Topp 5 sätt att maximera muskelmassa

Skydda dina vinster: Varför Maximera din vila och Rehab är bäst

De inom fitness samhället vet att för att bygga muskelmassa du behöver för att lyfta en del järn. Men det är bara en bit av muskelbyggande formel. Så vad är de andra bitarna?

För att möjliggöra för kroppen att växa, eller hypertrofi, måste du förstå att när man arbetar ut, är du effektivt skapar microtears i din muskelvävnad. Trycka på gym för tidigt eller för hårt kommer inte att tillåta denna process för att fullt ut integrera med healing och efterföljande hypertrofi, vilket kommer att undergräva din goda vinster. Så i princip lyfta alltför mycket alltför ofta i samma område med lite vila inte kommer att få dig stor.

1. mata dina muskler

För kroppen att läka och reparera olika microtraumas som beror på den motion, måste du balansera detta genom att konsumera tillräckligt bränsle, efter träningen. Detta kommer inte bara bidra till att normalisera energinivåer, men det foder och främjar läkning till musklerna också.

Detta sker enklast genom en proteinshake, blandat med lite kolhydrater, eller en måltid, som bör luta mer till förmån för protein över kolhydrater (detta kan ändras beroende på utbildning).

2. Själv Rehab

Varje idrottsman bör ha en vård teamet bakom dem. Det gör att du vet var du ska gå innan kroppen bryter ner så lyssna på vad din kropp säger till dig!

Skum rullande är en instegs sätt att hjälpa till att bryta upp ärrvävnad och muskel sammanväxningar förde vidare genom lyft. Fördelarna innefattar minskad muskel ömhet och förbättrad rörelseomfång. Beroende på vad din träning kommer att vara för dagen, kan du behöva rulla ut och sträcka ut områden som behöver rörlighet för en bättre kvalitet träning.

Om skum rullande inte hålla jämna steg med din träning regim, kan du behöva gå upp sjukvården stege. Massörer är bra eftersom de får de djupa områden som ofta alltför smärtsamt att göra på egen hand.

3. Sleep

Våra kroppar är fantastiska maskiner. Medan du sover, släpper kroppen naturliga mänskliga tillväxthormoner (HGH) som är som midnatt vägreparationer killar som arbetar på Interstate (Läs mer om fördelarna med HGH). När trafiken är låg, kan de få en fan av mycket gjort. På samma sätt uppnå en kvalitet, kommer oavbruten nattsömn främja snabbare läkning och muskel reparation.

Konsekvenserna av dålig sömn (dvs mindre än 7-8 timmar / natt) är trötthet, minskad läkning och dåliga resultat på gymmet som kommer att sakta ner dina vinster att du måste arbeta ännu hårdare.

4. Is

En konsekvens av en rigorös workout plan eller en tunga lyft dag kan resultera i fördröjd debut träningsvärk eller DOMS. Detta är tråkig, ömmande smärta du upplever vanligen 24-48 timmar efter träningen. För att kompensera obehag, ta ett isbad (Eller vatten ganska kallt) genom att sänka ner dig för 5-12 minuter kommer att göra susen genom att ta udden av.

En back-up till denna mer intensiv regim kan vara att använda en kylklamp på det drabbade området. En bra tumregel är 10-15 minuter på varje timme under 1-2 timmar.

5. (Bonus!) Magnesium

Det är inte alltid lätt att få alla dina macronutrient behov tillgodoses under hela dagen genom traditionella livsmedel källor, oavsett hur välmenande. Häftning på utbildning och träning ställer högre krav på kroppen som måste uppfyllas med ökat intag av livsmedel.

Så varför är magnesium viktigt? Magnesium är en co-faktor i energikonverteringsprocessen som hjälper köra våra kroppar (ATP à ADP + P + 2mg, för er vetenskap killar). När vi tränar, använder vi en hel del energi för att lyfta vikten och röra sig. Din kropp har normalt tillräcklig försörjning, men brister uppstår, såsom de upplevs efter ett träningspass - vilket innebär att din kropp har nästan förbrukat sin försörjning och sugen mer.

Uppfyller detta begär minskar DOMS genom att förhindra kroppen från att stjäla magnesium från andra källor för att hjälpa till i muskler reparera processen. Det bästa sättet att få tillräckliga nivåer av magnesium är genom ansedda källor av magnesium (mat eller kompletterande form).

Poängen

De som får de bästa resultaten är de som är engagerade, bestämd och lyssna på deras kroppar. Utfodring dina muskler, få kroppen arbete, ordentlig sömn, stretching, skum rullande, isbildning och ta magnesium kommer inte bara att behålla din vikt, men påskynda goda vinster - allt samtidigt minska träningsvärk. Receptet för att skydda dina vinster har aldrig varit enklare. Vad gör du för att maximera din muskeltillväxt? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Ytterligare läsning:

• Vill minska träningsvärk efter tränar? Detta inlägg är för dig.
• Detta blogginlägg täcker nästan allt du behöver få kännedom om skum rullande.

Dela på sociala nätverk: