Golv övningar för toning ben

innehåll

• Golv övningar för toning ben
  • Relaterade artiklar:

Golv övningar är övningar som utförs med hjälp av din egen kroppsvikt och ta stöd av bara golvet. Dessa är lätta och kan göras hemma eller någon annanstans och inte kräver någon utrustning eller särskild utbildning eller övervakning. De kan lämpligen införlivas i de flesta people`s dagliga rutin. Så människor som inte har tid att gå en fin gym eller don `ha tillgång till ett men behöver träna, kan växla till golvet exerciseswithout mycket väsen. Dessa är de mest bekväma tränings alternativ för dem. Golv övningar kan utföras av män såväl som kvinnor, och av personer på nästan alla åldrar. Det finns olika typer av golv övningar som görs för att rikta olika delar av kroppen, övre och nedre. De hjälper till att förbättra styrka, rörlighet, ledstabilitet, balans, hållning och symmetri.

Benövningar är också fördelaktigt eftersom benen har de största musklerna i kroppen och behöver mycket syre, därför starkare ben resulterar i bättre hjärt prestanda. Golvövningar hjälper också till att öka benet uthållighet genom att förbättra din stående makt i en sport eller kampsport. Således golv övningar för toning ben är ett effektivt sätt att tona muskler och hålla sig i form.

Golv övningar för toning ben

En 10 minuters cardio aktivitet som spot jogging, cykling eller rask promenad rekommenderas innan varje övning. Det är nödvändigt att värma upp kroppen innan någon träning. När de utför golvövningar, bör en trasa eller en träningsmatta placeras på golvet för dämpning, komfort och för att förhindra skador.

Nedan är några effektiva golv övningar avsedda för toning delar av underkroppen såsom ben, lår och höfter:

1) Sido ben väcker (för höfter och lår):

• För utgångsläget, stå på golvmattan och hålla en stol på ena sidan för support. Håll stolen med ena handen. Lyft ena benet från golvet, hålla andra handen på höften.
• Nu höjer benet i sidled så högt du kan. Sakta föra den tillbaka ner korsar över det andra benet.
• Upprepa detta för 10 -15 punkter, varje gång försöker öka utbudet.
• Nu, gör samma sak med det andra benet.
• Benet som tas upp ska inte röra golvet när sänks.

2) Tå kranar (för Mage):

• För utgångsläget, ligga på golvet med båda armarna på sidorna.
• Nu höjer benen medan du böjer knäna. Låren bör
  vara vinkelrät mot golvet. Sänk din vänstra ben och bara röra tårna till marken, ta benet tillbaka till utgångsläget och upprepa samma sak med höger ben.
• Fortsätt denna övning i minst 60 sekunder. I fall upplever du smärta i nedre ryggen, inte ta tårna ner hela vägen.
• Medan du gör denna övning, hålla magmusklerna dras in, skuldror och armar stadigt på marken.

3) Squat kick-back (för skinkor): Stå med benen, bredd axel isär.

• Kom till en hukande ställning och hålla händerna nära hakan och armbågar böjda.
• Nu långsamt förlänga din vänstra ben bakåt och sträcker båda armarna framåt.
• Gör detta med vänster och höger ben växelvis. Fortsätt med detta i 60 sekunder.
• Ryggen ska vara rak, bör magmusklerna dras in och höfter vara raka, inte vrida åt vänster eller höger.
• Också vara noga med att din vikt ska vara på hälarna när i squat position.

4) Plies (för inre lår, höfter och fyrhjulingar):

• För utgångsläget, stå med båda fötterna något bredare än axel med varandra. Håll tårna pekade i sidled.
• Kom till squat position samtidigt föra armarna framåt.
  Kom tillbaka upp och upprepa.
• Försök att gå så lågt som möjligt samtidigt som huk, men se till att knäna inte gå förbi tårna.
• Upprepa detta i minst 60 sekunder. Under de sista 20 sekunder, puls lätt medan i knäböj.
• När de utför denna övning, hålla ryggen helt rak och magen dras in.

5) Utfall (för höfter och lår): Använd inte en träningsmatta för detta, eftersom utfall är bäst på en hård yta.

• För utgångsläget hålla överkroppen helt rak. Axlarna ska vara tillbaka och avslappnad, magen drog och haka upp (du kan välja en punkt och stirrar på den, för att undvika nedåtgående rörelse hakan).
• Sänk dig själv medan kliva framåt med vänster ben och samtidigt föra höger ben bakåt. Böj båda knäna på 90 grader.
• Den vänstra knä bör vara vinkelrät mot golvet och i linje med vristen och höger knä bör inte röra vid golvet.
• Händer måste hållas stadigt på höfterna.
• Gör detta för 60 sekunder medan omväxlande ben.
• Kroppsvikt bör vara på hälen medan återuppta till stående position.

6) Sido utfall (för höfter, ben, lår): Stå rak med fötterna ihop och handen på höfterna.

• Överkroppen ska vara rak, mage drog och axlar på baksidan.
• Nu förlänga din högra ben på höger sida och utfall mot golvet.
• Se till att höger knä inte gå förbi höger tå och hålla din vänstra ben i en liten vinkel. Höger knä och höger höft ska vara i 90 graders vinkel.
• Återgå till utgångsläget. Upprepa samma sak med ditt vänstra ben.
• Du kan göra tre uppsättningar av 10 räknar med varje ben

7) Sittande benlyft (för främre låret):

• Sitt på golvet med ryggen rak och mot väggen.
• Ben utökade framför dig och tår pekar uppåt.
• Händerna på sidorna, handflatorna vidröra golvet.
• Lyft vänster ben från golvet och ta det så högt du kan.
• Knän skall vara rak och tårna pekande uppåt. Långsamt sänka benet och föra nära marken, höja igen. Låt inte dina ben vidrör marken.
• Gör detta för 20 räknas. Gör två uppsättningar.
• Upprepa med höger ben.

8) Scissor sparkar (till insidan av låren):

• Lie med ryggen på golvet, armar på sidorna och palmer vidröra golvet och benen raka.
• Sakta lyfta både benen gör en 45 graders vinkel och pekar tårna utåt.
• Nu utför en sax som rörelse med båda benen samtidigt föra höger lår över vänster och vänster lår över höger, växelvis.
• Fortsätt att korsa 12 -15 fall av två uppsättningar av varje.

9) Grundläggande musslor (för sidohöft):

• Ligg sido sätt på golvet. Nu böjer knäna och föra dem framför dig.
• Dra magmusklerna i.
• Höj knät upp och utåt som en mussla, samtidigt som fötterna ihop. Håll denna position.
• Upprepa med andra benet.
• Gör 15 räknas för varje ben.

10) Grundläggande bryggor (för höfter):

• För utgångsläget, ligga på rygg och böj på knäna. Placera händerna bakom öronen och hålla hakan upp.
• Nu höjer axlarna från marken, högst tre inches och hålla nedre delen av ryggen ordentligt pressad på golvet. Mage bör dras in.
• Inte stoppa halsen i bröstet när du stiger och inte använda händerna för att dra halsen upp. Halsen skall inte flytta, bara axlarna borde.
• Gör två uppsättningar av 15 - 20 räknar varje.

11) Calf höjer (för kalvar):

• Stå med båda fötterna på marken, något isär och händerna på sidorna.
• Sakta lyfta hälen och stå samtidigt balansera din vikt på tårna.
• Nu sänker hälarna tillbaka.
• Fortsätt med detta i 15 punkter, göra två uppsättningar.
• Du kan ta stöd av en vägg eller stol, om det behövs.
• För bättre resultat, kan du prova denna övning när du står bort från väggen och hålla lite vikt i varje hand, som vattenflaskor.

Dessa övningar är ofta mer effektiva än de övningar som oneperforms i ett gym. Ovanstående rutin är avsedd inte bara för benen utan också för att förbättra och bygga kärnan muskler i hela underkroppen, från revbenen ner. Försök att göra det här träningspasset genomgående, åtminstone tre gånger i veckan för starkare och välformade ben.

Relaterade artiklar:

• Bästa Golv övningar för Abs
• Sneda övningar för kvinnor
• Golv övningar för Obliques