Kaffe: bra eller dåligt?

Hälsoeffekterna av kaffe är ganska kontroversiellt.

Beroende på vem du frågar, är det antingen en super hälsosam dryck eller oerhört skadligt.

Men trots vad du kanske har hört, det finns faktiskt gott om bra saker att säga om kaffe.

Till exempel, är det hög på antioxidanter och kopplas till en minskad risk för många sjukdomar.

Men ... det innehåller också koffein, ett njutningsmedel som kan orsaka problem hos vissa personer och störa sömnen.

Den här artikeln tar en närmare titt på kaffe och dess hälsoeffekter, undersöka både för- och nackdelar.

Kaffe innehåller några viktiga näringsämnen och är extremt hög på antioxidanter

Kaffe är mer än bara mörkbrun vatten ... många av de näringsämnen i kaffebönor gör det i drycken.

En typisk 8oz (240 ml) kopp kaffe innehåller (1):

• Vitamin B2 (Riboflavin): 11% av RDA.
• Vitamin B5 (Pantotensyra): 6% av RDA.
• Vitamin B1 (Tiamin): 2% av RDA.
• Vitamin B3 (Niacin): 2% av RDA.
• folat: 1% av RDA.
• Mangan: 3% av RDA.
• Kalium: 3% av RDA.
• Magnesium: 2% av RDA.
• Fosfor: 1% av RDA.

Detta kanske inte verkar som en hel del, men försök att multiplicera med 3, 4, eller hur många koppar du dricker per dag. Det kan lägga till upp till en stor del av ditt dagliga näringsintag.

Men där kaffe verkligen skiner är i sitt höga innehåll av antioxidanter.

Den genomsnittliga personen som äter en typisk västerländsk kost faktiskt blir mer antioxidanter från kaffe än frukt och grönsaker ... kombinerade (2, 3).

Slutsats: Kaffe innehåller en liten mängd av vissa vitaminer och mineraler, som lägger upp om du dricker många koppar per dag. Det är också hög på antioxidanter.

Kaffe innehåller koffein, ett njutningsmedel som kan förbättra hjärnans funktion och öka ämnesomsättningen

Koffein är den vanligaste konsumerade psykoaktiva ämnet i världen (4).

Läsk, te och choklad innehåller alla koffein, men kaffe är den största källan.

Innehållet i en enda kopp koffein kan variera från 30 till 300 mg, men den genomsnittliga cup är någonstans runt 90-100 mg.

Koffein är ett känt stimulerande. I hjärnan, den blockerar funktionen av en inhibitorisk neurotransmittor (hjärna hormon) kallas Adenosin.

Genom att blockera adenosin, faktiskt ökar koffein aktiviteten i hjärnan och frisläppandet av andra signalsubstanser som noradrenalin och dopamin. Detta minskar trötthet och gör oss piggare (5, 6).

Det finns många studier som visar att koffein kan leda till en kortsiktig ökning i hjärnans funktion ... inklusive bättre humör, reaktionstid, vaksamhet och allmän kognitiv funktion (7, 8).

Koffein kan också öka ämnesomsättning (brända kalorier) av 3-11% och till och med öka motion prestanda genom 11-12%, i genomsnitt (9, 10, 11, 12).

Men ... några av dessa effekter kommer sannolikt att vara kortvarig. Om du dricker kaffe varje dag, då du kommer att bygga en tolerans mot det och effekterna kommer att vara mindre kraftfull (13).

Det finns också vissa nackdelar med att koffein, som jag får i en bit.

Slutsats: Den huvudsakliga aktiva substansen i kaffe är stimulerande koffein. Det kan orsaka en kortsiktig ökning i energinivåer, hjärnans funktion, ämnesomsättning och motion prestanda.

Kaffe kan skydda din hjärna i ålderdom, vilket leder till minskad risk för Alzheimers och Parkinsons

Alzheimers sjukdom är den vanligaste neurodegenerativa sjukdomen och en ledande orsaken till demens.

Studier har visat att kaffedrickare har upp till 65% lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom (14, 15, 16).

Parkinson är den näst vanligaste neurodegenerativa sjukdomar och som orsakas av döden av dopamingenere nervceller i hjärnan.

Kaffedrickare har en 32-60% lägre risk för Parkinsons sjukdom. Ju fler kaffe människor dricker, desto lägre risk (17, 18, 19, 20).

Slutsats: Flera studier visar att kaffedrickare har en mycket lägre risk för demens, Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom i hög ålder.

Kaffedrickare har en mycket lägre risk för typ 2-diabetes

Typ 2-diabetes kännetecknas av förhöjda blod socker på grund av resistens mot effekterna av insulin.

Detta är en mycket vanlig sjukdom ... det har ökat 10-faldigt i ett par decennier och nu drabbar över 300 miljoner människor.

Interestingly, kaffedrickare tycks ha en signifikant minskad risk att utveckla denna sjukdom, vissa studier som visar att kaffedrickare är upp till 23 till 67% mindre risk att bli diabetiska (21, 22, 23, 24).

I en stor översyn studie som tittat på 18 studier med 457,922 individer, var varje daglig kopp kaffe kopplad till en 7% minskad risk för typ 2-diabetes (25).

Slutsats: Ett flertal studier har visat att kaffesupare har en betydligt lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.

Kaffedrickare har en lägre risk för leversjukdomar

Levern är ett oerhört viktigt organ som har hundratals olika funktioner i kroppen.

Det är mycket känslig för moderna förolämpningar som överskjutande alkohol och intag fruktos.

Slutstadiet för leverskada kallas cirros, och involverar de flesta av levern ersätts med ärrvävnad.

Kaffedrickare ha upp till 84% lägre risk att utveckla skrumplever, med den starkaste effekten för dem som dricker 4 eller fler koppar per dag (26, 27, 28).

Levercancer är också vanligt ... det är den näst vanligaste orsaken till cancerdöd worldwide. Kaffedrickare ha upp till 40% lägre risk för levercancer (29, 30).

Slutsats: Kaffedrickare har en betydligt lägre risk för cirros och levercancer. Ju mer kaffe de dricker, desto lägre risk.

Människor som dricker kaffe på en mycket lägre risk för depression och självmord

Depression är en otroligt vanligt problem.

Det är världens vanligaste psykisk störning och leder till en kraftigt minskad livskvalitet.

I en Harvard studie från 2011, personer som drack mest kaffe hade en 20% lägre risk att bli deprimerade (31).

I en granskning av 3 studier människor som drack 4 eller fler koppar kaffe per dag var 53% mindre risk att begå självmord (32).

Slutsats: Studier har visat att människor som dricker kaffe har en lägre risk att bli deprimerade och är betydligt mindre benägna att begå självmord.

Vissa studier visar att kaffedrickare leva längre

Med tanke på att kaffedrickare har en lägre risk för många vanliga, dödliga sjukdomar (och självmord), är det rimligt att kaffe kan hjälpa dig att leva längre.

Det finns faktiskt några bra bevis som stöder detta.

En studie publicerad i New England Journal of Medicine 2012 tittat på vanor 402,260 personer mellan 50 och 71 års ålder (33).

I denna studie folk som drack kaffe hade en mycket lägre risk att dö under 12-13 år studieperioden:

Sweet spot verkar vara 4-5 koppar per dag, med män som har en 12% minskad risk och kvinnor en 16% minskad risk.

Du kan läsa mer om det i den här artikeln om hur kaffe kan göra dig leva längre.

Slutsats: Vissa studier har visat att kaffe dricker lever längre, vilket verkar vettigt med tanke på att de har en lägre risk för många sjukdomar. Den starkaste effekten ses för 4-5 koppar per dag.

Koffein kan orsaka ångest och störa sömnen

Det skulle inte vara rätt att bara tala om bra grejer utan att nämna de dåliga.

Sanningen är ... det finns några viktiga negativa aspekter kaffe samt (även om detta beror på individen).

Konsumerar för mycket koffein kan leda till darrningar, ångest, hjärtklappning och kan även förvärra panikattacker (34).

Om du är känslig för koffein och tenderar att bli överstimulerade, så kanske du bör inte dricka kaffe.

Annan oönskad bieffekt är att den kan störa sömnen (35). Om kaffe minskar kvaliteten på din sömn, sedan försöka undvika kaffe sent på dagen, till exempel efter 14:00.

Koffein kan också ha vissa urindrivande och blodtryckshöjande effekter, men det går oftast bort med regelbunden användning. Emellertid en ökning av blodtrycket på 1-2 mm / Hg kan kvarstå (36, 37, 38).

Slutsats: Koffein kan ha olika negativa effekter, såsom att orsaka oro och störa sömnen, men detta beror i hög grad på den enskilde.

