6 Livsmedel som orsakar inflammation

Inflammation kan vara bra eller dåligt, beroende på situationen.

Å ena sidan är det kroppens naturliga sätt att skydda sig själv när du är skadad eller sjuk.

Det kan hjälpa kroppen att försvara sig mot främmande inkräktare, och kan stimulera läkning.

Å andra sidan, kronisk, kan ihållande inflammation i kroppen vara skadligt.

Det är kopplat till en ökad risk för sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och många andra (1, 2, 3).

Intressant nog kan den mat du äter har en stor effekt på inflammation i kroppen.

Här är 6 livsmedel som kan orsaka inflammation.

1. Socker och hög majssirap

Bordssocker (sackaros) och hög majssirap (HFCS) är de två huvudtyper av tillsatt socker i dieten.

Socker är 50% glukos och 50% fruktos, medan hög majssirap är ca 55% fruktos och 45% glukos.

En av anledningarna till att tillsatt socker är skadliga är ökad inflammation som kan leda till sjukdom (4, 5, 6, 7, 8).

I en studie, när möss matades höga-sackaros dieter, utvecklade de bröstcancer som spridit sig till lungorna, delvis beroende på den inflammatoriska responsen på socker (6).

I en annan var den antiinflammatoriska verkan av omega-3-fettsyror nedsatt hos möss som utfodrats en hög sockerdiet (7).

Och i en randomiserad klinisk prövning där människor tilldelades att dricka vanlig läsk, lightläsk, mjölk eller vatten, bara de i vanlig läsk gruppen hade förhöjda nivåer av urinsyra, som driver inflammation och insulinresistens (8).

Socker kan också orsaka skada eftersom de levererar stora mängder av fruktos.

Medan små mängder av fruktos i frukt och grönsaker är bra, att få stora mängder från tillsatt socker är en dålig idé.

Äta mycket av fruktos har kopplats till fetma, insulinresistens, diabetes, fettlever, cancer och kronisk njursjukdom (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Forskare har också funnit att fruktos orsakar inflammation i endotelcellerna som klär blodkärlen (16).

intag hög fruktos har också visats öka flera inflammatoriska markörer i möss och människor (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Slutsats: Konsumerar en kost rik på socker och hög majssirap enheter inflammation som kan leda till sjukdom. Det kan också motverka den antiinflammatoriska effekten av omega-3-fettsyror.

2. Artificiell Trans Fats

Nästan alla är överens om att konstgjorda transfetter är de unhealthiest fett du kan äta.

De är skapade genom att tillsätta väte till omättade fetter, som är flytande, för att ge dem stabilitet av en mer fast fett.

Transfett är ofta anges som ”delvis härdade” oljor på innehållsförteckningar på livsmedelsförpackningar.

De flesta margariner innehåller transfetter, och de tillsätts ofta bearbetade livsmedel för att förlänga hållbarheten.

Till skillnad från de naturligt förekommande transfetter som finns i mejeriprodukter och kött, har konstgjorda transfetter visats orsaka inflammation och ökad risk för sjukdom (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Förutom att sänka välgörande HDL-kolesterol, har transfetter visats försämra funktionen hos de endotelceller som bekläder artärerna (26).

Intag av konstgjorda transfetter har kopplats samman med höga nivåer av inflammatoriska markörer såsom interleukin 6 (IL-6), tumömekrosfaktor (TNF), och C-reaktivt protein (CRP).

I själva verket, CRP-nivåer var 78% högre hos kvinnor som rapporterade den högsta trans fettintag i Nurses Health Study (26).

I en randomiserad kontrollerad studie av överviktiga äldre kvinnor, ökad hydrerad sojabönolja inflammation betydligt mer än palm och solrosolja (27).

Studier på friska män och män med förhöjda kolesterol har visat liknande ökningar i inflammatoriska markörer som svar på transfetter (28, 29).

Slutsats: Konsumerar konstgjorda transfetter kan öka inflammation och öka risken för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.

3. Vegetabiliska och fröoljor

Trots vad vi har hört i flera år, konsumera vegetabiliska oljor är inte hälsosamt.

Till skillnad från jungfruolja och kokosnötolja, är vegetabiliska och fröoljor ofta extraherats från livsmedel med användning av lösningsmedel såsom hexan, en komponent i bensin.

De vegetabiliska oljorna som gjorts på detta sätt inkluderar majs, safflor, solros, raps (även känd som raps), jordnöt, sesam och sojabönoljor.

Under 20-talet, förbrukningen av vegetabiliska oljor ökade med 130% i USA.

På grund av strukturen av de fleromättade fettsyrorna i dessa oljor, de är mycket benägna att skada genom oxidation.

Förutom att vara mycket bearbetas, dessa oljor främja inflammation som ett resultat av deras mycket höga halten omega-6-fettsyra (30, 31, 32, 33).

Även om vissa kost omega-6 fetter är nödvändiga, ger den typiska västerländska kosten kan mer än människor behöver.

I själva verket borde vi äta mer omega-3-rika livsmedel, såsom fet fisk, i syfte att förbättra vår omega-6 och omega-3-förhållande och skörda antiinflammatoriska fördelarna med omega-3.

I en studie, råttor som konsumerade en omega-6 omega-3-fettsyraförhållande av 20 till: en svarade med mycket högre nivåer av inflammatoriska markörer än de som konsumerade ett förhållande av 1: 1 eller 5: 1 (33).

Slutsats: På grund av deras höga innehåll av omega-6-fettsyra, kan vegetabiliska och fröoljor främja inflammation när de konsumeras i stora mängder.

4. Raffinerade Kolhydrater

Kolhydrater har fått en dålig rap.

Men sanningen är att inte alla kolhydrater är problematiska.

Våra förfäder konsumeras fiberrik, obearbetade kolhydrater i miljontals år i form av gräs, rötter och frukter (34).

Men att äta raffinerad kolhydrater kan driva inflammation, vilket i sin tur kan leda till sjukdom (34, 35, 36, 37, 38).

Raffinerade kolhydrater har haft det mesta av sin fiber bort. Fiber främjar fyllighet, förbättrar blodsockerkontroll och matar nyttiga bakterier i tarmen.

Forskare rapporterar att de raffinerade kolhydrater i vår moderna kost kan uppmuntra tillväxten av inflammatoriska tarmbakterier som kan öka risken för fetma och inflammatorisk tarmsjukdom (34, 36).

Raffinerade kolhydrater har ett högre glykemiskt index (GI) än obearbetade kolhydrater. Hög GI höjer blodsockret snabbare än lågt GI gör.

I en studie, äldre vuxna som rapporterade konsumerar det högsta beloppet av hög GI livsmedel var 2,9 gånger större risk att dö av en inflammatorisk sjukdom som KOL (37).

I en kontrollerad studie, unga, friska män som matades 50 gram raffinerad kolhydrat i form av vitt bröd svarade med högre nivåer blodsocker och en ökning i det inflammatoriska markör Nf-kB (38).

Slutsats: Fiberrik, obearbetade kolhydrater är friska, men raffinerade kolhydrater höjer blodsockret och främja inflammatoriska förändringar som kan leda till sjukdom.

5. Överdriven Alkohol

Måttlig alkoholkonsumtion har visat sig ge några hälsofördelar.

Emellertid kan större mängder leda till allvarliga problem.

I en studie ökade inflammatoriska markör CRP hos personer som konsumerade alkohol. Ju mer alkohol som de konsumeras, desto mer deras CRP ökade (39).

Människor som dricker kraftigt utvecklar ofta problem med bakterier flyttar ut i tjocktarmen och in i kroppen. Detta tillstånd, som ofta kallas ”läckande tarm” kan köra utbredd inflammation som leder till organskada (40, 41).

För att undvika alkoholrelaterade hälsoproblem, bör intaget begränsas till två standard drinkar per dag för män och en standard dricka en dag för kvinnor.

Här är en bild som visar vad som anses vara en ”standard drink” för flera typer av alkoholhaltiga drycker:

Foto Källa: National Institute on alkoholmissbruk och alkoholism.

Slutsats: Heavy alkoholkonsumtion kan öka inflammation och potentiellt leda till en ”läckande tarm” som driver inflammation i hela kroppen.

6. Bearbetat kött

Krävande bearbetat kött är associerat med en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, magcancer och koloncancer (42, 43, 44).

Vanliga typer av bearbetat kött inkluderar korv, bacon, skinka, rökt kött och beef jerky.

Bearbetat kött innehåller mer avancerade glykation slutprodukter (AGE) än de flesta andra typer av kött.

AGE bildas genom kokning kött och vissa andra livsmedel vid höga temperaturer. De är kända för att orsaka inflammatoriska förändringar som kan leda till sjukdom (45, 46).

Av alla de sjukdomar som är kopplade till bearbetat köttkonsumtion är tjocktarmscancer associering starkast.

Även om många faktorer bidrar till tjocktarmscancerutveckling, är en mekanism tros vara en inflammatorisk respons på bearbetat kött genom kolon-celler (47).

Slutsats: Bearbetat kött är hög i inflammatoriska föreningar såsom avancerade glykation slutprodukter (AGEs), och dess starka association med koloncancer kan bero delvis på ett inflammatoriskt svar.

Ta hem meddelande

Inflammation kan uppstå till följd av många triggers.

Några av dessa kan du inte göra mycket åt, såsom föroreningar, skada eller sjukdom.

Men har du mycket större kontroll över de livsmedel och drycker som du väljer att äta och dricka.

För att hålla sig så frisk som möjligt, hålla inflammation nere genom att minimera din konsumtion av livsmedel som utlöser den.