Top 7 övningar för att bygga en stark kärna och sexig 6-pack

Klicka för att förstora

Kärnan i kroppen hänvisningar till musklerna som anges ovan, och deras förmåga att förflytta bålen vänster, höger, framåtlutad och sedan lutar bakåt.

Din kärna muskler kan du också rotera bålen i en vridande rörelse åt vänster eller höger sida av kroppen motsats till lutar åt vänster och höger.

en starkare kärna i princip innebär att mer effektivt med dagliga aktiviteter, och även att du förhindra en mängd möjliga skador på grund av muskelspänningar.

Abs och din kärna

Magen är en stor muskelgrupp finns på din ”magen” region, och de spelar en viktig roll i din förmåga att utföra stam rörelser i olika riktningar. Utan starka magmuskler din kropp har svårt att utföra grundläggande rörelserna, och detsamma gäller för din kärna inte ha abs. Dessutom, när du börjar att ge dem lämplig utbildning, kommer du inte längre oroa hur man förlorar magen fett.

Inriktning magen

För att få sex-pack abs du alltid har velat, måste du överväga att utföra specialistutbildning i stället. En specialiserad träning innebär att du utför minst 3 utbildningsdagar speciellt för en muskelgrupp, och i detta fall skulle det vara för abs så att de kan bli väldefinierad.

Men utbildning som det innebär att du behöver minst 24 timmars vila mellan utbildningsdagar eftersom dina muskler behöver tid att återhämta sig för att utveckla större, starkare, och låg kroppsfett abs.

Låt oss ta en titt på ditt ämne motion plockar:

# 1. omvänd Crunches

Denna typ av krasande kretsar kring du knaprande knäna mot bröstet i motsats till armbågarna försöker röra knäna. Omvända crunches lägger stor vikt vid dina magmuskler ”pressar” dem för ytterligare sammandragningar. Primära muskelgrupper som riktade är magen och spinal erectors.

1. Ligg på rygg med händerna vid din sida.
2. Lyft fötterna från marken och hålla benen helt utdragen.
3. Dra knäna mot bröstet och upprepa denna rörelse av knäna mot bröstet och sedan helt utsträckta ben.

# 2. Hängande benlyft

Hängande benlyft kan du öka styrkan i greppet och axlar. Anledningen till att detta är möjligt eftersom du kommer att utföra övningen medan du håller på ett säkert avdragare bar som inte kommer att kollapsa på dig. Primära muskelgrupper riktade är höften, abs och lägre göra ryggmusklerna.

1. Hitta en stabil pull-up bar eller trädgren som kan hål din vikt hänger med lätthet.
2. Ta tag i baren med handflatorna vända bort från kroppen.
3. Låt dina ben att hänga fritt och hålla fötterna ihop.
4. Med bara din abs och kärna muskler, sakta höja benen högre tills att vara parallella.

# 3. V-Crunches

Denna kritan variation är bra för att rikta alla magmusklerna och dina inre lår samt. Den unika sätt att utföra denna typ av träning är ganska besvärligt i början, men när man vänjer sig att utföra dem stress börjar försvinna och det blir naturligt.

1. Ta en stol och luta överkroppen tillbaka.
2. Lyft fötterna från golvet när du luta dig tillbaka.
3. Ta dina fingertoppar, måste du försöka röra dina program genom att gå rakt ner i mitten av din kropp.

# 4. Stående Oblique crunches

Din obliques är din sida muskler, och för att få en sexig 6-pack, måste du börja träna alla muskler som kretsar kring magmusklerna.

1. Stå med kroppen helt upprätt.
2. Placera ena handen bakom huvudet och låt den andra armen sitta ..
3. Crunch dina obliques genom att dra i armen som ligger bakom huvudet till motsatt knä.

# 5. Armbågarna Knän Crunches (Hold kontraktion)

Du kommer definitivt att känna en brännskada i din abs med denna övning. Du kan se att du kommer att hålla sammandragning för längre pauser för att säkerställa att dina muskler kommer under bättre motstånd än normalt crunches.

1. Ligg på rygg och föra knäna precis ovanför naveln.
2. Placera båda händerna bakom huvudet så att du inte dra huvudet framåt.
3. Crunch båda armbågarna så långt till knäna som möjligt.
4. Under kritan håll för den punkten så mycket som möjligt.

# 6. Cykel Kicks

Cykel sparkar används ofta för att stärka flera muskelgrupper som dina obliques, spinal erectors, inre lår, och naturligtvis magmusklerna. De får sitt namn från utseendet kroppen gör som om trampa en cykel på vägen. Du utför cykel sparkar efter:

1. Att ta en plats på golvet och lutade sig tillbaka med fötterna över golvet
2. Alternate trycka ena benet helt ut och den andra är knastrade i medan du kör motsatt armbåge till den.
3. Hålla händerna nära baksidan av huvudet gör det lätt att kritan, men inte anstränga nacken heller.

# 7. ryska Twists

Ryska vändningar är en av de svåraste kärnan och magövningar du kan utföra, men är inte den svåraste efter några program har utförts på denna övning guide. Här är hur du utför denna övning:

1. Ta en plats på golvet med en krök i knäna.
2. Höj hälarna på fötterna precis ovanför golvet och luta överkroppen tillbaka.
3. Alternerar mellan att vrida hela vägen till max rörelseomfång möjligt.

Är du redo att utveckla 6-pack Abs?

Du har lärt varför kärnan i din kropp är en nödvändighet för att vara stark, och det finns många övningar som du kan välja mellan på toppen av dessa så att du får den bästa träningen möjligt. Prova någon av dessa övningar och låt oss veta hur det fungerat för dig!