De 14 mest hälsosamma grönsaker på jorden

Grönsaker är väl kända för att vara bra för din hälsa. De flesta grönsaker är låga i kalorier men hög halt av vitaminer, mineraler och fibrer.

Men vissa grönsaker sticker ut från resten med ytterligare bevisade hälsofördelar, såsom förmåga att bekämpa inflammation eller minska risken för sjukdomen.

Den här artikeln tar en titt på 14 av de mest hälsosamma grönsaker och varför du bör inkludera dem i din kost.

1. Spenat

Denna lummiga gröna toppar diagrammet som en av de mest hälsosamma grönsaker, tack vare sin imponerande näringsprofilen.

En kopp (30 gram) av obehandlad spenat ger 56% av dina dagliga behov vitamin A plus hela din dagliga vitamin K krav - allt för bara 7 kalorier (1).

Spenat har också en hel del antioxidanter, som kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar.

En studie visade att mörkgröna bladgrönsaker som spenat är hög i beta-karoten och lutein, två typer av antioxidanter som har förknippats med en minskad risk för cancer (2).

Dessutom fann en 2015 studie som spenat konsumtion kan vara fördelaktigt för hjärthälsa, eftersom det kan sänka blodtrycket (3).

Sammanfattning: Spenat är rikt på antioxidanter som kan minska risken för kroniska sjukdomar, eftersom det kan reducera riskfaktorer såsom högt blodtryck.

2. Morötter

Morötter är packade med vitamin A, vilket ger 428% av det rekommenderade dagliga värdet på bara en kopp (128 gram) (4).

De innehåller betakaroten, en antioxidant som ger morötter deras vibrerande orange färg och kan bidra till att förebygga cancer (5).

I själva verket visade en studie att för varje portion av morötter per vecka, deltagarnas risk för prostatacancer minskade med 5% (6).

En annan studie visade att äta morötter kan minska risken för lungcancer hos rökare också. Jämfört med dem som åt morötter åtminstone en gång i veckan, rökare som inte äter morötter hade en tre gånger större risk att utveckla lungcancer (7).

Morötter är också hög på vitamin C, vitamin K och kalium (4).

Sammanfattning: Morötter är speciellt hög i beta-karoten, som kan förvandlas till vitamin A i kroppen. Deras höga antioxidant innehåll kan bidra till att minska risken för lungcancer och prostatacancer.

3. Broccoli

Broccoli tillhör korsblommiga familjen av grönsaker.

Den är rik på en svavelinnehållande växt förening som kallas glukosinolat, liksom sulforafan, en biprodukt av glukosinolat (8).

Sulforaphane är betydelsefullt eftersom det har visat sig ha en skyddande effekt mot cancer.

I en djurstudie, sulforaphane kunde minska storleken och antalet av bröstcancerceller och samtidigt blockerar tumörtillväxt i möss (9).

Att äta broccoli kan bidra till att förhindra andra typer av kronisk sjukdom, också.

En 2010 djur studie fann att konsumera broccoligroddar kan skydda hjärtat från sjukdomsframkallande oxidativ stress genom att sänka nivåer upp till 116% (10).

Förutom dess förmåga att förebygga sjukdomar är broccoli också laddad med näringsämnen.

En kopp (91 gram) av rå broccoli ger 116% av dina dagliga vitamin K behov, 135% av den dagliga vitamin C krav och en bra mängd folat, mangan och kalium (11).

Sammanfattning: Broccoli är en korsblommiga grönsak som innehåller sulforaphane, en förening som kan förhindra cancertillväxt. Att äta broccoli kan också bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar genom att skydda mot oxidativ stress.

4. Vitlök

Vitlök har en lång historia av användning som medicinalväxt, med rötter spåra hela vägen tillbaka till det gamla Kina och Egypten (12).

Den viktigaste komponenten i vitlök allicin, en växt förening som är till stor del ansvarig för vitlök s olika hälsofördelar (13).

Flera studier har visat att vitlök kan reglera blodsockret samt främja hjärthälsa.

I ett djur studie var diabetiska råttor gavs antingen vitlöksolja eller diallyl-trisulfid, en komponent i vitlök. Båda vitlök föreningar orsakade en minskning av blodsocker och förbättrad insulinkänslighet (14).

En annan studie matas vitlök till deltagarna både med och utan hjärtsjukdom. Resultaten visade att vitlök kunde minska totala blod kolesterol, triglycerider och LDL-kolesterol och samtidigt öka HDL-kolesterol i båda grupperna (15).

Vitlök kan vara användbart för att förebygga cancer samt. Ett provrör studie demonstrerade att allicin inducerad celldöd i humana levercancerceller (16).

Det behövs dock ytterligare forskning för att bättre förstå de potentiella anti-cancer effekt av vitlök.

Sammanfattning: Studier visar att vitlök kan hjälpa till att sänka blod triglyceridnivåer. Vissa studier har också funnit att det kan minska blodsockernivåer och kan ha en anti-cancereffekt, även om mer forskning behövs.

5. brysselkål

Liksom broccoli, brysselkål är en medlem av den korsblommiga familjen av grönsaker och innehåller samma hälsofrämjande växtföreningar.

Brysselkål innehåller också kaempferol, en antioxidant som kan vara särskilt effektivt för att förhindra skador på celler (17).

En djurstudie fann att kaempferol skyddas mot fria radikaler, som orsakar oxidativ skada på celler och kan bidra till kronisk sjukdom (18).

Brysselkål konsumtion kan bidra till att förbättra avgiftning också.

En studie visade att äta brysselkål ledde till en ökning av vissa av de specifika enzymer som styr avgiftning, vilket skulle kunna minska risken för kolorektal cancer (19) 15-30%.

Dessutom, brysselkål är mycket näringsrik. Varje portion ger en bra mängd många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K, vitamin A, vitamin C, folsyra, mangan och kalium (20).

Sammanfattning: Brysselkål innehålla en antioxidant kallas kaempferol, vilket kan skydda mot oxidativ skada på celler och förhindra kronisk sjukdom. De kan också bidra till att förbättra avgiftning i kroppen.

6. Kale

Liksom andra bladgrönsaker är grönkål väl känt för sina hälsofrämjande egenskaper, inklusive dess näringstäthet och antioxidant innehåll.

En kopp (67 g) av rå grönkål innehåller rikligt med B-vitaminer, kalium, kalcium och koppar.

Det uppfyller också hela dagsbehovet av vitaminer A, C och K (21).

På grund av dess höga halter av antioxidanter, kan grönkål också vara fördelaktigt att främja hjärthälsa.

I en studie från 2008, 32 män med högt kolesterol drack 150 ml kale juice dagligen under 12 veckor. Vid slutet av studien, HDL-kolesterol ökade med 27%, LDL-kolesterol minskade med 10% och antioxidantaktivitet var förhöjd (22).

En annan studie visade att dricka grönkål juice kan sänka blodtrycket och kan vara fördelaktigt för att minska både blodkolesterol och blodsocker (23).

Sammanfattning: Kale är hög halt av vitaminer A, C och K samt antioxidanter. Studier visar att dricka grönkål juice kan sänka blodtrycket och LDL-kolesterol och samtidigt öka HDL-kolesterol.

7. Gröna ärtor

Ärter betraktas som en stärkelserik grönsak. Detta innebär att de har en större mängd kolhydrater och kalorier än icke-stärkelserika grönsaker och kan påverka blodsockernivåerna när ätit i stora mängder.

Ändå gröna ärtor är oerhört näringsrik.

En kopp (160 gram) av kokta gröna ärtor innehåller 9 gram fibrer, 9 gram protein och vitaminer A, C och K, riboflavin, tiamin, niacin och folat (24).

Eftersom de är höga i fiber, ärtor stöder matsmältning genom att öka de nyttiga bakterier i tarmen och främja regelbundna tarmrörelser (25).

Dessutom, ärtor är rika på saponiner, en typ av växt förening som är känd för dess anticancereffekter (26).

Forskning visar att saponiner kan hjälpa till att bekämpa cancer genom att minska tumörtillväxt och inducerar celldöd i cancerceller (27).

