Är ”svält-läge” verkliga eller inbillade? En kritisk granskning

Viktminskning är i allmänhet ses som en positiv sak.

Det kan ge bättre hälsa, bättre utseende och allehanda förmåner, både fysiskt och psykiskt.

Däremot din hjärna inte nödvändigtvis se det på det sättet.

Din hjärna är mer orolig för att hålla dig från att svälta, se till att du (och dina gener) överleva.

När du förlorar en hel del vikt, börjar kroppen försöker spara energi genom att minska mängden kalorier du bränner (1).

Det gör också att du känner hungrigare, lazier och ökar din hunger efter mat.

Detta kan leda till att du sluta förlora vikt, och kan göra att du känner så olycklig att du överge dina ansträngningar viktminskning och få tillbaka vikten.

Detta fenomen kallas ofta ”svält-läge”, men är egentligen bara hjärnans naturliga mekanism för att skydda dig från svält.

Lyckligtvis finns det ett antal saker du kan göra för att förhindra att detta händer, så att du kan fortsätta att gå ner i vikt utan att tortera själv.

Men innan vi kommer till det, låt mig förklara vad svält-läge är och hur det fungerar.

Vad betyder ”svält-läge” innebära?

Vad folk i allmänhet kallar ”svält-läge” (och ibland ”metabolisk skada”) är kroppens naturliga reaktion på den långsiktiga kalorirestriktion.

Den involverar kroppen svarar på reducerat kaloriintag genom att minska kaloriförbrukning i ett försök att upprätthålla energibalansen och förhindra svält.

Det här är en naturliga fysiologiska svaret, och är egentligen inte kontroversiellt. Det är väl accepterat av forskare, och den tekniska termen för det är ”adaptiv thermogenesis” (2).

Jag kommer att använda termen svält-läge i den här artikeln, men det är verkligen en missvisande eftersom Sann svält är något som är nästan helt irrelevant för de flesta diskussioner viktminskning.

Svält-läge var en användbar fysiologisk reaktion tillbaka i dag, men gör mer skada än nytta i den moderna livsmedels miljö där fetma löper frodas.

Kalorier i, kalorier ut

Fetma är en sjukdom i överskottsenergi ackumulering.

Kroppen sätter energi (kalorier) i sina fettvävnader, lagra det för senare användning.

Om fler kalorier in i fettvävnaden än lämna den, får vi fett. Om fler kalorier lämnar fettvävnad än ange det, förlorar vi fett. Detta är fakta.

Ganska mycket alla banta orsaka en minskning av kaloriintaget. Några genom att kontrollera kalorier direkt (räkna kalorier, väger delar, etc), andra genom att minska aptiten så att folk äter färre kalorier automatiskt.

När detta händer kalorier lämnar fettvävnad (kalorier ut) blir större än kalorier ange det (kalorier). Så vi förlorar fett.

Däremot kroppen inte ser detta på samma sätt som du gör. I många fall ser det så här i början av svält.

Så att kroppen slår tillbaka, gör allt den kan för att få dig att sluta förlora.

Kroppen och hjärnan kan svara genom att du hungrigare (så att du äter mer, vilket ökar kalorier i), men vad som är mest relevanta för denna diskussion här är vad som händer med den mängd kalorier du bränner (kalorier ut).

Svält-läge innebär att kroppen minskar kalorier i ett försök att återställa energibalansen och stoppa dig från att förlora mer vikt, även i ansiktet av fortsatt kalorirestriktion.

Detta fenomen är mycket verklig, men huruvida detta svar är så kraftfull att den kan hindra dig från att gå ner i vikt, eller ens börja få trots fortsatt kalorirestriktion, är inte lika tydlig.

Slutsats: Vad folk kallar ”svält-läge” är kroppens naturliga reaktion på den långsiktiga kalorirestriktion. Det innebär en minskning av mängden kalorier din kropp förbränner, vilket kan bromsa viktminskning.

Mängden kalorier du bränner kan förändra

Den mängd kalorier du bränner på en dag kan grovt delas in i 4 delar.

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Den mängd kalorier kroppen använder för att upprätthålla vitala funktioner, såsom andning, hjärtfrekvens och hjärnans funktion.
2. Termiska effekten av mat (TEF): De brända kalorier medan smälta en måltid. Vanligen ca 10% av kaloriintaget.
3. Termiska effekten av motion (TEE): Brända kalorier under fysisk aktivitet, såsom motion.
4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (netto): Brända kalorier fidgeting, ändra hållning, etc. Detta är oftast undermedvetna.

Alla fyra av dessa kan gå ner när du skär kalorier och gå ner i vikt.

Det innebär en minskning av rörelse (både medvetna och undermedvetna), och en stor förändring i funktionen av nervsystemet och olika hormoner (2, 3).

De viktigaste hormoner leptin, sköldkörtelhormon och noradrenalin, som alla kan gå ner med kalorirestriktion (4, 5).

Slutsats: Det finns flera sätt att kroppen förbränner kalorier. Alla av dem kan gå ner när du begränsa kalorier under en lång tid.

Studier visar att Calorie Restriction kan minska ”kalorier ut”

Studier visar tydligt att viktminskning minskar mängden kalorier du bränner (6).

Enligt en stor översyn studie uppgår detta till 5,8 kalorier per dag för varje pund förlorade, eller 12,8 kalorier per kilogram (7).

Vad detta betyder är att om du skulle förlora 50 pounds, eller 22,7 kilo, skulle din kropp hamna bränna 290,5 färre kalorier per dag.

Minskningen av kaloriförbrukning kan vara mycket större än vad som förutsägs av förändringar i vikt.

Till exempel, vissa studier visar att förlora och bibehålla 10% av kroppsvikten kan minska brända kalorier med 15-25% (8, 9).

Detta är en av anledningarna till viktminskning tenderar att sakta ner tiden, och varför det är så svårt att upprätthålla en reducerad vikt. Du kan behöva äta färre kalorier för livet!

Tänk på att det är möjligt att denna metaboliska ”avmattning” är ännu större i vissa grupper som har svårt att gå ner i vikt, såsom postmenopausala kvinnor.

Muscle Mass Tenderar att gå ner

En annan bieffekt av att förlora vikt, är att muskelmassan tenderar att gå ner (10).

Som ni kanske vet, är muskel metaboliskt aktiva och bränner kalorier dygnet runt.

Emellertid är minskningen i kaloriförbrukningen faktiskt större än vad som kan förklaras av en reduktion i ensam muskelmassa.

Kroppen blir effektivare på att göra arbetet, så mindre energi än tidigare krävs för att göra samma mängd arbete (11).

Så kalorirestriktion gör du förbrukar färre kalorier för fysisk aktivitet (oavsett avsiktlig eller omedveten) som du utför.

Slutsats: Viktminskning och minskat kaloriintag kan leda till minskad förbränning av kalorier. I genomsnitt uppgår detta till cirka 5,8 kalorier per pund förlorade kroppsvikt.

Hur man undviker Metabolic Nedgång

Tänk på att din ämnesomsättning saktar ner är helt enkelt en naturlig reaktion på minskat kaloriintag.

Fastän några minskning av kalorier bränner kan vara oundvikligt, det finns ett antal saker du kan göra för att mildra effekten.

Lyfta vikter

Den enskilt mest effektiva man kan göra är att motstånd motion.

Det självklara valet skulle vara att lyfta vikter, men kroppsvikt övningar kan fungera lika bra.

Studier har visat att resistens motion, som i utöva musklerna mot motstånd, kan få stora fördelar när du är på en diet.

I en studie fick 3 grupper av kvinnor placeras på en 800 kalorier / dag diet.

En grupp fick i uppdrag att inte utöva, att man göra aerob träning (konditionsträning), medan den tredje gruppen gjorde motstånd motion (12).

