldre.

12. Fiskolja kan förbättra astmasymtom och risken för allergier

Astma, en lungsjukdom som kan orsaka svullnad i lungorna och andfåddhet, blir betydligt vanligare hos spädbarn.

Ett antal studier har visat att fiskolja kan minska astmasymtom, särskilt i början av livet (104, 105, 106, 107).

En studie kombinerat resultaten från elva andra studier med nästan 100.000 personer och funnit att en mors fisk eller omega-3 intag kan minska risken för astma hos barn med 24-29% (108).

Vidare kan fiskolja tillskott hos gravida mödrar minska risken för allergi hos spädbarn (109).

Slutsats: Ett högre intag av fisk och fiskolja under graviditet kan minska risken för barnastma och allergier.

13. Fiskolja kan förbättra Bone Health

Under ålderdom kan ben börjar förlora sina viktiga mineraler, vilket gör dem mer benägna att bryta. Detta kan leda till sjukdomar, såsom osteoporos och osteoartrit.

Kalcium och vitamin D är kända för att vara mycket viktig för benhälsa, men vissa studier har visat att omega-3 fettsyror kan också vara till nytta.

Personer med högre omega-3 intag och blodnivåer kan ha bättre benmineraldensitet (BMD) (110, 111, 112).

Men det är oklart om fiskolja tillskott förbättra BMD (113, 114).

Ett antal mindre studier har visat att fiskolja tillskott reducerade markörer för ben-nedbrytning, som kan hindra bensjukdom (115).

Slutsats: En högre omega-3 intag är associerat med högre bentäthet, vilket kan hjälpa till att förhindra skelettsjukdom. Men det är oklart om fiskolja tillskott är fördelaktigt.

Hur man komplettera med fiskolja

Om du inte äter 1-2 portioner fet fisk per vecka, kan du överväga att ta en fiskolja tillägg.

Nedan följer en lista över saker att tänka på när du tar en kosttillskott med fiskolja:

Dosering

EPA och DHA doseringsrekommendationer varierar beroende på din ålder och hälsa.

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar ett dagligt intag av 0,2-0,5 gram kombinerad EPA och DHA. Men det kan vara nödvändigt att öka dosen om du är gravid, ammar eller i riskzonen för hjärtsjukdom (116).

Välja en fiskolja tillägg som ger åtminstone 0,3 gram (300 mg) av EPA och DHA per portion.

Form

Fiskolja tillskott kommer i ett antal former, inklusive etylestrar (EE), triglycerider (TG), reformerade triglycerider (RTG), fria fettsyror (FFA) och fosfolipider (PL).

Etylestrar inte absorberas av kroppen liksom de andra, så försök att välja en fiskolja tillägg som finns i en av de andra noterade former (117).

Koncentration

Många kosttillskott innehåller upp till 1000 mg fiskolja per portion men bara 300 mg EPA och DHA.

Läs etiketten och välja ett tillägg som innehåller minst 500 mg EPA och DHA per 1000 mg fiskolja.

Renhet

Ett antal kosttillskott fiskolja innehåller inte vad de säger att de gör (118).

För att undvika dessa produkter genom att välja ett tillägg som är ”testat tredje part” eller har GOED standard för renhet.

Friskhet

Omega-3 fettsyror är benägna att oxidation, vilket gör dem härsknar.

För att undvika detta kan du välja ett tillägg som innehåller en antioxidant, såsom vitamin E. Håll också dina kosttillskott borta från ljus, helst i kylskåp.

Använd inte kosttillskott med fiskolja som har en härsken lukt eller är föråldrad.

Hållbarhet

Välj en kosttillskott med fiskolja som har en hållbarhetscertifiering, till exempel från Marine Stewardship Council (MSC) eller Environmental Defense Fund.

Produktionen av fiskolja från ansjovis och liknande små fiskar är mer hållbar än produktion av fiskolja från stora fiskar.

timing

Andra fetter i kosten hjälper absorptionen av omega-3 fettsyror (119).

Därför är det bäst att ta kosttillskott med fiskolja med en måltid som innehåller fett.

Slutsats: Kontrollera instruktions etikett en kosttillskott med fiskolja före konsumtion. Välj även ett tillägg med en hög koncentration av EPA och DHA och som har renhet och hållbarhets certifieringar.

Ta hem meddelande

Omega-3 bidrar till normal hjärna och ögon utveckling. De slåss inflammation och kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och en nedgång i hjärnans funktion.

Med tanke på att fiskolja innehåller mycket omega-3, kan de i riskzonen för dessa sjukdomar gynnas av att ta det.

När du köper en kosttillskott med fiskolja, vara noga med att läsa etiketten för att kontrollera renhet, koncentration, form och hållbarhet.

Men att äta hela livsmedel är nästan alltid bättre än att ta kosttillskott och äta två portioner fet fisk per vecka kan ge dig tillräckligt med omega-3.

Faktum är att många av de studier som nämns ovan visar att fisk är lika effektivt, om inte bättre, än fiskolja till att förebygga många sjukdomar.

Med detta sagt, om du inte äter tillräckligt fet fisk, kan du dra nytta av att ta ett kosttillskott med fiskolja för att få tillräckligt med omega-3.