Sammanfattning: Gröna ärtor innehåller en bra mängd fibrer, som hjälper till att stödja matsmältning. De innehåller också växt ämnen som kallas saponiner, som kan ha anti-cancer effekt.

8. mangold

Mangold är låg i kalorier men hög i många viktiga vitaminer och mineraler.

En kopp (36 g) innehåller bara 7 kalorier ännu ett gram av fiber, ett gram av protein och massor av vitaminerna A, C och K, mangan- och magnesiums (28).

Mangold är särskilt känd för sin unika förmåga att förebygga skador orsakade av diabetes mellitus.

I en djurstudie visade mangold extrakt befunnits motverka effekterna av diabetes genom att minska blodsockernivåer och förebygga cellskador från sjukdomsalstrande fria radikaler (29).

Andra djurstudier har visat att antioxidanten halten av mangold extrakt kan skydda levern och njurarna från de negativa effekterna av diabetes (30, 31).

Sammanfattning: Vissa djurstudier visar att mangold kunde skydda mot de negativa effekterna av diabetes och kan minska blodsockernivåerna.

9. ingefära

Ginger root används som en huvudingrediens i allt från grönsaksrätter till desserter.

Historiskt har ingefära också använts som ett naturligt botemedel mot åksjuka (32).

Flera studier har bekräftat de gynnsamma effekterna av ingefära på illamående. I en översyn som består av 12 studier och nästan 1300 gravida kvinnor, ingefära signifikant reducerad illamående jämfört med placebo (33).

Ingefära innehåller också potenta antiinflammatoriska egenskaper, som kan vara till hjälp vid behandling av inflammationsrelaterade sjukdomar som artrit, lupus eller gikt (34).

I en studie upplevde deltagarna med artros som behandlades med en koncentrerad ingefära extrakt minskad knäsmärta och befrielse från andra symptom (35).

Ytterligare forskning tyder på att ingefära kan hjälpa vid behandling av diabetes samt.

En studie 2015 tittat på effekterna av ingefära tillskott på diabetes. Efter 12 veckor var ingefära visat sig vara effektiva i minskande blodsockernivå (36).

Sammanfattning: Studier visar att ingefära kan minska illamående och lindra inflammation. Ginger tillskott kan också hjälpa till att minska blodsocker.

10. Sparris

Under våren grönsaker är rik på flera vitaminer och mineraler, vilket gör det ett utmärkt komplement till någon diet.

Bara en halv kopp (90 gram) av sparris ger en tredjedel av dina dagliga folat behov.

Denna mängd ger också gott om selen, vitamin K, tiamin och riboflavin (37).

Att få tillräckligt med folat från källor som sparris kan erbjuda skydd mot sjukdom och kan förhindra neuralrörsdefekter under graviditeten (38, 39).

Vissa provrör studier visar också att sparris kan gynna levern genom att stödja dess metabolisk funktion och skydda den mot toxicitet (40).

Sammanfattning: Sparris är särskilt hög i folat, vilket kan bidra till att förebygga neuralrörsdefekter. Provrörsstudier har också funnit att sparris kan stödja leverfunktionen och minska risken för toxicitet.

11. Röd Kål

Denna grönsak tillhör korsblommiga familjen av grönsaker och, ungefär som sina släktingar, är fullmatat med antioxidanter och hälsofrämjande egenskaper.

En kopp (89 gram) av rå röd kål innehåller 2 gram fibrer samt 85% av den dagliga vitamin C kravet (41).

Rödkål är också rikt på antocyaniner, en typ av växt förening som bidrar till dess distinkta färg samt en mängd hälsofördelar.

I en djur 2012 studie råttor livnärde en diet för att öka kolesterolnivåer och öka plack byggs upp i artärerna. Råttorna fick sedan rödkål extrakt.

Studien fann att rödkål extrakt kunde förhindra ökningar i kolesterolhalten i blodet och skydda mot skador på hjärta och lever (42).

Dessa resultat stöddes av ett annat djur studie i 2014 som visade att rödkål kunde minska inflammation och förhindra leverskada hos råttor matade med en hög kolesteroldiet (43).

Sammanfattning: Rödkål innehåller en bra mängd fibrer, vitamin C och antocyaniner. Vissa studier visar att rödkål kan minska kolesterolhalten i blodet, minskar inflammation och förebygga hjärt- och leverskador.

12. Sötpotatis

Klassificeras som en rotfrukt, sötpotatis sticker ut sin vibrerande orange färg, söt smak och imponerande hälsofördelar.

Ett medium sötpotatis innehåller 4 gram fiber, 2 gram protein och en bra mängd av vitamin C, vitamin B6, kalium och mangan (44).

Det är också hög i en form av vitamin A som kallas beta-karoten. I själva verket uppfyller en sötpotatis 438% av din dagliga vitamin A behov (44).

Betakaroten konsumtion har kopplats till en signifikant minskning av risken för vissa typer av cancer, inklusive lung- och bröstcancer (45, 46).

Specifika typer av sötpotatis kan också innehålla ytterligare fördelar. Till exempel är Caiapo en typ av vita sötpotatis som kan ha en anti-diabetiska effekt.

I en studie har personer med diabetes ges 4 gram Caiapo dagligen under 12 veckor, vilket leder till en minskning av både blodsocker och kolesterolhalten i blodet (47).

Sammanfattning: Sötpotatis är höga i beta-karoten, vilket kan minska risken för vissa typer av cancer. Vita sötpotatis kan också bidra till att minska kolesterolhalten i blodet och blodsockernivåer.

13. grönkål

Grönkål är en mycket näringsrika grönsaker.

En kopp (190 g) av kokta grönkål innehåller 5 gram fibrer, 4 gram protein och 27% av dina dagliga kalciumbehov (48).

I själva verket, grönkål är en av de bästa vegetabiliska källor till kalcium tillgängliga tillsammans med andra gröna bladgrönsaker, broccoli och sojabönor.

Adekvat kalciumintag från vegetabiliska källor kan främja benhälsa och har visat sig minska risken för osteoporos (49).

Grönkål är också hög på antioxidanter och kan även minska risken att utveckla vissa sjukdomar.

En studie visade att äta mer än en portion av grönkål per vecka var associerade med en 57% minskad risk för glaukom, en ögonsjukdom som kan leda till blindhet (50).

En annan studie visade att ett högt intag av grönsaker i Brassica familjen, vilket inkluderar grönkål, kan minska risken för prostatacancer (51).

Sammanfattning: Grönkål är rik på kalcium, vilket kan minska risken för benskörhet. Den regelbundet intag av grönkål har också satts i samband med en minskad risk för glaukom och prostatacancer.

14. Kålrabbi

Även känd som rova ​​kål eller tyska kålrot, är kålrabbi en grönsak i samband med kål som kan ätas råa eller kokta.

Rå kålrabbi är mycket fibrer, vilket ger 5 gram i varje kopp (135 gram). Det är också fullt av vitamin C, vilket ger 140% av den dagliga värde per kopp (52).

Studier har visat att antioxidantinnehållet i kålrabbi gör det till ett kraftfullt verktyg mot inflammation och diabetes (53).

I en djurstudie, kålrabbi extrakt kunde sänka blodsockernivåerna med 64% inom bara sju dagars behandling (54).

Även om det finns olika typer av kålrabbi tillgängliga, studier visar att röda kålrabbi har nästan två gånger mängden av fenoliska antioxidanter och visar starkare mot diabetes och anti-inflammatoriska effekter (53).

Sammanfattning: Kålrabbi är rikt på både fiber och vitamin C. Djurstudier visar att kålrabbi potentiellt skulle kunna orsaka en minskning av blodsocker.

Poängen

Från att tillhandahålla viktiga vitaminer och mineraler för att bekämpa sjukdomar, är det tydligt att bland annat grönsaker i din kost är avgörande för god hälsa.

Medan grönsakerna som anges här har studerats för sina hälsofördelar, det finns många fler grönsaker som är också utmärkt för din hälsa.

Se till att du får en bra blandning av grönsaker i din kost för att dra nytta av deras många olika hälsofördelar och få den mest närings valuta för pengarna.