Koffein är beroendeframkallande och saknade några koppar kan leda till återkallelse

En fråga med koffein, är att det kan leda till missbruk i många människor.

När människor konsumerar koffein regelbundet blir de toleranta mot det. Det antingen slutar fungera som det brukade, eller behövs en större dos för att få samma effekt (39).

När människor avstå från koffein, de får abstinensbesvär som huvudvärk, trötthet, hjärna dimma och irritabilitet. Detta kan pågå i några dagar (40, 41).

Tolerans och uttag är kännetecknen för fysiskt beroende.

Många människor (förståeligt nog) inte gillar tanken på att bokstavligen beroende av en kemisk substans för att fungera korrekt.

Slutsats: Koffein är en beroendeframkallande substans. Det kan leda till tolerans och väldokumenterade abstinensbesvär som huvudvärk, trötthet och irritation.

Skillnaden mellan vanlig och Decaf

Vissa människor väljer koffeinfritt kaffe istället för vanlig.

Sättet koffeinfritt kaffe sker vanligtvis är genom att skölja kaffebönorna med lösningsmedels kemikalier.

Varje gång detta sker, några procent av koffeinet löses i lösningsmedlet och denna process upprepas tills det mesta av koffeinet har avlägsnats.

Det är dock viktigt att komma ihåg att även koffeinfritt kaffe innehåller några koffein, bara mycket mindre än vanligt kaffe.

Tyvärr har inte alla av de hälsofördelar med regelbunden kaffe gäller koffeinfritt kaffe. Till exempel, vissa studier visar ingen minskning av risken för typ 2-diabetes, Parkinsons eller leversjukdomar för människor som dricker koffeinfritt kaffe.

Slutsats: Koffeinfritt kaffe görs genom att extrahera koffein från kaffebönor med hjälp av lösningsmedel. Decaf har inte alla samma hälsofördelar som vanligt kaffe.

Saker att tänka på för att maximera De positiva hälsoeffekterna

Det finns några saker du kan göra för att maximera de positiva hälsoeffekter som du får från kaffe.

Det viktigaste är att inte lägga till något ohälsosamt det. Detta inkluderar socker och någon form av konstgjord, kemisk-lastad Creamer.

En annan viktig sak är att brygga kaffe med ett pappersfilter. Ofiltrerat kaffe (t.ex. turkiska eller franska pressen) innehåller cafestol, ett ämne som kan öka kolesterolnivåer (42, 43).

Tänk också på att en del av kaffedrinkar på platser som Starbucks kan innehålla hundratals kalorier och en massa socker. Dessa drycker är inte hälsosamt.

Det finns några fler tips i den här artikeln på 8 sätt att göra ditt kaffe super friska.

Slutsats: Det är viktigt att inte sätta socker eller en kemisk-lastad creamer i kaffet. Bryggning med ett pappersfilter kan bli av med en kolesterolhöjande ämne som heter Cafestol.

Ska du dricka kaffe?

Det finns vissa människor som definitivt skulle vilja undvika eller kraftigt begränsa kaffekonsumtionen, i synnerhet gravida kvinnor.

Personer med ångest problem, högt blodtryck eller sömnlöshet kanske också vill försöka begränsa kaffe för en stund för att se om det hjälper.

Det finns också vissa belägg för att människor som metaboliserar koffein långsamt har en ökad risk för hjärtinfarkt från att dricka kaffe (44).

Alla som sagt ... det verkar klart att för en vanlig människa, kan kaffe har viktiga positiva effekter på hälsan.

Om du inte redan dricker kaffe, så jag tror inte att dessa fördelar är ett tvingande skäl att Start gör det. Det finns nackdelar också.

Men om du redan dricka kaffe och du njuta av det, då fördelarna verkar långt uppväger negativa.

Jag personligen dricker kaffe varje dag ... ca 4-5 koppar (ibland mer). Min hälsa har aldrig varit bättre.

Ta hem meddelande

Det är viktigt att komma ihåg att många av studierna i artikeln är observationsstudier, som inte kan bevisa att kaffe orsakad de fördelaktiga effekterna.

Men med tanke på att effekterna är starka och konsekventa bland studier är det en ganska stark indikator på att kaffe faktiskt spelar en roll.

Trots att de demonis i det förflutna, bevisen pekar på kaffe är mycket frisk ... åtminstone för de flesta människor.

Om något, hör kaffe i samma kategori som friska drycker som grönt te.