19 Top polyfenol livsmedel och drycker + varför du behöver dem

Polyfenoler är fytokemikalier, ämnen som finns i överflöd i naturliga växt födokällor som innehåller antioxiderande egenskaper. Det finns mer än 8000 identifierade polyfenoler som finns i en mängd olika livsmedel, från frukt och grönsaker till choklad, te, extra jungfruolja och även vin.

Polyfenoler ger frukter och grönsaker deras livfulla nyanser, och bidra till bitterhet, smak, strävhet, arom, och oxidativ stabilitet på maten. I anläggningen, de hjälper till att skydda den mot patogener, oxidativ skada, ultraviolett strålning och hårda klimatförhållanden. Eftersom det finns så många polyfenoler, har de också delats upp i fyra kategorier: lignaner (som finns i linfrön, baljväxter, frukt och vissa grönsaker), flavonoider (som finns i frukt, grönsaker, grönt te, rödvin och baljväxter), fenol syror (i te, kaffe, kryddor, äpplen, blåbär, körsbär, plommon och kiwi) och stilbener (i rött vin och jordnötter.)

Antioxidanter som dessa, bland andra, är viktigt för att skydda kroppens celler mot skador från fria radikaler, som i sin tur hjälper till att kontrollera hastigheten med vilken du ålder. Om du inte får tillräckligt med polyfenoler i din kost, dessa fria radikaler blir frodas, vilket resulterar i att utföra celler fattigare och kan leda till vävnadsnedbrytning, samt att höja risken att utveckla sjukdomar som cancer, Alzheimers och hjärtsjukdomar. Det kan även göra att du ser mer tärd och ”åldern” i utseende, eftersom dessa fina linjer, rynkor och andra tecken på åldrande är mer benägna att visas.

I ett nötskal, här är hur polyfenoler bidrar till bättre hälsa och varför du behöver dem.

Minska risken för cancer

Polyfenoler hjälp genom att bekämpa cancerceller och hämma tillväxten av blodkärl som försörjer en tumör, något som kallas angiogenes. Enligt National Cancer Institute, kommer cirka 40 procent av alla män och kvinnor upplever cancer under sin livstid. Ett flertal studier har visat hur polyfenoler kan hjälpa till att förebygga cancer. Experter tror att antioxidativa egenskaper av polyfenoler skyddar DNA från fria radikaler, som är känd för att utlösa cancerutveckling. Polyfenoler har också varit känt för att vända epigenetiska markörer i DNA, och tros minska tumörtillväxt.

Uppbär viktminskning

Studier av personer med fetma har upptäckt att de har normalt cirka 20 procent mer av en typ av bakterier som kallas Firmicutes, och nästan 90 procent mindre av en bakterie som kallas Bacteroidetes, jämfört med dem som är smalare. Firmicutes hjälpa kroppen att utvinna kalorier från komplexa sockerarter, och sedan hjälpa sätta kalorier i fett. Det kan vara hur mikrofloran i ens gut påverkar deras vikt. Forskning visar att både Firmicutes och Bacteroidetes påverkas av polyfenoler. Dessa bakterier är också till hjälp för att hantera vikt och är kända för att hålla potentiellt skadliga bakterier i schack. I själva verket visade en studie att barn med ett stort antal bifidobakterier verkade skyddas från överskjutande viktökning. Bifidobakterier räknar var i genomsnitt dubbelt så hög hos barn som hade en hälsosam vikt, som i de som blev överviktiga vid en ålder av 7.

Att förbättra hälsan hos mag-tarmkanalen

Tarmen spelar en mycket viktig roll i din hälsa. Vissa 100.000 miljarder svampar, bakterier och virus utgör microbiome och växter som lever i tarmen och dessa organismer spelar en viktig roll i både psykiska och fysiska hälsa, med allt från ditt humör, din vikt och din hjärna på huden, inre organ och neurologiska system. Tarmen microbiome anses nu vara en av kroppens mest komplexa organ. Ny forskning om polyfenoler visar att de kan hjälpa mikroorganismer i matsmältningssystemet, och kan förlänga livslängden i processen.

År 2013 forskare från Nya Zeelands växt Food Research fann att polyfenoler är bra för matsmältningssystemet och immunitet i människors hälsa. Publiceras i tidskriften Anaerob, studien visade att polyfenoler brytas ned till molekyler som positivt påverkar nyttiga mikroorganismer i matsmältningssystemet. I korthet kan de stöder tarmhälsa, något som nu är anses avgörande för vår totala välbefinnande.

Annan forskning, publicerad i Journal of Nutrition fann att stora mängder polyfenoler också kan öka livslängden. Forskarna fann att de som konsumerade 650 milligram per dag upplevde en 30% lägre dödlighet jämfört med människor som tog mindre än 500 milligram per dag. En stor del av forskningen har utförts på grönt te, som spelar en nyckelroll i att balansera tarmfloran. Förbättringar i tarmfloran har också setts med konsumtion av rött vin och choklad, med måtta.

Skydda det kardiovaskulära systemet

En hälsosam kardiovaskulära systemet innebär en lägre risk att drabbas av allvarliga frågor som hjärtsjukdomar och stroke. Polyfenoler hjälp genom att sänka kolesterol och blodtryck, förbättra artär funktion, förebygga trombocyter hopklumpning och förbättra arteriell flexibilitet. Bevisen på polyfenol-rika livsmedel och hjärt fördelar kommer från hundratals studier, inklusive en stor 2012 studie i Europa som rapporterade att en högre intag av polyfenoler, särskilt stilbener från druvor och nötter och lignaner från lin, var kopplat till en längre livslängd.

Flavonoid polyfenoler bidrar till att minska hopklumpning av blodplättar i blodet och förbättra funktionen av celler som klär artärer och vener. Platelet klumpar sägs vara en av de potentiella prekursorer för hjärtinfarkt och kärlkramp. När det gäller det kardiovaskulära systemet, de är också viktigt genom att minska det inflammatoriska svaret och sophantering fria radikaler. Polyfenoler kan också hämma vascular endothelial growth factor, vilket leder till komplikationer med aterosklerotiska plack i artärerna, en betydande faktor i hjärt-kärlsjukdom.

En studie som omfattar mer än 34.000 postmenopausala kvinnor 2007 funnit att en högre intag av livsmedel rika på flavonoider som jordgubbar, päron, äpplen, grapefrukt, choklad och rött vin, var kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar och alla orsaker dödsfall.

Stöd hjärnans hälsa

Polyfenoler främja en bättre hjärnans hälsa och skydda mot demens. Över fem miljoner amerikaner har fått diagnosen Alzheimers sjukdom, enligt den senaste statistiken. Om en i nio personer som är 65 år och äldre har sjukdomen, och ungefär en tredjedel av de 85 och äldre har det. Forskare säger att de har identifierat hur polyfenoler kan hjälpa fördröja uppkomsten av demens och minska risken för Alzheimers.

Rött vin och druvskal innehåller resveratrol, en typ av polyfenoler som ger nervskyddande effekter. Annan forskning har visat att utvecklingen av demens bromsades efter polyfenoler infördes i den dagliga kosten.

Lyfta ditt humör

Vissa stammar Lactobacillus har också satts i samband med ett bättre humör och minskad ångest och depression relaterat beteende. Choklad har känt förknippats med en förmåga att lyfta ett humör, och mycket av det kan bero på den höga polyfenol räknas. Enligt en studie 2013 som publicerades i Journal of Psychopharmacology, de som drack en polyfenol rika chokladdryck gång dagligen (ca 1,5 uns av mörk choklad) rapporterade känslan lugnare och mer innehåll än de som inte gjorde det.

Stöd friskare ben

Osteoporos är en förödande skelettsjukdom. I detta tillstånd förlorar bentäthet, som sedan kan leda till benfrakturer. Forskning har visat att polyfenoler har en positiv effekt på benmetabolism och undre potential risk att utveckla osteoporos och samtidigt främja benstyrka. Oxidativ stress, som inträffar som en följd av fria radikaler, leder till oxidativ skada i cellerna och ben. Men livsmedel rika på polyfenoler, som grönt te, har visats i studier för att minska skadorna av oxidativ stress på ben och förbättra lårbens bentäthet.

Stöd normala blodsockernivåer

Höga blodsockernivåer predisponerar en till diabetes, vilket påverkar omkring 29 miljoner människor i USA Polyfenoler har visat sig bidra till att stabilisera blodsockret och fettmetabolism samtidigt sänka inflammation och minska insulinresistens, som kan bidra till att förebygga allvarliga långsiktiga komplikationer som neuropati, retinopati, och hjärt-kärlsjukdom.

reducera inflammation

Immunsystemet angriper något i kroppen som den anser utländska, som kemikalier, pollen och invaderande mikrober. Denna process är känd som inflammation, och intermittent skjutningarna, de riktar sig inkräktare som verkligen utgör ett hot för att skydda din hälsa. Men när kronisk inflammation kvarstår, det vill säga även när kroppen inte hotas av en främmande inkräktare, att inflammation kan leda till nästan varje allvarlig sjukdom, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, inflammatorisk tarmsjukdom, artrit, cancer, astma, diabetes, depression och mer.

På baksidan är livsmedel och drycker som har visat sig minska risken för inflammation, och med det, kronisk sjukdom. Livsmedel med hög naturliga antioxidanter och polyfenoler sägs vara särskilt användbart

Skydda huden mot skadlig UV-strålning

Även om det var ett tag sedan många av oss har sett solen, kommer det inte dröja länge innan de brännande strålar avkastning. Kanske precis i tid för den varmare säsongen, är ordet att polyfenoler kan hjälpa till att skydda huden från skadliga UV-strålar. Det är på grund av sin förmåga att eliminera skadliga fria radikaler i kroppen, och som nya forskningsrapporter, på huden. Forskare från University of Witten-Herdecke i Tyskland fann att ”konsumtionen av kost flavonoider från te kan ge fotoskydd och förbättra hudens kvalitet.”

Publicerad i juni 2011 frågan om Journal of Nutrition, fann forskarna att, förutom lokal applicering, dricka stora mängder grönt te, som är rik på polyfenoler, ges liknande skyddande fördelar mot UV-strålning och synliga tecken på åldrande. Forskarna drog slutsatsen att regelbundet konsumerar drycker rika på flavonoider som te bidrog fotoskydd mot skadlig UV-strålning och hjälpte upprätthålla hudens struktur och funktion. De flavonoider, återigen en typ av polyfenoler, kan också bidra till att absorbera skadliga UV-strålar innan de kan skada hudens yta, vilket resulterar i en solbränna. Inte bara kan sunburns påskynda hudens åldrande, men upprepade och oskyddad exponering för ultraviolett ljus kan skada cellerna och äventyrar kroppens vävnader. Denna studie visar, att konsumera en kost som är rik på polyfenoler kan bidra till att bekämpa solen-inducerade tecken på åldrande och samtidigt skydda en inifrån och ut.

Livsmedel som innehåller de högsta nivåerna av polyfenoler

Det finns egentligen ingen tvekan om att mat kan fungera som en naturlig medicin, vilket innebär att dina måltider kan även avgöra ditt öde. Polyfenol-rika livsmedel har en frisk, naturlig apotek för att öka kroppens hälsa. Men vilka livsmedel som är den högsta i polyfenol?

European Journal of Clinical Nutrition konstaterar att stjärnanis, torkad pepparmynta, och kryddnejlika är kryddor med de högsta koncentrationerna av polyfenoler. Frukter med de högsta nivåerna av polyfenoler inkluderar svart aronia, svarta fläderbär, jordgubbar, röda hallon, blåbär, plommon och svarta vinbär. Kakaopulver, mörk choklad, kaffe, te och linfrömjöl är också hög i polyfenoler.

Svart aronia eller Svart Aronia är särskilt höga i polyfenoler, med fem gånger mer flavonoider än tranbär. Näringsämnena i aronia kan till och med förhindra skadliga mutationer i cellkulturer, hjälper till att reglera immunförsvar av humana vita blodcellodlingar och hos patienter med bröstcancer, samt för att undertrycka tillväxten av humana koloncancerceller.

För här är de livsmedel som innehåller det högsta beloppet av polyfenoler:

1. kryddnejlika
2. torkad pepparmynta
3. Stjärnanis
4. Kakao pulver
5. Mexikansk oregano, torkades
6. selleri utsäde
7. svart aronia
8. Mörk choklad
9. Linfrö
10. svart fläder

Drycker med det högsta beloppet av polyfenoler inkluderar:

1. Kaffe
2. Svart te
3. rödvin
4. Grönt te
5. Ren äppeljuice
6. Ren granatäpple juice
7. Rent blod apelsinjuice
8. Ren grapefruktjuice
9. Ren citronsaft

Som ni kan se, naturens bounty polyfenoler erbjuder en mängd positiva effekter som bekämpa fria radikaler och andra degenerativa processer, och därmed potentiellt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, cancer, allergiska tillstånd och mycket mer.

Men som med så många saker, är olika livets krydda - det betyder, bör du konsumera en mängd olika polyfenol-rika livsmedel för att få maximal nytta. De viktiga näringsämnen i dessa livsmedel arbetar ofta tillsammans så summan är större än hela dess delar när det gäller att skydda kroppen från härjningar sjukdom och åldrande. Och, till skillnad från läkemedel som blodtryckssänkande medel och statiner som används för att förebygga och behandla sjukdomen, polyfenoler komma med några kända biverkningar.