Fruktjuice är lika ohälsosamt som en söt dryck

Fruktjuice upplevs ofta som friska.

Det är förståeligt med tanke på att det är naturligt och har ordet ”frukt” i den.

Men ... vad många inte inser är att fruktjuice är också laddad med socker.

I själva verket innehåller fruktjuice lika mycket socker och kalorier som en söt läsk ... och ibland ännu mer (1).

De små mängder av vitaminer och antioxidanter i juicen göra inte kompensera för den stora mängden socker.

Fruktjuice inte alltid vad det verkar

Tyvärr, mat och dryck tillverkare är inte alltid ärlig om vad som finns i deras produkter.

Fruktjuice du hittar på snabbköpet kanske inte vad du tror att det är ... även om det är märkt som ”100% ren” och ”inte från koncentrat.”

Efter att pressas från frukten är juice vanligtvis förvaras i stora syrefattiga håll tankar för upp till ett år innan den förpackas.

Det största problemet med denna metod är att den tenderar att ta bort det mesta av smak, så tillverkarna behöver lägga så kallade ”smak packs” till juice, för att få tillbaka smaken som förlorades under bearbetningen.

Så även om du köper högsta kvalitet juicer i snabbköpet, är de fortfarande långt ifrån sitt ursprungliga skick.

Några av de lägsta kvalitet som inte ens liknar färskpressad fruktjuice alls ... de är i princip bara fruktsmak sockervatten.

Slutsats: Fruktjuice är inte alltid vad det verkar, även de typer av högre kvalitet har gått igenom bearbetningsmetoder som tar bort smaken, vilket gör det nödvändigt att lägga till ”smak paket” för att föra dem tillbaka till sitt ursprungliga skick.

Frukt juice innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter, men det saknar Fiber och är laddad med socker

Fruktjuice saknas en hel del av de saker som gör hela frukten friska.

Apelsinjuice, till exempel, verkligen innehåller vitamin C och är en hygglig källa till folat, kalium och vitamin B1 (2).

Den innehåller också antioxidanter, av vilka några kan öka antioxidant värde av blodet (3, 4).

Men kalori för kalori (eller socker gram för socker gram), det är näringsmässigt dålig jämfört med hela apelsiner och andra vegetabiliska livsmedel som grönsaker (5).

Det största problemet är ... fruktjuice innehåller inga fibrer och är väldigt högt socker.

Ta en titt på fördelningen för en 12 uns (350 ml) portion av Coca Cola och äppeljuice:

• Coca Cola: 140 kalorier och 40 gram av socker (10 teskedar).
• Äppeljuice: 165 kalorier och 39 gram socker (9,8 teskedar).

Detta är den fula sanningen om fruktjuice ... de flesta typer innehåller en liknande mängd socker som en sockerhaltig dryck, ibland med ännu mer totala kalorier!

Slutsats: Fruktjuice innehåller vissa näringsämnen, men mindre jämfört med många vegetabiliska livsmedel. Den innehåller ingen fiber och är lika mycket socker och kalorier som de flesta sockerhaltiga drycker.

Det är lätt att konsumera stora mängder socker från fruktjuice

När vi äter hela frukten tar det stora ansträngningar för att tugga och svälja dem.

Sockret i dem också bunden inom fibrösa strukturer som bryts ner långsamt under matsmältningen.

Inte bara det, men frukt är också mycket givande ... så det är svårt att äta mycket av det (6).

Av dessa skäl, får sockret i hela frukten skickas till levern långsamt och i små mängder. Levern kan enkelt metabolisera dessa små mängder utan att överbelastas.

Men ... om du dricker ett stort glas juice, är det likvärdigt att konsumera flera bitar av frukt i en mycket kort tid, utan hela fibern.

Den stora mängden socker absorberas och skickas till levern mycket snabbt, precis som när du dricker en sockerhaltig dryck.

En stor del av socker som finns i juice är fruktos. Levern är det enda organ som kan metabolisera fruktos i meningsfulla mängder (7).

När levern tar mer fruktos än den kan hantera, en del om den förvandlas till fett. En del av fettet kan fastna i levern och bidrar till fett uppbyggd och insulinresistens (8, 9, 10, 11, 12).

Även små mängder av fruktjuice (eller soda) är osannolikt att orsaka stora problem för friska, magra och aktiva människor, kan detta vara en fullständig katastrof för människor som är överviktiga eller har kostrelaterade metabola problem (13, 14).

Kontrollerade metaboliska studier visar att flytande socker kan orsaka insulinresistens, höja triglycerider och små, täta LDL-kolesterol, elevate oxiderat LDL-kolesterol och orsaka magen fett ackumulering ... i så lite som 10 veckor (15).

Även om de flesta av studierna använder sockerhaltiga eller fruktos-sötade drycker, finns det ingen anledning att anta att 100% juice skulle vara annorlunda. De sockermolekyler är identiska och levern kommer inte att kunna se skillnad.

Men ifall du är osäker, gjorde några studier använder verkliga fruktjuice. I en av dem, 480 ml (16 ounces) av druvsaft per dag i 3 månader orsakade insulinresistens och ökad midjemått hos överviktiga individer (16).

I en annan studie konsumerar 2 eller fler portioner frukt juice per dag i samband med mer än en fördubblad risk för gikt hos kvinnor (17).

Slutsats: Frukt juice innehåller stora mängder socker, utan någon fiber och tuggmotstånd för att begränsa intaget. Studier visar att detta kan leda till allvarliga ämnesomsättningsproblem och allvarliga sjukdomar.

Flytande kalorier Unikt Gödning

Det är en myt att alla kalorier är skapade lika.

Olika livsmedel gå igenom olika metaboliska vägar och har olika effekter på hunger, hormoner och hjärncentra som kontrollerar kroppsvikt (18, 19).

Hjärnan är ansvarig för reglering av energibalansen.

När vi Lägg till ett livsmedel till vår kost, våra hjärnor ”kompensera” genom att göra oss äta mindre av andra livsmedel i stället (20).

Till exempel, om vi skulle börja äta 2 kokt potatis varje dag, skulle vi omedvetet sluta äta mindre av andra livsmedel, så vår totala kaloriintaget inte skulle öka mycket, om alls.

Tja, visar det sig att flytande kalorier inte fungerar på samma sätt som kalorier från fast föda. När folk lägger flytande kalorier till kosten, som äppeljuice, att de inte kompensera genom att äta mindre av andra livsmedel i stället (21).

Detta är en av anledningarna till att söta drycker är bland de mest gödning livsmedel som finns. De bidrar inte till fullhet, vilket gör oss äta mer övergripande (22).

En studie på barn visade att risken för fetma ökades med 60% för varje daglig portion av sockerhaltiga drycker (23).

Det finns ingen anledning att anta att fruktjuicer skulle ha en annan effekt än söta drycker, om de konsumeras i samma mängder.

Flera studier visar att fruktjuice är kopplad till en ökad risk för fetma och typ 2-diabetes, medan hela frukten är kopplad till en minskad risk (24, 25, 26, 27, 28).

Ät hela frukten, men hoppa över Juice ... det är inte hälsosamt

I nutrition riktlinjer är fruktjuice ofta sägs räknas de rekommenderade 5 portioner frukt och grönsaker per dag.

Jag tror att detta är ett stort misstag, eftersom det sänder budskapet att fruktjuice är frisk och en bra källa av näringsämnen.

De flesta människor redan äter alldeles för mycket socker ... och minska intaget av socker är mycket viktigare än att få den lilla mängden näringsämnen som finns i juice.

I stället för juice, äta din frukt hela. På så sätt får du också alla fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler som finns naturligt i frukt.

Sammantaget kan dricka fruktjuice i små mängder vara okej för vissa individer, men folk måste inse att trots hälso halo, är fruktjuice verkligen mycket lik sugary soda.

Viktigast kan levern inte berätta skillnaden. Alla de skadliga effekterna av söta drycker gäller även fruktjuice.