Din endags plan för bättre sömn

You `ve hört det en miljon gånger innan: sova mer att banta. Även om det kan tyckas alltför förenklad råd, it `inget skämt! Att förlora en ren timme shut-eye under loppet av tre dagar är tillräckligt för att negativt påverka kroppens `s hunger och aptit reglerande hormon, ghrelin. Sömn, å andra sidan, bränslen produktionen av fettförbrännande hormoner. Som sagt, shut-eye bör vara högsta prioritet om du `re försöker släppa några pounds eller öka din ämnesomsättning.

Men fånga fler zzz`s isn `t alltid så enkelt som att sätta huvudet till kudden. Det finns massor av saker som påverkar hur väl du sover varje natt, allt från det uppenbara (koffeinintag) till mer subtila sömn hinderers. Att få en vilsam, full natts sömn isn `t svårt, men det kommer att kräva några tweaks till din dagliga rutin. För att hjälpa dig, vi kontrollerat vetenskapen om slummer och sätta ihop en äter detta, inte det! exklusiv endags plan som kommer att hjälpa dig att somna och sova! Vid den här tiden i morgon, du `ll vara redo att slå in för den typ av sömn du bara för att få på semester. Och om du är ute efter ännu fler tips för en bättre natts vila, don `missa vår speciella rapporten De 30 bästa och sämsta mat att äta för Sleep.

07:00.

Stiga
Glans

Även om det kan verka som en liten saker, att ställa in väckarklockan gå av vid samma tidpunkt varje dag hjälper dig att sova bättre. Enligt Kansas State University psykologer, ibland sover i, även bara en gång i veckan, kan återställa kroppens `s interna klocka till en annan sömncykel, vilket gör det svårare att nicka efter` ve kröp ner i sängen.

7:30 på morgonen.

Gå
Utanför

Inom en halvtimme att vakna upp, snöra på dig gymnastikskor och huvudet utanför för en snabb promenad runt kvarteret. (Kolla in dessa 12 Bästa Sneakers för din favorit Workout.) Om du aren`t en morgonmänniska, kan detta verka som en grov uppgift att ta itu med, men det `väl värt mödan. Here`s varför: Att få en god natts vila handlar om att få din dygnsrytm cykel synkroniseras till din livsstil och schema. För att det ska ske, behöver din kropp att utsättas för ljus under dagen. Eftersom de flesta av oss tillbringar större delen av vår vakna timmar inomhus, är naturligt ljusexponering ganska minimal- väg utanför innan nio till fem kan hjälpa till att ställa dig upp för läggdags framgång.

Plus, spendera lite tid i solen kan också öka dina nivåer av vitamin D, vitamin att över 40 procent av amerikanerna don `få nog av. Enligt forskarna kan inte ha tillräckligt av vitamin i ditt system orsaka sömnproblem såsom sömnlöshet och överdriven sömnighet under dagen. Usch! Varför inte bara pop ett piller? Även om sambandet mellan vitaminer och sömn är fortfarande oklart, avslöjar preliminära forskning att de som tar tillskott tenderar att sova mindre väl än de som don `.

02:00

Göra en
Starbucks Run

Om du behöver en kaffe ryck för att få dig genom eftermiddagen, 14:00 är det senaste du ska placera din beställning. Varför? Forskning har visat att koffein negativt kan påverka sömnen även när det konsumeras sex timmar före sänggåendet. Så njut denna eftermiddag kopp och sedan skär dig av. Ja, detta inkluderar koffein förbud teer, sodavatten och decaf (det fortfarande har några av de stimulerande) också. (Släpp ett par pounds genom att kolla in dessa 20 enkla sätt att stanna smal vid varje Coffee Shop.)

05:30

bryta en
Svettas

Ta dina gymnastikskor, hitta ett beat bumpin` spellista och gå till gymmet efter jobbet-det kan bara vara din biljett till en bättre natts sömn. National Sleep Foundation 2013 Sleep In America undersökning visade att vanliga, kraftfulla utövare rapporterar att få den bästa sömnen. En studie publicerad i tidskriften BioMed Research International hade liknande resultat. Forskningen visade att måttlig aerob träning kan hjälpa insomniacs sova lugnare och somnar snabbare.

Om du `re inte mycket av ett gym råtta, frukta inte! Du don `behöver träna till utmattning. Att slå på gym i 30 minuter fem gånger i veckan borde göra susen. Fastnat på kontoret? Du kanske vill boka om din träning för en annan dag. Sedan utövar ökar hjärtfrekvensen och ämnesomsättning, slå löpbandet för nära sänggåendet kan göra det svårare att somna.

07:00

Ät en Sleep-Better
Kvällsmat

Vad gör kalkon, jordnötssmör och bananer har alla gemensamt? They`re alla bra källor till tryptofan, en aminosyra med kraftfulla sömnframkallande effekter. Men `s inte allt! Tryptofan konverterar även till signalsubstansen, serotonin, vilket kan bidra till att öka känslan av lugn och avkoppling. För att skörda frukterna, njuta av rostad kalkon, en komplex kolhydrat och en grönsak för din viktigaste måltid och smeta en matsked jordnötssmör på en halv banan som en frisk dessert. Tryptofan hjälper dig nicka, medan kombinationen av komplexa kolhydrater och protein förvisar nattmat attacker som kan vakna du mid-slummer.

09:00.

Döda
Blue Glow

Dåliga nyheter, Netflix fans: din sena vana kan göra det svårare att få en bra natts vila. Enligt de senaste Proceedings of the National Academy of Sciences forskning, kan det blå ljuset som avges från elektroniska enheter som din dator, iPad eller LED-TV försämrar produktionen av sömnhormonet melatonin, som negativt påverkar sömnkvaliteten. Om du inte kan sparka din sena tech vana helt och hållet, ladda ner en gratis program som heter F.lux. Under dagen mjukvaran gradvis ändrar ljusemissioner från elektroniska enheter från blått till en varm röd, en nyans som minimerar blå light`s stimulerande effekter. (Vissa nyare iPhone och iPads har en liknande inbyggd funktion som kallas nattskift.) Tyvärr, `t det gör detsamma för din TV, så du` ll måste bara vända på det.

10:30

Tänd Några
Lavendel

Varje kväll, göra samma sak avkopplande aktivitet (som att läsa en bok eller ta ett varmt bad) för att signalera till kroppen att det är dags att varva ner. Öka lugnande effekterna av din sena zen-fest ytterligare genom att tända en lavendel ljus. Studier har visat att lukta lavendel innan läggdags fungerar som ett milt lugnande medel och främjar vilsam och stärkande sömn. Om du inte vill att tända ljus så nära läggdags, strö ett par droppar ren lavendelolja på kudden för samma effekt. Och det råkar vara så att också vara en av dessa 12 eteriska oljor för att hjälpa dina ansträngningar viktminskning.

10:45

Gå skilda vägar
med Fluffig

Även om du kanske älskar slumra med din fyrbenta BFF kan djuren vara lite rastlös. En Mayo Clinic Sömnstörningar Center studie visar att 53 procent av människor som sover med sina husdjur ha stört vila och onormala sömnmönster. Så innan du sätter dig till sängs, säger god natt till Fido och Fluffy, och gå tillbaka till sovrummet solo.

11:00

Slå
Hö

Stäng mörkarna och mysigt i säng vid samma tidpunkt varje kväll. Det kan ta lite tid att vänja sig, men efter en konsekvent sömn schema stärker kroppens sömnvakenhetscykeln, främja bättre sömn. Om du har en iPhone på Bedtime funktionen kan hjälpa dig att komma in i en uppsättning rutin.