Vad är kolin? Ett viktigt näringsämne med många fördelar

Kolin är en nyligen upptäckt näringsämne.

Det var bara erkänt som ett nödvändigt näringsämne av Institute of Medicine 1998.

Även kroppen gör vissa måste du få kolin från din kost för att undvika en brist.

Dock verkar mindre än 10% av den amerikanska befolkningen att få nog av detta näringsämne (1).

Här är allt du behöver veta om kolin, inklusive vad det är och varför du behöver det.

Vad är Kolin?

Kolin är ett essentiellt näringsämne (2).

Detta innebär att det som krävs för normal kroppsfunktion och människors hälsa. Även små mängder av den kan göras i levern, måste de flesta erhållas från kosten.

Kolin är en organisk, vattenlöslig förening. Det är klassificerad som varken vitamin eller en mineral.

Emellertid är det ofta grupperas med vitamin B-komplex på grund av dess liknande egenskaper och funktioner. I själva verket påverkar detta näringsämne ett antal viktiga kroppsfunktioner.

Dessa inkluderar leverfunktion, friska hjärnans utveckling, muskelrörelser, nervsystemet och ämnesomsättningen, bland annat.

Därför är adekvata mängder behövas för optimal hälsa och för att minska risken för vissa sjukdomar (1).

Slutsats: Kolin är ett viktigt näringsämne som måste ingå i kosten för att bibehålla optimal hälsa.

Kolin tjänar många funktioner i kroppen

Kolin spelar en viktig roll i många processer i hela kroppen.

Dessa inkluderar följande viktiga funktioner:

• Cellstruktur: Det behövs för att göra fetter som stöder den strukturella integriteten av cellmembran (3).
• Cell meddelanden: Det är involverat i produktionen av föreningar som fungerar som cell budbärare.
• Fat transport och metabolism: Det är viktigt för att göra en substans som erfordras för att transportera kolesterol från levern. Otillräcklig kolin kan resultera i fett och kolesterol ansamlas i levern (4, 5).
• DNA-syntes: Kolin och andra vitaminer som B12 och folat hjälp med en process som är viktigt för DNA-syntes.
• Ett friskt nervsystem: Detta näringsämne är skyldig att acetylkolin, en viktig signalsubstans. Det är inblandade i minnet, muskelrörelser, som reglerar hjärtslag och många andra grundläggande funktioner.

Slutsats: Kolin är involverad i många olika processer. Dessa inkluderar cellstruktur och meddelandehantering, fett transport och metabolism, DNA-syntes och nervsystemet.

Hur mycket behöver du?

För att få tillräckligt med kolin, måste du skaffa det från din kost. Men på grund av brist på tillgängliga bevis, en referens dagliga intaget (RDI) värde har inte ställts in.

Emellertid har Institute of Medicine ange ett värde för adekvat intag (AI) (6).

Detta värde är avsedd att vara tillräcklig för de flesta friska människor, att hjälpa dem att undvika negativa konsekvenser av brist såsom leverskador.

Icke desto mindre, kraven varierar beroende på genetiska makeup och kön (7, 8, 9).

Dessutom bestämma hur mycket kolin en person konsumerar är svårt på grund av begränsad kunskap om de belopp som förekommer i olika livsmedel.

Här är de rekommenderade AI värden av kolin för olika grupper (10):

• 0-6 månader: 125 mg per dag.
• 7-12 månader: 150 mg per dag.
• 1-3 år: 200 mg per dag.
• 4-8 år: 250 mg per dag.
• 9-13 år: 375 mg per dag.
• 14-18 år, kvinnligt: 400 mg per dag.
• 14-19 år, man: 550 mg per dag.
• Vuxna kvinnor: 425 mg per dag.
• Vuxna män: 550 mg per dag.
• Ammande kvinnor: 550 mg per dag.
• Gravid kvinna: 450 mg per dag.

Det är viktigt att notera att många människor gör bra med mindre kolin, medan andra behöver ännu mer (2).

I en studie av 26 män, sex utvecklade symptom på cholinbrist även vid intag AI belopp (9).

Slutsats: Adekvat intag av kolin är 425 mg per dag för kvinnor och 550 mg per dag för män. Men kraven varierar från individ.

Cholinbrist är ohälsosamt, men sällsynt

Kolin brist kan orsaka skada, särskilt för levern.

En liten studie av 57 vuxna undersökte effekterna av en kolin fattig diet.

Det konstaterades att 77% av män, 80% av postmenopausala kvinnor och 44% av premenopausala kvinnor upplevde lever och / eller muskelskador efter att ha följt dieten (11).

En annan studie fann att när postmenopausala kvinnor konsumerade en diet brist på kolin, 73% utvecklat lever- eller muskelskador (12).

Men dessa symptom försvann när de började få tillräckligt kolin.

Kolin är särskilt viktigt under graviditet, eftersom ett lågt intag kan öka risken för neuralrörsdefekter på ofödda barn.

En studie visade att en högre kostintag runt tidpunkten för befruktningen var associerat med en lägre risk för neuralrörsdefekter (13).

Dessutom kan låg kolinintag öka risken för andra komplikationer. Dessa inkluderar preeklampsi, för tidig födsel och låg födelsevikt (2).

Dessutom bör det noteras att även om de flesta amerikaner inte konsumerar tillräckliga mängder i sin kost, är sällsynt faktisk brist.

Slutsats: Kolin brist är förknippad med lever- och / eller muskelskada. Lågt intag under graviditet är kopplat till komplikationer.

Vissa människor är i riskzonen för brist

Även cholinbrist är sällsynt, vissa människor löper en ökad risk (14):

• Uthållighetsidrottare: Nivåer faller under långa uthållighetsövningar, såsom maraton. Det är oklart om att ta tillskott förbättrar prestanda (15, 16).
• Högt alkoholintag: Alkohol kan öka kraven och risken för brist, speciellt när intaget är låg (17, 18).
• Postmenopausala kvinnor: Hormonet östrogen hjälper till att producera kolin i kroppen. Eftersom östrogennivåer tenderar att släppa i postmenopausala kvinnor kan de vara större risk att brist (6, 19).
• Gravid kvinna: Krav ökar under graviditeten. Detta är troligen på grund av det ofödda barnet kräver kolin för utveckling (20).

Slutsats: Personer som löper en ökad risk för brist inkluderar idrottsmän, de som dricker mycket alkohol, postmenopausala kvinnor och gravida kvinnor.

Top kostkällor av Kolin

Kolin kan erhållas från en mängd olika livsmedel och kosttillskott.

Matkällor

Kostkällor är i allmänhet i form av fosfatidylkolin från lecitin, en typ av fett.

De rikaste kostkällor av kolin är lever, ägg, fisk, sojabönor, blomkål och broccoli (21):

• Nötlever: En skiva (2,4 oz eller 68 gram) innehåller 290 mg.
• Kycklinglever: En skiva (2,4 oz eller 68 gram) innehåller 222 mg.
• ägg: En stor hårdkokt ägg innehåller 113 mg.
• Färsk torsk: 3 oz (85 g) innehåller 248 mg.
• Lax: En 3,9-oz (110 gram) filé innehåller 62,7 mg.
• Blomkål: En halv kopp (118 ml) innehåller 24,2 mg.
• Broccoli: En halv kopp (118 ml) innehåller 31,3 mg.
• Sojabönsolja: 1 matsked (15 ml) innehåller 47,3 mg.

Så en enda ägg levererar ca 20-25% av ditt dagliga behov, och två stora ägg ger nästan hälften av ditt dagliga behov (22).

Dessutom kan en enda 3 oz (85 gram) servering av nötkött njure eller lever leverera alla av en kvinnas dagsbehovet och de flesta av en mans (23).

Slutsats: Rik mat källor är nötlever, ägg, fisk, nötter och vissa grönsaker som blomkål och broccoli.

Tillsatser och Kosttillskott

Sojalecitin är en allmänt använd livsmedelstillsats som innehåller kolin. Därför är det troligt att en del extra förbrukas genom kosten via livsmedelstillsatser.

Lecitin kan också köpas som ett komplement. Dock tenderar lecitin endast innehålla 10-20% fosfatidylkolin.

Fosfatidylkolin kan även läsas som ett piller eller pulver komplettera, ännu kolin innefattar endast ca 13% av vikten av fosfatidylkolin (24).

Andra former av kosttillskott innehåller kolinklorid, CDP-kolin, alfa-GPC och betain.

Om du letar efter ett komplement, CDP-kolin och alfa-GPC tenderar att vara högre i kolininnehåll per viktenhet. De är också lättare absorberas än andra.

Vissa källor hävdar att kolin i näringstillskott kan minska kroppsfett, men det finns lite att inga bevis som stöder dessa påståenden.

Slutsats: Kolin kan också tas som ett komplement. CDP-kolin och alfa-GPC verkar vara de bästa typerna.

Kolin och hjärthälsa

Högre intag av kolin har associerats med en minskad risk för hjärtsjukdomar (25).

Folat och kolin är involverade i omvandlingen av aminosyran homocystein till metionin.

Därför kan en brist av endera närings resultera i en ackumulering av homocystein i blodet.

Förhöjda nivåer av homocystein i blodet är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (26).

Dock är bevisen om detta ämne blandat.

Även om kolin kan sänka homocystein, är associationen av kolin intag med risk hjärtsjukdom inte klart (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Slutsats: Kolin kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka homocystein. Dock är bevisen blandad.

Kolin och hjärnan

Kolin krävs för att producera acetylkolin, en signalsubstans som spelar en viktig roll i regleringen av minne, humör och intelligens (33).

Det behövs också för den process som syntetiserar DNA, vilket är viktigt för hjärnans funktion och utveckling (34).

Därför är det inte förvånande att kolinintag har associerats med förbättringar i hjärnans funktion.

Minne och hjärnfunktion

Stora observationsstudier länka kolinintag och blodnivåer vare förbättrad hjärnfunktion, inbegripet bättre minne och bearbetning (35, 36).

Komplettera med 1000 mg per dag lett till förbättrad kort- och långtidsminne hos vuxna i åldern 50-85 som hade dåligt minne (37).

I en 6-månaders studie ger fosfatidylkolin till personer med tidig Alzheimers sjukdom blyg förbättrat minne i en liten undergrupp (38).

Men andra studier på friska personer och personer med demens fick inga effekter på minne (39, 40, 41).

Slutsats: En högre intag kolin har associerats med förbättrad minnesfunktion i några studier, men bevisen är blandad.

hjärnans utveckling

Flera djurstudier tyder på att ta kolin tillskott under graviditet kan förbättra foster hjärnans utveckling (20, 42, 43).

Men det finns bara ett fåtal studier om detta i människor.

En observationsstudie av 1,210 gravida kvinnor fann kolinintag hade inga kopplingar till mental prestation i sina barn när de var 3 år (44).

Ändå fann samma studie att en högre Ingången under andra trimestern var associerat med bättre visuell minnes poäng i samma barn vid 7 års ålder (45).

En annan studie gav 99 gravida kvinnor 750 mg kolin per dag från när de var 18 veckor gravid tre månader efter graviditeten. De fann inga fördelar för hjärnans funktion eller minne (46).

Slutsats: Djurstudier visar att kolin tillskott under graviditeten kan förbättra hjärnans utveckling. Dock är begränsad bevis hos människor.

Mental hälsa

Vissa uppgifter tyder kolin kan spela en roll i utvecklingen och behandling av vissa psykiska sjukdomar.

En stor observationsstudie visade att lägre blodnivåer var associerade med en högre risk för ångest, men inte depression (47).

Dessa nivåer används även som en indikator för vissa humörstörningar, och kolin tillskott är ibland för att behandla bipolär störning (48).

En studie visade att kolin terapi förbättrade symptom på mani hos personer som diagnostiserats med bipolär sjukdom (49).

Det finns dock för närvarande inte många studier som finns tillgängliga på detta.

Slutsats: Kolin kan spela en roll vid behandling av sjukdomar såsom ångest och bipolär sjukdom. Det behövs dock mer forskning.

Andra positiva hälsoeffekterna av Kolin

Kolin nivåer har associerats med utveckling och behandling av vissa sjukdomar.

Men för de flesta av dessa är förhållandet inte är klar och forskning pågår (50).

Leversjukdom

Även cholinbrist resulterar i leversjukdom, är det inte klart om intag lägre än de rekommenderade nivåerna leder till en ökad risk för leversjukdomar.

En studie av mer än 56.000 personer tyckte att normalviktiga kvinnor med de högsta intagen hade en 28% lägre risk för leversjukdomar, jämfört med dem med lägst intag (51).

Studien fann inget samband med leversjukdom hos män eller kvinnor (51).

En annan studie av 664 personer med icke-alkoholrelaterad leversjukdom fann att lägre intag var associerade med ökad sjukdomens svårighetsgrad (52).

Slutsats: Begränsad bevis tyder på att högre intag av kolin kan minska risken eller svårighetsgraden av leversjukdom i vissa människor.

cancer

Viss forskning har funnit att kvinnor som äter mycket av kolin kan ha en lägre risk för bröstcancer (53, 54, 55).

En studie med 1,508 kvinnor fann att de som konsumerar dieter som är höga i fri kolin var 24% mindre risk att få bröstcancer (55).

Dock är bevisen blandad.

Andra studier fann inget samband med cancer, men laboratoriestudier har funnit att en brist kan öka risken för levercancer (56, 57, 58).

Omvänt har högre intag också förknippats med en ökad risk för prostatacancer hos män och en ökad risk för koloncancer hos kvinnor (59, 60).

Slutsats: Förhållandet mellan kolinintag och cancer är inte klart. I vissa fall kan ett högre intag minskar risken. För andra cancerformer, kan en högre intag ökar risken.

Neuralrörsdefekter

Högre intag av kolin under graviditeten kan minska risken för neuralrörsdefekter hos barn.

En studie visade att kvinnor som hade högre intag runt befruktningen hade en 51% lägre risk för neuralrörsdefekter, jämfört med kvinnor med mycket låga intag (61).

En annan observationsstudie visade att gravida kvinnor med de lägsta intagen var mer än dubbelt så stor risk att få barn med neuralrörsdefekter (62).

Emellertid kan andra studier fann inget samband mellan moderns intag och risken för neuralrörsdefekter (63, 64).

Slutsats: Vissa tecken tyder högre intag kolin under graviditeten kan minska risken för neuralrörsdefekter.

Alltför mycket kan vara skadligt

Konsumerar för mycket kolin har associerats med obehagliga och potentiellt skadliga biverkningar.

Dessa inkluderar droppar i blodtryck, svettningar, skumt kroppslukt, diarré, illamående och kräkningar.

Den dagliga övre gräns för vuxna är 3500 mg per dag. Detta är den högsta nivån av intag som är osannolikt att orsaka skada.

Det är mycket osannolikt att någon kunde intar detta belopp från mat ensam. Det skulle vara nästan omöjligt att nå denna nivå utan att ta tillskott i stora doser.

Slutsats: Konsumerar för mycket kolin har kopplats till obehagliga och potentiellt skadliga biverkningar.

Ta hem meddelande

Kolin är ett viktigt näringsämne som krävs för optimal hälsa.

Det kan spela en nyckelroll i friska hjärnans funktion, hjärthälsa, leverfunktion och graviditet, för att nämna några.

Även själva brist är sällsynt, de flesta västerländska människor inte konsumerar tillräckligt.