9 sätt att öka din ”goda” HDL-kolesterol

High-density lipoprotein (HDL) är ofta kallad ”goda” kolesterolet.

Att ha höga HDL-nivåer hjälper transportera kolesterol från dina artärer till levern, där det kan användas eller utsöndras.

Som har höga nivåer av HDL har också antioxidant och anti-inflammatoriska effekter, och är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom (1, 2).

De flesta hälsoexperter rekommenderar minimiblodnivåer av 40 mg / dl hos män och 50 mg / dl hos kvinnor.

Även genetik definitivt spela en roll, finns det flera andra faktorer som påverkar HDL-nivåer.

Här är nio hälsosamma sätt att höja din ”goda” HDL-kolesterol.

1. Konsumera Olivolja

Olivolja är en av de mest hälsosamma fetter runt.

En stor analys av 42 studier med mer än 800.000 deltagare fann att olivolja var den enda källan till enkelomättat fett som tycktes minska risken för hjärtsjukdom (3).

Forskning har visat att en av olivolja är hjärtvänlig effekter är en ökning av HDL-kolesterol. Denna effekt tros vara orsakad av antioxidanter det innehåller kallas polyfenoler (4, 5, 6, 7).

Extra jungfruolja har mer polyfenoler än mer förädlade olivoljor, även om mängden kan fortfarande variera mellan olika typer och märken.

En studie gav 200 friska unga män ca 2 msk (25 ml) av olika olivoljor per dag under tre veckor.

Forskarna fann att deltagarnas HDL-nivåer ökade betydligt mer när de konsumeras olivolja med den högsta polyfenol innehåll (6).

I en annan studie, när 62 äldre vuxna konsumerade ca 4 matskedar (50 ml) av hög-polyfenol extra virgin olivolja varje dag i sex veckor, deras HDL-kolesterol ökas med 6,5 mg / dl, i genomsnitt (7).

Förutom att höja HDL-nivåer, har olivolja visat sig öka HDL antiinflammatoriska och antioxidanter funktion i studier av äldre och personer med höga kolesterolvärden (7, 8, 9).

När det är möjligt att välja hög kvalitet, certifierade extra jungfruolja, som tenderar att vara störst i polyfenoler.

Slutsats: Extra jungfruolja med hög polyfenol innehållet har visat sig öka HDL-nivåer hos friska människor, äldre och personer med högt kolesterol.

2. Följ en låg Carb eller ketogen diet

Low-carb och ketogen diet ger ett antal hälsofördelar, inklusive viktminskning och minskade blodsockernivåer.

De har också visat sig öka HDL-kolesterol i människor som tenderar att ha lägre nivåer.

Detta inkluderar de som är överviktiga, insulinresistenta eller diabetisk (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

I en studie fick personer med typ 2-diabetes delas in i två grupper.

Man följde en diet förbrukar mindre än 50 gram kolhydrater per dag. Den andra följde en hög carb diet.

Även om båda grupperna förlorade vikt, ökade låg-carb gruppens HDL-kolesterol nästan dubbelt så mycket som den höga-carb gruppens gjorde (14).

I en annan studie överviktiga personer som följde en låg Carb diet upplevt en ökning av HDL-kolesterol av 5 mg / dl totalt.

Under tiden i samma studie deltagarna som åt en låg fetthalt, visade hög-carb diet en minska i HDL-kolesterol (15).

Detta kan delvis bero på de högre nivåerna av feta människor normalt konsumerar på låg Carb diet.

En studie hos överviktiga kvinnor fann att dieter med högt innehåll av kött och ost ökade HDL-nivåer med 5-8%, jämfört med en högre carb diet (18).

Vad mer, förutom att höja HDL-kolesterol, mycket-low-carb diet har visat sig minska triglycerider och förbättra flera andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar (13, 14, 16, 17).

Slutsats: Low-carb och ketogen diet ökar normalt HDL-kolesterolnivåer hos personer med diabetes, metabolt syndrom och fetma.

3. Motionera regelbundet

Att vara fysiskt aktiv är viktigt för hjärthälsa.

Studier har visat att många olika typer av motion är effektiva till att öka HDL-kolesterol, inklusive styrketräning, högintensiva motion och aerobisk träning (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Emellertid de största ökningarna i HDL typiskt sett med högintensiv träning.

En liten studie följt kvinnor som lever med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), som är kopplat till en högre risk för insulinresistens. De undersökningar som krävs för dem att utföra högintensiv träning tre gånger i veckan.

Övningen ledde till en ökning av HDL-kolesterol av 8 mg / dl efter 10 veckor. Kvinnorna visade även förbättringar i andra hälsomarkörer, inklusive minskad insulinresistens och förbättrad arteriell funktion (23).

I en 12-veckors studie, överviktiga män som utförde högintensiv träning upplevt en ökning av HDL-kolesterol 10%.

I kontrast, uppvisade den lågintensiv träningsgruppen endast en 2% ökning och uthållighetsträningsgruppen upplevde ingen förändring (24).

Tycks emellertid ännu lägre intensitet motion för att öka HDL: s antiinflammatoriska och antioxidanta kapacitet, även HDL-nivåer förändras (20, 21, 25).

Övergripande, kan högintensiva motion såsom högintensiv intervallträning (HIIT) och högintensiva krets utbildning (HICT) öka HDL-kolesterolnivåer mest.

Slutsats: Utöva flera gånger i veckan kan bidra till att höja HDL-kolesterol och förbättra dess antiinflammatoriska och antioxidanta effekter. Högintensiva former av motion kan vara särskilt effektiva.

4. Tillsätt kokosolja till din diet

Studier har visat att kokosolja kan minska aptiten, öka ämnesomsättning och hjälper till att skydda hjärnans hälsa, bland andra fördelar.

Vissa människor kan vara oroliga kokosolja effekter på hjärthälsa på grund av dess höga halt mättat fett.

Det verkar dock att kokosolja är faktiskt ganska hjärtat friskt.

Kokosolja har en tendens att höja HDL-kolesterol mer än många andra typer av fett.

Dessutom kan det förbättra förhållandet av låg densitet-lipoprotein (LDL) kolesterol, den ”dåliga” kolesterolet, till HDL-kolesterol. Att förbättra detta förhållande minskar hjärtsjukdomsrisk (26, 27, 28, 29).

En studie undersökte hälsoeffekterna av kokosolja på 40 kvinnor med överskjutande magen fett. Forskarna fann att deltagare som tog kokosolja dagligen erfaren ökad HDL-kolesterol och en lägre LDL-to-HDL-förhållandet.

Däremot gruppen som tog sojaolja hade dagligen en minska i HDL-kolesterol och en ökning av LDL-till-HDL-förhållandet (29).

De flesta studier har funnit dessa hälsofördelar uppstår i en dos av ca 2 matskedar (30 ml) kokosolja per dag. Det är bäst att införliva detta i matlagning snarare än att äta matskedar kokosolja på egen hand.

Slutsats: Krävande 2 matskedar (30 ml) av kokosnötolja per dag kan hjälpa till att öka HDL-kolesterolnivåer.

5. Sluta röka

Rökning ökar risken för många hälsoproblem, bland annat hjärtsjukdomar och lungcancer (30).

En av dess negativa effekter är ett undertryckande av HDL-kolesterol.

Vissa studier har funnit att sluta röka kan öka HDL-nivåer. Faktum är att en studie fann inga signifikanta skillnader i HDL nivåer mellan före detta rökare och personer som aldrig rökt (31, 32, 33, 34, 35).

I en ettårig studie av mer än 1500 personer, de som sluta röka hade dubbelt ökningen av HDL som de som åter röka inom ett år. Antalet stora HDL-partiklar ökade också, vilket ytterligare minskad risk hjärtsjukdom (32).

En studie följde rökare som bytte från traditionella cigaretter elektroniska cigaretter under ett år. De fann att omkopplaren var associerad med en ökning av HDL-kolesterol av 5 mg / dl, i genomsnitt (33).

När det gäller effekten av nikotinersättnings fläckar på HDL-nivåer, har forskningsresultaten varit blandade.

En studie visade att nikotinersättningsmedel lett till högre HDL-kolesterol. Tyder dock på annan forskning att människor som använder nikotinplåster sannolikt inte kommer att se ökningar i HDL-nivåer förrän efter ersättningsterapi har avslutats (34, 36).

Även i studier där HDL-kolesterolnivåerna inte ökar efter människor att sluta röka, HDL-funktion förbättras, vilket resulterar i mindre inflammation och andra positiva effekter på hjärthälsa (37).

Slutsats: Att sluta röka kan öka HDL-nivåer, förbättra HDL funktion och hjälper till att skydda hjärthälsa.

6. Banta

När överviktiga och feta människor gå ner i vikt, deras HDL-kolesterolnivåerna brukar öka.

Vad mer, verkar denna fördel att inträffa om viktminskning uppnås genom att räkna kalorier, karb begränsning, intermittent fasta, viktminskning kirurgi eller en kombination av diet och motion (16, 38, 39, 40, 41, 42).

En studie undersökte HDL-nivåer i mer än 3000 överviktiga och feta japanska vuxna som följde en livsstil modifiering program under ett år.

Forskarna fann att förlora åtminstone 6,6 Ibs (3 kg) ledde till en ökning av HDL-kolesterol av 4 mg / dl, i genomsnitt (41).

I en annan studie, när överviktiga personer med typ 2-diabetes som förbrukas kaloribegränsade dieter som gav 20-30% av kalorier från protein, upplevde de signifikanta ökningar i HDL-kolesterolnivåer (42).

Nyckeln till att uppnå och bibehålla sunda HDL kolesterolnivåer är att välja vilken typ av kost som gör det enklast för dig att gå ner i vikt och behålla den.

Slutsats: Flera metoder för viktminskning har visat sig öka HDL-kolesterolnivåer i människor som är överviktiga eller feta.

7. Välj Lila Produce

Tidskrävande lila-färgade frukter och grönsaker är ett utsökt sätt att potentiellt öka HDL-kolesterol.

Lila producerar innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner.

Studier med antocyaninfärgning extrakt har visat att de hjälper till att bekämpa inflammation, skydda dina celler från skadliga fria radikaler och kan också höja HDL-kolesterolnivåer (43, 44, 45, 46).

I en 24-veckors studie med 58 personer med diabetes, som tog en antocyanin komplettera två gånger om dagen upplevde en ökning av HDL-kolesterol med 19% i genomsnitt, tillsammans med andra förbättringar i hjärthälsomarkörer (45).

I en annan studie när människor med kolesterol frågor tog antocyanin extrakt under 12 veckor, deras HDL-kolesterolnivåerna ökade med 13,7% (46).

Även om dessa studier används extrakt i stället för livsmedel, det finns flera frukter och grönsaker som är mycket hög i antocyaniner. Dessa inkluderar aubergine, lila majs, rödkål, blåbär, björnbär och svarta hallon.

Slutsats: Konsumerar frukt och grönsaker rika på antocyaniner kan bidra till att öka HDL-kolesterolnivåer.

8. Ät Fatty Fish Ofta

Omega-3 fetter i fet fisk ger stora fördelar för hjärthälsa, bland annat en minskning av inflammation och bättre fungerande de celler som klär dina artärer (47, 48).

Det finns en del forskning visar att äta fet fisk eller ta fiskolja kan också bidra till att höja låga nivåer av HDL-kolesterol (49, 50, 51, 52, 53).

I en studie av patienter 33 hjärtsjukdom, deltagare som konsumerade fet fisk fyra gånger per vecka upplevt en ökning av HDL-kolesterolnivåer. Partikelstorleken hos deras HDL ökade också (52).

I en annan studie överviktiga män som konsumeras sill fem dagar i veckan under sex veckor hade en ökning av HDL-kolesterol 5%, jämfört med deras nivåer efter att ha ätit magert fläskkött och kyckling fem dagar i veckan (53).

Det finns dock ett fåtal studier som hittats ingen ökning i HDL-kolesterol som svar på ökad fisk eller omega-3 tillägg intag (54, 55).

Förutom sill, andra typer av fet fisk som kan hjälpa höja HDL-kolesterol inkluderar lax, sardiner, makrill och ansjovis.

Slutsats: Äta fet fisk flera gånger i veckan kan bidra till att öka HDL-kolesterolnivåer och ger andra fördelar för hjärthälsa.

9. Undvik Artificiell Trans Fats

Konstgjorda transfetter har många negativa hälsoeffekter på grund av deras inflammatoriska egenskaper (56, 57).

Det finns två typer av transfetter. Ett slag förekommer naturligt i animaliska produkter, inklusive helfet mejeriprodukter.

Däremot är de konstgjorda transfetter som finns i margariner och förädlade livsmedel som skapas genom tillsats av väte till omättade vegetabiliska och fröoljor. Dessa fetter är också kända som industriella transfetter eller partiellt hydrogenerade fetter.

Forskning har visat att, förutom att öka inflammation och bidra till flera hälsoproblem, kan dessa konstgjorda transfetter sänker HDL-kolesterol.

I en studie forskare jämförde hur människors HDL-nivåer reagerade när de konsumeras olika margariner.

Studien fann att deltagarnas HDL-kolesterolnivåerna var 10% lägre efter konsumerar margarin innehållande partiellt hydrogenerad sojabönolja, jämfört med deras nivåer efter krävande palmolja (58).

En annan kontrollerad studie följde 40 vuxna som hade dieter som är höga i olika typer av transfetter.

De fann att HDL-kolesterolnivåer hos kvinnor var signifikant lägre efter att de konsumerade kost rik på industriella transfetter, jämfört med den kost som innehåller naturligt förekommande transfetter (59).

För att skydda hjärthälsa och hålla HDL-kolesterol i den friska intervall, är det bäst att undvika konstgjorda transfetter helt och hållet.

Slutsats: Konstgjorda transfetter har visat sig sänka HDL-nivåer och öka inflammation, jämfört med andra fetter.

Ta hem meddelande

Även din HDL-kolesterolnivåerna är delvis bestäms av din genetik, det finns många saker du kan göra för att naturligt öka din egna nivåer.

Lyckligtvis metoder som höjer HDL-kolesterol ger ofta andra hälsofördelar också.