Bästa underarms övningar för män

Bästa styrketräning övningar för underarmarna

Även underarmarna kan vara mindre glamorösa än showerier muskler som biceps, betyder det inte att underarmar övningar bör inte vara en integrerad del av ditt träningsprogram.

Den goda nyheten är de flesta tyngdlyftare och bodybuilders behöver inte spendera mycket tid på att göra underarmar övningar som underarmarna får en hel del arbete medan utbildning andra kroppsdelar.

Detta underarmar övning sida ägnas för dem som funderar på att ta med sig underarm utveckling till max. Oavsett om ditt mål är att bygga muskler eller öka greppstyrka, kan de bästa underarms övningar här hjälpa dig att uppnå dina mål.

Hoppa till video av övningar för underarmar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

En snabbkurs i Armar Anatomy hjälper dig att förstå de bästa Underarms övningar för Män

Underarmarna muskelgrupp är ganska enkelt jämfört med de flesta andra muskelgrupper i kroppen. Alla muskler som korsar handled och armbågsleder agerar under alla underarmsövningar. Den enda större underarm muskler som verkar vid armbågsleden är brachioradialis. De brachioradialis kontrakt när du krypa armen. Det är mest aktiv när du krypa armen med tummen uppåt.

Du har 2 muskelgrupper som verkar vid handleden

extensorer

Det finns 8 underarm muskler som sträcker handleden. Wrist förlängning är samma rörelse som när du lyfter händerna upp som bort från musen eller tangentbordet till exempel. Dessa muskler rör sig också fingrarna. Två av dem hjälpa till att flytta tummen.

flexors

Det finns 6 muskler som böjer handlederna. Handled flexion är motsatsen rörelse handled förlängning. Ett exempel skulle vara rörelse av handleden när du arm brottas. Två av handleden flexors ansvarar för fingerrörelser och en är ansvarig för tummen rörelse.

Du behöver inte att förlänga eller Flex handleden för underarmarna att Kontrakt

Lyckligtvis, om dina mål är specifikt underarmen relaterade du inte behöver utföra underarms övningar mycket ofta eller inte alls. Nästan varje övning du utför i gymmet med fria vikter kommer att arbeta underarmarna i viss utsträckning.

När du plocka upp och hålla en vikt kan din underarm musklerna isometriskt. En isometrisk sammandragning är när musklerna arbetar men det finns ingen förlängning eller förkortning.

Eftersom det viktigaste jobbet av underarmarna håller vikter eller din kroppsvikt, är viktigare än styrka muskulär uthållighet. Många av de bästa underarmsövningar hjälper dig att stärka greppet.

Den dominerande muskelfibertypen i underarmarna är typ I muskelfibrer. Typ I muskelfibrer är mycket motståndskraftiga mot utmattning därför bör du använda höga reps när du utför underarmar övningar. Du kan antingen göra hög repetitions uppsättningar eller utföra övningar där du håller vikterna längst.

---

Varför Utför Armar övningar?

Fördelar med Armar övningarna ingår ett starkare grepp och Stabila handleder

Greppstyrka hjälper dig att få bästa resultat från att dra övningar som sittande rader. Du kan kolla in Grepp övningar för att hitta grepp stärka tips. Underarmarna och handleden styrka är mycket viktigt för att pressa övningar såsom skulderpress och bänkpress.

Armar övningar hjälpa dig att stabilisera handleden. Wrist stabilisering är en annan viktig fördel med starka underarmar. Om du har svaga handleder blir det svårare att stabilisera vikter. Om du inte kan stabilisera vikter, kommer du inte få full nytta av att trycka övningar. Du kommer inte heller att kunna effektivt arbeta målet muskler eftersom du kan lida på grund av ersättningar från bristen på stabilisering i underarmarna.

Du kan också öka storleken på dina underarmar

Armar övningar kan hjälpa dig att öka storleken på dina underarmar muskler. Som alltid, om du vill få muskler måste du ha en nutritionsregim med en kaloriöverskott samt sätta i gång utövar.

---

När man utför Armar Övningar

Sedan underarmarna fungerar betydligt under de flesta övningar ska du utföra armar övningar i slutet av din styrketräning träning. Det är inte en bra idé att göra dem i början eftersom greppet inte kommer att bli ännu nära 100%. Du kan utföra armar övningar efter varje träningspass dag. Eftersom underarmarna är övervägande typ I muskelfibrer de kommer att återhämta sig från träning ganska snabbt. Det är säkert att säga att du även kan utföra armar isolera övningar under varje träningspass.

---

Instruktionsfilmer av de bästa Underarms övningar

Notera att de flesta övningar som kräver att du lyfta tunga vikter kan hjälpa dig att bygga och stärka dina underarmar. Övningar som kräver att du använder tunga vikter som marklyft, hantel knäböj, pull-ups, och rycker på axlarna är några av de bästa övningar för att utveckla dina underarmar.

Omvänd skivstångscurl

Omvänd lockar arbetar främst handleden extensorer samt dina brachioradialis. Handleden extensorer måste arbeta en hel del som stabilisatorer under omvända lockar.

Start: Utgå från en stående position. Stå upprätt med din kärna dras in, och din glutes kontrakterade ordentligt. Dra skulderbladen och hålla armbågarna in på sidorna.

Börja motion: Sakta krypa upp vikten mot hakan. Se till att hålla handlederna i neutral linje. Du kan ha dem något böjd men försök att hålla dem från att böja. Om handlederna förlorar neutralläge, kommer att utöva inte har ordentliga fördelar. Sänk vikten och försök igen.

Ändringar: EZ curl bar används för den här videon. Det är lättare på handlederna än en rak stång och du kan hålla armbågarna in mot din sida bättre. Du kan använda en rak bar om handlederna kan hantera det.

Du kan också utföra detta armarna övning på en predikant bänk eller med en kabel maskin. När du utför den se till att hålla kroppen i rätt inriktning med en tät kärna och glutes.

---

Dumbbell Hammer Curls

Hammer lockar arbeta dina brachioradialis liksom dina andra övre arm flexors, biceps och brachialis. Underarmen musklerna arbetar också för att hålla vikten tight.

Start: Stå upprätt med hantlar på din sida. Håll en helt stabil kärna och dra skulderbladen.

Se till att du försöker hålla armbågarna på din sida. Ta hantlarna i mitten och hålla tätt. Håll hantlarna med handflatorna vända bort från kroppen.

Börja motion: Håll armbågarna på din sida och krypa vikterna hålla dem upprätt. Vrid inte handlederna alls.

Ta armarna så högt du kan samtidigt hålla armbågarna på din sida. Pressa armarna när hantlarna är toppen, och sakta sänka dem tillbaka ner.

Ändringar: Du kan utföra hammare lockar med en arm i taget. Båda händerna samtidigt, sparar tid, men det är dina önskemål som räknas. Om du utför hammare lockar sittande, kommer du att bli mindre benägna att fuska genom övergripande ryggen och använda momentum.

---

Kabel Wrist Curls / Extension Böjning

Detta är det bästa sättet att isolera dina underarmar. Detta underarmar motion gör underarmarna extremt pumpas och trött.

Start: Ställ in ett lågt kabel med en bar som har förmågan att rotera fritt. Placera något att sitta på som en bänk eller boll om en fot bort från bänken.

Ta baren och sätta dina underarmar på låren. Se till att dina handleder är direkt ovanpå knäna så hela underarmen stöds av ben.

Du kan antingen börja med en tung vikt för handleden flexors eller en lättare vikt för handleden sträck.

Börja motion: Se till att du ta tag i baren tätt och börja curling underarmarna. När dina extensorer trött, byta till flexors.

Du vill förmodligen att justera vikterna därefter för varje sida av underarmarna som du arbetar med. Du kan utföra dessa lockar så snabbt eller så långsam som du vill, kommer slutresultatet vara densamma.

Ändringar: Om du utför dem som filmen får du helt bränna ut dina underarmar. Du kan utföra handleden förlängningar separat från böjning om du vill. Du kan göra handleden lockar med en skivstång eller hantlar om du vill. Försök båda och du kommer att se att denna uppsättning av kabelhandleden lockar är den bästa underarmar motion.

---

Flera av de bästa Underarms övningar för att förbättra greppet

• Grip styrkeövningar
  Information om varje armar övning som kan förbättra greppet mest.
• Bästa lats och mitten bak övningar
  Eftersom du drar tunga vikter greppet och underarm muskler arbetat under drag bästa ryggövningar.
• Motion videobibliotek
  Om informationen är förvirrande, kan du videor bara kategoriseras via kroppsdel ​​och utrustning.
• Hur du skapar din egen Workout Rutiner
  Få en anpassad träning skräddarsydd så att du kan uppnå dina specifika mål.

Dela på sociala nätverk: