Bästa benövningar

Klicka för att förstora

quadriceps
Quadriceps eller "fyrhjulingar" är en av de största muskelgrupperna i kroppen. Många av de bästa benövningar fokusera på brigader. Den primära funktionen av quadriceps är leg förlängning. Bensträck är rörelsen att utvidga ditt knä som sparkar en boll.

Baksida lår
Hamstrings flex (curl) benet. Om du lyfter hälen tillbaka mot rumpan, dina hamstrings utför åtgärden.

glutes
Det finns tre sätesmusklerna. Du har förmodligen hört talas om gluteus maximus, som är den största muskel i kroppen. Det finns också gluteus minimus och gluteus medius. Gruppen är ofta kallade glutes.

Den primära funktionen hos glutes är att förlänga benet vid höften, men de har många andra funktioner, såsom ben bortförande. Abduction flyttar dina ben från kroppen åt sidan.

höftböjarmuskelaturen
De höftböjarmuskelaturen är musklerna som lyfter knät upp som om du var på väg att marschera. De höftböjarmuskelaturen är ofta snäva och överaktiv hos många människor, särskilt de som lever ett stillasittande livsstil. Tight höftböjarmuskelaturen leder ofta hållning problem.

adduktorer
Adductor komplex är den grupp av musklerna i din inre lår. Den primära funktionen av adduktorer är att addukt benen, vilket är rörelse dra benet in mot mittlinjen av kroppen.

kidnappare
Abduction är förslaget om att flytta ett ben åt sidan bort från kroppen. Kidnappare ofta kallade yttre lår.

Du vet nu de primära funktioner av de viktigaste ben muskelgrupper

Var och en av benmusklerna har många funktioner. Under varje rörelse, varje muskel för att utföra olika uppgifter. Det enklaste att förstå är agonist - antagonist relation.

Agonisten är muskeln som utför den primära åtgärden och antagonisten är muskeln som motsätter sig det. Till exempel när du förlänga benet, dina quadriceps är agonisten. Antagonisten muskel på andra sidan, hamstrings, förlänga.

Detta är mycket viktigt eftersom om längden spänning förhållandet mellan agonist och antagonist muskler är avstängd kan agonistmuskeln inte ihop ordentligt. Du kan läsa mer om muskel balans och obalans när man läser om kroppshållning problem.

De bästa benövningar är alla funktionella, flera gemensamma övningar eftersom de främjar muskelbalans medan du arbetar dina stora muskelgrupper, som hjälper till med styrka vinster och viktminskning.

Den # 1 målet för alla benövningar är i huvudsak densamma för alla

Det spelar ingen roll om du är ung eller gammal, man eller kvinna

Det gemensamma målet för alla de bästa benövningar är att hålla sig frisk. Dessa benövningar har många fördelar. Alla dessa fördelar kommer att kastas ut genom fönstret om du blir skadad. Du har förmodligen upplevt någon form av ben eller knä smärta vid en punkt i ditt liv. Knäna är en av de mest sårbara lederna i kroppen. För att undvika skador, är det mycket viktigt att veta hur man utför alla de bästa benövningar ordentligt.

För att undvika knäskada Det är bra att lära sig den grundläggande strukturen i den gemensamma Knee

Den Knee består egentligen av 3 olika Artikulationer eller Joints

Det är viktigt för dig att veta skillnaden mellan de 3 artikulationer av knäleden för att undvika skador medan utför de bästa benövningar. Den första gemensamma är tibiofibular leden. Den förbinder skenben och vadben, lägre ben ben. Det är en arthrodial led, vilket innebär att det låter väldigt lite rörelse. Du behöver inte oroa dig för att skada din tibiofemoral joint

De 2 Fogar Du bör känna till i knät

Tibiofemoral Joint
Den tibiofemoral gemensamma är artikulation av den största ben i kroppen, lårbenet (övre ben ben), och skenbenet (större av de 2 nedre ben ben.)

Den Tibiofemoral gemensamma stöds av 4 Ligament

Du kanske har hört talas om eller ens upplevt skador till knäet ligament, speciellt ACL (främre korsbandet) och MCL (mediala säkerheter ligament.) Den tibiofemoral fogen stöds också av den 3: e leden involverad i knäet: den patellofemorala leden.

ACL och MCL Sprains Tårar är vanliga Idrottsskador

De flesta av dessa typer av skador som ursprungligen uppstå på grund av trauma, som är en specifik händelse. Den tibiofemoral gemensamma är mindre benägna att ha problem i samband med kronisk användning under styrketräning eller konditionsträning. Skadan kan gå vidare till att bli ett kroniskt problem om det inte är korrekt rehabiliteras.

Patellofemoral Joint

Den patellofemorala leden är artikulation av patella (knäskålen) och lårbenet.

Den Patellofemoral Joint är benägen att kroniska skador

Kroniska skador är överanvändning skador. Överanvändning skador inträffar över tiden och som är förknippade med en viss repetitiv rörelse. Denna konstant överbelastning så småningom kommer att leda till en skada på grund av den kumulativa skada cykeln. Lär dig allt om det här.

Vanliga kroniska skador på patellofemorala leden är löpare knä och bygel knä. Runners Knee är det gemensamma namnet för chondromalacia patellae eller CMP, som är degeneration av baksidan av knäskålen.

Jumper knä är patellar tendinit, som är inflammation i patellar ligament. Patellofemoral ledproblem är frustrerande för de flesta aktiva människor eftersom de kräver en lång viloperiod för att läka.

Överanvändning skador kan förvärras av muskel obalanser, postural problem och dålig motion form. Var mycket försiktig när du utför de bästa benövningar. Om du någonsin uppleva knäsmärta, kan du behöva ta ett steg tillbaka. Om knä smärtan kvarstår eller är allvarliga, se en läkare omedelbart.

Hur man undviker problem och skador med knäna

Eftersom träna i gymmet består ofta av repetitiv motions- skyddar patellofemorala leden är ett måste. Detta innebär korrekt form är nödvändig vid alla tillfällen när du utför de bästa benövningar. Det enklaste sättet att minimera belastningen på patellofemorala leden är att vara medveten om förhållandet mellan knäna till tårna under de bästa benövningar.

Specifikt bör din tyngdpunkt inte resa framåt medan patellofemorala leden bär en last. Detta betyder helt enkelt att hålla dina höfter från körning framåt medan dina knän bär en last. Håll ditt knä över foten och fotleden komplex, aldrig låta det resa bortom tårna.

Du kan undvika potentiella patellofemorala problem genom att använda rätt form. Om du har kroppshållning problem som gör det svårt eller omöjligt att upprätthålla god form måste du besöka en sjukgymnast eller personlig tränare som kan skapa en anpassad korrigerande stretching program för att korrigera muskel obalans som kan orsaka kroppshållning problem.

De bästa benövningar

Dessa benövningar är mest effektiva eftersom de är flera gemensamma funktionella rörelser

De bästa benövningar arbetar en stor andel av din underkroppen muskelmassa. Ju mer muskelmassa varje ben motion rekryterar, desto mer kommer att positivt påverka din kroppssammansättning genom att uppmuntra fettförbränning.

utfall

Utfall är den i särklass mest effektiva benet träning. De utövar dynamiskt dina quadriceps, hamstrings, glutes, liksom dina adduktorer, kidnappare och kalvar. Vi har en hel sida ägnas åt utfall övning som innehåller många lunge variationer.

Start: Stå med axlarna i neutral hållning och dra i din kärna.

Börja motion: Steg framåt, glider foten längs marken tills hälen berör ett par fötter framför dig. Som din främre tå landar, böj främre och bakre ben tills bakre knät är ungefär 1 tum ovanför golvet. Din front hälen bör vara direkt under knäet. Båda benen bör böjas i ungefär samma vinkel som är omkring 90 grader.

Från bottenläget har du många alternativ. För grundläggande utfall bör du lyfter din kropp upp på samma gång du tar dina höfter framåt tills du är i den ursprungliga stående position.

De utfall motion sida har djupgående information om olika former av utfall.

utfall aldrig framåt och landa på tårna. Låt aldrig din främre knä wobble sida till sida och försöka undvika all lateral rörelse i knän och höfter. Håll alltid överkroppen upprätt; inte luta sig framåt.

Vidare läsning:

• Effektiva glute övningar för kvinnor

marklyft

Start: Ta en något bredare än axelbredd hållning. Gångjärn på höfterna som du böja över och greppa skivstång med antingen en over eller alternerande grepp. När du ställer in för de döda lyft, kan du luta dig tillbaka tills din rumpa är ganska låg.

Det är av avgörande betydelse för hela rörelsen för att hålla ryggen platt, och att aldrig låta dina axlar falla framåt. Böj inte armarna hela rörelsen.

Stabilisera din kärna och stödja nedre delen av ryggen när du tar ett djupt andetag, som du kommer att hålla tills vikten dras hela vägen upp.

Börja motion: Håll din kärna tätt dras in under hela den döda hissen. Kör upp med bröstet. Dra vikten rakt upp. Se till att hålla det så nära kroppen som möjligt. På toppen av rörelsen måste du kontrakt din glutes (pressa din rumpa) och dra axlarna. Sänk vikten hela vägen tillbaka till golvet.

Kom ihåg att döda hissen är handlingen att lyfta vikten från golvet. För varje repetition, sänka vikten hela vägen till golvet.

De döda hissen är en övning som är bäst för låga reps. Om du utför höga reps på de döda hiss, det finns en god chans formuläret kommer att bryta ner och du kommer att få skadade.

Den döda hissen är en av de bästa benövningar eftersom det är en hela kroppen uppgift att lyfta vikten upp, men är också en bra övning för dina glutes, särskilt om baren är låg för att starta.

Hack Knäböj

Hack squats är ganska identiskt med marklyft utom baren hålls bakom kroppen i stället för i fronten.

Hack squats är något av en bortglömd övning. Du kanske känner till hacka knäböj maskin på ditt lokala gym.

Detta gör hack squats mindre benägna att orsaka skada än marklyft. Med bar bakom kroppen, är det mindre troligt axlarna kan falla framåt och orsaka en ryggskada.

Delen om hur du utför hacka knäböj som kan vara svårt är det kan vara svårt att få bar förbi din rumpa. Hacka knäböj är vida överlägsen hacka knäböj maskiner eftersom de är funktionella och använder mer muskelmassa.

Tillbaka Knäböj

Knäböj är kanske den mest grundläggande träning. De är en av de bästa benövningar eftersom de arbetar en god andel av din muskelmassa. Korrekt tillbaka knäböj hjälper dig att få starkare, få muskler, bränna fett och tonen hela kroppen mer än någon annan övning.

Start: Stå med en skivstång på dina övre axlar. Det finns 2 gemensamma ståndpunkter att sätta skivstång. Den höga position är ovanpå din trapezius muskler. Den låga position är nästan i mitten av trapeziusmuskeln. Den låg position är vanligt bland lyftar makt och människor lyfta mycket tunga vikter. Det rekommenderas att du börjar i högt läge.

Påbörja rörelse: Den första rörelsen i ryggen squat är den främre bäcken rotation. Innan du böjer knäna, måste du rotera höfterna framåt. Detta orsakar din rumpa att resa bakåt. Sänk din rumpa ner som om du sitter på en imaginär stol.

Sätta sig på huk så långt du kan. Det är att föredra om man sätta sig på huk tills dina höfter och knän är parallella, men inte nödvändigt. När du når botten, leder uppåt med bröstet, aldrig låta axlarna framåt. Kontrakt dina glutes som du når stående position.

Håll alltid kärnan mycket tätt dras in under hela rörelse viktade tillbaka knäböj. Om det utförs på rätt sätt, viktade tillbaka knäböj är det bästa valet för många för bästa benet motion.

En annan stor sak om knäböj är att du kan få en bra ben träning med bara din kroppsvikt. Det finns många varianter av knäböj. Du kan utföra en squat utan vikter eller använda hantlar. Du kan antingen hålla hantlar i en high-hang position framför dina axlar eller en låg hänga längs sidorna.

front knäböj

Front knäböj är samma som tillbaka knäböj utom baren placeras över de främre deltoids (framsidan av axlarna.)

Detta kräver mycket starka axlar om du använder ett anständigt tung vikt. Om du har möjlighet att hålla baren ordentligt front squats är en av de bästa benövningar.

Front knäböj ursprungligen utfördes som en del av den olympiska lyft kallas ren och ryck. När du utför främre knäböj, kan du antingen hålla baren i hög hänga position eller har armarna korsade framför dig.

En fördel med främre knäböj är att du oftast kan sitta på huk med mer rörelseomfång än en back squat.

Den största nackdelen är att det är svårt att hålla baren, eftersom det är svårt på den främre deltoids och handleder.

Physio Ball Vägt Knäböj

Physio bollen knäböj är en perfekt ben övning för nybörjare. Det kan hjälpa att lära rätt höftrörelse för rygg knäböj medan benen är i det optimala 90 graders relation. Detta kommer att eliminera nästan all stress på nedre delen av ryggen.

Start: Placera en boll mot en vägg. Luta dig tillbaka till bollen med den placerad i mitten av ryggen.

Placera fötterna runt axel avstånd. Du bör ha fötterna ungefär en fot framför höfterna. Håll hantlarna i en hög hang position vid axlarna eller en låg Hang läge längs sidorna.

Börja motion: Rita i din kärna. Rotera bäckenet framåt (sticka din rumpa ut) och sakta släppa dina höfter rakt ner mot golvet. Låt inte dina höfter framåt.

Stanna när dina höfter, knän och fotleder bildar två 90 graders vinkel. Paus för ett beat innan steg tillbaka till det ursprungliga läget.

Steg-Ups

Steg-ups är en av de bästa benövningar eftersom de är verkligen en funktionell rörelse. Detta innebär att de direkt härma ADLS (aktiviteter i det dagliga livet) och innebär en stabilisering i olika plan.

Start: Du kan använda i stort sett vad som helst för att kliva upp, se bara till att den är stabil, speciellt om du använder vikt.

Börja motion: Rita i din kärna. Steg upp till lådan. Se till att när du landar, du landar på hälen och inte tårna. Sitta på huk dig själv med benet du intensifieras med upphandlande dina glutes upptill.

Du får eller inte får använda vikt i form av en hantel eller skivstång. Du kan lägga till olika överkroppen övningar med step-ups. Se bara till att du har bemästrat balansering under step-up innan du försöker att gå vidare svårigheten att detta bäst ben övning.

Rumänska marklyft

Den RDL eller rumänska Dead Lift är en av de bästa ben och rumpa övningar. Av alla de bästa benövningar det är den bästa hamstring övning eftersom det är en funktionell, multi-joint rörelse. Många kvinnor hävdar att RDL hjälper verkligen minska celluliter och dra upp baksidan.

Den RDL är en avancerad rörelse som tar ordentlig undervisning och praktik att bemästra.

Start: Du kan antingen ha en laddad skivstång eller hantlar på golvet eller i en låg hänga position. Håll benen i en något böjd position under hela rörelsen. Håll dina axlar stabiliserade i en tillbakadragen position under hela rörelsen.

Börja motion: Det är viktigt att ha en super-tight, dras in kärnan när du börjar denna rörelse. Aldrig någonsin låta din rygg runda. Stick din rumpa bakåt sänka baren eller hantlar så nära kroppen som möjligt. Endast sänka ribban där du kan upprätthålla strikta formen. Höj vikten säkerhetskopiera genom att räta på benen. På toppen av rörelsen är det mycket viktigt att du dra dina skulderbladen (pressa dem tillsammans) och kontrakt din glutes.

Visa mer Kostnadsfri Benträning Videor

Du har redan lärt Best benövningar, men det finns många fler bra benövningar att Lära

Som du har upptäckt i den här artikeln, de bästa benövningar är alla funktionella övningar som involverar flera muskelgrupper och stabilisering i flera plan i rörelse. De bästa benövningar arbetar de stora muskelgrupperna i benen och deras stöd muskler, i stället för att isolera enskilda muskler. Isolera de stödjande muskler kan orsaka muskel obalanser, vilket ofta leder till skada. Se dussintals av de bästa funktionella övningar för benen här: Leg Motion Videoklipp

Viktig läsning för att hjälpa dig få ut det mesta av de bästa benövningar

• Leg Sträcker - Statisk och dynamisk stretching
• Set och reps benträning
  Du vet de bästa benövningar, men hur många repetitioner bör din utföra? Hur många uppsättningar? Lär dig att avgöra hur många set och reps du ska göra för varje övning, inklusive de bästa benövningar.
• Övningar för Butt (glutes) och Ben (Quadriceps Baksida lår)
  Läs om varför det är viktigt att stärka dina glutes och hur varje ben övning kan också vara en stor rumpa övning.
• Bästa övningar för att bygga starka funktionella hamstring Muscles
  Lär övningar som isolerar baksidan av benen.
• Bästa övningar för kvinnor att utnyttja i sin träning rutin
  Är några övningar bättre för kvinnor, medan andra övningar är bättre för män? Lär likheterna och skillnaderna mellan de bästa ben övningar för män och de för kvinnor.
• Vadmuskeln övningar för Män att skulptera Starka funktionella Kalvar
  Vill du försöka bygga muskler som är den svåraste för de flesta människor? Om du funderar på att lägga inches till vaderna, tona dem, eller att kunna hoppa ur gymmet bästa kalv övningar kommer att hjälpa dig att nå dina mål.
• Rätt dålig hållning med dessa viktiga tips
  Har du problem med din hållning? Även om du gör det kan du inte vet det ännu. Läs om varför muskel obalanser kan vara ett problem i nutid och framtid. Lär dig att förebygga och korrigera muskel obalans med korrigerande övning.
• Kroppsvikt övningar för Butt
  Genom att lägga i enkla övningar du kan göra hemma, kan du enkelt bygga din glutes och uppnå ändan av dina drömmar.