Bästa core stabiliseringsövningar

Varför Kärna Stabilisering är viktigare än grundläggande styrka

Vad är kärnan?

När du hör ordet ”kärna” magmusklerna kan omedelbart kommer att tänka på. Men i själva verket består av kärnan mycket mer än bara abs. Kärnan innehåller alla de djupa och ytliga muskler som används för att stabilisera, rikta, och flytta bålen samt bäckenet och höfterna.

Kärnan är där kroppens tyngdpunkt ligger, och är roten källan till all rörelse oavsett om vi pratar om trunk rörelse eller förflyttning av armar och ben.

En stark kärna sätter du upp för fitness framgång, medan en svag kärna sätter dig i riskzonen för skador. Börjar ett träningsprogram med en svag, instabil kärna är som att bygga ett hus utan en stiftelse! Förr eller senare, kan alla noggranna arbete du lägger på att bygga ditt hus rasa omkring dig. I detta fall kraschen kommer att vara i form av suboptimal rörelse, posturala problem och eventuell skada.

Även om du är en av de lyckliga få som hoppar kärnstabiliseringsövningar och inte sluta med skador, din funktionell styrka, kraft och uthållighet kommer aldrig att bli vad de kunde hade du först utvecklat en mer stabil kärna som grund för drift.

Hoppa ner till övningen videor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Varför är Kärna Stabilisering ännu viktigare än grundläggande styrka?

Som nämnts ovan, att stärka kärnan innan säkerställa dess stabilitet egentligen inte vettigt, eftersom du misslyckas med att lägga en stabil grund. Du kan uppleva mer omedelbara vinster i styrka och utseende, men du kommer att sparka dig själv senare om du är som många utövare som blir skadade och måste backa för att göra korrigerande arbete de borde ha gjort i första hand. Rusar de sex-pack abs bara är inte värt risken. Stabilisera första och förstärka andra!

Vad är Kärna stabiliserings-?

Målet med en ljud grundläggande utbildning programmet bör vara att systematiskt stabilisera kärnan genom kärnstabiliseringsövningar innan examen till styrka och kraftövningar.

Kärn stabilisering Utbildningen består av enkla men effektiva övningar oftast involverar isometrisk spänning, med lite rörelse genom ryggraden och bäckenet. Denna strategi tjänar till att förbättra intervertebral stabilitet och förbättra neuromuskulära kontrollen. På detta sätt är ryggraden skyddas och de djupa musklerna i kärnan är bättre förberedda när det gäller styrka och koordination för mer krävande ab övningar för att komma senare.

Vilka problem orsakas av en instabil kärna?

En instabil kärna orsakar krafter som skall överföras felaktigt under träningen samt dag till dag aktiviteter att leva. Detta leder till kompensationsrörelsemönster där fel muskler rekryteras för rörelse samt postural problem som är förknippade med en hel massa problem av sina egna.

Andra faktorer som är kopplade till en svag kärna (och således korrigeras genom grundläggande utbildning) innefattar nedre extremiteten smärta, hamstrings stammar, adductor smärta, IT bandet syndrom och den fruktade smärta i nedre ryggen. Personer som tränar sin kärn ordentligt kommer att uppleva symptomlindring samt minska sin chans att återkommande skador, förhindrar initiering av kumulativ skada cykel.

Kärn Stabilisering ger lindring för Lower Back Pain

Tyvärr, en jättestor 80% av den vuxna befolkningen upplever kronisk smärta i nedre ryggen (LBP). I ett stort antal fall, är en svag, instabil kärna den dolda orsaken. Personer med LBP kan ha stor nytta av kärnstabiliseringsövningar, upplever symtomlindring och förbättrad livskvalitet.

Kärn utbildning ger bättre lindring från och förebyggande av smärta i nedre ryggen än manuell terapi såsom massage eller kiropraktik arbete, traditionell medicinsk behandling, eller andra vanliga motion recept.

Vad Muskler används för att stabilisera Core?

Kärnan är också känd som den lumbo-pelvic-hip-komplex (LPHC). Den LPHC innefattar ländryggraden bäckengördeln, buken, och höftlederna.

Kärn muskulatur arbetar tillsammans för att stabilisera och flytta dessa områden direkt, samtidigt som stöd för alla andra kroppsrörelser.

Djupast kärna muskler

På den djupaste nivån är ryggraden stabiliseras av muskler som fäster direkt på den, inklusive multifidus, transversus abdominis, inre obliques, diafragma och bäckenbottenmuskulaturen. Dessa muskler är i första hand används för att styra kroppsställning genom att stabilisera och skydda ryggraden själv.

Mid-Djup kärna muskler

En nivå upp är muskler som fäster ryggraden till bäckenet, inklusive Quad lumborum, psoas stora externa obliques, rectus abdominis, gluteus medius och ben adductor komplex. Dessa centrala muskler överföra kraft mellan lemmar och kärnan samtidigt som stabilisering och kontroll av kärnan under dynamisk rörelse.

Ytliga kärna muskler

De mest ytliga muskler som är involverade i kärnstabilisering fästa ryggraden och bäckenet till extremiteterna, som producerar kraft och ger stabilisering under rörelse. De ytliga muskler i kärnan är latissimus dorsi, höftböjarmuskelaturen, hamstring komplex och quadriceps. Taken på egen hand, dessa ytliga musklerna inte direkt stabilisera kärn- snarare deras beroende av varandra relationer med andra muskler förbättra kärn kontroll och stabilitet.

Teckning-In och stärkande manövrar för att förbättra kärn stabilisering övningar

Det finns två enkla drag som du kan göra för att förbättra stabiliserings aspekterna av de tre kärnstabiliseringsövningar som beskrivs nedan. Den första är indragnings manöver, där du drar området precis nedanför din navel in mot ryggraden. Detta rekryterar de djupa stabiliserande musklerna.

Den andra manöver är stärkande manöver, som brukar kallas ”slå ned”, där du medvetet kontrakt abs, glutes och ryggrad muskler. Detta rekryterar de mid-level kärna muskler att ge större stabilitet åt dina rörelser.

Utför dessa manövrar under höjning, innehav, och sänka delar av de tre övningarna nedan.

Top 3 övningar för att stabilisera Core

National Academy of Sports Medicine (NASM) rekommenderar följande tre övningar för optimal kärnstabilisering. Under alla dessa övningar, fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser som visar optimal anpassning och form.

1.Floor Bridge

1. Ligg på rygg på golvet med böjda knän, fötterna på golvet och armarna utsträckta åt sidan i rät vinkel mot bakluckan för stöd.
2. Rita in och stag, särskilt i glutes, samtidigt lyfta bäckenet och nedre delen av ryggen från golvet långsamt skalar upp en kota i taget. Var noga med att inte översträcka ryggraden. Håll i några sekunder och sedan sakta sänka ner en kota i taget.
3. Utför 10-12 reps.

 2.Plank (AKA benägen Iso Abs)

1. Ligg på mage på golvet med fötterna ihop och underarmarna på marken.
2. Lyft upp i planka position (på dina underarmar och tår). Fokusera på att vara rak som en styrelse från topp till tå. Håll hakan stoppade ner och ryggen platt och neutral. Glöm inte att dra in och spänna!
3. Håll minst 2 sekunder, sedan sänka ned.
4. Utför 10-12 reps.

NoteraOm du har tillgång till en boll och en god nivå av kontroll över plankan motion kan du utföra det på en boll för en större utmaning till stabiliseringssystem, som visas i videon.

3.Prone Cobra

1. Ligg på mage på golvet med armarna längs sidorna.
2. Kontrakt din glutes och flytta ihop skulderbladen.
3. Hålla huvudet och bröstet linje, lyft huvudet och bröstet från golvet, tittar ner med en instoppad hakan. Lyft armarna lite också, pekar en ”tummen upp” signera på varje sida. Håll fötterna på golvet!
4. Intryckt i 2 sekunder, sedan sakta sänka tillbaka till golvet.
5. Upprepa för 10-12 reps.

För bästa resultat, utför åtminstone två uppsättningar av dessa tre övningar minst tre gånger i veckan under totalt fyra veckor. Om du hittar två andra håll för att vara alltför lätt, hålla längre som månaden går på, och även lägga till fler uppsättningar.

Efter fyra veckor är din nyligen stabiliserad kärna redo att utföra mer krävande styrkeövningar säkert med minimal risk för skador.

Kolla in vår Fråga Trainer Kärn Motion Videoklipp för fler alternativ för kärnstabilisering som din stabilitet ökar.

När du har gjort det grundläggande stabilitetsprogram som beskrivs ovan, prova övningarna på Fråga Trainer Buken motion video sidan för att starta lyfta ut att 6-pack.

Poängen

Jag hoppas att jag har övertygat dig att investera i din kondition framtid genom att optimera din bålstabilitet här och nu. Du kommer definitivt tacka dig själv senare när du dra nytta av postural förbättringar minskade skador och ökad prestationsförmågan i samband med riktig kärna stabilisering.

Bästa Kärn stabilisering övningar för nybörjare: Referenser

1.) Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2.) Ebenbichler, G.R., et al. (2001). Sensomotorisk kontroll av nedre delen av ryggen: Inblandning för rehabilitering. Medicine and Science in Sports och motion, 33: 1889-1898.
3.) Kibler, kroppsvikt, Press, J., och Sciascia, A. (2006). Rollen av bålstabilitet i prestationsförmågan. Sports Medicine, 36 (3): 189-198.

Se även:

• Bästa grundläggande övningar
• Bästa Oblique övningar
• 100 buken övningar

Dela på sociala nätverk: