Hur man kan minska efter träningen återhämtningstider

Maximera din muskel tillväxt med dessa muskelåterhämtning Tips

Tre nyckelelement är nödvändiga för muskeltillväxt: kost, styrketräning, och återhämtning. Denna artikel kommer att fokusera på den tredje och ofta förbisedd återvinnings aspekt av muskeltillväxt.

Varje gång du träffar vikter, små tårar utvecklas i muskelfibrerna. Dessa tårar är vad står för den ömma, trötta känslan du kan ha efter en intensiv träning eller en ny typ av träning.

Vila för en dag eller två efter en intensiv träningspass kommer att ge din kropp genomgår dess naturliga processer för att reparera dessa mikroskopiska tårar i huvudsak lägga mer massa till dina muskler och förbättra sin styrka.

Lyckligtvis finns det några åtgärder du kan vidta för att minska dina efter träningen återhämtningstider så att du inte behöver vänta flera dagar innan du är redo att träna igen.

Undvik tunga lyft mellan träningspassen

Jag vet att detta är förmodligen sunt förnuft för vissa människor, men om det är möjligt, bör du undvika tunga lyft mellan dina träningspass.

Om du har drabbats dina muskler hårt, minsta vila / återhämtning innan träna samma muskelgrupp är 48 hours.That innebär att om du gör ett ben träning på måndag, inte träna benen igen på tisdag, vänta tills åtminstone Onsdag .

Det kan verka som mer är bättre, men det motsatta är sant när det gäller muskelåterhämtning. Det är samtidigt vilar att dina muskler återuppbygga och bli starkare och större. Kontinuerligt betona dina muskler med vikt tvingar dem att riva ytterligare utan att ge dem en chans att återhämta sig. Vissa människor är angelägna om att komma tillbaka i gymmet för att pumpa några fler vikter, men det kommer bara att sakta ner dina framsteg. Som tidigare nämnts, både övning och återhämtning är nödvändiga för att bygga muskler.

Tunga lyft gäller både träning och dag till dag aktiviteter. Oavsett om det är att slå på gym eller lyfta tunga möbler, avstå från dessa aktiviteter tills dina muskler är redo. Försök att planera din träning så att de vettigt med resten av dina dagliga aktiviteter. Till exempel, om du vet att du hjälper en vän att flytta sina möbler på lördag, tränar inte benen på fredag. Om flytten är intensiv och benen blir mycket öm och trött, kommer du vara bäst av att vänta tills måndag för att utbilda dem igen. Om flytten hamnar är lättare än du trodde, kan du förmodligen komma undan med att träna benen senare på lördag eller söndag. Summan av kardemumman är att du måste strukturera din träning schema för att ge dina muskler en paus så att de kan återhämta sig helt.

Ät rätt mat för att stödja muskelåterhämtning

Naturligtvis, som levererar din kropp med rätt näring kommer också att minska din muskel återhämtningstider. Begränsa ditt intag av raffinerat socker (små mängder fruktsocker är okej), natrium och mättat fett. När du handlar i affären, är en bra tumregel att följa för att hålla sig till utanför. Här hittar du alla de färska grönsaker, frukt, kött och bröd. Insidan gångarna av de flesta livsmedelsbutiker innehåller högförädlade livsmedel och snacks, som erbjuder liten eller ingen näringsvärde.

Här är några fler nutrition tips som hjälper minska din efter träningen återhämtningstiden:

• Konsumerar tillräckliga mängder protein. För mycket är meningslöst och för lite kommer inte att stödja muskelåterhämtning
• Fisk och kyckling är två utmärkta proteinkällor
• Lägg till mer färg till dina måltider med röd paprika, squash och lök. Mer färg innebär ofta mer näringsämnen
• I motsats till vad vissa kan tro, kolhydrater är din vän när du försöker bygga muskelmassa. Äta tillräckliga mängder kolhydrater hjälper shuttle protein till dina muskler
• Dricka mjölk för ytterligare protein parat med kolhydrater
• Undvik sockrade läskedrycker och energi drycker-väljer vatten och frukt / veggie smoothies
• Inget slår bra gammaldags H20 när det gäller att återfuktande och spola ut avfall

Nyckeln till framgång äta hälsosamma måltider varje dag är att planera dem i förväg. Jag rekommenderar att hänga en kalender på ditt kylskåp och göra en anteckning om vad du ska äta till lunch och middag varje dag. Kontrollera att du har dessa nödvändiga ingredienser innan du skriver dina måltider ner. Att ha alla dina måltider planerat för veckan kommer att göra processen enklare och mindre tidskrävande. Planera dina shoppingresor ske på en dag när du har tillräckligt med tid att verkligen fokusera på uppgiften och prepping en del av maten i förväg av tiden. Det är också nyckeln att du äter innan du går matinköp. Om du går till affären hungrig, kommer du säkert komma hem med någon skräp som var definitivt inte med på listan.

Få en massage för att lindra Spänningar och förbättra blodflödet

Om dina muskler är ömma och värkande, kan en lätt massage erbjuda viss lättnad. En professionell massageterapeut kan träna en del av den spänning som skapas av en intensiv träning, vilket i sin tur kommer att minska återhämtningstider. Ökat blodflöde på grund av massage kan också hjälpa musklerna återhämta sig snabbare. Det är viktigt att notera dock att endast lätt till måttlig massage kommer att erbjuda denna förmån. Väljer en utökad föning när dina muskler är i mitten av sin återhämtningsprocessen efter ett intensivt träningspass kan ha motsatt effekt, faktiskt ökar spänningen och tårar i musklerna.

En annan utmärkt alternativ är att använda en skumrulle både före och efter din träning för att förbättra böjligheten och blodflödet till dina muskler. När du gör själv myofasciell release med en skum rulle, du får många av samma fördelar av massage utan rejäl prislapp. Nu om du är på en tid crunch och behöver raka lite ledigt ditt gym besök, är det bättre att hoppa över pre-workoutto skum rulle efter träningen.

Poängen

Resten är egentligen den viktigaste faktorn i tillfrisknandet, så ha tålamod. Se till att få tillräckligt med sömn. Detta är viktigt för alla, men framför allt för aktiva människor som försöker att bygga muskler. Sju timmar bör vara ett absolut minimum. Åtta eller ens nio timmars sömn är bäst under tider av muskelåterhämtning. Dina vilodagar behöver inte vara trög och inaktiv. Fortsätt röra på er! Stretching och promenader är både stora aktiviteter för att stödja din muskel återhämtning. Lycka till dig i din muskelbyggande uppdrag!

Har vi saknar någon av dina favorit sätt att snabba muskelåterhämtning? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Se även:

• 9 tips för att minska efter träningen träningsvärk

Dela på sociala nätverk: