23 Studier på low-carb och magra dieter - dags att pensionera FAD

Få saker har debatterats så mycket som ”kolhydrater vs fett.”

Vissa tror att ökad fett i kosten är en ledande orsak till alla typer av hälsoproblem, särskilt hjärtsjukdomar.

Detta är den position som upprätthålls av de flesta vanliga hälsoorganisationer.

Dessa organisationer rekommenderar i allmänhet att folk begränsar fett till mindre än 30% av totala kalorier (en fettsnål diet).

Men ... i de senaste 11 åren, ett ökande antal studier har varit utmanande låg fetthalt dietary strategi.

Många vårdpersonal tror nu att en låg-kolhydrat diet (högre i fett och protein) är ett mycket bättre alternativ för att behandla fetma och andra kroniska, västerländska sjukdomar.

I den här artikeln har jag analyserat data från 23 av dessa studier som jämför low-carb och magra dieter.

Alla studierna är randomiserade kontrollerade studier, den gyllene standarden för vetenskapen. Alla publiceras i ansedda fackgranskade tidskrifter.

Studierna

De flesta av studierna genomförs på människor med hälsoproblem, bland annat övervikt / fetma, typ II diabetes och metabolt syndrom.

Tänk på att dessa är de största hälsoproblemen i världen.

De viktigaste resultaten mäts vanligtvis viktminskning, liksom vanliga riskfaktorer som totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, triglycerider och blodsockernivåer.

1.Foster GD, et al. En randomiserad studie av en kolhydratfattig diet för fetma. New England Journal of Medicine, 2003.

detaljer: 63 individer randomiserades till antingen en mager dietgruppen, eller en låg Carb dietgruppen. Den magra gruppen var kalori begränsad. Denna studie pågick under 12 månader.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade mer i vikt, 7,3% av den totala kroppsvikten, jämfört med den magra grupp, som förlorade 4,5%. Skillnaden var statistiskt signifikant vid 3 och 6 månader, men inte 12 månader.

Slutsats: Det fanns mer viktminskning i low-carb-grupp, signifikant vid 3 och 6 månader, men inte 12. Den låga-carb gruppen hade större förbättringar av blodtriglycerider och HDL, men andra biomarkörer var liknande mellan grupperna.

2. Samaha FF, et al. En låg-kolhydrat jämfört med en mager diet i svår fetma. New England Journal of Medicine, 2003.

detaljer: 132 personer med svår fetma (medel-BMI av 43) randomiserades till antingen en låg fetthalt eller en låg-carb diet. Många av patienterna hade metabolt syndrom eller typ II diabetes. De magra dieters var kalori begränsad. Studie varaktighet var 6 månader.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade ett genomsnitt av 5,8 kg (12,8 Ibs) medan den magra gruppen förlorade endast 1,9 kg (4,2 Ibs). Skillnaden var statistiskt signifikant.

Slutsats: Låg-carb gruppen förlorade signifikant mer tyngd (cirka 3 gånger så mycket). Det fanns också en statistiskt signifikant skillnad i flera biomarkörer:

• triglycerider sjönk med 38 mg / dL i LC gruppen, jämfört med 7 mg / dl i LF-gruppen.
• insulinkänslighet förbättrat LC fick något sämre på LF.
• Fasteblodsocker nivåer sjönk med 26 mg / dL i LC gruppen, endast 5 mg / dl i LF-gruppen.
• Insulin nivåerna sjönk med 27% i LC-gruppen, men ökade något i LF-gruppen.

Totalt hade low-carb diet betydligt mer gynnsamma effekter på vikt och viktiga biomarkörer i denna grupp av kraftigt överviktiga individer.

3. Sondike SB, et al. Effekter av en kolhydratfattig diet på viktminskning och kardiovaskulär riskfaktor hos överviktiga ungdomar. The Journal of Pediatrics, 2003.

detaljer: 30 overweight adolescents randomiserades till två grupper, en låg Carb dietgruppen och en mager dietgruppen. Denna studie pågick i 12 veckor. Varken grupp fick i uppdrag att begränsa kalorier.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 9,9 kg (21,8 Ibs), medan den magra gruppen förlorade 4,1 kg (9 Ibs). Skillnaden var statistiskt signifikant.

Slutsats: Låg-carb gruppen förlorade signifikant fler (2,3 gånger så mycket) vikt och hade betydande minskningar i Triglycerider och icke-HDL-kolesterol. Total- och LDL-kolesterol minskade under magra enda grupp.

4. Brehm BJ, et al. En randomiserad studie som jämför en mycket lågkolhydratkost och en kalorifattig fettsnål kost på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer hos friska kvinnor. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 2003.

detaljer: 53 friska men obese honor randomiserades till antingen en mager diet, eller en låg-carb diet. Mager gruppen kalori begränsad. Studien pågick under 6 månader.

Viktminskning: Kvinnorna i låg-carb gruppen förlorade ett genomsnitt og 8,5 kg (18,7 Ibs), medan den magra gruppen förlorade ett genomsnitt av 3,9 kg (8,6 Ibs). Skillnaden var statistiskt signifikant vid 6 månader.

Slutsats: Den low-carb gruppen förlorade mer i vikt (2,2 gånger så mycket) och hade betydande minskningar av blod triglycerider. HDL förbättrades något i båda grupperna.

5. Aude YW, et al. Den National Cholesterol Education Program diet vs en diet lägre i kolhydrater och högre i protein och enkelomättat fett. Archives of Internal Medicine, 2004.

detaljer: 60 överviktiga personer randomiserades till en låg carb kost rik på enkelomättat fett, eller en fettsnål diet baserad på National Cholesterol Education Program (NCEP).

Båda grupperna var kalori och studien pågick i 12 veckor.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade ett genomsnitt av 6,2 kg (13,6 Ibs), medan den magra gruppen förlorade 3,4 kg (7,5 Ibs). Skillnaden var statistiskt signifikant.

Slutsats: Låg-carb gruppen förlorade 1,8 gånger så mycket vikt. Det fanns också flera förändringar i biomarkörer som är värt att notera:

• Waist-to-hip ratio är en markör för bukfetma. Denna markör förbättrades något i LC-gruppen, inte i LF-gruppen.
• total kolesterol förbättras i båda grupperna.
• triglycerider sjönk med 42 mg / dL i LC gruppen, jämfört med 15,3 mg / dl i LF-gruppen.
• LDL-partikelstorlek ökade med 4,8 nm och procentandelen av små, täta LDL minskade med 6,1% i LC gruppen, medan det inte fanns någon signifikant skillnad i LF-gruppen.

Sammantaget low-carb gruppen förlorade mer i vikt och hade mycket större förbättringar av flera viktiga riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.

6. Yancy WS Jr, et al. En kolhydratfattig, ketogen diet jämfört med en fettsnål kost för att behandla fetma och hyperlipidemi. Annals of Internal Medicine, 2004.

detaljer: 120 överviktiga individer med förhöjda blodfetter randomiserades till en låg-carb eller en mager diet. Den magra gruppen var kalori begränsad. Studie pågick i 24 veckor.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 9,4 kg (20,7 Ibs) av sin totala kroppsvikt, jämfört med 4,8 kg (10,6 Ibs) i den magra gruppen.

Slutsats: Låg-carb gruppen förlorade signifikant mer tyngd och hade större förbättringar av blodtriglycerider och HDL-kolesterol.

7. JS Volek, et al. Jämförelse av energibegränsande mycket låg kolhydrat och magra dieter på viktminskning och kroppssammansättning hos överviktiga män och kvinnor. Näring Metabolism (London), 2004.

detaljer: En randomiserad, crossover studie med 28 överviktiga / feta individer. Studie pågick i 30 dagar (för kvinnor) och 50 dagar (för män) på varje diet, som är en mycket låg Carb diet och en fettsnål kost. Båda dieter kalori begränsad.

Viktminskning: Den low-carb gruppen förlorade betydligt mer i vikt, särskilt män. Detta trots det faktum att de slutade äta mer kalorier än den magra gruppen.

Slutsats: Den low-carb gruppen förlorade mer vikt. De män på low-carb diet förlorade tre gånger så mycket bukfett som män på fettsnål kost.

8. Meckling KA, et al. Jämförelse av en fettsnål kost till en kolhydratfattig diet på viktminskning, kroppssammansättning och riskfaktorer för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar i fritt levande, överviktiga män och kvinnor. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism, 2004.

detaljer: 40 överviktiga individer randomiserades till en låg-carb och en mager diet under 10 veckor. De kalorier matchades mellan grupperna.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 7,0 kg (15,4 pund) och den magra gruppen förlorade 6,8 kg (14,9 lbs). Skillnaden var inte statistiskt signifikant.

Slutsats: Båda grupperna förlorade en liknande mängd av tyngd.

Några andra noterbara skillnader i biomarkörer:

• Blodtryck minskade i båda grupperna, både systoliskt och diastoliskt.
• Total- och LDL-kolesterol minskade i LF enda grupp.
• triglycerider minskade i båda grupperna.
• HDL-kolesterol gick upp i LC-gruppen, men minskade i LF-gruppen.
• Blodsocker gick ner i båda grupperna, men endast LC-gruppen hade minskningar i insulin nivåer, vilket indikerar förbättrad insulinkänslighet.

9. Nickols-Richardson SM, et al. Upplevd hunger är lägre och viktförlust är större i overweight premenopausala kvinnor som konsumerar en kolhydrat / high-protein vs hög kolhydrat / mager diet. Journal of American Dietetic Association, 2005.

detaljer: 28 överviktiga premenopausala kvinnor konsumerade antingen en low-carb eller en fettsnål diet under 6 veckor. Den magra gruppen var kalori begränsad.

Viktminskning: Kvinnorna i låg-carb gruppen förlorade 6,4 kg (14.1 Ibs) jämfört med den magra grupp, som förlorat 4,2 kg (9,3 Ibs). Resultaten var statistiskt signifikant.

Slutsats: Låg-carb dieten orsakade signifikant mer viktminskning och minskad hunger jämfört med den magra dieten.

10. Daly ME, et al. Kortsiktiga effekter av svår dietary kolhydratrestriktion råd i typ 2-diabetes. Diabetic Medicine, 2006.

detaljer: 102 patienter med typ 2-diabetes randomiserades till en låg-carb eller en mager diet i 3 månader. Den magra grupp instruerades att minska portionsstorlekar.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 3,55 kg (7,8 Ibs), medan den magra gruppen förlorade endast 0,92 kg (2 Ibs). Skillnaden var statistiskt signifikant.

Slutsats: Låg-carb gruppen förlorade mer i vikt och hade större förbättringar av den Total kolesterol / HDL-förhållandet. Det fanns ingen skillnad i triglycerider, blodtryck eller HbA1c (en markör för blodsockernivåer) mellan grupper.

11. McClernon FJ, et al. Effekterna av en kolhydrat ketogen diet och en fettsnål diet på humöret, hunger och andra självrapporterade symtom. Fetma (Silver Spring), 2007.

detaljer: 119 överviktiga personer randomiserades till en låg Carb, ketogen diet eller en kalori fettsnål diet under 6 månader.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 12,9 kg (28,4 pund), medan den magra gruppen förlorade endast 6,7 kg (14,7 lbs).

Slutsats: Den low-carb grupp förlorade nästan dubbelt vikt och upplevde mindre hunger.

12. Gardner CD, et al. Jämförelse av Atkins, zonen, Ornish, och lära dieter för förändringar i vikt och därmed riskfaktorer bland överviktiga premenopausala kvinnor: A till Ö Viktminskning Study. The Journal of American Medical Association, 2007.

detaljer: 311 overweight / obese premenopausala kvinnor randomiserades till 4 dieter: En låg-carb Atkins diet, en mager vegetarian Ornish diet, zonen kost och LEARN diet. Zone och LEARN var kalori begränsad.

Viktminskning: Atkins gruppen förlorade mest vikt vid 12 månader (4,7 kg - 10,3 Ibs) jämfört med Ornish (2,2 kg - 4,9 Ibs), Zone (1,6 kg - 3,5 Ibs) och lär (2,6 kg - 5,7 Ibs). Men skillnaden var inte statistiskt signifikant vid 12 månader.

Slutsats: Den Atkins gruppen förlorade mest vikt, även om skillnaden var inte statistiskt signifikant. Den Atkins gruppen hade de största förbättringarna i blodtryck, triglycerider och HDL. LEARN och Ornish (låg fetthalt) hade minskningar i LDL vid 2 månader, men då effekterna minskat.

Denna studie var täckt i detalj här.

13. Halyburton AK, et al. Låg- och kolhydratrika viktminskning dieter har liknande effekter på humör men inte kognitiv förmåga. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

detaljer: 93 overweight / obese individer randomiserades till antingen en låg-carb, fettrik kost eller en låg fetthalt, hög-carb diet i 8 veckor. Båda grupperna var kalori begränsad.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 7,8 kg (17,2 Ibs), medan den magra gruppen förlorade 6,4 kg (14.1 Ibs). Skillnaden var statistiskt signifikant.

Slutsats: Den low-carb gruppen förlorade mer vikt. Båda grupperna hade liknande förbättringar i humör, men hastigheten för bearbetning (ett mått på kognitiv förmåga) ytterligare förbättras på magra dieten.

14. Dyson PA, et al. En Lågkolhydratdiet är mer effektiva för att minska kroppsvikten än sunt äta i både diabetiska och icke-diabetiska individer. Diabetic Medicine, 2007.

detaljer: 13 diabetiker och 13 icke-diabetiska individer randomiserades till en låg Carb diet eller en ”hälsosam kost” kost som följde Diabetes UK rekommendationer (en kalori, mager diet). Studie pågick i 3 månader.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 6,9 ​​kg (15,2 pund), jämfört med 2,1 kg (4,6 Ibs) i den magra gruppen.

Slutsats: Låg-carb gruppen förlorade mer i vikt (ungefär 3 gånger så mycket). Det fanns ingen skillnad i någon annan markör mellan grupperna.

15. Westman EG, et al. Effekten av en kolhydratfattig, ketogenic dieten kontra ett lågt glykemiskt index diet på glykemisk kontroll vid typ 2 diabetes mellitus. Nutrion Metabolism (London), 2008.

detaljer: 84 individer med fetma och typ 2 diabetes randomiserades till en låg-carb, ketogen diet eller en kalori lågt glykemiskt diet. Studien pågick i 24 veckor.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade mer i vikt (11,1 kg - 24,4 lbs) jämfört med lågt glykemiskt gruppen (6,9 kg - 15,2 lbs).

Slutsats: Låg-carb gruppen förlorade signifikant mer i vikt än den lågt glykemiskt grupp. Det fanns flera andra viktiga skillnader:

• hemoglobin A1c sjönk med 1,5% i LC gruppen, jämfört med 0,5% i det lågt glykemiskt grupp.
• HDL-kolesterol ökade i LC enda grupp, genom 5,6 mg / dL.
• diabetes mediciner var antingen minskas eller elimineras i 95,2% av LC gruppen, jämfört med 62% i det lågt glykemiskt grupp.
• Många andra hälsomarkörer som blodtryck och triglycerider förbättrades i båda grupperna, men skillnaden mellan grupperna var inte statistiskt signifikant.

16. Shai I, et al. Viktminskning med en kolhydratfattig, Medelhavet, eller fettsnål kost. New England Journal of Medicine, 2008.

detaljer: 322 överviktiga individer randomiserades till tre dieter: en low-carb diet, en kalori fettsnål kost och en kalori begränsad medelhavskosten. Studie pågick i 2 år.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 4,7 kg (10,4 pund), den magra gruppen förlorade 2,9 kg (6,4 pund) och Medeldietgruppen förlorade 4,4 kg (9,7 Ibs).

Slutsats: Den low-carb gruppen förlorade mer vikt än den magra grupp och hade större förbättringar av HDL-kolesterol och triglycerider.

17. Keogh JB et al. Effekter av viktminskning från en mycket låg kolhydratfattig diet på endotelfunktion och markörer för kardiovaskulär risk sjukdom hos patienter med bukfetma. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.

detaljer: 107 personer med bukfetma randomiserades till en låg-carb eller en mager diet. Båda grupperna var kalori och studien pågick i 8 veckor.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 7,9% av kroppsvikten, jämfört med den magra grupp som förlorade 6,5% av kroppsvikten.

Slutsats: Låg-carb gruppen förlorade mer i vikt och det fanns ingen skillnad mellan grupperna på Flow medierad Dilation eller andra markörer för funktionen av endotelet (slemhinnan i blodkärlen). Det fanns heller ingen skillnad i vanliga riskfaktorer mellan grupper.

18. Tay J, et al. Metaboliska effekterna av viktminskning på en mycket låg kolhydratdiet jämfört med ett isocaloric högt kolhydratintag i abdominalt obese ämnen. Journal of American College of Cardiology, 2008.

detaljer: 88 personer med bukfetma randomiserades till en mycket låg-carb eller en fettsnål diet under 24 veckor. Båda dieter kalori begränsad.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade ett genomsnitt av 11,9 kg (26,2 pund), medan den magra gruppen förlorade 10,1 kg (22,3 lbs). Men skillnaden var inte statistiskt signifikant.

Slutsats: Den low-carb gruppen förlorade mer vikt. Triglycerider, HDL, C-reaktivt protein, insulin, insulinkänslighet och blodtryck förbättras i båda grupperna. Total och LDL-kolesterol förbättrades i den magra enda grupp.

19. Volek JS, et al. Kolhydratrestriktion har en mer gynnsam effekt på det metabola syndromet än en fettsnål kost. Lipids, 2009.

detaljer: 40 försökspersoner med förhöjda riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom randomiserades till en låg-carb eller en mager diet under 12 veckor. Båda grupperna var kalori begränsad.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 10,1 kg (22,3), medan den magra gruppen förlorade 5,2 kg (11,5 lbs).

Slutsats: Den low-carb grupp förlorat nästan dubbelt så mycket vikt som låg fetthalt grupp, trots att äta samma mängd kalorier.

Denna studie är särskilt intressant eftersom det matchade kalorier mellan grupper och uppmätta så kallade ”avancerade” lipid markörer. Flera saker är värt att notera:

• triglycerider sjönk med 107 mg / dl på LC, men 36 mg / dl på LF diet.
• HDL-kolesterol ökade med 4 mg / dl på LC, men minskade med 1 mg / dl på LF.
• apolipoprotein B sjönk med 11 punkter på LC, men bara två poäng på LF.
• LDL storlek ökat på LC, men stannade samma på LF.
• På LC-dieten, de LDL-partiklar delvis skiftas från små till stora (bra), medan de delvis skiftas från stora till små på LF (dåligt).

20. Brinkworth GD, et al. Långsiktiga effekterna av en mycket låg kolhydrat viktminskning diet jämfört med en isocaloric mager diet efter 12 månader. American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

detaljer: 118 personer med bukfetma randomiserades till en low-carb eller en fettsnål diet för 1 år. Båda dieter kalori begränsad.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 14,5 kg (32 Ibs), medan den magra gruppen förlorade 11,5 kg (25,3 pund) men skillnaden var inte statistiskt signifikant.

Slutsats: Låg-carb gruppen hade större minskningar i triglycerider och större ökningar i både HDL- och LDL-kolesterol, jämfört med den magra gruppen.

21. Hernandez et al. Brist på undertryckande av cirkulerande fria fettsyror och hyperkolesterolemi under tyngdförlust på en hög fetthalt, kolhydratfattig diet. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

detaljer: 32 obese adults randomiserades till en låg-carb eller en kalori, mager diet i 6 veckor.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 6,2 kg (13,7 Ibs) medan den magra gruppen förlorade 6,0 kg (13,2 lbs). Skillnaden var inte statistiskt signifikant.

Slutsats: Låg-carb grupp hade större minskningar i triglycerider (43,6 mg / dl) än den magra gruppen (26,9 mg / dl). Både LDL och HDL minskade under den magra enda grupp.

22. Krebs NF, et al. Effekten och säkerheten av en hög proteinhalt, låg kolhydrat diet för viktminskning hos svårt obese adolescents. Journal of Pediatrics, 2010.

detaljer: 46 individer randomiserades till en låg-carb eller en mager diet under 36 veckor. Mager gruppen kalori begränsad.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade mer i vikt och hade större minskningar i BMI än den magra gruppen.

Slutsats: Den low-carb gruppen hade större minskningar i BMI. Olika biomarkörer förbättrades i båda grupperna, men det fanns ingen signifikant skillnad mellan grupperna.

23. Guldbrand, et al. Vid typ 2-diabetes, för att randomisering till råd följa en kolhydratfattig diet transient förbättrar glykemisk kontroll jämfört med råd att följa en mager diet som producerar en liknande viktförlust. Diabetologia 2012.

detaljer: 61 personer med typ 2-diabetes randomiserades till en low-carb eller en fettsnål diet under 2 år. Båda dieter kalori begränsad.

Viktminskning: Låg-carb gruppen förlorade 3,1 kg (6,8 Ibs), medan den magra gruppen förlorade 3,6 kg (7,9 Ibs). Skillnaden var inte statistiskt signifikant.

Slutsats: Det fanns ingen skillnad i viktminskning eller gemensamma riskfaktorer mellan grupper. Det fanns betydande förbättring av den glykemiska kontrollen vid 6 månader för low-carb-gruppen, men efterlevnaden var dålig och effekterna minskat vid 24 månader som individer hade ökat sin carb intag.

Viktminskning

Här är en graf som visar skillnaden i viktminskning mellan studierna. 21 av 23 studier rapporterade siffror viktminskning:

Majoriteten av studier uppnås statistiskt signifikanta skillnader i viktförlust (alltid till fördel för låg-carb). Det finns flera andra faktorer som är värda att notera:

• De low-carb grupper förlorade ofta 2-3 gånger så mycket vikt som låg fetthalt grupper. I ett fåtal fall fanns det ingen signifikant skillnad.
• I de flesta fall har kalorier begränsad låg fetthalt grupper, medan low-carb grupper kunde äta lika mycket som de ville.
• När båda grupperna begränsas kalorier, low-carb diet ändå förlorade mer i vikt (7, 13, 19), även om det inte alltid var signifikant (8, 18, 20).
• Det fanns bara en studie där den magra gruppen förlorade mer i vikt (23) även om skillnaden var liten (0,5 kg - 1,1 lb) och inte statistiskt signifikant.
• I flera av studierna var viktminskning störst i början. Då folk börjar återta vikten med tiden när de överger dieten.
• När forskarna tittade på bukfett (ohälsosamma visceralt fett) direkt, low-carb diet hade en klar fördel (5, 7, 19).

Två av de främsta anledningarna till låg Carb diet är så effektivt för viktminskning är det höga proteininnehållet, såväl som aptit-undertrycka effekterna av dieten. Detta leder till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Du kan läsa mer om Varför denna diet fungerar här: Varför Low Carb dieter fungerar? Mekanismen Explained

LDL kolesterol

Trots den oro som många människor, låg Carb diet i allmänhet inte höja total- och LDL-kolesterolnivåerna i genomsnitt.

Magra dieter gör lägre total- och LDL-kolesterol, men det är oftast bara tillfälligt. Efter 6 till 12 månader, är skillnaden inte statistiskt signifikant.

Det har förekommit en del anekdotiska rapporter från läkare som behandlar patienter med låg Carb diet, att de kan leda till ökningar av LDL-kolesterol och vissa avancerade lipid markörer för en liten andel av individer.

Emellertid ingen av studierna ovan noterade sådana negativa effekter. De få studier som tittade på det avancerade lipid markörer (5, 19) visade endast förbättringar.

HDL-kolesterol

Ett av de bästa sätten att höja HDL-kolesterol är att äta mer fett. Av denna anledning är det inte förvånande att se att låg Carb diet (högre i fett) höja HDL betydligt mer än magra dieter.

Med högre HDL-nivåer är korrelerad med förbättrad metabolisk hälsa och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Med låga HDL-nivåer är en av de viktigaste symptomen på det metabola syndromet.

18 av de 23 studier rapporterade förändringar i HDL-kolesterolnivåer:

Du kan se att låg Carb diet höjer generellt HDL-nivåer, medan de inte ändrar så mycket på fettsnål kost och i vissa fall gå ner.

triglycerider

Triglycerider är en viktig kardiovaskulär riskfaktor och en annan viktig symptom på det metabola syndromet.

Det bästa sättet att minska triglycerider är att äta mindre kolhydrater, särskilt socker.

19 av 23 studier rapporterade förändringar i blod triglyceridnivåer:

Det är tydligt att både low-carb och magra dieter leder till en minskning av triglycerider, men effekten är mycket starkare i low-carb grupper.

Blodsocker, insulinnivåer och typ II diabetes

I icke-diabetiker, blodsocker- och insulinnivåer förbättras på både låg-carb och magra dieter och skillnaden mellan grupperna var vanligtvis små.

3 studier jämfört låg-carb och magra dieter i typ 2-diabetespatienter.

Endast en av dessa studier hade god efterlevnad och lyckats minska kolhydrater tillräckligt. Detta ledde olika förbättringar och en drastisk minskning av HbA1c, en markör för blodsockernivåer (15).

I denna studie lyckades mer än 90% av individerna i low-carb grupp för att minska eller eliminera deras diabetes mediciner.

Men skillnaden var liten eller obefintlig i de andra två studierna, eftersom efterlevnaden var dålig och de personer slutade äta kolhydrater på ca 30% av kalorierna (10, 23).

Blodtryck

När den mäts, tenderade blodtryck att minska på både låg-carb och magra dieter.

Hur många människor gjort det till slutet?

Ett vanligt problem i viktminskning studier är att många människor överger dieten och hoppar av studierna innan de är klara.

Jag gjorde en analys av andelen människor som gjort det till slutet av studien i varje grupp. 19 av de 23 studierna rapporterade detta nummer:

Den genomsnittliga andelen människor som gjort det till slutet av studierna var:

Genomsnittet för de low-carb grupper: 79,51%
Genomsnittet för de fettsnåla grupper: 77,72%

Inte en stor skillnad, men det verkar uppenbart från dessa studier som low-carb dieter är åtminstone inte svårare att hålla sig till än andra dieter.

Orsaken kan vara att låg Carb diet verkar kunna minska hunger (9, 11), och deltagarna får äta tills fullhet.

Detta är en viktig punkt, eftersom fettsnål kost är oftast kalori och kräver folk att väga maten och räkna kalorier.

Individer förlorar också mer vikt, snabbare, på låg-carb. Detta kan förbättra motivation att fortsätta på diet.

Biverkningar?

Trots den oro som många hälsoexperter i det förflutna, det fanns noll rapporter av allvarliga biverkningar som var hänförliga till antingen kost.

Sammantaget var low-carb diet tolereras väl och hade en enastående säkerhetsprofil.

Det är dags att pensionera Fad

Tänk på att alla dessa studier är randomiserade kontrollerade studier, den gyllene standarden för vetenskapen. Alla publiceras i ansedda fackgranskade medicinska tidskrifter.

Dessa studier är vetenskapliga bevis, så bra som det blir, att low-carb är mycket effektivare än fettsnål kost som fortfarande som rekommenderas över hela världen.

Det är dags att gå i pension den magra FAD!