5 Snabba tips för ömma muskler efter träning

Känsla "Tore Up" Efter din senaste träningspass? Ease ömhet med några snabba tricks!

innehåll

Känsla "tore up" efter din senaste träningspass? ease ömhet med några snabba tricks!

Du vet att du har haft en bra träning på gymmet när dina muskler är ömma och värkande följande dag. Även känd som träningsvärk (DOMS), detta är ett direkt resultat ofmicroscopic tårar i muskelvävnaden. De flesta människor upplever DOMS efter att ha utfört anfall av intensiva styrketräning och HIIT övningar. Dessa intensiva pass skapar små tårar i muskelfibrerna, vilket leder till en allmän öm, värkande känsla i dagarna att följa.

Du kommer också att uppleva träningsvärk när du startar ett nytt träningsprogram eller ändra din fas av utbildning. Om din träning inte att göra dig ont alls, det kan faktiskt vara dags att ändra det! Träningsvärk är "produktiv smärta", vilket innebär att det är normalt och i själva verket ett nödvändigt ont när du blir starkare. Ömhet är en indikation på att du har utmanat dina muskler nog att de kommer att bli bättre, snabbare och starkare eftersom de läka. Del av helande dina ömma muskler bara väntar ut det. Ingenting kan ta ömhet bort 100% utom tid.

Tack och lov, dock kan du minska några av de obehagliga super-ömma känslor genom att försöka några enkla knep.

# 1. Mild-Pressure Massage

En mild-tryck massage kan vara en effektiv teknik för att reducera muskelömhet efter en intensiv träning. Den lätt tryck av en massage kommer naturligtvis minska spänningen och samtidigt förbättra cirkulationen. Förutom att minska muskelvärk, kommer ett milt tryck massage också uppmuntra snabbare återhämtning tack vare den ökade blodflödet. Kom bara ihåg att hålla med mild tryck massage och inte tunga djupvävnadsmassage. Djup vävnad massage är bra, men inte så mycket dagen efter benet dag! Som ett alternativ till att betala för en massage, anser själv myofasciell frisättning med användning av en skumrulle, vilket är något du bör göra ändå under din varma ups och cool nedgångar.

# 2. Kylklamp

Oroa dig inte de galna isbad du ser idrottare tar i filmer. Brrrr! Du kan dock använda samma princip genom att tillämpa en enkel kylpåse. En påse frysta ärtor fungerar bra, eftersom de små, runda grönsaker inuti säcken kommer att överensstämma med formen på vad du isbildning. Tillämpa is kan lätta upp en del av smärtan och svullnad som orsakas av muskel tårar från ett hårt träningspass. Den svala känslan kommer naturligtvis att minska en del av din efter träningen smärta tillsammans med mindre mängder av inflammation. Det bästa praxis är att placera kylpåse på dina drabbade muskler för inte mer än 20 minuter, ta bort och vänta 10-20 minuter innan ansöka om ett nytt, och bara upprepa ett par gånger. För mycket isbildning kan leda till vävnadsskador.

# 3. Heat Komprimera

En värme kompress kan fungera lika bra som - om inte bättre än- en kylklamp. I en nypa, kan du plocka upp engångsvärmedynor från de flesta droghandel för mindre än en buck en bit, men en mer miljövänlig långsiktig lösning är att investera i en liten elektronisk värmedyna. Placera någon av dessa punkter direkt på de drabbade musklerna i 20-30 minuter. Värm inte ömma muskler i mer än 20-30 minuter eller det kan bli kontraproduktiv, orsakar mer svullnad. Om enbart en värme komprimera inte erbjuder tillräckligt lättnad, använda det tillsammans med en kylklamp, växla mellan de två i 20-minuters intervall. Om du kommer att arbeta ut igen och försöker att lätta upp en del av ömhet i förväg, kan du använda värme för det också. Tillämpa värme till ömma områden kommer att bidra till att få blodet flyter och minska spänningar. Isbildning innan ett träningspass är en dålig idé eftersom det minskar behövs blodflödet till området, men det är bara bra efteråt. Det omvända gäller för värme. Om du söker värme eller is före eller efter träning, kom ihåg denna regel: "värme innan, is efter"

# 4. "Hundhår"

Om du är super öm och stel i dagarna efter en särskilt intensiv träning, ibland det bästa är att bara få flytta. Det är ungefär som den gamla bruket av "hår av hunden som bet dig" för en baksmälla, men det är mycket friskare i det långa loppet. Även när du är öm och trött, kanske du känner för att göra något annat än om runt beklaga ditt tillstånd, prova några lätt motion. Håll det milda. Prova att gå eller något annat ljus cardio. Kanske någon yoga eller en lätt cykeltur. Om det har gått mer än 48 timmar, prova några styrketräning som liknade det som gjorde dig ont i första hand, men med intensiteten slagna tillbaka. Motion kommer att främja blodflödet till de områden och snabba kroppens naturliga läkningsprocesser. Det kan tyckas bakvända, men när du har träningsvärk, en av de värsta saker du kan göra är bara sitta göra ingenting. Att föreningarna bara problemet.

# 5. Suga upp och arbeta igenom det

Kom ihåg att vissa ömhet är en naturlig och behövde en del av att bli starkare och mer fit. När du gör regelbunden träning med riktiga följder får du ont. Det finns bara inte att komma runt det! Försök att omfamna öm känsla och gratulera dig själv för att koppla din egen rumpa till den nivå som krävs för att göra förbättringar. Om du inte har en skada, eller ömhet är mycket svår, måste du fortsätta med din vanliga träning, se till att du vila 48 timmar mellan styrka utbildningar för samma muskelgrupper. Om du menar allvar med styrketräning, det är inte en bra idé att ta mer än ett par lediga dagar max. Arbeta genom ömhet och med tiden kommer du att bli mindre öm. När träningen inte gör dig ont alls för en längre tid, är det dags att överväga vidare till nästa nivå så att du kan få det "produktiva smärta" tillbaka!

BONUS # 6. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID)

En annan teknik för lugnande efter träningen muskelsmärta är att ta ett icke-steroidalt anti-inflammatoriskt läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen, aspirin, eller naproxennatrium. Till skillnad från paracetamol (Tylenow), NSAID verkar genom att minska inflammation i kroppen. När muskelfibrer slits från intensiva träningspass, kan de också uppleva en del inflammation. Att ta ett NSAID kommer att rikta inflammation som orsakas av din träning, vilket minskar både svullnad tillsammans med några av smärta i samband med det. Med detta sagt, bara ta NSAID när det är absolut nödvändigt. Ta för mycket NSAID regelbundet kan påverka din hälsa på en rad olika sätt. De kommer också att bli mindre effektiv med överanvändning.

Poängen

Träningsvärk behöver inte stoppa dig i dina spår! Nästa gång du har det ömma, öm känsla i dagarna efter en tuff träningspass, prova enkla knep vi har diskuterat ovan för att ta reda på vad som fungerar bäst för att få dig tillbaka i aktion.

Glömde vi någon av dina favorit sätt att lindra ömma muskler? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade