5 Studier på paleo diet - fungerar det egentligen?

Under år 2013 var den Paleo dieten världens mest populära diet.

Det är dock fortfarande mycket kontroversiell bland vårdpersonal och traditionella näring organisationer.

Några har anammat kosten så friska och rimligt, medan andra tycker att det är rent ut sagt farligt.

Lyckligtvis ... vetenskapen kan ge oss några svar här, eftersom 5 humanstudier har gjorts på paleo diet hittills.

I den här artikeln, jag tar en objektiv titt på var och en av dessa studier och deras slutsatser, då jag sammanfatta resultaten i slutet.

En snabb primer på Paleo Diet

Paleo diet emulerar kosten våra jägare-samlare förfäder, baserat på förutsättningen att de inte lider av samma sjukdomar som den moderna människan.

Denna diet förespråkar konsumtionen av obearbetade djur och växter, inklusive kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter och frön.

Det skyr bearbetade livsmedel, socker, mejeriprodukter och spannmål, även om några av de mer moderna ”versioner” av paleo tillåter livsmedel som mejeriprodukter och ris.

Studierna

Alla dessa studier görs i människor och publiceras i ansedda fackgranskade vetenskapliga tidskrifter.

1. Lindeberg S, et al. En paleolitiska diet förbättrar glukostolerans mer än en Medelhavsliknande kost hos individer med ischemisk hjärtsjukdom. Diabetologia, 2007.

detaljer: 29 män med hjärtsjukdom och förhöjda blodsockerarter eller typ 2-diabetes, randomiserades till antingen en paleolithic diet (n = 14) eller en Mediterranean-liknande diet (n = 15). Varken grupp var kalori begränsad.

De viktigaste resultaten som mättes var glukostolerans, insulinnivåer, vikt och midjemått. Denna studie pågick i 12 veckor.

Glukos Tolerans: Testet mäter glukostolerans hur snabbt glukos rensas från blodet. Det är en markör för insulinresistens och diabetes.

Denna graf visar skillnaden mellan grupperna. De fasta prickarna är baslinjen, de öppna prickarna är efter 12 veckor på diet. Paleo gruppen är till vänster, kontrollgruppen till höger.

Som man tydligt kan se från graferna endast paleo dietgruppen såg en signifikant förbättring i glukostolerans.

Viktminskning: Båda grupperna förlorade en betydande mängd av vikt, 5 kg (11 Ibs) i paleo gruppen och 3,8 kg (8,4 Ibs) i kontrollgruppen. Men skillnaden var inte statistiskt signifikant mellan grupperna.

Paleo dietgruppen hade en 5,6 cm (2,2 inches) reduktion i midjemått, jämfört med 2,9 cm (1,1 tum) i kontrollgruppen. Skillnaden var statistiskt signifikant.

Några viktiga punkter:

• Den 2-timmars arean under kurvan (AUC) för blodglukos sjönk med 36% i den paleo gruppen, jämfört med 7% i kontrollgruppen.
• Varje patient i paleo gruppen slutade med normala blodsockerarter, jämfört med 7 av 15 patienter i kontrollgruppen.
• Paleo grupp slutade äta 451 färre kalorier per dag (1344 jämfört med 1795) utan att avsiktligt begränsa kalorier eller delar.

Slutsats: En paleolithic kost leder till större förbättringar av midjemått och glykemisk kontroll, jämfört med en Mediterranean-liknande diet.

2. Österdahl M, et al. Effekter av en kortsiktig ingripande med en paleolitisk kost hos friska försökspersoner. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

detaljer: 14 friska läkarstuderande (5 manliga, 9 kvinnliga) instruerades att äta en paleolitisk kost i 3 veckor. Det fanns ingen kontrollgrupp.

Viktminskning: Vikt minskade med 2,3 kg (5 Ibs), minskad kroppsmasseindex av 0,8 och midjemått sjönk med 1,5 cm (0,6 tum).

Andra markörer: Det systoliska blodtrycket sjönk med 3 mmHg.

Slutsats: Individerna gått ner i vikt och hade en mild minskning av midjemåttet och systoliskt blodtryck.

3. Jonsson T, et al. Gynnsamma effekterna av en paleolitisk kost på kardiovaskulära riskfaktorer vid typ 2-diabetes: en randomiserad cross-over pilotstudie. Cardiovascular Diabetologi 2009.

detaljer: 13 personer med typ 2-diabetes placerades på antingen en paleolithic diet eller en typisk Diabetes diet i en cross-over-studie. De var på varje diet under 3 månader i taget.

Viktminskning: På paleo dieten, deltagarna förlorat 3 kg (6,6 Ibs) mer vikt och förlorade 4 cm (1,6 tum) mera off av deras waistlines, jämfört med Diabetes kost.

Andra markörer:

• HbA1c (En markör för tre-månaders blodsockernivåer) minskade med 0,4% mer på paleo diet.
• HDL ökade med 3 mg / dL (0,08 mmol / L) på paleo dieten jämfört med Diabetes kost.
• triglycerider sjönk med 35 mg / dl (0,4 mmol / L) på paleo dieten jämfört med Diabetes kost.

Slutsats: Paleo diet orsakat mer viktminskning och flera förbättringar i kardiovaskulära riskfaktorer, jämfört med en diabetes diet.

4. Frassetto, et al. Metaboliska och fysiologiska förbättringar från att konsumera en paleolitiska, jägare-samlare typ kost. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

detaljer: 9 friska individer konsumerade en paleolitisk kost i 10 dagar. Kalorier kontrollerades för att säkerställa att de inte skulle gå ner i vikt. Det fanns ingen kontrollgrupp.

Hälsoeffekter:

• total kolesterol gick ned med 16%.
• LDL kolesterol gick ned med 22%.
• triglycerider sjönk med 35%.
• insulin AUC gick ned med 39%.
• Diastoliskt blodtryck gick ned med 3,4 mmHg.

5. Ryberg, et al. En paleolitiska-typ kosten orsakar starka vävnadsspecifika effekter på ektopisk fettlagring hos överviktiga postmenopausala kvinnor. Journal of Internal Medicine, 2013.

detaljer: 10 friska kvinnor med ett BMI över 27 konsumerade en modifierad paleolitisk kost i 5 veckor. Det fanns ingen kontrollgrupp.

Viktigaste resultaten som mättes var leverfett, muskelcell fett och insulinkänslighet.

Viktminskning: Kvinnorna förlorade ett genomsnitt av 4,5 kg (9,9 pund) och hade en 8 cm (3,1 inches) reduktion i midjemått.

Lever och Muskel Fett: Fetthalten i lever och muskelceller är en riskfaktor för metabola sjukdomar. I denna studie kvinnorna hade en genomsnittlig minskning i lever fett 49%, men ingen signifikant effekt på fetthalten i muskelcellerna.

Denna graf visar hur fetthalten i leverceller minskade:

Som ni kan se, de kvinnor som hade en hel del lever fett (fettlever) hade den mest betydande minskningen.

Andra hälsoeffekter:

• Blodtryck gick ned från ett genomsnitt på 125/82 mm Hg till 115/75 mmHg, även om det var endast statistiskt signifikant för diastoliskt blodtryck (den lägre nummer).
• Fastande blodsocker minskade med 6,35 mg / dl (0,35 mmol / L) och fastande insulinnivåer minskade med 19%.
• total kolesterol minskade med 33 mg / dL (0,85 mmol / L).
• triglycerider sjönk med 35 mg / dL (0,39 mmol / L).
• LDL-kolesterol sjönk med 25 mg / dL (0,65 mmol / L).
• HDL-kolesterol minskade med 7 mg / dL (0,18 mmol / L).
• ApoB minskade med 129 mg / L (14,3%).

Slutsats: Under fem veckors studie, kvinnorna gått ner i vikt och hade stora minskningar i leverfett. De hade också förbättringar i flera viktiga hälsomarkörer.

Studier som inkluderades inte

Jag hoppade följande två studier eftersom de inte var tillämpliga:

Jonsson T, et al. 2006 - Detta är en randomiserad kontrollerad studie, men det sker i grisar, inte människor.

O`Dea K. 1984 - I denna studie levde 10 diabetiker som jägare-samlare i 7 veckor och hade otroligt förbättringar i hälsa. Mycket intressant studie, men det finns alltför många confounders att ingå något om kosten själv.

Så, bara mänsklig studier som isolerar diet som enda variabel ingår i analysen.

Viktminskning och midjemått

Denna graf visar beloppet av viktförlust i studierna.

* I Lindeberg, et al (1), varvid viktförlusten skillnaden var inte statistiskt signifikant.

Jag tog inte med Frassetto et al (4), eftersom de styrs för kalorier för att se till att deltagarna inte gå ner i vikt.

Det finns flera saker värt att nämna här:

• Ingen av deltagarna instruerades att begränsa kalorier, men de spontant minskat kaloriintag med 300-900 kalorier per dag.
• Deltagarna slutade äta mycket färre kolhydrater och mer protein, jämfört med vad de åt tidigare.

Diagrammet nedan visar effekten på midjemått (en markör för den skadliga visceralt fett runt organen).

Studierna hade statistiskt signifikanta minskningar i midjemått, vilket bör översättas till en minskad risk för sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Det är värt att nämna igen att Ryberg, et al (5) hade en genomsnittlig minskning i lever fett 47% efter 5 veckor på paleo diet, vilket är mycket imponerande.

Kolesterol och triglycerider

Fyra av studierna (2-5) rapporterade förändringar i totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och triglycerider i blodet:

Det fanns minskningar av totalt kolesterol i två studier (4, 5), men skillnaden var inte statistiskt signifikant i de andra två (2, 3).

Det fanns en statistiskt signifikant minskning av LDL-kolesterol i två studier (4, 5).

Två av studierna hade en statistiskt signifikant skillnad i HDL-kolesterol. En studie visade en minskning (5), den andra en ökning (3).

Samtliga studier hade minskningar i blod triglyceridnivåer, men skillnaden var inte statistiskt signifikant i en studie (2).

Blodsocker och insulinnivåer

Samtliga studier undersöktes markörer för blodsockernivåer och insulinkänslighet.

Men de använde många olika metoder, så det finns inget sätt att jämföra resultaten i en graf.

Det är tydligt från att titta på de studier som paleo kost inte leda till förbättringar i insulinkänslighet och glykemisk kontroll (1, 3, 5), även om resultaten inte alltid statistiskt signifikanta (2, 4).

Blodtryck

Fyra av studierna (2-5) tittade på blodtrycksnivåer före och efter intervention.

Som ni ser, det fanns milda sänkning av blodtrycket över hela linjen.

Dock endast en studie (2) nådde statistisk signifikans för Systoliskt blodtryck (högre nummer) medan de tre andra nådde statistisk signifikans för Diastoliskt blodtryck (lägre nummer) endast.

Säkerhet

Sammantaget var paleo diet mycket väl tolererad och det fanns inga rapporter om biverkningar.

Begränsningar av studierna

Det finns flera uppenbara begränsningar studierna:

• Alla 5 studier är små, allt från 9-29 deltagare.
• Studierna varade inte särskilt länge, från 10 dagar till 12 veckor.
• Endast två av fem studier hade en kontrollgrupp.

Dessutom är paleo diet som används i studierna inte typiskt för hur paleo ofta praktiseras idag. Det var en ”vanlig” paleo diet som begränsade alla mejeri, natrium, betonade mager kött och används rapsolja.

Magert kött och rapsolja är inte särskilt populärt i paleo samhället idag, men den ursprungliga boken, ”The Paleo Diet” av Dr Loren Cordain, rekommenderas dessa. Alla studier görs på hans version av kosten.

Har Paleo Diet Arbete?

Självklart kan vi inte göra något fast slutsatser baserade på dessa 5 studier ensamma, eftersom de är för små och för kort varaktighet.

Men den lilla bevis som vi har är mycket lovande. Förhoppningsvis kommer vi att se några större och längre studier inom en snar framtid.