6 skäl du behöver mer kalium och 12 kalium rika livsmedel

Kalium är ett av de viktigaste elektrolyter i kroppen. Det är avgörande för friska fungerande alla kroppens celler, vävnader och organ. Det bidrar också till att styra mängden vatten i kroppen och hjälper blodet att upprätthålla en hälsosam pH-nivå, vilket är varför det är så viktigt när du förlorar elektrolyter i din svett, för att erhålla en källa för denna viktiga mineral och andra, som klorid , kalcium, fosfor, magnesium och natrium, under eller efter ett anfall av intensiv fysisk aktivitet.

Kalium är viktigt för många andra kroppsfunktioner samt, i synnerhet för sin förmåga att hjälpa skelettet och musklerna kontrakt, liksom för att upprätthålla en regelbunden hjärtrytm.

Trots sin betydelse är kalium något som saknas i många av våra kostvanor. I själva verket, National Academies` Food and Nutrition rekommenderar ett tillräckligt intag av 4,7 gram kalium varje dag, men i Nordamerika har studier funnit att den genomsnittliga vuxna manliga förbrukar bara 2,8 till 3,3 gram, medan den genomsnittliga vuxna kvinnor har ett intag endast 2,2 till 2,4 gram per dag.

Symtom på lågt kalium kan inkludera svår huvudvärk, svaghet, benkramper, uttorkning, hjärtklappning, illamående, hjärtklappning, yrsel på grund av lågt blodtryck, och svullnad av körtlar och vävnader.

Detta väsentliga mineral erbjuder många fördelar för vår hälsa och kan allvarligt påverka det när vi inte får tillräckligt, och det är därför vi måste konsumera massor av kalium-rika livsmedel.

6 skäl Vi behöver Kalium:

1. Det är viktigt för korrekt hjärnans functioning.

Som kalium har en nyckelroll i hjärnans funktion, vilket gör att mer syre att nå hjärnan, därför stimulera neural aktivitet och ökad kognitiv funktion, kan brist på det leda till allvarliga hälsoproblem, bland annat högt blodtryck och även stroke. I själva verket har ett antal studier visat att kalium är viktigt för reglering av blodtryck och minskar risken för en stroke. Forskning 2014 publiceras i American Journal of Hypertension visade att vuxna som hade låga halter av kalium löper en ökad risk för stroke. Minska din risk för stroke är viktigt eftersom stroke har en hög dödlighet och kan även leda till långvarigt psykiskt och / eller fysiskt handikapp.

Kalium påverkar också högre hjärnfunktioner som inlärning och minne. Några allvarliga tillstånd som epilepsi har även förknippats med kaliumbrist.

2. Förhindra muskelkramper.

Muskelkramper är en vanlig följd av en brist på kalium i blodet - det är ett tillstånd som kallas hypokalemi. Genom att konsumera en av kalium-rika livsmedel vi nämner nedan kan du hjälpa till att förhindra dessa irriterande och ibland smärtsamma muskelkramper.

3. Reglering stresshormoner.

Kalium är särskilt viktigt för dem som står inför onödig stress och höga nivåer av ångest, eftersom det hjälper till att lindra stress samt reglerar stresshormoner i kroppen som kortisol. När stora mängder av kortisol frigörs, kan det leda till viktökning, humörsvängningar, ökad ångest, sömnsvårigheter, trötthet, akne, muskelvärk och mer.

4. Stöd kardiovaskulär hälsa.

Se till att du får en tillräcklig mängd kalium i kosten kan bidra till att minska risken för stroke, som tidigare nämnts, liksom hjärt-kärlsjukdom, enligt 2011 analys publiceras i Journal of American College of Cardiology. Experten analys ingår 11 olika studier på kalium och kardiovaskulär hälsa. Resultaten avslöjade en ökning med 1,6 gram av dietary kalium varje dag motsvarade med en 21 procent minskning av risken för stroke. Dessutom fanns det en trend mellan högre kaliumintag och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och kranskärlssjukdom. Vissa experter tror kalium skyddar hjärtat på grund av dess förmåga att sänka blodtrycket, som diskuterades tidigare, men resultaten av denna forskning visade att kalium kan minska risken för stroke och hjärtsjukdomar oberoende av blodtrycksnivåer.

5. Att upprätthålla korrekt vätskebalans.

Att se till att du får tillräckligt med kalium varje dag kommer att hålla dina interna vätskor balanserad, men att äta en varierad hela livsmedel är också viktigt, som du behöver alla de viktiga mineraler att upprätthålla en balans av elektrolyter i blodet. Att dricka mycket vatten är också en viktig del av denna process, allmänt anses vara minst åtta 8-uns glas vatten om dagen, samtidigt som man begränsar mängden natrium du förbrukar vid samma tid, särskilt genom att undvika förpackas, bearbetas och snabb livsmedel som typiskt innehåller en ton av salt.

6. En hälsosam metabolism.

Kalium är en stor hjälp när du kämpar med en trög metabolism och försöker gå ner i vikt. I själva verket någonsin om du har befunnit dig att tro att du aldrig skulle gå ner i vikt oavsett hur hårt du försökte, kan det bero på låga kaliumnivåer som orsakade din ämnesomsättning att sakta till en genomsökning. Kalium hjälper kroppen att bryta ner och metabolisera livsmedel genom att hjälpa andra mineraler för att göra sitt jobb - att få tillräckligt med kalium, därför gör dessa mineraler att göra vad de är avsedda att göra. Till exempel, när ett jobb tas på av en grupp, varje medlem i det laget måste visa upp och göra deras särskilda uppgift, när en komponent (eller gruppmedlem) saknas, saker bryta ner och inte fungerar som de ska . Tänk på kalium som viktig lagmedlem som måste vara där för att se din ämnesomsättning fungerar korrekt, vilket kommer att hjälpa dig att bränna mer kalorier och uppmuntra att nålen på skalan att gå i rätt riktning.

12 Livsmedel som innehåller den mest Kalium:

1. Spenat

Det finns en anledning Popeye åt så mycket spenat. Det har blivit synonymt med styrka, tack vare den klassiska tecknade, och det förtjänar att rykte eftersom det är laddade med vitaminer och mineraler, bland annat kalium. I själva verket, en kopp rå spenat innehåller 1,268 milligram (1,268 gram). Inte bara är spenat rik på kalium, det är en utmärkt källa till vitamin A, B-vitaminer, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalcium, magnesium, folat, mangan, järn, zink och koppar. Den innehåller också växt innehåller växt kloroplast glycoglycerolipids, som forskare har funnit kan fungera som cancer kämpar agenter.

2. Avocado

En avokado innehåller mer än två gånger mängden av kalium en banan gör, med 1,067 milligram (1,067 gram). Forskning som publiceras i 2013 i nutrition Journal som innehöll nästan 18.000 män och kvinnor som undersöktes mellan 2001 och 2008 visade att avokado konsumenter hade signifikant lägre kroppsvikt, BMI och midjemått och bättre kolesterolvärden, jämfört med dem som inte konsumerar avokado regelbundet.

3. Sötpotatis

En stor, bakade sötpotatis innehåller 855 milligram eller 24 procent av det rekommenderade dagliga värdet av kalium. De är mycket mer näringsämne tät än vita potatisar, förutom kalium, de är fyllda med vitamin C, vitamin B6 och innehåller en stor mängd av beta-karoten. De är också tros för att behandla magsår som vetenskaplig forskning har funnit dem uppvisar anti-sår-aktivitet.

Det finns några goda nyheter när det gäller vit potatis om det är din grej. Även sötpotatis inte erbjuda fler näringsämnen i allmänhet, ett enda medium bakad potatis med huden innehåller 950 milligram av kalium, vilket är något mer än sin söta motsvarighet.

4. Wild-fångad lax

Vildfångad lax är smockfull med viktiga näringsämnen, inklusive protein, vitaminer och en mängd mineraler, bland annat kalium, med 722 milligram i en halv filé. Lax är också laddad med omega-3-fettsyror, som är viktiga för viktminskning eftersom de hjälper dig att må bättre och samtidigt hålla ämnesomsättningen går vid dess max, liksom för att sänka högt blodtryck, lindra hudåkommor som eksem, lugnande ledvärk och minskar risken för stroke och hjärtsjukdomar.

5. vattenmelon

Om vattenmelon är en av dina sommar favoriter, kommer du vara glad att veta att denna saftiga frukter hjälper dig att få din kalium också. Bara två kilar innehåller 641 milligram. Plus vattenmeloner är en enastående källa av lykopen, vilket hjälper till att hålla ditt hjärta unga och friska, och förhindrar skador orsakade av fria radikaler. Det är också visat att främja friska ben eftersom det minskar aktiviteten hos ben celler inblandade i utvecklingen av den förödande bensjukdom som kallas osteoporos, och har även varit kopplat till en lägre risk för vissa cancerformer.

Vetenskapliga studier har visat att lykopen hjälper till att förhindra prostata-, lung- och magen cancer, och det har varit vissa belägg funnit att det visar kan skydda mot livmoderhalsen, bröst, bukspottkörtel, tjocktarm ändtarm och matstrupe cancer också.

6. Torkade aprikoser

Torkade aprikoser är bra att ta med på en vandring som en del av en hälsosam trail mix, och de erbjuder ett enkelt sätt att få mer kalium i kosten också, eftersom en halv kopp innehåller 756 milligram. Även torkad frukt är hög i naturliga sockerarter, förutsatt att det ätas med måtta, det är fortfarande en betraktas som en mycket hälsosam, kalium-rika mellanmål. Aprikoser är faktiskt mest fördelaktigt för din hälsa när den serveras torr eller uttorkad, vilket orsakar närings nivåer för att bli mer koncentrerad. Om du inte bryr dig för aprikoser, russin, torkade persikor och fikon, är också hög i kalium.

7. tomater

Färska tomater innehåller mycket mer kalium än konserverad, oavsett om det är i form eller tomatsås eller pasta. De erbjuder 1.800 milligram kalium per kopp, och de är också hög i vitamin C och fiber samtidigt som den ger vissa protein också. Tomater är också känt för att innehålla lykopen, att viktig antioxidant nämnts tidigare i vattenmeloner som är bra för hjärtat och ben samtidigt sänka risken för vissa cancerformer.

8. bönor

Sneak bönor i dina sallader oftare som det kan vara ett enkelt sätt att få mer kalium - de innehåller mer än 600 milligram per kopp. De erbjuder nästan fettfri högkvalitativt protein, och de är en stor källa till fiber, folat, koppar mangan och fosfor också. Vad som gör dem särskilt sticker ut är dock att de är en utmärkt källa för spårämne, molybden, en nyckelkomponent i enzymet sulfit oxidas, som är ansvarig för avgifta sulfiter.

9. Kokos vatten

Om du vill bränsle upp med en drink som erbjuder kalium, väljer kokos vatten. Bara åtta uns ger 600 milligram av kalium, plus det finns inget tillsatt socker att oroa sig för att motverka fördelarna.

10. Acorn squash

Acorn squash är kanske inte allt som vanligt, men det är en stor att välja på hösten - det är underbart rostade bara halvera det, gröp ur fröna, skiva den och steka den med lite havssalt och färskmalen peppar. Det är otroligt anbud, söt och innehåller nästan 900 milligram kalium i bara en kopp. Dessutom kommer du att få viktiga antioxidanter också, bland annat karotenoider som är kända för att bekämpa ett antal olika cancerformer, bland annat bröst-, prostata-, lung- och hudcancer.

11. Beets

En kopp kokta, skivade rödbetor ger 518 milligram kalium - och en hel del mer. De är en utmärkt källa till folat, och en bra källa för koppar, mangan, magnesium, vitamin C, fosfor, järn och vitamin B6. Beets är en unik källa till fytonäringsämnen kallas betalains också. Betanin och vulgaxanthin är de två mest noggrant studerade betalains från rödbetor, och båda har visat sig ge antioxidant, antiinflammatoriska och avgiftning stöd. Detox stödet från betalains inkluderar stöd av några särskilt viktiga fas två detox steg innefattande glutation. Även om du kan se dessa betalain pigment i andra livsmedel (som stjälkar av mangold eller rabarber), koncentrationen av betalains i skal och kött av betor ger dig en oväntat stor möjlighet för dessa hälsofördelar.

12. bananer

Nästan alla associerar bananer med kalium, och medan de inte innehåller lika mycket som de ovan nämnda frukt och grönsaker, är de fortfarande en bra källa med mer än 400 milligram i var och en. Plus de gör en stor hög energi, frisk, lätt att ta på språng mellanmål. Förutom kalium, bananer erbjuda massor av fibrer, vitamin C, och vitamin B6.