7 tips för att komma in ketos

Ketos är en normal metabolisk process som ger flera fördelar för hälsan.

Under ketos, omvandlar ditt kroppsfett till föreningar som kallas ketoner och börjar använda dem som sin huvudsakliga energikälla.

Studier har visat att dieter som främjar ketos är mycket fördelaktigt för viktminskning, delvis på grund av sin aptit-undertrycka effekter (1, 2).

Emerging forskning tyder på att ketos också kan vara till hjälp för typ 2 diabetes och neurologiska störningar, bland andra tillstånd (3, 4).

Med detta sagt, att uppnå ett tillstånd av ketos kan ta del arbete och planering. Det är inte lika enkelt som att skära kolhydrater.

Här är 7 effektiva tips för att komma in ketos.

1. minimera din Carb Förbrukning

Att äta en mycket låg Carb diet är den i särklass viktigaste faktorn för att uppnå ketos.

Normalt dina celler använder glukos eller socker, som sin huvudsakliga källa till bränsle. Men de flesta av dina celler kan också använda andra bränslekällor. Detta inkluderar fettsyror, såväl som ketoner, vilka också är kända som ketonkroppar.

Kroppen lagrar glukos i levern och muskler i form av glykogen.

När carb intag är mycket låg, är glykogen butiker minskas och nivåer av hormonet insulin nedgång. Detta gör att fettsyror kan frigöras från fettdepåer i kroppen.

Levern omvandlar en del av dessa fettsyror in i ketonkroppar aceton, acetoacetat och beta-hydroxibutyrat. Dessa ketoner kan användas som bränsle av delar av hjärnan (5, 6).

Nivån på carb begränsning som krävs för att framkalla ketos är något individualiserad. Vissa människor behöver för att begränsa nätcarbs (totalt kolhydrater minus fibrer) till 20 gram per dag, medan andra kan uppnå ketos medan man äter dubbelt detta belopp eller mer.

Av denna anledning anger Atkins diet som kolhydrater begränsas till 20 eller färre gram per dag under två veckor för att garantera att ketos uppnås.

Efter denna punkt kan små mängder kolhydrater läggas tillbaka till din diet mycket gradvis, så länge ketos bibehålls.

I en veckas studie överviktiga personer med typ 2-diabetes som begränsad carb intag till 21 eller färre gram per dag upplevt dagliga urin keton utsöndringsnivåer som var 27 gånger högre än deras baslinjenivåer (7).

I en annan studie gavs vuxna med typ 2-diabetes tillåtet 20-50 gram av smältbara kolhydrater per dag, beroende på antalet gram som tillät dem att upprätthålla blod ketonnivåer inom ett målintervall av 0,5-3,0 mmol / l (8).

Dessa carb och keton intervall rekommenderas för personer som vill komma in i ketos att främja viktminskning, kontrollera blodsockernivån eller minska hjärtsjukdomar riskfaktorer.

I kontrast, terapeutiska ketogen diet som används för epilepsi eller som experimentell cancerterapi begränsar ofta kolhydrater till färre än 5% av kalorier eller mindre än 15 gram per dag för att ytterligare driva upp ketonnivåer (9, 10).

Dock bör alla som använder kosten för terapeutiska syften bara göra det under överinseende av en läkare eller sjuksköterska.

Slutsats: Att begränsa din carb intag till 20-50 netto gram per dag sänker blodsockret och insulinnivåer, vilket leder till frisättning av lagrade fettsyror som levern förvandlas till ketoner.

2. Ta Kokosolja i din kost

Äta kokosolja kan hjälpa dig att komma in i ketos.

Den innehåller fetter som kallas medellånga triglycerider (MCT).

Skillnad från de flesta fetter, är MCT absorberas snabbt och tas direkt till levern, där de kan användas omedelbart för energi eller omvandlas till ketoner.

I själva verket har det föreslagits att konsumera kokosolja kan vara en av de bästa sätten att öka ketonnivåer hos personer med Alzheimers sjukdom och andra störningar i nervsystemet (11).

Även om kokosnötolja innehåller fyra typer av MCT, kommer 50% av sin fett från den typ som kallas laurinsyra.

Viss forskning tyder på att fettkällor med en högre procentandel av laurinsyra kan ge en mer bibehållen nivå av ketos. Detta beror på att det är metaboliseras mer gradvis än andra MCT (12, 13).

MCT har använts för att framkalla ketos i barn med epilepsi utan att begränsa kolhydrater så drastiskt som det klassiska ketogen diet.

I själva verket har flera studier funnit att en hög-MCT diet innehållande 20% av kalorier från kolhydrater producerar effekter liknande den klassiska ketogenic dieten, som ger färre än 5% av kalorier från kolhydrater (14, 15, 16).

När du lägger till kokosolja till din diet, är det en bra idé att göra det långsamt för att minimera matsmältnings biverkningar såsom magen kramper eller diarré.

Börja med en tesked per dag och arbeta upp till två till tre matskedar per dag under loppet av en vecka.

Slutsats: Tidskrävande kokosolja ger kroppen med MCT, som snabbt absorberas och omvandlas till ketonkroppar av levern.

3. Ramp upp din fysiska aktivitet

Ett växande antal studier har funnit att vara i ketos kan vara fördelaktig för vissa typer av prestationsförmågan, inklusive uthållighet träning (17, 18, 19, 20).

Dessutom kan vara mer aktiv kan du komma in i ketos.

När du tränar, bryter du din kropp av sina glykogendepåer. Normalt är dessa fyllas när du äter kolhydrater, som bryts ner till glukos och sedan omvandlas till glykogen.

Men om carbintag minimeras glykogen butiker är fortsatt låga. Som svar, ökar levern sin produktion av ketoner, vilket kan användas som en alternativ bränslekälla för musklerna.

En studie visade att vid låga blod keton koncentrationer, ökar motion den hastighet med vilken ketoner produceras. Men när blodketoner redan förhöjda, de inte stiger med motion och kan faktiskt minska under en kort period (21).

Dessutom arbetar i ett fastande tillstånd har visat sig driva upp ketonnivåer (22, 23).

I en liten studie, nio äldre kvinnor utövas antingen före eller efter en måltid. Deras blod ketonnivåer var 137-314% högre när de utövade före en måltid än när de utövas efter en måltid (23).

Tänk på att även om motion ökar keton produktion, kan det ta en till fyra veckor för kroppen att anpassa sig till att använda ketoner och fettsyror som primära bränslen. Under denna tid, kan den fysiska prestationsförmågan reduceras tillfälligt (20).

Slutsats: Engagemang i fysisk aktivitet kan öka ketonnivåer under carb begränsning. Denna effekt kan förstärkas genom att arbeta i ett fastande tillstånd.

4. Öka din hälsosam fettintag

Konsumerar massor av hälsosamt fett kan öka din ketonnivåer och hjälpa dig att nå ketos.

Faktum är att en mycket låg Carb ketogen diet inte bara minimerar kolhydrater, men är också mycket fett.

Ketogen diet för viktminskning, metabolisk hälsa och motion prestanda erbjuder ofta mellan 60-80% av kalorier från fett.

Den klassiska ketogenic dieten används för epilepsi är ännu högre i fett, med typiskt 85-90% av kalorier från fett (24).

Däremot extremt hög fettintag inte nödvändigtvis leda till högre ketonnivåer.

En tre-veckors studie med 11 friska personer jämförde effekterna av fasta med olika mängder av fettintag på andetag ketonnivåer.

Totalt sett var ketonnivåer befanns vara liknande hos personer som konsumerar 79% eller 90% av kalorierna från fett (25).

Dessutom eftersom fett utgör en så stor andel av en ketogen diet, är det viktigt att välja hög kvalitet källor.

Bra fetter inkluderar olivolja, avokadoolja, kokosolja, smör, ister och talg. Dessutom finns det många hälsosamma, fettrik mat som också är mycket låg i kolhydrater.

Men om ditt mål är viktminskning, är det viktigt att se till att du inte konsumerar för många kalorier totalt, eftersom detta kan orsaka din viktminskning att stanna.

Slutsats: Konsumera minst 60% av kalorier från fett kommer att bidra till att öka din ketonnivåer. Välj en mängd hälsosamma fetter från både växt- och djurkällor.

5. Försök med en kort snabb eller fett snabbt

Ett annat sätt att komma in i ketos är att gå utan att äta i flera timmar.

Faktum är att många människor går in i mild ketos mellan middag och frukost.

Barn med epilepsi ibland fastat under 24-48 timmar innan de börjar en ketogen diet. Detta görs för att komma in i ketos snabbt så att kramper kan reduceras tidigare (26, 27).

Intermittent fasta, en dietary inriktning som innebär regelbundna korta fastan, kan också framkalla ketos (28, 29).

Dessutom är ”fett fasta” en annan keton höjande tillvägagångssätt som efterliknar effekterna av fasta.

Det handlar om att konsumera cirka 1000 kalorier per dag, 85-90% av som kommer från fett. Denna kombination av lågt kaloriinnehåll och mycket hög fettintag kan hjälpa dig att uppnå ketos snabbt.

En studie 1965 rapporterade betydande fettförbränning hos överviktiga patienter som följt en fett snabbt. Emellertid har andra forskare påpekat att dessa resultat verkar ha varit mycket överdrivna (30).

Eftersom en fett snabbt är så låg halt av protein och kalorier, bör följas för högst tre till fem dagar för att förhindra en överdriven förlust av muskelmassa. Det kan också vara svårt att hålla sig till mer än ett par dagar.

Här är några tips och idéer för att göra ett fett snabbt att komma in i ketos.

Slutsats: Fasting, intermittent fasta och en ”fett snabbt” kan alla hjälpa dig att få in ketos relativt snabbt.

6. upprätthålla tillräcklig proteinintag

Att uppnå ketos kräver en proteinintag som är tillräcklig men inte överdriven.

Den klassiska ketogen diet som används i epilepsipatienter är begränsad i både kolhydrater och protein för att maximera ketonnivåer.

Samma diet kan också vara till nytta för cancerpatienter, eftersom det kan begränsa tumörtillväxt (31, 32).

Men, skära ned på protein för att öka keton produktion för de flesta människor inte en sund praxis.

Först är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein för att förse levern med aminosyror som kan användas för glukoneogenes, som översätts till ”göra nya glukos.”

I denna process ger levern glukos för några celler och organ i kroppen som inte kan använda ketoner som bränsle, till exempel dina röda blodkroppar och delar av njurarna och hjärnan.

För det andra bör proteinintaget vara tillräckligt hög för att bibehålla muskelmassa när carbintag är låg, särskilt under viktminskning.

Trots att förlora vikt resulterar typiskt i förlust av både muskler och fett, konsumerar tillräckliga mängder av protein på en mycket låg Carb ketogen diet kan hjälpa till att bevara muskelmassa (5, 30).

Flera studier har visat att bevarandet av muskelmassa och fysisk prestation maximeras när proteinintag är i området av 0.55-0.77 g per pund (1,2-1,7 gram per kilogram) av mager massa (20).

I viktminskning studier, har mycket låg Carb dieter med proteinintag inom detta intervall befunnits inducera och upprätthålla ketos (7, 8, 33, 34).

I en studie av 17 överviktiga män, efter en ketogen diet som ger 30% av kalorierna från protein i fyra veckor ledde till blod keton nivåer av 1,52 mmol / l, i genomsnitt. Detta är väl inom 0,5-3,0 mmol / l rad närings ketos (34).

Att beräkna dina proteinbehov på en ketogen diet, multiplicera din ideala kroppsvikt i pounds med 0,55-0,77 (1,2 till 1,7 kg). Till exempel om din ideala kroppsvikt är 130 pounds (59 kg), bör proteinintaget vara 71-100 gram.

Slutsats: Konsumerar för lite protein kan leda till muskelmassförlusten, medan överdrivet intag protein kan undertrycka keton produktion.

7. Test ketonnivåer och justera din kost behövs

Liksom många saker i näringslära, uppnå och bibehålla ett tillstånd av ketos är mycket individualiserad.

Därför kan det vara bra att testa ketonnivåer att säkerställa att du uppnår dina mål.

De tre typerna av ketoner - aceton, beta-hydroxibutyrat och acetoacetat - kan mätas i din andedräkt, blod eller urin.

Aceton finns i din andedräkt, och studier har bekräftat testa aceton andetag nivåer är ett pålitligt sätt att övervaka ketos hos personer efter ketogen diet (35, 36).

Mätaren åtgärder Ketonix aceton i andedräkt. Efter att andas i mätaren, till en färg blinkar visar om du är i ketos och hur höga dina nivåer är.

Ketoner kan även mätas med en blod keton mätare. I likhet med hur en glukosmätare fungerar är en liten droppe blod placeras på en remsa som är införd i mätaren.

Den mäter mängden beta-hydroxibutyrat i blodet, och det har också visat sig vara en giltig indikator på ketos nivåer (37).

Nackdelen att mäta blodketoner är att remsorna är mycket dyra.

Slutligen är ketonen mätt i urin acetoacetat. Keton urinremsor doppas i urin och vända olika nyanser av rosa eller lila beroende på nivån av ketoner närvarande. En mörkare färg reflekterar högre ketonnivåer.

Keton urin strips är enkla att använda och ganska billigt. Även om deras noggrannhet i långvarig användning har ifrågasatts, bör de först ge bekräftelse på att du är i ketos.

En nyligen genomförd studie visar att urin ketoner tenderar att vara störst i tidigt på morgonen och efter middagen på en ketogen diet (38).

Med hjälp av en eller flera av dessa metoder för att testa ketoner kan hjälpa dig att avgöra om du behöver göra några justeringar för att komma in ketos.