Både kvinnor som inte utövar och de som gjorde aerob träning hade förlorat muskelmassa, och hade en betydande minskning av ämnesomsättning.

Men de kvinnor som gjorde motstånd motion behållit sin ämnesomsättning, deras muskelmassa och deras hållfasthetsnivåer.

Detta har bekräftats i många studier. Viktminskning minskar muskel och ämnesomsättning, och motstånd motion kan (åtminstone delvis) förhindra att det händer (13, 14).

Håll Protein Hög

Protein är kungen av makronäringsämnen när det gäller att förlora vikt.

Som har ett högt proteinintag kan både minska aptiten (kalorier i) och ökar metabolism (kalorier ut) med 80 till 100 kalorier per dag (15, 16).

Det kan också skära sug, minska sena småätande och gör du äter hundratals färre kalorier per dag (17, 18).

Tänk på att detta inkluderar bara tillsats protein till din diet, utan att medvetet begränsa någonting.

Med detta sagt, är ditt proteinintag också viktigt att förhindra negativa effekter av långsiktig viktminskning.

När ditt intag av protein är hög, kommer din kropp att vara mindre benägna att bryta ner musklerna för energi.

Detta kan hjälpa till att bevara muskelmassa, som bör (åtminstone delvis) förhindra metabolisk nedgången som kommer med viktförlust (19, 20, 21).

Ta en paus från din kost kan hjälpa

Vissa människor gillar att rutinmässigt inkludera ”re-feeds” där de tar en paus från sin kost under några dagar.

På dessa dagar, kan de äta något över underhåll och sedan fortsätta med sin diet några dagar senare.

Det finns vissa belägg för att detta tillfälligt kan öka några av de hormoner som går ner med viktminskning, såsom leptin och sköldkörtelhormon (22, 23).

Det kan också vara bra att ta en längre paus, som i ett par veckor.

Se bara till att vara medveten om vad du äter i pausen. Ät på underhåll, eller något över, men inte så mycket att du börjar få fett igen.

Vara beredd att vinna några pounds från den tillsatta livsmedel och ökad vatten vikt. Detta är inget att oroa sig för.

Slutsats: Lyfta vikter och hålla proteinintaget högt finns två evidensbaserade sätt att minska muskelförlust och metabolisk avmattning under viktminskning. Ta en paus från din kost kan också vara användbart.

En viktminskning Plateau kan orsakas av många saker

När folk börjar gå ner i vikt, kan det ske mycket snabbt i början.

Under de första veckorna och månaderna går vikt ner snabbt och utan större ansträngning.

Men saker sakta ner efter det. I vissa fall, saktar viktminskning ner så mycket att många veckor kan gå förbi utan någon märkbar rörelse på skalan.

En viktminskning platå kan ha många olika orsaker (och lösningar), och det behöver inte betyda att du inte gå ner i vikt.

Vätskeansamling, till exempel, kan ofta ge intryck av en viktminskning platå.

Den här artikeln här listar 15 enkla sätt att bryta en viktminskning platå.

Svält-läge är Real

Svält-läge är verklig, men det är inte lika kraftfullt som vissa tror.

Det kan göra viktminskning långsammare med tiden, men det kommer inte att orsaka någon att gå upp i vikt trots begränsa kalorier.

Det är inte heller en ”on och off” fenomen, som vissa människor tycks tro. Det är ett helt spektrum av kroppen anpassning till antingen ökad eller minskad kaloriintag.

Svält-läge är faktiskt en oerhört felaktig term. Något som ”metabolisk anpassning” eller ”metabolic avmattning” skulle vara mycket lämpligare.

Detta är helt enkelt kroppens naturliga fysiologiska svar på minskat kaloriintag. Utan den skulle människor ha blivit slocknade för tusentals år sedan.

Tyvärr kan denna skyddande svar orsakar mer skada än nytta där övergödning är en mycket, mycket större hot mot människors hälsa än svält.