Bästa sneda övningar

Träna dina Obliques att stabilisera och stärka din kärna

innehåll

Träna dina obliques att stabilisera och stärka din kärna

Sneda övningar och de sneda musklerna alltid tycks spela andra fiol till mage i de flesta träningsprogram. Detta är en stor tillsyn för alla som vill ha en fullt utvecklad och funktionellt stark kärna. Obliques är mycket viktiga i grundläggande styrka samt bålstabilitet.

Hoppa Ner till Oblique Övningar videor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Att utföra Oblique övningar Korrekt, du behöver känna till grundläggande anatomi obliques

Du har två uppsättningar av Oblique Muscles

Den primära funktionen hos de sneda muskler är att rotera din torso. Varje sida av bålen i midjan har externa och interna sneda muskler. Den interna sneda muskeln är djup (närmare ryggraden), medan den yttre sneda muskeln är ytlig (närmare huden).

Om du vrider till vänster är vänster yttre sneda och höger inre sneda gör arbetet och vice versa. Obliques arbetar också med den tvärgående abdominis för att hålla din kärna tight genom att öka trycket intraabdominellt.

Intraabdominella trycket är mycket viktigt eftersom det hjälper till att hålla din ryggrad frisk och midjan tight och trim. För att utföra alla sneda övningar korrekt måste kärnan dras in för att hålla din intraabdominellt tryck upp. För att dra in, dra ihop musklerna bakom naveln in mot ryggraden. Detta skiljer sig från ”suga det”, som kommer från membranet.

Varför du bör utföra övningar för Oblique Muscles

Sneda övningar är viktiga eftersom de arbetar i det tvärgående planet

Den imaginära tvärplan tudelar kroppen i övre och nedre halvor.

Motion i tvärplanet är roterande, till exempel när du slår i midjan till höger eller vänster.

Eftersom många träningsprogram helt försumma tvärplan rörelser många människor har liten eller ingen muskelkontroll i det tvärgående planet.

Detta kan inte bara leda till skador, men också minska resultatet för tvärplan rörelser samt skapa en obalanserad asymmetrisk fysik vid midjan.

Det finns många skäl att utföra sneda övningar, ingen viktigare än att bidra till att stärka och stabilisera din kärna.

FITNESS MYT: Sneda övningar Minska inte ”Love handtag”

Varje dag tusentals människor på gym runt om i världen utför sneda övningar såsom sido krökar i ett försök att minska sina kärlek handtag. De utför felaktigt dessa rörelser eftersom de tror på fitness myten om att krympa.

Fett och muskler är två separata vävnader. Upphandlande musklerna under ett lager av underhudsfett (fett direkt under huden) gör ingenting för att minska minska fettet ovanför. Om något, övningar såsom sida böjer hypertrofi (build) muskeln under fettet, som trycker fettet utåt, vilket skapar en ännu fetare utseende!

Om du inte förstår varför motstånd övningar inte minska kroppsfett, läs Allt om kroppsfett.

Vem kan dra nytta från att utföra Oblique övningar?

Kan du gissa? Ta en Swing på det!

Förutom det uppenbara exemplet till höger, du behöver inte spela sport att dra nytta av ett träningsprogram som omfattar sneda övningar. Sneda övningar spelar en viktig roll i att hålla en stram midja, vilket är en topp mål för många människor.

Med idrottare, bör det noteras att de flesta sporter har en rotationskomponent. Dina sneda övningar, både styrka och stabiliseringsövningar, kommer att gynna dig mycket eftersom de bidrar till att stärka rörelser i tvärplanet.

Vad är det bästa sättet att träna obliques?

Hur man tränar obliques beror på dina specifika mål

Idrottare, såsom basebollspelare bör träna med explosiva rörelser som efterliknar aktiviteter i sin sport (svängande kasta). Om ditt mål är att hålla sig frisk, tona upp och hålla en stram mittsektion bör du utföra dina sneda övningar under kontroll och strikt formen.

För följande sneda övningar, är det nödvändigt att du har möjlighet att isolera rörelsen som dina obliques skapar och undvika hip rörelse. Varje rörelse på höfterna innebär att du använder benen för att skapa momentum och förvandla din midja.

När du först börjar sneda övningar, hålla dina höfter stadig och vrid bara midjan. När du blir mer avancerad kan du utföra dessa övningar som funktionella övningar, få hela kroppen inblandade, men först efter att du behärskar formen och har god neuromuskulär kontroll över din sneda muskler.

Obliques övningar Som du kan utföra hemma eller på gymmet

Korrekt form är viktigt för sneda övningar för att vara mest effektiva. integrera din kärn stabilisering med roterande rörelse är viktigt att få ut det mesta av din sneda muskelövningar.

Nybörjare Sneda övningar

Medicinboll Trä Chops

Medicin boll trä kotletter är en mycket grundläggande obliques och kärn motion. Du måste utföra dem med ordentlig uppmärksamhet att bilda för att få någon nytta.

Du måste faktiskt känner din sneda och kärna muskler arbetar för att få nytta av denna övning. Gå igenom anatomi avsnittet ovan om du behöver hjälp att avgöra var dina obliques finns.

Start: Stå upp högt med fötterna axelbrett isär. Gör rörelsen svårare genom att flytta fötterna närmare varandra.

Fatta en medicin boll med händerna och håll den ovanför en av dina axlar.

Börja motion: Roterande genom dina obliques, ta bollen nedåt i en långsam hack motion mot den motsatta höften.

Ändringar: Om du inte har en medicin boll till hands, kan du använda någon form av vikt, såsom en hantel, viktplatta, kan soppa, eller bara utföra dem med vikten av dina egna armar.

För att öka svårigheten att övningen kan du flytta fötterna närmare varandra, stå på ett ben, eller stå på ett kontrollerat instabilt föremål, såsom en balans skiva eller BOSU boll.

Kabel Trä Chops

När du har bemästrat ritning i din kärna och isolera dina obliques med rörelse vid midjan, kan du lägga till ytterligare motstånd.

Start: Stå till sidan av en hög kabel installation med ett rep fäst. Håll repet så lillfingrarna båda vetter mot golvet.

Steg bort från maskinen så att vikten stack inte Clank när du utför reps.

Börja motion: Håll din kärna tight när du drar kabeln över din kropp. Det bör passera framför naveln när du vrider överkroppen och avsluta med repet på låren.

Ändringar: Förutom att öka motståndsnivån, kan du öka svårigheten att dessa kabel-rep trä kotletter genom att stå med fötterna närmare varandra. Stående på en instabil yta såsom en balans skiva eller BOSU bollen kommer också framsteg svårigheten att de flesta grundläggande övningar, inklusive denna.

Mellan obliques övningar

Stabilitet Ball ryska Twist

Den ryska twist är en utmärkt övning som du kan utföra långsam kontrollerad eller explosivt.

Start: Forma boll liggande bro position. Det är bäst att ha fötterna axelbrett isär. Sätt båda händerna rakt upp mot taket.

Dina händer bör vara tillsammans i mitten av bröstet. Det är där de skall förbli under hela rörelseomfång.

Börja motion: Upp med händerna mot taket. Hålla händerna sammankopplade direkt ovanför bröstet, vända sig till varje riktning, och se till att hålla fötterna på golvet.

Var noga med att hålla 90 graders vinkel i benen och armarna utsträckta i mitten av bröstet under hela o övningen. Om dina fötter röra sig alls, har du inte utföra boll övning korrekt. Börja om och fokusera på hela kroppen stabilisering.

Ändringar: Du kan öka svårigheten att ryska twist genom att hålla en form av motstånd i dina händer som en hantel, viktplatta eller medicin boll. Ju hårdare boll, desto mer svårt att utöva vara.

Advanced obliques övningar

Kabel Push-Pull

Kabel push-pull innehåller överkroppen motsatta åtgärder, inklusive obliques, vilket gör det en avancerad obliques övning.

Start: Stå i mitten av 2 kablar.

Ta kabeln närmast maskinen med armen som kommer att driva. Motsatsen (dra) arm ska hålla kabeln på den andra sidan av kroppen. Sprid dina fötter längre än axelbrett och pekar båda fötterna rakt fram.

Börja motion: Att hålla din kärna dras in, skjut handtaget närmast maskinen bort från kroppen när du drar motsatt kabeln tillbaka, föra din armbåge bakåt medan du vrida kroppen i riktning mot ditt driver armen.

Utför ett visst antal repetitioner som går i en riktning. När du slutför den sista rep, hålla båda kablarna på plats, svänga fötterna och slå den andra riktningen.

Klicka här för fler gratis Oblique Motion videor

Hallå! Vad sägs om Weighted Side Bends?

En del människor tror sido böjar är effektiva sneda övningar, men i ett yttrande från denna personlig tränare, de är kompletta skit och har ingen plats i någons övning rutin.

Somliga utföra denna fruktansvärda övning med en vikt i varje hand, vilket är helt meningslöst eftersom vikterna ut varandra.

Topp tre skäl Vägt Sido Bends är inte bra sneda övningar: rörelsen är helt onaturligt, kan det resultera i en bredare midja, och det kan orsaka eller förvärra ryggont och skador.

Snabbguide till att få en stark Tonas Kärna med snedställda övningar

Bästa Oblique övningar för kvinnor / Män
Utöva obliques hemma med dessa fem viktiga övningar. Detta inlägg skapades med särskild tonvikt på kvinnor, men män kan också utnyttja dessa Nattvarden effektiva övningar för enastående resultat.
Obliques Övningar videor
Hitta många sneda muskel övningar inklusive yttre sneda kabel övningar i vår motion videobibliotek. Även övningar för hela kroppen.
100 buken övningar
Building och toning buken kräver mer än bara enkla crunches och övningar för obliques. Sneda övningar gå en lång väg mot att bygga de abs som du ser i tidningar, så länge du utför en mängd andra grundläggande övningar.
Bästa grundläggande övningar
Lär anatomi och funktion av de djupa kärna muskler som stabiliserar ryggraden, hålla nedre delen av ryggen frisk och magen område tight.
Kärn stabilisering övningar
Lär tre viktiga kärnstabiliseringsövningar, varför kärn stabilisering är viktigare än grundläggande styrka, problem som orsakas av en instabil kärna, hur kärn stabilisering ger lindring för ländryggsbesvär, och mycket mer.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade