Posture problem

Läs om varför Posture och muskelbalans hänger ihop och extremt viktigt för hälsan Prestanda

innehåll

Läs om varför posture och muskelbalans hänger ihop och extremt viktigt för hälsan prestanda

Du behöver veta om två typer av Posture

statisk Posture

När någon nämner hållning, du förmodligen omedelbart tänka på statisk hållning. Statisk hållning är anpassningen av kroppen medan du fortfarande. Ännu viktigare, hänvisar statisk hållning till längden spänning relationer dina muskler och motsvarande anpassning av lederna. Du kanske först märker hållning problem när du eller någon annan observerar uppenbara problem med din statisk hållning.

dynamisk hållning

Dynamisk hållning är anpassningen av din kropp under rörelse. Längden spänning relationer mellan att arbeta och motsatta muskler är särskilt viktigt att dynamisk hållning. Dålig dynamisk hållning kan påverka statisk hållning och vice versa. Eftersom många övningar är repetitiva rörelser, är det viktigt att hålla din dynamiska hållning i åtanke.

Posture problem Du kanske inte vet om kan leda till skador

Om du har obalans längd spänning relationer och felaktig dynamisk hållning under förflyttning, kan den ständiga dragkampen mellan musklerna i förtid ålder lederna och eventuellt leda till muskel, gemensamma, senor och ligament skador. Dessa typer av muskel obalans kallas postural distorsion mönster.

Det finns många problem som är förknippade med dålig hållning, som har negativa långsiktiga effekter på din kropp och hälsa. Dessa problem med din hållning kommer inte bara att påverka hur du känner, men hur din kropp ser ut. Om du fortsätter att träna med dålig hållning du kommer att rekrytera fel muskler och bygga din kropp oproportionerligt.

Sjukgymnaster åtgärda problem efter skador hända, av vilka en del beror på hållning problem, men också arbeta med kunder för att förhindra skador genom att korrigera postural problem innan de leder till skador i första hand. Ortopeder fysiskt reparera eventuella muskuloskeletala överanvändning eller traumatiska skador, några som också beror på hållning problem.

Personliga tränare Ta en förebyggande och korrigerande Stance att fixa din Posture problem innan de leda till skador

Vad orsakar den gemensamma Posture problem?

Muskel obalanser Due stillasittande livsstil är en primär orsak till Posture problem

De kumulativ skada cykel illustrerar hur muskel obalanser ursprung. Första finns det ett trauma, vilket kan resultera från repetitiva rörelser med dålig dynamisk hållning eller dålig statisk hållning.

Det trauma orsakar inflammation, orsakar dina muskler att spasm och utveckla knutar eller sammanväxningar.

De sammanväxningar minskar funktionaliteten i dina muskler, som din hjärna inte kan kontrollera ordentligt. Oförmåga ditt nervsystem att upprätthålla korrekt postural anpassning orsakar muskel obalanser.

Om du inte löser dina muskulära obalanser cykeln kommer att upprepas om och om igen och få gradvis sämre.

Om du frågar Yrkesverksamma från olika områden, du kan få olika svar

En kiropraktor kan berätta att din ryggrad är i linje och som orsakar hållning problem. En fotvårdsspecialist (fot läkare) kan berätta hela kroppen är i linje på grund av en illasittande par skor eller platta fötter.

En psykolog kan även berätta att din dålig hållning beror på depression. Min poäng är att det finns många olika sätt att se på kroppshållning problem, och det kan finnas många sätt att lösa dem.

Du behöver inte vara en personlig tränare, läkare eller sjukgymnast för att se att muskel obalans är sannolikt orsaken till dina hållning problem.

Vad är några vanliga specifika muskel obalanser?

De vanligaste muskel obalans orsakas av en stillasittande livsstil. När du sitter på en stor del av tiden, kan du utveckla ett karakteristiskt mönster av vissa muskler blir tight eller förkortas.

Om en muskel sitter i en förkortad position för en längre period om tiden kommer det att bli tight, som verkligen betyder att det kommer att bli kortare än vad det är tänkt att vara.

När en muskel är kortare än den optimala längden, det påverkar inte bara den motsatta muskler, men kan få återverkningar på hela rörelseapparaten. Här är några vanliga muskler som orsakar flest hållning problem.

Tight höftböjarmuskelaturen

Tight höftböjarmuskelaturen är en viktig orsak till många kroppshållning problem. Den mänskliga kroppen är tänkt att upprätt för det mesta, inte sitter i en dator stol eller i soffan.

När de utsätts för långa timmar i sittande ställning, bli höftböjarmuskelaturen förkortas. När höftböjarmuskelaturen förkortas, de orsakar bäckenet att rotera framåt eller luta nedåt framför.

Du kan enkelt se konsekvenserna av främre bäcken lutning på skelett inriktning. Ländryggen blir alltför välvda och bröstryggraden utvecklar en kyphotic (rundad / föraning tillbaka) inriktning. Fram huvudet kroppshållning kan vara en annan nedströms resultat av främre bäcken tilt.

Tight höftböjarmuskelaturen kan ta över arbetet avsedd för magmusklerna, vilket gör det nästan omöjligt att få dra nytta av många magövningar.

Tight höftböjarmuskelaturen orsaka primär höft extensor, gluteus maximus, att bli förlängd och svag. Detta är på grund av agonist-antagonist förhållandet mellan glutes och höftböjarna.

När de primära höftsträck blir svag synergisten (hjälpare) muskel även övertar, vilket orsakar ytterligare problem. I detta fall kan hamstrings ta över arbetet avsedd för glutes, och blir skadade på grund av överdriven belastning.

tight Hamstrings

Du kan förmodligen känna skillnaden i längden på dina hamstrings när du sitter ner. När du står, är musklerna förlängts. Sitter även med god hållning (ovan) förkortar dina hamstrings. Om du sitter under längre perioder, kommer du att bli utsatt för kronisk hamstring täthet.

Det finns några hållning problem i samband med snäva hamstrings. Om höftböjarmuskelaturen (ovan) är täta, kommer glutes försvagas och hamstrings blir din primära hip extensor. Hamstrings är tänkt att vara synergi, men blir drivmotorn. Detta kallas synergi dominans, och det ökar risken för skador.

Det är lätt att se varför synergistisk dominans ökar risken för skador. Gluteus Maximus största muskel i kroppen. Om gluteus maximus inte kan förlänga höften är hamstrings, som inte är lika kraftfullt som de glutes, tvingas göra mer arbete än vad de är avsedda för.

Om du har tight hamstrings, hittar du det svårt att få resultat från din ben och butt övningar. Hamstrings täthet kan också göra dig benägen att hamstring stammar, drar och ischias.

Svag Förlängd Upper Middle Back

Framåt axlar är en annan muskel obalans som orsakar hållning problem som återverkningarna av den stillasittande livsstil. Även kallad övre korsade syndrom, är framåt axel hållning vanligare bland dem som är inaktiva, särskilt om ditt jobb kräver långa timmar sitter vid ett skrivbord framför en dator.

Du kan också utveckla framåt axlar hållning av dålig motion val. Om du utför för många driver övningar (bänkpress, axel press, push-ups) medan försumma din ryggträning, eller utföra skjuta övningar felaktigt, kan du utveckla denna muskel obalans.

De primära muskler som svarar för axel indragning i mitten övre ryggen (lägre och mellersta trapezius och romboider) blivit förlängt och svag, medan de primära musklerna på framsidan som motsätter skuldra indragnings (PECS och främre deltoids) blir tight. Detta är varför människor som utför alltför många driver övningar och inte tillräckligt dra övningar tenderar att utveckla dessa hållning problem.

För att förhindra att utveckla eller förvärrar framåt axlar hållning, är det mycket viktigt att upprätthålla skuldra indragning under alla vikt övningar. Dra dina axlar genom att dra skulderbladen bakåt och nedåt. Någon av dessa muskel obalanser och tillhörande hållning problem kommer att hindra dig från att optimalt använda de riktade musklerna under alla övningar.

Om du lider av denna muskel obalans och inte kunna korrekt tillbaka axlarna, bör du börja en korrigerande flexibilitet program.

Finns det någon muskel obalanser som är vanligare i Män än kvinnor?

Många muskel obalanser utvecklas på grund av vanliga dagliga ställningar. Eftersom män och kvinnor har olika manér, vissa hållning problem är vanligare i det ena könet, men kan ändå förekomma i båda.

Tre Vanliga muskel obalans och Associated Posture problem som främst förekommer i båda könen

tight Piriformis

Den piriformis är en djup butt muskel som är den mest kraftfulla yttre rotator i höften. En stram piriformis är vanligare hos män än kvinnor, eftersom män tenderar att sitta med benen särade.

En stram piriformis kan leda till problem med knäna och även piriformis syndrom. Piriformis syndrom är är när piriformis irriterar ischiasnerven och orsakar en djup skytte smärta från skinkorna ner på baksidan av benet. Detta är vanligtvis kallas ischias.

tight adduktorer

Adductor komplex är den grupp av muskler som squeeze låren tillsammans. Eftersom kvinnor ofta sitter med korslagda ben på adduktorer vanligen utveckla överdriven spänning.

Snäva adduktorer kan orsaka lårbenet (övre benet ben) för att bli internt roteras. En trolig följd av denna obalans är knäsmärta eftersom lederna i knäet kommer inte längre att rada upp ordentligt. Tight adduktorer kan påvisas genom en kobent utseende. Denna indikator av adductor täthet är särskilt tydligt i botten av en knäböj när höfterna är nästan helt böjt.

tight Kalvar

Kvinnor som bär högklackat är benägna att täta lägre benmusklerna inklusive gastrocnemius, soleus och peroneals. Tätheten i dessa muskler demonstreras av plattade och externt roterade fötter. Tight kalvar kan också vara en ledande orsak i plantar fasciit och andra smärtsamma fot och fotled problem.

Hur kan du förhindra och korrekt hållning problem på grund av muskel obalans?

Det viktigaste steget för förebyggande och korrigering är Detection

Det kan vara självklart för dig om du har uttalat hållning problem. Om det inte är uppenbart, är det en bra idé att se en specialist som en personlig tränare, kiropraktor eller träningsfysiolog. Det finns flera tester som en professionell kan använda för att diagnostisera specifika hållning problem.

Det finns kontrollampa tecken som en professionell som en personlig tränare söker under funktionella rörelser som visar dina hållning problem. Du kanske också kunna följa din egen rörelse i en spegel. När du vet vilka av dina muskler behöver stärkas eller luckrats upp kan du gå vidare till nästa steg.

Få till kärnan av problemet

Du kan inte få en stark kärna genom att sitta vid ett skrivbord hela dagen. Musklerna som närmast kroppens tyngdpunkt måste vara stark för en helt effiective träning. Om du utför bästa kärn övningar på rätt sätt, kommer du att lära kroppen att upprätthålla korrekt dynamisk postural anpassning för under alla dina övningar. Du kommer också att förbättra din statisk hållning.

Eftersom höftböjarmuskelaturen och glutes är kärnan i lumbo-bäckenet höft komplex måste du ha rätt längd-spänning förhållandet mellan dem. I de flesta människor, höftböjarmuskelaturen är täta och glutes är svaga. Därför stärka glutes är en viktig aspekt för att korrigera kroppshållning problem.

Det allra bästa sättet att stärka din glutes är genom att utföra flera gemensamma benövningar. Du måste bara vara säker på att dra ihop rätt muskler, i detta fall, glutes.

Korrigerande Flexibilitet kan hjälpa dig återställa kroppens balans

Om du har muskler som är kroniskt tight, vidtar korrigerande flexibilitet en direkt strategi. Muskler som är tätt på grund av kroniska hållning som sitter hela dagen vid ett skrivbord tar tid att rätta till. Precis som viktminskning, vad händer över veckor är månader och tom år inte lätt reversibel. Ha tålamod och flitig, och du kommer att se resultat med tiden.

När du vet din korrigerbara strukturella hållning problem kan du följa en korrigerande flexibilitet program. Varje korrigerande flexibilitet övning bör vara specifika för din situation. Eftersom det tar tid, bör du utföra dessa korrigerande flexibilitet övningar dagligen om möjligt.

Vad är några korrigerande flexibilitet övningar för bekämpning av muskel obalans och hållning problem?

Det bästa sättet att Corrective Flexibilitet är att använda flera typer av flexibilitet utbildning

Här finns två olika sätt som du kan börja att korrigera din muskel obalanser och hållning problem.

Själv Myofascial Release

Själv myofasciell utsläpp (SMFR) låter mycket mer komplicerat än det är. Myo- är prefixet betyder muskeln. Fascia är vävnaden som omger musklerna. Upprepad muskelsammandragning kan leda till att du utvecklar sammanväxningar eller fläckar av muskelspänningar. Du kommer att släppa spänningen i musklerna genom att i huvudsak ge dig själv en djup vävnad massage.

Du kan få myofasciell utsläpp från en massageterapeut för en hög timme prislapp, eller så kan du göra det yourself.The bästa sättet att utföra själv myofasciell release är med en skum rulle (till vänster), massage boll, medicin boll eller ens en hård boll som en tennisboll eller golfboll.

Placera den snäva kroppsdelen på skumrullen. Det viktigaste att komma ihåg är att slappna av muskeln som du ansöker tryck. Applicera tryck till hela längden av muskeln med skumrullen. Även om det är bara en bit av skum, när du flyttar upp och ner i muskler du kommer att märka några fläckar ont mycket dåligt. Musklerna har samlat hypertonicitet, som du kan tänka på som spänning. Applicera tryck på den mest anbud platser för 20-30 sekunder vardera.

Själv myofasciell release är inte för alla. Du kan kännas som det gör ingenting för dig. Om du känner på detta sätt, se till att du gör det 100% korrekt innan du överge den. Varje progressiv gång du utför SMFR på en muskel, kommer du att märka mindre spänning som anbuds fläckar försvinner med tiden. Det tar längre tid för vissa muskler än andra.

Du kan utföra SMFR före eller efter ett träningspass. Du bör fokusera din SMFR på musklerna som är roten till din muskel obalanser och hållning problem. Gör en session på skumrullen innan statisk stretching.

Se Själv Myofascial Release med en skum Roller för mer detaljer.

Skum Roller Rekommendationer:

SPRI 36-tums High Density Foam Roller
PhysioPhit HD föning Roller
Grid 2,0 Revolutionära EVA Foam Roller

statisk stretching

Statisk stretching är den klassiska stretching teknik som du lärt från high school P.E. lärare. Du kan korrekt hållning problem mest effektivt med en kombination av SMFR och statisk stretching. Statisk stretching är ganska enkel. Håll kroppen i positionen ”lätt obehag” i minst 20 sekunder. Läs följande artiklar för att lära sig de bästa sträckor för nedre och överkroppen.

Leg Sträcker
Videor och beskrivningar av olika flexibilitet och stretching tekniker för benen. Statiska sträckor såväl som dynamiska och SMFR tekniker är täckta.
Överkroppen Sträcker
Videor och beskrivningar av flexibilitet tekniker och sträcker överkroppen, armar och nacke. Lär dig mer om dynamiska, statiska, aktiva samt SMFR stretching tekniker för överkroppen.

Måste-Läser om du vill undvika Posture problem från muskel obalans

Ringaren Posture Problem
Vissa människors dålig hållning får dem att likna en föraning tillbaka, vilket i många fall är bara en annan korrigeras hållning problem som orsakas av muskel obalans.
Bästa grundläggande övningar för att förebygga Postural Obalans
Optimera ditt träningsprogram genom att lära de bästa kärn övningar. Det bästa sättet att ta itu med kroppshållning problem är att hindra dem från att hända i första hand. Varje kärna motion kan tyckas enkelt, men det finns många saker du måste göra rätt för att få mest nytta.
Lär dig hur personliga tränare kan hjälpa dig att rätta muskel obalans
Hitta om hur personliga tränare kan hjälpa dig som kund, och hur du kan hjälpa andra människor med sin hållning problem som en personlig tränare. Läs om varför filosofin används av National Academy of Sports Medicine fungerar bäst för de flesta. Förebygga och förhindra muskel obalans och hållning problem genom att följa OPT optimal prestanda utbildningsmodell.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade