De 16 bästa livsmedel för att kontrollera diabetes

Räkna ut de bästa mat att äta när man har diabetes kan vara hård.

Det huvudsakliga målet är att hålla blodsockernivåerna välkontrollerade.

Men det är också viktigt att äta livsmedel som bidrar till att förhindra diabeteskomplikationer som hjärtsjukdomar.

Här är de 16 bästa livsmedel för diabetiker, både typ 1 och typ 2.

1. Fatty Fish

Fet fisk är en av de mest hälsosamma livsmedel på planeten.

Lax, sardiner, sill, ansjovis och makrill är bra källor till omega-3 fettsyrorna DHA och EPA, som har stora fördelar för hjärthälsa.

Att få nog av dessa fetter på regelbunden basis är särskilt viktigt för diabetiker, som har en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (1).

DHA och EPA skyddar celler som klär blodkärlen, minska markörer för inflammation och förbättra det sätt dina artärer fungera efter att ha ätit (2, 3, 4, 5).

Ett antal observationsstudier tyder på att människor som äter fet fisk regelbundet har en lägre risk för hjärtsvikt och är mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar (6, 7).

I studier hade äldre män och kvinnor som konsumerade fet fisk 5-7 dagar per vecka under 8 veckor betydande minskningar i triglycerider och inflammatoriska markörer (8, 9).

Fisk är också en stor källa till högkvalitativt protein, som hjälper dig att känna full och ökar din ämnesomsättning (10).

Slutsats: Fet fisk innehåller omega-3 fetter som minskar inflammation och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar och stroke.

2. Leafy Greens

Gröna bladgrönsaker är extremt näringsrika och låg i kalorier.

De är också mycket låg i lättsmält kolhydrater, som höjer ditt blodsocker.

Spenat, grönkål och andra bladgrönsaker är bra källor till flera vitaminer och mineraler, bland annat vitamin C.

I en studie, öka C-vitamin intag reducerat inflammatoriska markörer och fasteblodsockernivåer för människor med typ 2-diabetes eller högt blodtryck (11).

Dessutom bladgrönsaker är bra källor av antioxidanter lutein och zeaxantin.

Dessa antioxidanter skydda ögonen från makuladegeneration och grå starr, som är gemensamma diabeteskomplikationer (12, 13, 14, 15).

Slutsats: Gröna bladgrönsaker är rika på näringsämnen och antioxidanter som skyddar ditt hjärta och ögonhälsa.

3. kanel

Kanel är en läcker krydda med potent antioxidant aktivitet.

Flera kontrollerade studier har visat att kanel kan sänka blodsockernivåer och förbättra insulinkänsligheten (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Långsiktig diabetes kontroll normalt bestäms genom att mäta hemoglobin A1c, som speglar din genomsnittliga blodsockernivån under 2-3 månader.

I en studie, typ 2-diabetespatienter som tog kanel i 90 dagar hade mer än en dubbel minskning av hemoglobin A1c, jämfört dem som bara fick standardbehandling (22).

En nyligen analys av 10 studier funnit att kanel kan också lägre kolesterol och triglycerider (23).

Emellertid har ett fåtal studier lyckats visa att kanel fördelar blodsocker eller kolesterolnivåer, inklusive en på ungdomar med typ 1-diabetes (24, 25, 26).

Dessutom bör du begränsa ditt intag av cassiakanel - den typ som finns i de flesta livsmedelsbutiker - mindre än en tesked per dag.

Den innehåller kumarin, som är kopplad till hälsoproblem vid högre doser (27).

Å andra sidan, Ceylon ( ”true”) kanel innehåller mycket mindre kumarin.

Slutsats: Kanel kan förbättra blodsockerkontroll, insulinkänslighet, kolesterol och triglycerider i typ 2-diabetiker.

4. ägg

Ägg ger fantastiska hälsofördelar.

I själva verket är de en av de bästa livsmedel för att hålla dig full i timmar (28, 29, 30).

Regelbunden ägg konsumtion kan också minska risken hjärtsjukdom på flera sätt.

Ägg minska inflammation, förbättra insulinkänsligheten, öka din ”goda” HDL-kolesterolnivåer och ändra storleken och formen på din ”onda” LDL-kolesterol (31, 32, 33, 34).

I en studie, personer med typ 2-diabetes som konsumerade 2 ägg dagligen som en del av en proteinrik diet hade förbättringar i kolesterol och blodsocker (35).

Dessutom, ägg är ett av de bästa källorna av lutein och zeaxantin, antioxidanter som skyddar ögonen från sjukdom (36, 37).

Tänk bara på att äta hela ägg. Fördelarna med ägg beror främst på näringsämnen som finns i äggulan i stället för vitt.

Slutsats: Ägg förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar, främja god blodsockerkontroll, skydda ögats hälsa och hålla dig full.

5. Chia Frön

Chia frön är en underbar mat för personer med diabetes.

De är extremt hög i fiber, men lågt i lättsmält kolhydrater.

I själva verket, 11 av de 12 gram kolhydrater i en 28-grams (1-oz) servering av Chia frön är fiber, som inte höjer blodsockret.

Den viskösa fibern i Chia frön kan faktiskt lägre blodsockernivåer genom att sakta ner hastigheten med vilken mat rör sig genom tarmen och absorberas (38, 39, 40).

Chia frön kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt eftersom fiber minskar hunger och gör att du känner dig full. Dessutom kan fibern minska mängden kalorier du absorberar från andra livsmedel som äts vid samma måltid (41, 42).

Dessutom har Chia frön visats minska blodtrycket och inflammatoriska markörer (43).

Slutsats: Chia frön innehåller höga halter av fiber, är låga i smältbara kolhydrater och kan minska blodtrycket och inflammation.

6. Gurkmeja

Gurkmeja är en krydda med kraftfulla hälsofördelar.

Dess aktiva ingrediens, curcumin, kan sänka inflammation och blodsockernivåer, och samtidigt minska hjärtrisk sjukdom (44, 45, 46, 47).

Dessutom verkar curcumin att gynna njure hälsa hos diabetiker. Detta är viktigt, eftersom diabetes är en av de ledande orsakerna till njursjukdom (48, 49, 50, 51, 52).

Tyvärr är curcumin inte absorberas så bra på egen hand. Var noga med att konsumera gurkmeja med piperin (finns i svartpeppar) för att öka absorption med så mycket som 2000% (53).

Slutsats: Gurkmeja innehåller curcumin, vilket kan minska blodsockernivåer och inflammation, samtidigt som den skyddar mot hjärt- och njursjukdomar.

7. grekiska Yoghurt

Grekisk yoghurt är ett utmärkt mejeri val för diabetiker.

Det har visat sig förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdom, kanske delvis på de probiotika som den innehåller (54, 55, 56, 57).

Studier har visat att yoghurt och andra livsmedel mejeri kan leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning hos personer med typ 2-diabetes.

Man tror att mejeriet höga kalcium- och konjugerad linolsyra (CLA) innehåll kan spela en roll (58, 59, 60).

Dessutom innehåller grekisk yoghurt bara 6-8 gram kolhydrater per portion, vilket är lägre än konventionell yoghurt. Det är också högre i protein, vilket främjar viktminskning genom att minska aptit och minska kaloriintag (61).

Slutsats: Grekisk yoghurt främjar hälsosamma blodsockernivåer minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till med viktkontroll.

8. nötter

Nötter är läcker och näringsrik.

Alla typer av nötter innehåller fibrer och är låga i lättsmält kolhydrater, även om vissa har mer än andra.

Här är de mängder av smältbara kolhydrater per 1-oz (28 gram) servering av nötter:

• mandel: 2,6 gram.
• Brasilianska nötter: 1,4 gram.
• cashewnötter: 7,7 gram.
• Hasselnötter: 2 gram.
• Macadamia: 1,5 gram.
• pekannötter: 1,2 gram.
• pistaschmandlar: 5 gram.
• valnötter: 2 gram.

Forskning på en mängd olika nötter har visat att regelbunden konsumtion kan minska inflammation och lägre blodsocker, HbA1c och LDL-nivåer (62, 63, 64, 65).

I en studie personer med diabetes som ingår 30 gram valnötter i deras dagliga diet för ett år gått ner i vikt, hade förbättringar i kroppssammansättning och upplevde en signifikant minskning av insulinnivåer (66).

Detta fynd är viktigt eftersom personer med typ 2-diabetes ofta har förhöjda nivåer av insulin, som är kopplade till fetma.

Dessutom är vissa forskare tror kroniskt höga insulinnivåer ökar risken för andra allvarliga sjukdomar såsom cancer och Alzheimers sjukdom (67, 68).

Slutsats: Nötter är en frisk tillägg till en diabeteskost. De är låga i lättsmält kolhydrater och bidra till att minska blodsocker, insulin och LDL-nivåer.

9. Broccoli

Broccoli är en av de mest näringsrika grönsaker runt.

En halv kopp kokt broccoli innehåller bara 27 kalorier och 3 gram smältbara kolhydrater, tillsammans med viktiga näringsämnen som vitamin C och magnesium.

Studier i diabetiker har funnit att broccoli kan hjälpa till att sänka insulinnivåer och skydda celler från skadliga fria radikaler som produceras under metabolism (69, 70).

Vad mer är broccoli annan bra källa till lutein och zeaxantin. Dessa viktiga antioxidanter hjälpa till att förhindra ögonsjukdomar (71).

Slutsats: Broccoli är ett lågt kaloriinnehåll, low-carb mat med högt näringsvärde. Den är laddad med hälsosamma ämnen från växter som kan skydda mot olika sjukdomar.

10. Extra jungfruolja

Extra jungfruolja är mycket fördelaktigt för hjärthälsa.

Det innehåller oljesyra, en typ av enkelomättat fett, som har visat sig förbättra triglycerider och HDL, som ofta är vid ohälsosamma nivåer i typ 2-diabetes.

Det kan också öka fullhet hormonet GLP-1 (72, 73).

I en stor analys av 32 studier som ser olika typer av fett, olivolja var den enda som visat sig minska risken för hjärtsjukdom (74).

Olivolja innehåller också antioxidanter som kallas polyfenoler. De minskar inflammation, skydda cellerna som bekläder blodkärlen, hålla din LDL-kolesterol från att bli skadad genom oxidation och minska blodtrycket (75, 76, 77).

Extra jungfruolja är oraffinerad och behåller de antioxidanter och andra egenskaper som gör det så hälsosamt. Var noga med att välja extra jungfruolja från en känd källa, eftersom många olivoljor blandas med billigare oljor som majs och soja (78).

Slutsats: Extra jungfruolja innehåller hälsosamma oljesyra. Den har fördelar för blodtryck och hjärthälsa.

11. Flaxseeds

Linfrön är en otroligt hälsosam mat.

En del av deras olösliga fibrer består av lignaner, vilka kan minska hjärtsjukdomsrisk och förbättra blodsockerkontroll (79, 80).

I en studie, personer med typ 2-diabetes som tog linfrö lignaner i 12 veckor hade en betydande förbättring av hemoglobin A1c (80).

En annan studie antydde att linfrön kan minska risken för stroke och potentiellt minska doseringen av medicin som behövs för att förhindra blodproppar (81).

Linfrön är mycket höga i viskösa fibrer, vilket förbättrar tarmhälsa, insulinkänslighet och känslor av fullness (82, 83, 84).

Din kropp kan inte absorbera hela linfrön, så köper malda frön eller mala dem själv. Det är också viktigt att hålla linfrön tätt täckt i kylskåp för att hindra dem från att gå härsken.

Slutsats: Linfrön kan minska inflammation, lägre hjärtsjukdom risk, sänka blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten.

12. äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger har många hälsofördelar.

Även om det är tillverkat av äpplen, är sockret i frukten jäsas till ättiksyra, och den resulterande produkten innehåller mindre än 1 gram kolhydrater per matsked.

Äppelcidervinäger har visat sig förbättra insulinkänsligheten och lägre fasteblodsockernivåer. Det kan också minska blodsockersvaret med så mycket som 20% när de konsumeras med måltider som innehåller kolhydrater (85, 86, 87, 88).

I en studie, folk med dåligt kontrollerad diabetes hade en minskning av fasteblodsocker 6% när de tog 2 msk äppelcidervinäger innan sängen (88).

Äppelcidervinäger kan också långsam magtömningen och hålla dig full.

Detta kan dock vara ett problem för människor som har gastropares, är vanligt i diabetes ett tillstånd av försenad magtömningen att särskilt typ 1 (89).

Att införliva äppelcidervinäger i din kost, börja med 1 tsk blandas i ett glas vatten varje dag. Öka till högst 2 matskedar per dag.

Slutsats: Äppelcidervinäger kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna. Det kan också hjälpa dig att känna full längre.

13. Jordgubbar

Jordgubbar är en av de mest näringsrika frukter du kan äta.

De är höga i antioxidanter som kallas antocyaniner, som ger dem deras röda färg.

Antocyaniner har visat sig sänka kolesterol och insulinnivåer efter en måltid. De förbättrar också blodsockret och hjärtsjukdomar riskfaktorer vid typ 2-diabetes (90, 91, 92).

En en-kopp servering av jordgubbar innehåller 49 kalorier och 11 g kolhydrater, av vilka tre är fiber.

Denna portion ger också mer än 100% av RDI för vitamin C, vilket ger ytterligare antiinflammatoriska fördelar för hjärthälsa (11).

Slutsats: Jordgubbar är lågt socker frukter som har starka antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska hjärt risk för sjukdom.

14. Vitlök

Vitlök är en läcker ört med imponerande hälsofördelar.

Flera studier har visat att det kan minska inflammation, blodsocker och LDL-kolesterol hos personer med typ 2-diabetes (93, 94, 95).

Det kan också vara mycket effektiva för att reducera blodtrycket (96, 97).

I en studie, personer med högt blodtryck som tog åldern vitlök under 12 veckor i genomsnitt en 10-gradig sänkning av blodtrycket (97).

En klyfta rå vitlök innehåller endast fyra kalorier och 1 gram kolhydrater.

Slutsats: Vitlök hjälper till att sänka blodsockret, inflammation, LDL-kolesterol och blodtryck hos personer med diabetes.

15. Squash

Squash är en av de mest hälsosamma grönsaker runt.

Vintersorter har ett hårt skal och inkluderar ekollon, pumpa och butternut.

Sommar squash har en mjuk skal som kan ätas. De vanligaste typerna är zucchini och italienska squash.

Liksom de flesta grönsaker innehåller squash nyttiga antioxidanter. Många typer av vinter squash är höga i lutein och zeaxantin, som skyddar mot grå starr och makuladegeneration.

Djurstudier med squash extrakt har också rapporterat minskningar av fetma och insulinnivåer (98, 99).

Även om det finns väldigt lite forskning på människor, fann en studie att personer med typ 2-diabetes som tog ett utdrag av vintern squash Cucurbita ficifolia upplevde en signifikant minskning i blodsockernivåer (100).

Men är vinter squash högre i kolhydrater än sommaren squash.

Till exempel, en kopp kokt pumpa innehåller 9 gram av smältbara kolhydrater, medan en kopp kokta zucchini innehåller endast 3 gram av smältbara kolhydrater.

Slutsats: Sommar och vinter squash innehåller nyttiga antioxidanter och kan hjälpa till att sänka blodsocker- och insulinnivåer.

16. SHIRATAKINUDLAR

SHIRATAKINUDLAR är underbart för diabetes och viktkontroll.

Dessa nudlar är hög i fiber glukomannan, som extraheras från konjakroten.

Denna växt odlas i Japan och bearbetas till formen av nudlar eller ris kända som shirataki.

Glukomannan är en typ av trögflytande fiber, vilket gör att du känner dig full och nöjd. Det sänker också nivåer av ”hunger hormonet” ghrelin (101).

Dessutom har det visat sig minska blodsockernivåerna efter att ha ätit och förbättra hjärtsjukdomar riskfaktorer hos personer med diabetes och metabola syndromet (102, 103, 104, 105).

En 3,5-oz (100 gram) servering av SHIRATAKINUDLAR innehåller också mindre än ett gram smältbara kolhydrater och bara två kalorier per portion.

Men dessa nudlar normalt förpackad med en vätska som har en fiskliknande lukt och du måste skölja dem mycket väl före användning. Sedan, för att säkerställa en nudel liknande konsistens, koka nudlarna i flera minuter i en stekpanna på hög värme utan tillsatt fett.

Slutsats: Den glukomannan i SHIRATAKINUDLAR främjar känslor av fullkomlighet och kan förbättra blodkontroll socker och kolesterolvärden.

Ta hem meddelande

Okontrollerad diabetes ökar risken för flera allvarliga sjukdomar.

Däremot kan äta livsmedel som hjälper till att hålla blodsockret, insulin och inflammation under kontroll dramatiskt minska risken att utveckla komplikationer.