16 Enkla sätt att lindra stress och ångest

Stress och ångest är vanliga upplevelser för de flesta människor.

I själva verket 70% av de vuxna i USA säger att de känner stress eller ångest dagligen.

Här är 16 enkla sätt att lindra stress och ångest.

1. Motion

Motion är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att motverka stress.

Det kan tyckas motsägelsefullt, men att sätta fysisk stress på kroppen genom motion kan hjälpa till att lindra psykisk stress.

Och fördelarna är starkast när du tränar regelbundet. Människor som motionerar regelbundet är mindre benägna att uppleva ångest än de som inte utövar (1).

Det finns några orsaker bakom detta:

• Stresshormoner: Motion sänker kroppens stresshormoner i det långa loppet, såsom kortisol. Det hjälper också frigöra endorfiner, som är kemikalier som förbättrar ditt humör och fungerar som naturliga smärtstillande medel.
• Sova: Motion kan också förbättra din sömnkvalitet, vilket kan påverkas negativt av stress och ångest.
• Förtroende: När du tränar regelbundet, kan du känna mer kompetent och säker i kroppen, vilket i sin tur främjar psykiskt välbefinnande.

Försök att hitta en aktivitet du tycker om, såsom promenader, dans, bergsklättring eller yoga.

Aktiviteter som använder repetitiva rörelser av stora muskelgrupper, såsom promenader eller jogging, kan vara särskilt avspänningsglödgning.

Slutsats: Regelbunden motion kan hjälpa till att sänka stress och ångest genom att släppa endorfiner och förbättra din sömn och självbild.

2. Betrakta Kosttillskott

Flera tillägg används för att minska stress och ångest. Här är en kort översikt över några av de vanligaste:

• Citronbalsam: Citronmeliss är en medlem av mynta familjen som har studerats för sina ångestdämpande effekter (2).
• Omega-3 fettsyror: En studie visade att läkarstuderande som fick omega-3-tillskott upplevde en minskning på 20% i ångestsymtom (3).
• ashwagandha: Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin för att behandla stress och ångest. Flera studier tyder på att det är effektivt (4).
• Grönt te: Grönt te har många polyfenol antioxidanter, som ger hälsofördelar. Det kan hjälpa stress och ångest genom att öka serotoninnivåerna (5).
• Vänderot: Valeriana rot är en populär sömn stöd på grund av dess lugnande effekt. Det innehåller valerenic syra, som förändrar GABA-receptorer för att sänka ångest.
• Kava-kava: Kava-kava är en psyko medlem av peppar familjen. Det har länge använts som ett lugnande medel i södra Stilla havet och används alltmer i Europa och USA för behandling av mild stress och ångest (6).

Vissa kosttillskott kan interagera med läkemedel eller har biverkningar, så du kanske vill rådgöra med en läkare om du har ett medicinskt tillstånd.

Slutsats: Vissa tillskott kan minska stress och ångest, inklusive ashwagandha, omega-3 fettsyror, grönt te och citronmeliss.

3. tända ett ljus

Med hjälp av eteriska oljor eller bränna en doftljus kan bidra till att minska dina känslor av stress och ångest.

Vissa dofter är särskilt lugnande. Här är några av de mest lugnande dofter:

• Lavendel.
• Reste sig.
• Vetiver.
• Bergamott.
• Romersk kamomill.
• Neroli.
• Rökelse.
• Sandelträ.
• Ylang ylang.
• Orange eller apelsin.
• Geranium.

Använda dofter för att behandla ditt humör kallas aromterapi. Flera studier visar att aromterapi kan minska ångest och förbättra sömnen (7, 8, 9).

Slutsats: Aromaterapi kan hjälpa till att sänka ångest och stress. Tänd ett ljus eller använda eteriska oljor för att dra nytta av lugnande dofter.

4. Minska ditt koffeinintag

Koffein är ett stimulerande som finns i kaffe, te, choklad och energidrycker. Höga doser kan öka ångest (10).

Människor har olika tröskelvärden för hur mycket koffein de tål.

Om du märker att koffein gör dig nervös eller orolig, anser skära ned.

Även om många studier visar att kaffe kan vara friska med måtta, är det inte för alla. I allmänhet är fem eller färre koppar per dag betraktas som en måttlig mängd.

Slutsats: Höga halter av koffein kan öka stress och ångest. Däremot kan människors känslighet för koffein variera kraftigt.

5. Skriv ner

Ett sätt att hantera stress är att skriva ner saker.

När du skriver ner vad du stressad om är en metod, en annan att skriva ner vad du är tacksamma för.

Tacksamhet kan hjälpa till att lindra stress och ångest genom att fokusera dina tankar på vad som är positivt i ditt liv.

Slutsats: Att hålla en dagbok kan hjälpa till att lindra stress och ångest, särskilt om du fokusera på det positiva.

6. tugga tuggummi

För en super enkel och snabb lindring av stress, försöka tugga ett tuggummi.

En studie visade att personer som tuggade tuggummi hade en större känsla av välbefinnande och lägre stress (11).

Det finns ett par möjliga orsaker till detta.

En teori är att tuggummi orsakar hjärnvågor som liknar avslappnad människor. En annan är att tuggummi främjar blodflödet till hjärnan.

Dessutom fann en färsk studie att stressa var störst när människor tuggas starkare (12).

Slutsats: Enligt flera studier, kan tuggummi hjälpa dig att slappna av. Det kan också främja välbefinnande och minskar stress.

7. umgås med vänner och familj

Socialt stöd från vänner och familj kan hjälpa dig att få igenom stressiga tider.

Att vara en del av en vän nätverk ger dig en känsla av tillhörighet och självkänsla, som kan hjälpa dig i tuffa tider.

En studie visade att kvinnor, i synnerhet, umgås med vänner och barn hjälper frisättning oxytocin, en naturlig stress reliever. Denna effekt kallas ”tenderar och bli vän”, och är motsatsen till den kamp eller flykt svar (13).

Dessutom både män och kvinnor gynnas av vänskap.

En annan studie visade att män och kvinnor med minst antal sociala kontakter var mer benägna att drabbas av depression och ångest (14).

Slutsats: Med starka sociala band kan hjälpa dig att få igenom stressiga tider och minska risken för ångest.

8. Laugh

Det är svårt att känna sig oroliga när du skrattar. Det är bra för din hälsa, och det finns några sätt kan hjälpa till att lindra stress:

• Tar mer syre i kroppen och organ.
• Stimulerar och lindrar din stress.
• Lindrar spänningar genom att koppla dina muskler.

På lång sikt kan skratt också bidra till att förbättra ditt immunförsvar och humör.

En studie bland personer med cancer visade att människor i skratt interventionsgruppen upplevt mer stress än de som var helt enkelt distraherad (15).

Titta på en rolig TV-show, umgås med vänner som gör dig att skratta och även hitta humor i dina bekymmer.

Slutsats: Hitta humor i vardagen, umgås med roliga vänner eller titta på en komedishow för att lindra stress.

9. Lär dig att säga nej

Inte alla faktorer inom din kontroll, men en del är.

Ta kontroll över de delar av ditt liv som du kan ändra och orsakar dig stress.

Ett sätt att göra detta kan vara att säga ”nej” oftare.

Detta gäller särskilt om du befinner dig att ta på mer än du kan hantera, som jonglering många ansvarsområden kan lämna dig känslan överväldigad.

Att vara selektiv om vad du tar på - och att säga nej till vad som kommer att i onödan lägga till din last - kan vara en bra start till att kontrollera din stress.

Slutsats: Försök att inte ta på sig mer än du kan hantera. Att säga nej är ett sätt att kontrollera dina stressfaktorer.

10. Lär dig att undvika förhalning

Ett annat sätt att ta kontroll över din stress är att hålla koll på dina prioriteringar och sluta förhala.

Förhalning kan leda dig att agera reaktivt, vilket innebär att du kämpar för att komma ikapp. Detta kan leda till stress, som negativt påverkar din hälsa och sömnkvalitet (16).

Få för vana att göra en lista att göra som är organiserad av prioritet. Ge dig själv realistiska deadlines och arbeta dig nedåt i listan.

Arbetet med de saker som behöver få gjort i dag och ge dig själv en stor bit av oavbruten tid, som att växla mellan uppgifter (multi-tasking) kan vara stressande i sig.

Slutsats: Prioritera vad som behöver få gjort och gör tid för det. Stanna på toppen av din att göra-lista kan hjälpa avvärja förhalning relaterad stress.

11. Ta en Yoga

Yoga har blivit en populär metod för stress och motion bland alla åldersgrupper.

Även yoga stilar skiljer sig, de flesta har ett gemensamt mål - att gå med din kropp och själ.

Yoga gör främst detta genom att öka kroppen och andas medvetenhet.

Vissa studier har tittat på yoga effekt på psykisk hälsa. Sammantaget har de funnit att yoga kan förbättra humöret och kan även vara lika effektivt som antidepressiva läkemedel vid behandling av depression och ångest (17).

Men många av dessa studier har varit begränsade, och det finns fortfarande frågor om hur yoga arbetar för att uppnå minska stressen.

I allmänhet, till förmån för yoga för stress och ångest verkar vara relaterade till dess inverkan på nervsystemet och stress.

Det kan hjälpa till att sänka kortisolnivåer, blodtryck och hjärtfrekvens och ökar gamma-aminosmörsyra (GABA), en signalsubstans som är sänkt i affektiva störningar.

Slutsats: Yoga är allmänt används för att minska stressen. Det kan hjälpa till att sänka stressen hormonnivåer och blodtryck.

12. Practice Mindfulness

Mindfulness beskriver metoder som ankare dig till nuet.

Det kan bidra till att bekämpa de ångestframkallande effekterna av negativa tankar (18).

Det finns flera metoder för att öka mindfulness, inklusive mindfulness-baserade kognitiv terapi, mindfulness-baserade stressreducering, yoga och meditation.

En färsk studie i högskolestudenter föreslog att mindfulness kan bidra till att öka självkänsla, vilket i sin tur minskar symptom på ångest och depression (18).

Slutsats: Mindfulness metoder kan hjälpa till att sänka symptom på ångest och depression.

13. Cuddle

Gos, kyssar, kramar och kön kan alla hjälpa till att lindra stress (19, 20).

Positiv fysisk kontakt kan hjälpa frigöra oxytocin och lägre kortisol. Detta kan hjälpa till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvens, som båda är fysiska symptom på stress.

Intressant människor är inte de enda som cuddle för stress. Schimpanser gosa även vänner som är stressade (21).

Slutsats: Positiv touch från gos, kramar, kyssar och sex kan hjälpa till att sänka stress genom att släppa oxytocin och sänka blodtrycket.

14. Lyssna på lugnande musik

Lyssna på musik kan ha en mycket avslappnande effekt på kroppen.

Långsam-paced instrumentalmusik kan inducera avkoppling svar genom att hjälpa lägre blodtryck och hjärtfrekvens, liksom stresshormoner.

Vissa typer av klassisk, Celtic, Native American och indisk musik kan vara särskilt lugnande, utan helt enkelt lyssna på musik du tycker är effektiv för (22).

Naturljud kan också vara mycket lugnande. Det är därför de är ofta införlivas avslappning och meditation musik.

Slutsats: Lyssna på musik du gillar kan vara ett bra sätt att lindra stress.

15. Deep Breathing

Psykisk stress aktiverar din sympatiska nervsystemet, vilket signalerar kroppen att gå in i ”kampen-or-flight” -läge.

Under denna reaktion är stresshormoner frigörs och du upplever fysiska symptom på stress - hjärtat slår snabbare, du andas snabbare och dina blodkärl ihop sig.

Djupandning övningar kan hjälpa aktivera ditt parasympatiska nervsystemet, som styr avslappning svar.

Det finns flera typer av djupa andningsövningar, inklusive diafragma andning, bukandning, mage andning och tempo andning.

Målet med djupa andetag är att fokusera din medvetenhet om dina andetag, vilket gör det långsammare och djupare. När du andas in djupt genom näsan, lungorna expandera fullt ut och magen stiger.

Detta hjälper din puls sakta ner, så att du kan känna sig mer fredliga.

Denna video förklarar hur man öva diafragma andning.

Slutsats: Djupandning aktiverar avslappning svar. Det finns många metoder som kan hjälpa dig att lära dig att andas djupt.

16. Tillbringa tid med ditt husdjur

Att ha ett husdjur kan bidra till att minska stress och förbättra ditt humör.

Enligt en studie, rapporterade hundägare lägre nivåer av stress än icke-hundägare.

Interagera med husdjur kan hjälpa till att släppa oxytocin, en hjärna kemikalie som främjar en positiv stämning (23).

Att ha ett husdjur kan också hjälpa till att lindra stress genom att ge dig syfte, att hålla dig aktiv och ge sällskap - alla egenskaper som bidrar till att minska ångest.