9 tips för att minska träningsvärk

Vad orsakar träningsvärk efter ett träningspass, och vad kan göras för Relief?

Om du är i kondition, har du säkert upplevt den fruktade träningsvärk i dag eller så efter en tuff träning eller försöker en ny typ av träning. Du lägger runt stelt och stönar varje gång du försöker att sitta ner i soffan dagen efter benet dag. Eller kanske du overdid biceps lockar och dina ömma armar fast i T-Rex ställning i flera dagar.

Detta fenomen har ett namn: träningsvärk eller DOMS. DOMS är helt normalt och betyder inte nödvändigtvis att du gjorde något fel i din träning. Det uppstår på grund av små tårar i muskelfibrer som orsakas av ovana typer av verksamhet eller ny intensitet. När din kropp reparerar dessa microtears, dina muskler bygga för att bli större, starkare och har mer uthållighet. Vi gör bara vinster i kondition genom att betona kroppen på nya sätt att få till stånd nya anpassningar till dessa faktorer.

Det är viktigt att notera att om du har akut smärta i ett område antingen under eller efter träning, det är inte normalt, och du kan faktiskt skadade själv. Stukningar och stammar är helt annorlunda från DOMS och kan kräva medicinsk behandling. Sluta träna och se en läkare om du är osäker.

Det finns ofta en känsla av tillfredsställelse i att vara öm efter ett hårt träningspass eftersom du vet att du kommer att studsa tillbaka bättre än tidigare, men erkänna det, om du kunde minska träningsvärk med enkla tips och tricks, skulle du inte vill ?

Prova dessa 9 tips som syftar till att minska normal träningsvärk och förhindra extrem ömhet händer alls:

Tips 1: Keep Moving

Om du är intensivt ont, det sista du vill göra är mer motion. Men ibland det är precis vad du behöver för att få blodet flyter, lätta stelhet och ömhet och påskynda reparationsprocessen. Försök att gå en promenad, jogga eller cykeltur.

Om det har gått 48 timmar sedan träningen som orsakade ömhet, är det oftast OK att tuffa ut för lite mer styrketräning. Du kommer i allmänhet att må bättre när du kommer in i träning. Men om ömhet är extrem, är din kropp talar om för dig att du behöver mer återhämtningstid. Välj promenader och andra milda former av motion och vänta på mer styrketräning tills ömhet är mer hanterbar.

Tips 2: Stretch och Foam Roll

Stretching är ditt första försvar mot att låta extrema ömhet att ske i första hand. Du bör vara stretching före och efter att ha arbetat som en del av din uppvärmning och nedkylning process. Gör själv myofasciellt frisättning (SMFR) med en skumgummirulle strax före sträckning är alltid en bra idé. SMFR orsakar dina muskler att släppa spänningar genom att sända en signal till nervsystemet för att slappna av muskeln stimuleras. När musklerna är mer avslappnad, får du ut av dina sträckor mer. Det är som att ge dig en djup vävnad massage, och det är mycket billigare!

Om du redan är ont, stretching och skum rullande kan lindra symptomen avsevärt. Använd skum rullande och stretching tillsammans promenader och andra milda former av motion för att "hålla sig i rörelse" som föreslås i den första spetsen.

Se även:https://askthetrainer.com/self-myofascial-release-with-a-foam-roller/

Tips 3: Blöt

Ta ett varmt bad, eller ännu bättre, koppla av i en badtunna eller mineral bad om du har tillgång till en. Värmen hjälper musklerna att slappna av och släppa den överskjutande spänning som gör ömhet värre. Ökat blodflöde kan hjälpa till att snabba kroppens återhämtningstid.

Tips 4: Ice Värme

I likhet med blötläggning, omväxlande mellan is och värme lindrar känslan av ömhet och kan minska tiden för återhämtning. Ice för inte mer än 20 minuter. Använd ett isblock som du skulle sätta i en matlåda, en påse frysta ärtor, eller vad du har som är iskalla.

Värme kan sökas något längre, men överdriv inte. 30 minuter fungerar bra. Försök med en värmedyna eller varmvattenflaska.

Tips 5: Massage

En bra massage från en stark massage terapeut som inte är rädd för att tillämpa djupt tryck känns fantastiskt när du är öm. Massage snabbar också återhämtningstiden och kan hjälpa korrekt hållning problem om du får massage regelbundet.

Om du kan hitta en terapeut som erbjuder sport massage, ännu bättre, eftersom de är utbildade i tekniker för att hjälpa idrottarnas muskelåterhämtning. Samma principer bakom själv myofasciell release med en skumgummirulle är på jobbet i massage.

Tips 6: vila och takten själv

Ibland är det bästa man kan göra är att ta några välförtjänta återhämtningstid. Du bör alltid vila muskelgrupper under 48 timmar mellan träningspass, men en utökad time-out kan kallas för i fall av extrem ömhet. Att super öm är kroppens sätt att tala om att du overdid den och att du måste ta det lugnt ett tag.

Du kan komma ihåg att tips # 1 var att hålla sig i rörelse och undrar varför jag nu talar om att vila. Minskande DOMS är inte en exakt vetenskap och olika metoder kan fungera bra för olika människor eller för samma person på en annan dag. Spela det genom örat och experiment för att hitta vad som fungerar bäst för dig under de rådande omständigheterna.

Och vila betyder inte nödvändigtvis om runt gör ingenting: promenader och stretching är utmärkta val för vilodagar.

Se även:https://askthetrainer.com/active-recovery-for-obstacle-racing/

Tips 7: Nutrition komplettering

Ät en balanserad kost med mycket protein, tillräckligt kolhydrater för att behålla din energi nivåer, och tillräckligt bra fetter att hjälpa till med återhämtning och cell reparation. En balanserad kost betyder olika saker för olika människor, men här är några grundläggande praktiska riktlinjer: undvika halvfabrikat och raffinerat socker, förbereda de flesta måltider hemma med hjälp av hela livsmedelsingredienser och slå upp en salladsbar om du äter på flykt. De flesta kostrekommendationer följer 60-20-20 regeln: 60% av kalorierna från kolhydrater, 20% från protein och 20% från fett.

Protein är viktigt att muskelåterhämtning. Om du inte får tillräckligt med protein i kosten, överväga att komplettera med vassleproteinisolat eller andra snabba absorberande högkvalitativa proteintillskott omedelbart efter träningen.

L-glutamin är ett komplement som du kan vidta för att stödja muskelutveckling som kan vara till hjälp för att förebygga träningsvärk. Det finns också några bra bevis för att fiskolja kan hjälpa till med muskel återhämtning. Det finns många bra anledningar att ta fiskolja, inklusive förbättrad gemensamma hälsa och mental funktion. Jag rekommenderar att de flesta alla komplettera med fiskolja om de är intresserade av muskel återhämtning eller inte.

Se även:https://askthetrainer.com/supplements-reviews/

Tips 8: Ibuprofen

Ibuprofen bör inte vara ditt första val, men om du kämpar för att ta sig igenom dagen på grund av extrem träningsvärk och ömhet, gå vidare och ta lite. Jag ska erkänna att ibuprofen har räddat min rumpa några gånger!

Lita aldrig på ibuprofen, men eftersom överdriven användning kan riva upp matsmältningssystemet och skada levern. Aldrig ta mer än den rekommenderade dosen.

Tips 9: Kaffe (?)

Jag tror inte att jag behöver ytterligare hjälp motiverar min Koffein, men jag trodde det var fascinerande: en färsk studie från University of Georgia visade att kvinnor som konsumerade motsvarande ungefär två koppar kaffe minskade sin DOMS. De är inte säker men om resultaten översätta till män eller mer vane kaffedrickare, men det är en intressant idé! Förhoppningsvis de får veta att choklad fungerar också ...

Se även:https://askthetrainer.com/caffeine-exercise-performance/

Ett uns av förebyggande ...

... är ändå värt ett pund av bot. Prioritera en bra uppvärmning och nedkylning, inklusive själv myofasciell utsläpp och stretching när man tränar och du förhindra extrem ömhet från att hända i första hand. Kom ihåg att vissa ömhet är normalt och nödvändigt när man gör fitness vinster, men extrem ömhet är varken normal eller nödvändigt, särskilt eftersom det kommer att störa din träningsintensitet för resten av veckan.

Sedan hålla din träning volym och intensitet är viktigt att alla fitness mål, kommer du vill vara säker på att du hålla dig fullt fungerande. Låt inte onödig träningsvärk stå i vägen: experimentera med de 9 tips för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Dela på sociala nätverk: