Intermittent fasta 101 - den ultimata nybörjarguide

Intermittent fasta (IF) är för närvarande en av världens mest populära hälsa och fitness trender.

Folk använder den för att gå ner i vikt, förbättra hälsan och förenkla deras hälsosam livsstil.

Många studier visar att det kan ha kraftfulla effekter på kroppen och hjärnan, och kan även hjälpa dig att leva längre (1, 2, 3).

Detta är den ultimata nybörjarguide till intermittent fasta.

Vad är intermittent fasta (IF)?

Intermittent fasta (IF) är en term för en ätande mönster som cykler mellan perioder av fasta och äta.

Det säger ingenting om som mat du bör äta, utan snarare när du bör äta dem.

I detta avseende är det inte en ”diet” i traditionell bemärkelse. Det är mer korrekt beskrivas som en ”äta mönster.”

Vanliga intermittent fasta metoder innebär dagligen 16 timmars fastan, eller fasta i 24 timmar, två gånger per vecka.

Människor har faktiskt fastat hela evolutionen. Ibland gjordes eftersom maten var inte tillgänglig, och det har också varit en del av stora religioner, inklusive islam, kristendom och buddhism.

När man tänker på det, gjorde våra jägare-samlare förfäder inte har stormarknader, kylskåp eller mat tillgänglig året runt.

Ibland kunde vi inte hitta något att äta, och våra kroppar utvecklats för att kunna fungera utan mat under längre tidsperioder.

Om något är mer ”naturligt” än att ständigt äta 3-4 (eller fler) måltider per dag fastar från tid till annan.

För en mer detaljerad förklaring av vad intermittent fastan är, läsa denna artikel: Vad är Intermittent Fasting?

Slutsats: Intermittent fasta (IF) är en term för en ätande mönster som cykler mellan perioder av fasta och äta. Det är för närvarande mycket populär i hälsa och fitness samhälle.

Hur man gör Intermittent Fasting

Intermittent fasta har varit mycket populärt i många år och flera olika metoder har använts.

Alla av dem innebär att dela upp dagen eller veckan i ”äta perioder” och ”Fasta perioder.” Under fasteperioderna, äter du antingen väldigt lite eller ingenting alls.

Dessa är de mest populära metoderna:

• Den 16/8 Metod: Även kallad Leangains protokoll det innebär att hoppa frukost och begränsa din dagliga äta period till 8 timmar, t ex från 01:00 till 09:00. Då är du ”snabbt” under 16 timmar i mellan.
• Äter-Stop-Eat: Detta innebär att fasta i 24 timmar, en eller två gånger i veckan, till exempel genom att inte äta från middag en dag till middag nästa dag.
• Den 5: 2 Diet: På två icke på varandra följande dagar i veckan, bara äta 500-600 kalorier. Äter normalt de övriga 5 dagar. Mer information här.

Genom att du äter färre kalorier, bör alla dessa metoder gör dig gå ner i vikt så länge du inte kompensera genom att äta mycket mer under äta perioderna.

Jag har personligen hittat 16/8 metoden vara den enklaste, mest hållbara och lättast att hålla sig till. Det är också den mest populära.

Det finns mer detaljerad information om de olika protokoll här: 6 intermittent fasta metoder.

Slutsats: Det finns flera olika sätt att göra intermittent fasta. Alla av dem dela upp dagen eller veckan i ”äta perioder” och ”fasteperioder.”

Hur Intermittent Fasting påverkar dina celler och hormoner

När du snabbt flera saker händer i kroppen på cellulär och molekylär nivå.

Till exempel ändrar din kropp hormonnivåer att göra lagrat kroppsfett mer tillgänglig.

Dina celler initierar också viktiga reparationsprocesser och ändra uttrycket av gener.

Här är några förändringar som sker i kroppen när du snabbt:

• Humant tillväxthormon (HGH): Nivåerna av tillväxthormon RAKET, ökande så mycket som fem gånger. Detta har fördelar för fettförbränning och muskelmassa, för att nämna några (4, 5, 6, 7).
• Insulin: Insulinkänslighet förbättras och nivåer av insulin sjunka dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrat kroppsfett mer tillgänglig (8).
• Cellular reparation: När fastade, dina celler initiera cellulära reparationsprocesser. Detta inkluderar autophagy, där celler smälta och ta bort gamla och dysfunktionella proteiner som bygger upp inuti celler (9, 10)
• Genexpression: Det finns förändringar i funktionen hos gener relaterade till livslängd och skydd mot sjukdom (11, 12).

Dessa förändringar i hormonnivåerna, cellfunktion och genuttryck är ansvariga för hälsoeffekterna av intermittent fasta.

Slutsats: När du snabbt, humant tillväxthormon nivåer gå upp och insulinnivåer gå ner. Kroppens celler förändras också uttrycket av gener och initiera viktiga cellulära reparationsprocesser.

Intermittent Fasting är en mycket kraftfull viktminskning Tool

Viktminskning är den vanligaste orsaken till att människor försöker intermittent fasta (13).

Genom att du äter färre måltider, kan intermittent fasta leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Dessutom ändrar intermittent fasta hormonnivåer för att underlätta viktminskning.

Förutom lägre insulin och ökade tillväxthormonnivåer, ökar frisättningen av fettförbränningen hormon norepinefrin (noradrenalin).

På grund av dessa förändringar i hormoner kan kortsiktiga fasta faktiskt öka din ämnesomsättning med 3,6-14% (14, 15).

Genom att hjälpa dig att äta mindre (färre kalorier i) och hjälper dig att bränna mer (mer kalorier ut) orsakar intermittent fasta viktminskning genom att ändra båda sidorna av kalori ekvationen.

Studier visar att intermittent fasta kan vara ett mycket kraftfullt viktminskning verktyg. I en genomgång studie från 2014 visade det sig att orsaka viktförlust av 3-8% över perioder av 3-24 veckor (1).

Det är faktiskt en mycket stor mängd jämfört med de flesta viktminskning studier.

Enligt denna studie, människor också förlorat 4-7% av deras midjemått (1). Detta tyder på att de förlorat betydande mängder av skadliga magen fett som bygger upp runt organen och orsakar sjukdom.

Det finns också en studie som visar att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än den mer vanliga metoden för kontinuerlig kalorirestriktion (16).

Men kom ihåg att den främsta anledningen detta fungerar är att det hjälper dig att äta färre kalorier totalt. Om du binge och äter stora mängder under de äter perioder, då du inte kan förlora någon vikt alls.

Läs den här artikeln för mer information om IF och viktminskning.

Slutsats: Intermittent fasta kan öka ämnesomsättningen något samtidigt som det hjälper du äter färre kalorier. Det är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt och magen fett.

Hälsofördelar Intermittent Fasting

Många studier har gjorts på intermittent fasta, hos både djur och människor.

Dessa studier har visat att det kan ha kraftfulla fördelar för viktkontroll och hälsan hos din kropp och hjärna. Det kan även hjälpa dig att leva längre.

Här är de viktigaste hälsoeffekterna av intermittent fasta:

• Viktminskning: Som nämnts ovan, kan intermittent fasta hjälpa dig gå ner i vikt och magen fett, utan att medvetet begränsa kalorier (1, 13).
• Insulinresistens: Intermittent fasta kan minska insulinresistens, sänka blodsocker med 3-6% och fasta insulinnivåer med 20-31% (1). Detta bör skydda mot typ 2-diabetes.
• Inflammation: Vissa studier visar minskningar i markörer av inflammation, en viktig drivkraft för många kroniska sjukdomar (17, 18, 19).
• Hjärthälsa: Intermittent fasta kan minska LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriska markörer, blodsocker och insulinresistens. Dessa är alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar (1, 20, 21).
• Cancer: Djurstudier antyder att intermittent fasta kan förebygga cancer (22, 23, 24, 25).
• Brain Health: Intermittent fasta ökar en hjärna hormon som kallas BDNF, och kan underlätta tillväxten av nya nervceller (26, 27, 28). Det kan också skydda mot Alzheimers sjukdom (29).
• Anti-åldring: Intermittent fasta kan förlänga livslängden hos råttor. Studier visade att fastande råttor lever så mycket som 36 till 83% längre (30, 31).

Tänk på att forskningen är fortfarande i sin linda. Många av studierna var små, kortvarig eller genomförs på djur. Många frågor återstår att besvaras högre kvalitet humanstudier (32).

Mer evidensbaserad information här: 10 Fördelar med Intermittent fasta.

Slutsats: Intermittent fasta kan ha många fördelar för din kropp och hjärna. Det kan orsaka viktminskning, och kan skydda mot typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Det kan också hjälpa dig att leva längre.

Intermittent Fasting gör din hälsosam livsstil Enklare

Att äta hälsosamt är enkelt, men det kan vara oerhört svårt att hålla sig till.

Ett av de största hindren är allt arbete som krävs för att planera och laga hälsosam mat.

Om du gör intermittent fasta, blir det lättare eftersom du inte behöver för att planera, laga mat eller städa upp efter så många måltider som tidigare.

Intermittent fasta är faktiskt mycket populär bland de ”life hacking” publiken eftersom det förbättrar din hälsa och samtidigt förenkla ditt liv på samma gång.

Slutsats: En av de stora fördelarna med intermittent fastan är att det gör hälsosam kost enklare. Det finns färre måltider som du behöver för att förbereda, laga mat och städa upp efter.

Vissa människor bör vara försiktig med intermittent fasta (eller undvika det helt och hållet)

Intermittent fastan är verkligen inte för alla.

Om du är underviktig eller har en historia av ätstörningar, då du inte bör göra intermittent fasta utan att rådfråga med vårdpersonal först.

I dessa fall kan det vara direkt skadligt.

Bör kvinnor snabbt?

Det finns vissa belägg för att intermittent fasta kanske inte är så fördelaktigt för kvinnor, eftersom det är för män.

Till exempel visade en studie att det förbättrade insulinkänsligheten hos män, men förvärrades blodsockerkontroll hos kvinnor (33).

Även om det inte finns några studier på människa på detta har studier på råttor visat att intermittent fasta kan göra honråttor utmärglade, masculinized, ofruktbar och få dem att missa cykler (34, 35).

Det finns gott om anekdotiska rapporter från kvinnor som blev amenorrheic (deras menstruation stoppad) när de började göra om, gick tillbaka till det normala när de slutade att göra det då.

Av dessa skäl bör kvinnor definitivt vara försiktig med intermittent fasta. Ease in i den, och om du har några problem som amenorré sedan sluta göra det omedelbart.

Om du har problem med fertiliteten och / eller försöker bli gravida, sedan överväga att hålla ut på intermittent fasta för nu. Intermittent fastan är förmodligen en dålig idé när gravid eller ammar.

Slutsats: Människor som är underviktiga eller har en historia av ätstörningar bör inte snabbt. Det finns också vissa belägg för att intermittent fasta kan vara skadligt för vissa kvinnor.

Säkerhet och biverkningar

Hunger är den huvudsakliga biverkningen av intermittent fasta.

Du kan också känna svag och att din hjärna inte är lika bra som du är van vid.

Detta kan endast vara tillfällig, eftersom det kan ta lite tid för kroppen att anpassa sig till den nya måltiden schemat.

Om du har ett medicinskt tillstånd, så ska du rådgöra med din läkare innan du försöker intermittent fasta.

Detta är särskilt viktigt om du:

• Har diabetes.
• Har problem med blodsockerreglering.
• Har lågt blodtryck.
• Ta mediciner.
• Är undervikt.
• Har en historia av ätstörningar.
• Är en kvinna som försöker bli gravid.
• Är en kvinna med en historia av amenorré.
• Är gravid eller ammar.

Allt detta sagt, intermittent fasta har en enastående säkerhetsprofil. Det finns inget ”farlig” om att inte äta för en stund om du är frisk och välnärd totalt.

Slutsats: Den vanligaste biverkningen av intermittent fastan är hunger. Personer med vissa medicinska tillstånd bör inte snabbt utan att rådfråga en läkare först.

Vanliga frågor om Intermittent Fasting

Här är svaren på de vanligaste frågorna om intermittent fasta.

1. Kan jag dricka vätska under fastan?

Ja. Vatten, kaffe, te och andra icke-kalori drycker är bra. Lägg inte till socker till kaffet. Små mängder av mjölk eller grädde kan vara okej.

Kaffe kan vara särskilt fördelaktigt under en snabb, eftersom det kan trubbigt hunger.

2. Är det inte ohälsosamt att hoppa över frukosten?

Nej Problemet är att de flesta stereotypa frukost skeppare har ohälsosam livsstil. Om du se till att äta hälsosam mat för resten av dagen så är det bra.

3. Kan jag ta tillskott under fastan?

Ja. Men tänk på att vissa kosttillskott (som fettlösliga vitaminer) kan fungera bättre när det tas i samband med måltid.

4. Kan jag träna medan fastade?

Ja, fastande träning är bra. Vissa människor rekommenderar tar grenade aminosyror (BCAA) innan en fastande träning.

5. Kommer fasta orsaka muskelförlust?

Alla metoder viktminskning kan orsaka muskelförlust, det är därför det är viktigt att lyfta vikter och hålla proteinintaget högt. En studie visar att intermittent fasta orsakar mindre muskelförlust än vanlig kaloribegränsning (16).

6. Kommer fasta bromsa min ämnesomsättning?

Antal Studier visar att kortsiktiga fastan faktiskt öka ämnesomsättningen (14, 15). Emellertid kan längre fastar (3 dagar eller mer) trycka metabolism (36).

7. Om barnen snabbt?

Det är förmodligen en dålig idé.

Hur man börjar

Chansen är stor att du redan har gjort många ”intermittenta fastan” i ditt liv.

Om du någonsin har ätit middag, sedan sov sent och inte ätit fram till lunch nästa dag, så har du förmodligen redan gjort en 16+ timmars fasta.

Många människor faktiskt instinktivt äter det här sättet. De kan helt enkelt inte känner sig hungrig på morgonen.

Jag tycker personligen att det 16/8 metoden är den enklaste och mest hållbara sättet att göra intermittent fasta. Jag rekommenderar att du prova det först.

Om du tycker att det är enkelt och du mår bra under den snabba, kan du försöka att gå vidare till mer avancerade fastar som 24-timmars fastan 1-2 gånger per vecka (Eat-Stop-Eat) eller endast äter 500-600 kalorier 1-2 dagar per vecka (5: 2 kost).

Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt snabbt när det passar. Som i, hoppar över måltider från gång till gång när du inte är hungrig eller inte har tid att laga mat.

Det finns ingen anledning att följa en strukturerad intermittent fasta plan för att härleda åtminstone några av fördelarna.

Jag rekommenderar att du experimenterar med olika tillvägagångssätt och hitta något som du gillar och passar ditt schema.

Slutsats: Det rekommenderas att börja med 16/8 metoden, då kanske senare gå vidare till längre fastan. Det är viktigt att experimentera och hitta något som fungerar för dig.

Ska du försöka Intermittent Fasting?

Intermittent fastan är inte något som någon behov att göra.

Det är bara en av många livsstils strategier som kan förbättra din hälsa. Äta riktig mat, motionera och ta hand om din sömn är fortfarande de viktigaste faktorerna för att fokusera på.

Om du inte gillar tanken på att fasta, då kan du ignorera allt detta. Bara fortsätta att göra vad som fungerar för dig.

Vid slutet av dagen, det finns ingen one-size-fits-all lösning i näringslära. Den bästa dieten för dig är den du kan hålla i det långa loppet.

Intermittent fasta är bra för vissa människor, inte andra. Det enda sättet att ta reda på vilken grupp man tillhör är att prova det.

Om du mår bra när fasta och tycker att det är ett hållbart sätt att äta, då kan det vara ett mycket kraftfullt verktyg för att gå ner i vikt och förbättra hälsan.