Bästa nedre delen av ryggen övningar

Lär dig att rikta nedre delen av ryggen säkert och funktionellt

Eftersom lägre ryggskador är mycket vanliga, måste du vara mycket försiktig när man gör något lägre ryggövningar.

Genom att välja den bästa nedre delen av ryggen övningar, kommer du inte bara undvika skador, men du kommer att stärka alla de stora muskelgrupper funktionellt för att få resultat så snabbt som möjligt.

Hoppa till video för Best nedre delen av ryggen övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

---

En snabbkurs i grund anatomi nedre delen av ryggen kommer att hjälpa dig att förstå nedre delen av ryggen övningar

Musklerna som du tränar under nedre delen av ryggen övningar är djupt snarare än ytligt. De ligger nära ryggraden, så att du inte ser dem på de flesta anatomi ritningar. Vad du ser på anatomi ritningar är bara lumbodorsal fascia, som har tagits bort i följande diagram.

De bästa nedre delen av ryggen övningar Arbeta Erector spinae Muscle Group

Den Erector spinae av den nedre ryggen är ansvariga för tillbaka förlängning samt några sida-till-sida och rotationsrörelse. De flesta av de bästa nedre delen av ryggen övningar fokuserar på förlängning av den nedre delen av ryggen. Detta är en isolering eller en enda gemensam rörelse.

Den Erector spinae består av tre huvuden: det iliocostalis, longissimus och Spin. Som ni kan se i anatomidiagram, musklerna köra faktiskt från höften hela vägen till basen på skallen.

Detta är den främsta anledningen till skador på nedre delen av ryggen kan vara försvagande. Om du skadar din rygg, kan muskelspasmer i Erector spinae påverka hela ryggraden. Detta gör någon form av rörelse av extremiteter svårt.

---

Varför Använda tunga vikter för bästa nedre delen av ryggen övningar rekommenderas inte

Om du sällan lyfta tunga vikter eller tunga föremål i din dag till dag liv, kroppsvikt övningar för nedre delen av ryggen är bara bra. Om din dagliga verksamhet består av böjd över och plocka upp tunga föremål kan du absolut lyfta tunga vikter för nedre delen av ryggen.

Använda tunga vikter för övningar som isolerar den nedre delen av ryggen egentligen inte hjälpa dig med funktionella aktiviteter. Muskulär uthållighet i nedre delen av ryggen är i allmänhet viktigare än styrka. Stabilisering är mycket viktigt för Erector spinae. Har du någonsin hört någon berätta för dig att ”lyfta med benen, inte med ryggen”? Självklart har du. Din mor och far förmodligen sagt när du var liten.

När du lyfter något ordentligt, är du fortfarande använder din nedre delen av ryggen, men på ett annat sätt om du använder mestadels ben. Nedre delen av ryggen fungerar i första hand som en stabilisator. Övningar för nedre delen av ryggen ska vara funktionella. funktionell träning härmar dagliga aktiviteter. En isolerad förlängning av din Erector spinae under tung motstånd är förmodligen inte en normal daglig aktivitet. Under nästan alla aktiviteter utanför gymmet, din tunga lyft består av flera gemensamma rörelser, inte isolerade rörelser. När du hjälpa grannen att flytta soffan lyfter du det med en kombination av benen, ryggen, kärna, och armar.

De bästa övningarna för korsryggen är inte den bästa nedre delen av ryggen övningar

Förvirrad än? De bästa övningar för nedre delen av ryggen involverar flera leder. Till exempel under marklyft, är en av många muskler som arbetar tillsammans för att lyfta vikten nedre delen av ryggen. Vikten är betydligt tyngre än de vikter som du kan använda för bästa nedre delen av ryggen övningar, som är övningar som isolerar Erector spinae.

De bästa nedre delen av ryggen övningar kan förhindra skador på nedre delen av ryggen

Detta är en mycket debatterat ämne. Vissa experter tror att övningar som isolerar den nedre delen av ryggen med motstånd skadar ländrygg skivor. Andra experter använder dessa övningar för att framgångsrikt behandla smärta i nedre ryggen.

Vissa människor utvecklar en stark nedre delen av ryggen utan att göra en enda övning som isolerar nedre delen av ryggen. De förlitar sig på grundläggande utbildning och flera gemensamma funktionella hela kroppsrörelser såsom marklyft och knäböj för att hålla sin nedre delen av ryggen stark och frisk.

Som en personlig tränare, jag använder aldrig isolerade nedre delen av ryggen övningar på mina klienter. Detta är baserat på min åsikt om ett hett debatterat ämne. Vad som inte är en debatterat ämne är det faktum att en stark kärna kan bidra till att stödja nedre delen av ryggen.

Du kan tänka på din kärna muskler som viktbälte

En viktbälte stöder inte nedre delen av ryggen. Vilken viktbälte gör är att ge dig en artificiellt stark kärna. Din kärna muskler och nedre delen av ryggen arbetar tillsammans för att stödja din ryggrad.

Du sätter bältet på mycket snäva eftersom det drar in magen och hjälper till att skapa intra-buktryck. Intraabdominella trycket är vad stödjer nedre delen av ryggen och hjälper dig att undvika skador under tunga och maximala lyft.

Se till att du använder de bästa nedre delen av ryggen övningar i samband med en kärna stabiliserande programmet baserat på bästa kärn övningar. Det är också inte skulle skada att införliva övre ryggövningar i din rutin antingen utöver kärn motion, stark lats muskler kan ytterligare förbättra din hållning och kroppen som en helhet.

---

De bästa nedre delen av ryggen övningar

När du gör alla dessa övningar som isolerar nedre delen av ryggen, se till att hålla din kärna tätt dras in och din glutes kontrakterade.

Stabilitet Ball Bench Reverse Lower Back Hyperextensions

Omvänd Back Hyperextensions eller ryggresning är en av de bästa nedre delen av ryggen övningar eftersom din Erector spinae är inte de främsta initiativtagarna.

Nedre delen av ryggen är tänkt att vara stabilisatorn i detta förslag. Dina glutes är drivmotorn, men eftersom benet vikt är betydande, kommer nedre delen av ryggen får en hel del arbete som stabilisator vilket är vad muskeln är till för.

Start: Placera en boll på toppen av en träningsbänk. Bänken kan vara platt eller på en mycket svag lutning. Ligga ovanpå bollen och nå ner och ta bänken.

Börja motion: Pressa din glutes tätt och höja hälarna upp mot taket. Du kan avbryta när din kropp är helt rak, eller din kan sträcka så att dina fötter är högre än din ryggrad nivå. Försök att få så mycket rörelseomfång som möjligt.

Ändringar: Du lägger motstånd mot benen till framsteg svårigheten att denna övning. Du kan sätta en medicin boll mellan anklarna eller sätta på ankel vikter.

---

Stabilitet Ball Floor Omvänd nedre delen av ryggen Hyperextensions

Detta är samma som tidigare nedre delen av ryggen motion, förutom att det utförs på golvet. Över kroppsvikt och balans kommer att börja spela mer under den här versionen av omvända lägre tillbaka förlängningar.

Start: Ta en boll och placera den på golvet. Placera dig själv på toppen av bollen med magen och bröstet på bollen. Placera händerna på golvet och gå framåt tills du kan balansera på bollen.

Börja motion: Kontrakt dina glutes. Sakta höja hälarna upp mot taket. Om stabilitet bollen är stor kan du ta benen högt. Om bollen är liten, kan du bara kunna ta benen upp till parallella.

Du kan avbryta när din kropp är i rak linje eller så kan du sträcka höfterna och lyft hälarna upp förbi en neutral ryggrad anpassning. Det är mycket viktigt att du håller din glutes stabiliserats under hela rörelsen.

Ändringar: Liksom alla vända nedre delen av ryggen sträckning motion, kan du öka svårigheten om du lägger motstånd som fotled vikter, eller en medicin boll.

---

Stabilitet tillbaka bollen Crunches

Till skillnad från de tidigare övningarna under stabilitets tillbaka bollen kritan, är nedre delen av ryggen drivmotorn. De bästa lägre ryggövningar innefatta en kombination av stabilisering och rörelse.

Kontrollera om du använder rörelser såsom stabilitet bollen tillbaka kritan, du dem i kombination med stabiliserings rörelser som de flesta benövningar och vända tillbaka förlängningar.

Start: Placera dig själv på toppen av en boll. Ligg på mage och bröst. Benen bör helt utdragen bakom dig och planterade på golvet. Placera händerna bakom huvudet. Rita i din kärna och kontrakt din glutes.

Börja motion: Sakta höja din torso uppåt. Håll i en andra i toppen, vilket gör att du behålla den isometriska sammandragning av dina glutes. Sänk dig hela vägen tillbaka tills bröstet vidrör bollen.

Ändringar: För att göra detta arbete lättare, du kan placera dina armar över bröstet. För att öka svårigheten, kan du antingen flytta längre fram på bollen eller hålla en viktplatta bakom huvudet.

• Fler fria utövandet Video nedre delen av ryggen övningar

---

Var är ländryggen Machines Övningar du ser i gymmet?

Letar du efter ryggresning använda romerska stolen? Den romerska stolen är ett bra sätt att isolera nedre delen av ryggen, men det är inte lika bra som stabilitet boll övningar.

Det finns två typer av romerska stolar. Den 45 graders version (till vänster) är överlägsen eftersom du kan gå igenom mer rörelseomfång med mindre stress på ländkotorna.

Om du väljer att använda antingen romerska stol på gymmet, se till att du håller din kärna tätt dras in och kontrakt din glutes hela rörelseomfång.

Tillbaka förlängningar på vardera romersk stol kan vara den bästa nedre delen av ryggen övningar för att isolera din Erector spinae om du utför dem på rätt sätt. Om du är medveten om alla kroppshållning problem såsom anterior bäcken tilt, kan dessa versioner av ryggresning göra mer skada än nytta.

Maskinerna du ser med vikt stackar på gymmet för nedre delen av ryggen är bäst skall undvikas. Den nedre delen av ryggen är en av de värsta kroppsdelar som att använda maskiner. Även om du är skadad, kroppsvikt övningar är ett bättre val nästan 90% av tiden.

Om du använder maskiner som stabiliserar din kropp för dig, kommer kroppens stabilisator muskler aldrig bli starkare, och du kommer att öka risken för muskel obalans och skador. Håll dig till de bästa nedre delen av ryggen övningar på stabilitet bollar i stället.

---

Mer viktig läsning på nedre delen av ryggen övningar

• Hur övningar för kärnstöd nedre delen av ryggen
  Nu när du har lärt dig att kärnan hjälper till att stödja nedre delen av ryggen, är det dags att stärka den. Använd grundläggande övningar i kombination med de bästa nedre delen av ryggen övningar för att få full nytta.
• Bästa Tillbaka övningar för kvinnor

Dela på sociala nätverk: