Så att företaget din rumpa

Låt oss säga att du har en ny baddräkt eller badbyxor och vill visa dina grejer på poolen eller på stranden, men du känner dig generad eftersom du har en slapp rumpa och ben. Lyckligtvis finns det övningar som lär dig hur att företaget din rumpa genom att fokusera på benet och skinkan muskler, såsom quadriceps muskeln, sätesmusklerna och hamstring musklerna. Förutom övningar, kan du försöka äta en hälsosammare kost och minska antalet kalorier du fattas i varje dag. Genom att ha en lågkaloridiet och utövar en hel del, kan du fastare dina ben och rumpa, oavsett tid på året.

Hur firma din Butt

Det finns många olika sätt att åtstramande din rumpa så att du ser bra ut i nästan alla typer av kläder, inklusive en baddräkt. Här är några bra sätt du kan prova:

1. Höft Lift Progression

Detta är en bra övning för nedre delen av ryggen och övre skinkan muskler. Gör detta på ett stoppat matta för att skydda din svanskotan.

• Ligg ner på rygg och sträcker armarna ut åt sidan. Knäna ska böjas och du bör ha fötterna på golvet.
• Försök att höja höfterna upp till taket. Håll denna pose och räkna till ett och sedan sänka din rumpa ner.
• Har dessa hissar i ungefär en minut, vilket gör att dina glutes att pressa och dina hamstrings till spänt upp. Håll ryggen rak när du gör detta.
• Om du vill göra det svårare för dig själv, sträcka ut en av benen när du är på toppen av din hiss. Håll denna pose i cirka fem sekunder.
• Sedan sätta din fot på golvet och låt höfterna gå tillbaka till golvet.
• Upprepa dessa upprepningar i ungefär en halv minut och växla till det andra benet för ytterligare en halv minut.

2. Tå Taps

Detta är en bra övning för sätesmusklerna, vilket kommer att brinna om du gör övningarna på rätt sätt. Här är vad du gör:

• Ligg på mattan med armarna ut åt sidorna.
• Lyft upp fötterna genom att böja knäna i 90 graders vinkel så att dina lår är helt vinkelrät mot mattan.
• Sakta peka vänster fot på golvet och upprepa med din högra fot.
• Gör denna övning i ca 1 minut.
• Om din rygg ont medan du gör detta, inte tappa tårna helt till mattan.

3. Single Leg Front Höjer

Detta arbete kommer att sträcka ut dina quadriceps muskler och dra åt sätesmusklerna. Det verkar svårt, men det är faktiskt inte riktigt svårt. Här är vad du gör:

• Stå upp och sätta fötterna om bredden på dina höfter isär. Använd en fem pund hantel för alla dina händer.
• Höj din högra ben om tre inches från golvet.
• Sätt armarna ut framför kroppen i höjd med bröstet och har handflatorna nedåt.
• Höj din rakt vänster arm ovanför huvudet i cirka tre punkter och sedan återgå till sitt ursprungliga läge framför dig.
• Gör samma sak med den andra armen och benet tills du har gjort cirka 4 reps per arm för totalt åtta i uppsättningen.

4. Squat med Kick-Back

Detta är ett bra sätt att lösa frågan om hur till fast din rumpa. Det utövar dina quadriceps muskler samt skinkorna muskler. Detta är ett starkt motion och det görs på följande sätt:

• Stå upp med benen om en axelbrett från varandra.
• Försök att luta sig tillbaka in i en hukande ställning med händerna upp nära hakan.
• Sätt vänster ben bakom dig samtidigt höja händerna framför dig.
• Gå tillbaka till huk och göra samma sak på andra sidan.
• Alternativa sidor för upp till en minut i taget.
• Vikten bör ligga på den bakre delen av hälarna under knäböj.
• När du har dina ben förlängas bakom dig, försök att inte vrida midjan i någon riktning.

5. Enkelt ben Squat med handduk

Denna övning särskilt fokuserar på området på baksidan av skinkorna och nedre del av höfterna. Här är vad du gör:

• Sätta fötterna tillsammans i en stående position. Sätt höger fot att vila på en hoprullad handduk.
• Med din vikt på vänster ben, skjut handduk så den rör sig åt höger.
• Återgå handduken där du började.
• Gör detta sida under en halv minut. Låt armbågarna böja och hålla din knytnäve nära munnen.
• Knäböj med vänster knä böjt ca 45-90 grader.
• Växla ben efter halv minut och upprepa med den andra sidan.

6. Dumbbell Knäböj

Denna övning fungerar din sätesmusklerna och din quadriceps muskler. Så här fungerar det:

• Börja med fötterna i axelbredd och har 8-10 pund hantlar i händerna på låret nivå.
• Gör en squat som om att sitta i en stol med vikterna som hänger över hälarna.
• Pressa sätesmusklerna när du går tillbaka till stående.
• Gör detta 15-20 gånger.
• alltid hålla vikten i hälen området, vilket gör att dina knän inte får framför tårna.
• Prova utan vikter men se till att du gör en explosiv hoppa när huk.

7. Plie

Om du vill veta hur till fast din rumpa, är detta en bra balett drag som stärker sätesmusklerna. Här är hur du gör det:

• Stå lite bredare än axelbrett och pekar tårna utåt.
• Sätt armarna ut framför dig och sedan squat.
• Gå tillbaka och upprepa flytta. Försök att sitta på huk så lågt som möjligt.
• Tuck din svanskotan under dig och pressa sätesmusklerna. Försök att hålla så hög som möjligt.
• Gör detta drag för en minut i taget.

8. Explosiva Utfall

För att veta hur man strama din rumpa, du behöver veta denna övning. Det sträcker sätesmusklerna och låter dig få bättre koordination och balans. Här är hur du gör det:

• Fötterna ska vara tillsammans i en stående position och lägga handen på höfterna.
• Utfall framåt med ena benet. Slå benen i luften när man tränar så att den andra foten är framför. Alternera sidorna under 60 sekunder.
• Försök att hålla händerna framför munnen och trycka ifrån med båda fötterna samtidigt. Knäet framför bör böjas på ca 90 grader och bör vara över vristen.

9. Clam Dig med Rotation

Detta löser höfterna och toner butt muskler, sneda muskler och dina axlar. Här är hur det görs:

• Ligg ner på sidan med huvudet vilande i handflatan.
• Böj knäna ca 45 grader framför dig.
• Försök att hålla en 5-8 pund hantel i andra handen och böj armbågen.
• Lyfta det övre benet och den övre armen upp till taket tills den är i en 90 graders vinkel. Inte klippa dina höfter och hålla dem vinkelrätt mot golvet.
• Håll positionen i två sekunder och sedan upprepa under en minut innan du byter sida.

Dela på sociala nätverk: