Styrketräning regler

5 New Fitness Rules

KRITISK REGEL #1: Tåg oftare

Under de senaste åren, fitness gurus predikade att man inte ska träna mer än tre gånger i veckan eftersom det tar minst 48 timmar för kroppen att återhämta sig helt. Det här är nonsens. Den enda anledningen till de flesta tränare rekommenderar att träna tre gånger i veckan är att det säljer. Beviset för Furphy är proffsen - Ryska lyftare tränar upp till 18 gånger per vecka, medan bulgarerna tränar tre till fyra gånger om dagen. Många MMA fighters träna två till tre gånger om dagen och gymnaster tränar varje dag med hela kroppen träning.

Den enda gången träning tre gånger i veckan kommer att få allvarliga resultat är när kandidaten går från att göra ingenting till någonting. Annars genomsnittliga Jane` som är i hyfsad form och vill ta sin kropp till en ny nivå av ’wow` behöver öka sin utbildning frekvens.

Det är inte att säga att du ska hoppa direkt från tre dagar i veckan till sex - hoppet är alltför extrem. Istället lägger en session i veckan varje månad tills du har nått en högre frekvens utbildning.

KRITISK Regel # 2: Var ärlig

Misslyckande är när du trycker din kropp till max så du måste fuska övningen att slutföra det. Om du behöver en träningspartner för att hjälpa dig att slutföra extra reps, har du träffar din gräns.

Men hur är det brinna? Bara för att du känner smärta betyder inte att det gör något bra - en huvudvärk från banka huvudet på en tegelvägg betyder inte din själv skadan var ’effektiv"!

De två huvudsakliga skäl bör du inte träna att misslyckas är: 1It frites ditt centrala nervsystemet (CNS). CNS utbrändhet är vanligt när du tränar på fel hela tiden. När du steker dina CNS du kommer att vara betydligt svagare. 2IT hindrar ditt tillfrisknande. När du tränar att misslyckas, placera dig större belastning på kroppen, vilket resulterar i längre återhämtningstid - inte så oerhört bidrar till att öka din träning frekvens.

KRITISK Regel 3: Dike utrustningen

Många människor i dessa dagar vill svänga runt en kettlebell, slam en medicin boll och vända däck för ett träningspass, men de ofta kan `t göra 10 armhävningar att rädda sig själva.

Om du inte kan kontrollera din egen kroppsvikt, vad gör du tror att du ska lägga till extra yttre belastning?

Ta en titt på kvinnliga gymnaster. De är magra, stark och passar, och allt de gör är tåget för sin sport, som består av kroppsvikt utbildning.

Anledningen till gymnasts` fysisk och prestanda framgång beror på det faktum att när du flyttar din kropp genom rymden finns det en större neuromuskulär efterfrågan. Enkelt, kommer kroppen att producera större styrka och muskelmassa vinster på en pull-up än en lat pull-down. Båda är samma rörelse, men pull-ups kräver att du flytta hela kroppen genom rymden och inte bara flytta dina armar och ben.

En annan anledning kroppsvikt utbildning är att den möjliggör mer naturlig rörelse och är totalt sett mindre påfrestande på kroppen, vilket resulterar i bättre återhämtning tid mot detta mål med större träningsfrekvens.

`S inte att säga att du ska eliminera alla typiska styrketräningsövningar som hantlar pressar och rader. Men du bör definitivt lägga till fler kroppsvikt övningar såsom armhävningar, pull-ups, inverterade rader, handstående, främre spakar och enstaka ben övningar.

KRITISK Regel # 4: Stanna vid sex

Välkänd sovjetiska tränare Pavel Tsatsouline konstaterar att allt över fem reps är bodybuilding, så för kvinnor gör lätta vikter och utför uppsättningar av 10-plus reps eftersom "lyfta tunga kommer att vända dig till en kroppsbyggare"Jag har dåliga nyheter: Du faktiskt bodybuilding.

Om ditt mål är istället att vara mager, men du vill inte gå upp i vikt, måste du utföra mer än sex reps. Detta betyder inte att du använder en vikt som tillåter dig att få 20, heller. Du bör välja en vikt som är tillräckligt tungt för att du ska lämna ett till två reps i banken. Till exempel, om du gör sex reps per set, du vill ha en vikt som tillåter dig att få åtta reps - varken mer eller mindre.

KRITISK Regel # 5: Gå lätt på cardio

Eftersom högintensiva intervaller slog scenen, har lätt cardio märkts en no-no. Men sanningen är att lätt cardio bör förbli i träningstider två till tre gånger i veckan för att hålla ditt hjärta friskt, förbättra din återhämtning och bränna fett.

Bodybuilders har utfört lätt cardio år, att klä kroppsfett i samband med en väl utformad kost plan.

Vad är lätt cardio? Det är där alltför många människor gör fel. Jag bryter cardio in i tre kategorier:

• låg cardio - promenader eller en mycket långsam jog som tillåter dig att föra ett samtal.
• måttlig cardio - att medelväg mellan en långsam jog och en sprint.
• hög cardio - en sprint. De flesta människor tillbringar sin tid i mittområdet, vilket är kontraproduktivt, eftersom denna zon höjer kortisol - stresshormonet som främjar lagring av kroppsfett och nedbrytning av metabolisk muskler.

Om du vill få luta du behöver för att hålla din kortisolnivåer ner, och det kan bara ske med låg eller hög intensitet cardio. Eftersom du inte kan utföra hög intensitet hela tiden på grund av CNS och återvinning behov är låg cardio din enda andra alternativet.

Grant Lofthouse är en Melbourne baserad PT och grundare av cardiohaters.com, en plats för fitness entusiaster som hatar cardio.

Få fler fitness tips och glöm inte att delta i debatten om vår Facebook-sida.