20 Vanliga orsaker till varför du inte gå ner i vikt

När du gå ner i vikt, kämpar kroppen tillbaka.

Du kanske kan förlora en hel del vikt i början, utan större ansträngning.

Dock kan viktminskning bromsa eller stoppa helt efter ett tag.

Den här artikeln innehåller 20 vanligaste orsakerna till varför du inte ner i vikt.

Den innehåller också genomförbara tips om hur man kan bryta igenom platån och få saker och ting igen.

1. Kanske du förlora utan att inse det

Om du tror att du upplever en viktminskning platå, då du inte behöva galen ännu.

Det är otroligt vanligt att vågen inte vika för ett par dagar (eller veckor) åt gången. Detta betyder inte att du inte förlorar fett.

Kroppsvikten tenderar att fluktuera med några pounds. Det beror på den mat du äter och hormoner kan också ha en stor inverkan på hur mycket vatten din kropp håller på att (särskilt hos kvinnor).

Dessutom är det möjligt att få muskler samtidigt som du förlorar fett. Detta är särskilt vanligt om du bara nyligen börjat träna.

Detta är en bra sak, som vad du verkligen vill gå ner är kropps fett, inte bara vikt.

Det är en bra idé att använda något annat än skalan för att mäta dina framsteg. Till exempel mäta midjemått och få din andel kroppsfett mätt en gång per månad.

Dessutom, hur väl dina kläder passar och hur man ser i spegeln kan vara mycket talande.

Om inte din vikt har fastnat på samma punkt för minst 1-2 veckor, så har du förmodligen inte behöver oroa sig för någonting.

2. Du är inte hålla koll på vad du äter

Medvetenhet är oerhört viktigt om du försöker gå ner i vikt. Många människor faktiskt inte har en aning om hur mycket de egentligen äter.

Studier visar att hålla koll på din kost hjälper till med viktminskning. Personer som använder mat dagböcker, eller ta bilder på sina måltider, konsekvent förlora mer vikt än personer som inte gör det (1, 2).

3. Du är inte äter tillräckligt protein

Protein är den enskilt viktigaste näringsämne för att förlora vikt.

Att äta protein vid 25-30% av kalorier kan öka ämnesomsättningen med 80-100 kalorier per dag och göra dig automatiskt äta flera hundra färre kalorier per dag. Det kan också drastiskt minska suget och önskan om snacking (3, 4, 5, 6, 7).

Detta är delvis medieras av proteinets effekter på aptit reglerande hormoner såsom grelin och andra (8, 9).

Om du äter frukost, då detta är den viktigaste måltiden för att ladda upp på proteinet. Studier visar att de som äter en hög proteinhalt frukost är mindre hungrig och har färre cravings hela dagen (10).

Ett högt proteinintag bygger också metabolisk avmattning, en vanlig biverkning av att förlora vikt. Det hjälper också till att förhindra viktökning (11, 12, 13).

4. Du äter för många kalorier

En stor andel av människor som har svårt att gå ner i vikt är helt enkelt äter för många kalorier.

Du kanske tror att detta inte gäller för dig, men tänk på att studier visar genomgående att människor tenderar att underskatta deras kaloriintag med en betydande mängd (14, 15, 16).

Om du inte gå ner i vikt, så ska du prova att väga din mat och spåra dina kalorier för en stund.

Här är några användbara resurser:

• Kaloriräknare - Använd detta verktyg för att räkna ut hur många kalorier för att äta.
• Kaloriräknare - Det här är en lista över 5 gratis webbplatser och appar som kan hjälpa dig att hålla koll på ditt kalori och näringsintag.

Spårning är också viktigt om du försöker att nå ett visst näringsämne mål, som att få 30% av kalorierna från protein. Detta kan vara omöjligt att uppnå om man inte spårar saker på rätt sätt.

Det är i allmänhet inte nödvändigt att räkna kalorier och väger allt för resten av ditt liv. Jag personligen bara göra det varannan månad för ett par dagar i taget för att få en ”känsla” för hur mycket jag ska äta.

5. Du inte äta Whole Foods

Livsmedelskvalitet är lika viktig som kvantitet.

Att äta hälsosamma livsmedel kan förbättra din hälsa och hjälper till att reglera aptiten. Dessa livsmedel tenderar att vara mycket mer fylla än deras förädlade motsvarigheter.

Tänk på att många förädlade livsmedel märkta som ”hälsokost” är inte riktigt frisk. Håll dig till hela, enda ingrediens livsmedel så mycket som möjligt.

6. Du är inte Lifting Weights

En av de viktigaste sakerna du kan göra när förlora vikt är att göra någon form av styrketräning, som att lyfta vikter.

Detta kan hjälpa dig hålla fast vid din dyrbara muskelmassa, som ofta bränns tillsammans med kroppsfett om du inte utövar (17).

Lyft vikter kan också bidra till att förhindra metabola avmattning, och se till att det som är under fettet ser bra ut (18).

Du vill inte förlora en massa vikt bara för att se ”mager-fett” under.

7. Du är hetsätning (Även på hälsosam mat)

Hetsätning är en vanlig biverkning av bantning. Det handlar snabbt äta stora mängder mat, ofta mycket mer än din kropp behöver.

Detta är en ganska stort problem för många bantare. Några av dem binge på skräpmat, medan andra binge på relativt hälsosamma livsmedel, bland annat nötter, mutter smör, mörk choklad, ost, etc.

Även om något är friska, kalorierna räknar fortfarande. Beroende på volymen, bara en enda binge kan ofta förstöra en hel veckas bantning.

8. Du gör inte Cardio

Av någon underlig anledning har cardio (som i löpning, jogging, simning, etc) fått en dålig rap under de senaste åren.

Det är dock en av de mest effektiva sätten att förbättra din hälsa. Det är också mycket effektiv på att bränna magen fett, den skadliga ”visceral” fett som bygger upp runt organen och orsakar sjukdom (19, 20).

9. Du fortfarande dricker Sugar

Söta drycker är de mest gödning poster i livsmedelsförsörjningen. Våra hjärnor inte kompensera för kalorier i dem genom att göra oss äta mindre av andra livsmedel (21, 22).

Detta är inte bara sant för söta drycker som cola och Pepsi- Det gäller även för ”friskare” drycker som Vitamin - som också är laddade med socker.

Även fruktjuicer är problematiska och bör inte konsumeras i stora mängder. En enda glas kan innehålla lika mycket socker som flera delar av hela frukten!

10. Du är inte sova bra

God sömn är en av de viktigaste sakerna att tänka på för din fysiska och mentala hälsa, samt din vikt.

Studier visar att dålig sömn är en av de enskilt största riskfaktorerna för fetma. Vuxna och barn med dålig sömn har en 55% och 89% större risk att bli feta, respektive (23).

11. Du är inte att minska på Kolhydrater

Om du har en hel del vikt att förlora, och / eller om du har metabola problem som typ 2-diabetes eller pre-diabetes, så kan du överväga en låg Carb diet.

I korttidsstudier, har denna typ av kost visats orsaka upp till 2-3 gånger så mycket viktminskning som standard ”låg-fett” kost som ofta rekommenderas (24, 25).

Low-carb diet kan också leda till förbättringar i många metaboliska markörer, såsom triglycerider, HDL-kolesterol och blodsocker, för att nämna några (26, 27, 28, 29).

12. Du äter alltför ofta

Det är en myt att alla ska äta många, små måltider varje dag för att öka ämnesomsättningen och gå ner i vikt.

Studierna visar faktiskt att måltid frekvens har liten eller ingen effekt på fettförbränningen eller viktförlust (30, 31).

Det är också löjligt obekvämt att laga och äta mat hela dagen. Det gör hälsosam kost mycket mer komplicerat.

Det finns även en otroligt effektiv viktminskning metod som kallas intermittent fasta, vilket innebär att medvetet gå utan mat under längre perioder (15-24 timmar eller mer). Du kan läsa om det här.

13. Du är inte Dricksvatten

Dricksvatten kan ha fördelar för viktminskning.

I en 12-veckors viktminskning studie, människor som drack en halv liter (17 oz) vatten 30 minuter före måltid förlorade 44% mer i vikt (32).

Dricksvatten har också visat sig förstärka mängden kalorier bränd av 24-30% under en period av 1,5 timmar (33, 34).

14. Du dricka för mycket alkohol

Om du gillar alkohol men vill gå ner i vikt, kan det vara bäst att hålla sig till sprit (som vodka) blandas med en icke-kalori dryck. Öl, vin och söta alkoholhaltiga drycker är mycket hög i kalorier.

Tänk också på att alkoholen själv har cirka 7 kalorier per gram, vilket är högt.

Som sagt, de studier på alkohol och vikt visar blandade resultat. Måttlig alkoholkonsumtion verkar vara bra, medan mycket drickande är kopplad till viktökning (35).

15. Du inte äta uppmärksamt

En teknik som kallas medveten äta kan vara en av världens mest kraftfulla verktyg viktminskning.

Det handlar om att sakta ner, äta utan distraktion, smaka och njuta av varje tugga, medan du lyssnar på de naturliga signaler som talar din hjärna när den har fått nog.

Ett flertal studier har visat att medveten äta kan orsaka betydande viktförlust (36, 37) och minska frekvensen av hetsätning (38, 39).

Här är några tips för att äta mer uppmärksamt:

1. Ät med noll distraktioner, bara du och din mat - sitta ner vid ett bord.
2. Ät långsamt och tugga maten ordentligt. Försök att vara medveten om färger, dofter, smaker och texturer.
3. När du känner mättnad signalerna sparka, dricka lite vatten och sluta äta.

16. Du har ett medicinskt tillstånd som gör saker svårare

Det finns vissa medicinska tillstånd som kan driva viktökning och gör det mycket svårare att gå ner i vikt.

Dessa inkluderar hypotyreos, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och sömnapné.

Vissa läkemedel kan också göra viktminskning svårare, eller till och med orsaka viktökning.

Om du tror att något av detta stämmer in på dig, sedan tala med din läkare om dina alternativ.

17. Du är beroende av skräpmat

Enligt en 2014 studie, cirka 19,9% av befolkningen uppfyller kriterierna för matmissbruk (40).

Människor som har detta problem använder skräpmat på ett liknande sätt som missbrukare droger (41).

Om du är beroende av skräpmat, sedan helt enkelt äta mindre eller ändra din kost kan tyckas rent omöjligt. Få lite hjälp.

18. Du har svälta sig själv för länge

Det kan inte vara en god idé att ”diet” för länge.

Om du har tappat vikt under många månader och du har träffat en platå, så kanske du behöver bara ta en paus.

Upp ditt kaloriintag med ett par hundra kalorier per dag, sova mer och lyft några vikter med målet att få starkare och få lite muskler.

Sikta på att hålla ditt kroppsfett nivåer under 1-2 månader innan du börjar försöka gå ner igen.

19. dina förväntningar är orealistiska

Viktminskning är i allmänhet en mycket långsammare process än de flesta människor vill ha.

Även om det är ofta möjligt att gå ner i vikt snabbt i början, kan mycket få människor fortsätter att gå ner i vikt med en hastighet på mer än 1-2 pounds per vecka.

Ett annat stort problem är att många människor har orealistisk förväntningar på vad som kan uppnås med en hälsosam kost och motion.

Sanningen är, kan inte alla ser ut som en fitness modell eller kroppsbyggare. Bilderna du ser i tidningar och andra platser är ofta förstärkt med hjälp av Photoshop - bokstavligt talat ingen faktiskt ser ut så här.

Om du redan har förlorat en del vikt och du må bra, men skalan verkar inte vilja vika ytterligare, så kanske du bör börja arbeta på att acceptera din kropp så det är.

Vid något tillfälle, är din vikt kommer att nå en hälsosam uppsättning punkt där kroppen känner sig bekväm. Att försöka gå längre än så kan inte vara värt besväret, och kan även vara omöjligt för dig.

20. Du är alltför inriktade på ”bantning”

”dieter” nästan aldrig fungerar på lång sikt. Om något visar studier faktiskt att människor som ”diet” få mer tyngd över tid (42).

I stället för att närma sig detta från en bantning tänkesätt, gör det ditt främsta mål att bli en lyckligare, friskare och montör person.

Fokus på närande kroppen i stället för att beröva den och låt viktminskning följer som en naturlig bieffekt.