De 17 bästa sätten att upprätthålla viktminskning

Tyvärr har många människor som förlorar vikt hamna få tillbaka det.

I själva verket endast cirka 20% av dieters som börjar övervikt hamna framgångsrikt gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt (1).

Men låt inte detta avskräcka dig. Det finns ett antal vetenskapligt beprövade sätt du kan hålla vikten av, allt från att utöva till att kontrollera stress (1).

Dessa 17 strategier kan vara precis vad du behöver för att tippa statistiken i din fördel och underhålla din svårvunna viktminskning.

Varför människor upp i vikt

Det finns några vanliga orsaker till varför människor få tillbaka den vikt de förlorar. De är oftast relaterade till orealistiska förväntningar och känslor av förlust.

• Restriktiva dieter: Extrem kalorirestriktion kan bromsa din ämnesomsättning och skift dina aptit-reglerande hormoner, som är både faktorer som bidrar till vikt återfå (2).
• Fel tänke: När du tänker på en diet som en quick fix, snarare än en långsiktig lösning för att bättre din hälsa, kommer du att vara mer benägna att ge upp och få tillbaka den vikt du förlorat.
• Brist på hållbara vanor: Många dieter bygger på viljestyrka snarare än vanor du kan använda i ditt dagliga liv. De fokuserar på regler snarare än livsstilsförändringar, vilket kan avskräcka dig och förhindra vikt underhåll.

Sammanfattning: Många dieter är alltför restriktiv med krav som är svåra att hänga med. Dessutom många människor inte har rätt inställning innan en diet, vilket kan leda till viktökning.

1. Motion Ofta

Regelbunden motion spelar en viktig roll i vikt underhåll.

Det kan hjälpa dig att bränna bort några extra kalorier och öka din ämnesomsättning, vilket är två faktorer som behövs för att uppnå energibalansen (3, 4).

När du är i energibalansen, betyder det att du bränner lika många kalorier som du förbrukar. Som ett resultat, är mer sannolikt att förbli densamma din vikt.

Flera studier har visat att människor som gör minst 200 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka (30 minuter om dagen) efter att ha förlorat vikt är mer benägna att behålla sin vikt (5, 6, 7).

I vissa fall kan ännu högre nivåer av fysisk aktivitet vara nödvändigt för framgångsrik vikt underhåll. En översyn slutsatsen att en timmes motion om dagen är optimalt för dem som försöker att behålla viktminskning (1).

Det är viktigt att notera att motion är den mest användbara för vikt underhåll när den kombineras med andra livsstilsförändringar, inklusive att hålla sig till en hälsosam kost (8).

Sammanfattning: Motionera minst 30 minuter per dag kan främja vikt underhåll genom att hjälpa balansera dina kalorier och förbrända kalorier.

2. Försök att äta frukost varje dag

Äta frukost kan hjälpa dig med din vikt underhåll mål.

Frukost eaters tenderar att ha sund vanor övergripande, såsom motionerar mer och konsumerar mer fiber och mikronäringsämnen (9, 10, 11).

Dessutom äta frukost är en av de vanligaste beteenden som rapporterats av personer som är framgångsrika på att upprätthålla viktminskning (1).

En studie visade att 78% av 2,959 personer som haft en 30-pund (14 kg) viktminskning under minst ett år rapporterade äter frukost varje dag (12).

Men medan människor som äter frukost verkar vara mycket framgångsrik på att upprätthålla viktminskning, är bevisen blandad.

Studier visar inte att hoppa över frukosten automatiskt leder till viktökning eller sämre matvanor (13, 14, 11).

I själva verket, hoppa över frukosten kan även hjälpa vissa människor att uppnå sin viktminskning och vikt underhåll mål (15).

Detta kan vara en av de saker som kommer ner till den enskilde.

Om du känner att äta frukost hjälper dig hålla fast vid dina mål, då du definitivt bör äta det. Men om du inte gillar att äta frukost eller inte är hungrig på morgonen, det finns ingen skada i att hoppa över den.

Sammanfattning: De som äter frukost tenderar att ha mer sund vanor totalt, vilket kan hjälpa dem att behålla sin vikt. Men hoppa över frukosten inte automatiskt leda till viktökning.

3. äta massor av protein

Att äta mycket protein kan hjälpa dig att behålla din vikt, eftersom protein kan bidra till att minska aptiten och främja fullhet (16, 17, 18).

Protein ökar nivåerna av vissa hormoner i kroppen som inducerar mättnadskänsla och är viktiga för viktreglering. Protein har också visat sig minska nivåerna av hormoner som ökar hunger (19, 20).

Protein effekt på dina hormoner och fyllighet kan automatiskt minska antalet kalorier du förbrukar per dag, vilket är en viktig faktor i vikt underhåll (20).

Dessutom kräver protein en betydande mängd energi för kroppen att bryta ner. Därför kan äta regelbundet öka antalet kalorier du bränner under dagen (18, 20).

Baserat på flera studier, verkar det som om proteinets effekter på ämnesomsättningen och aptiten är mest framträdande när ca 30% av kalorier konsumeras från protein. Detta är 150 gram protein på en 2000 kaloridiet (21, 22, 23, 24).

Sammanfattning: Protein kan gynna vikt underhåll genom att främja fullhet, öka ämnesomsättningen och minska din totala kaloriintaget.

4. Väg dig Regelbundet

Övervakning din vikt genom att kliva på skalan på regelbunden basis kan vara ett användbart verktyg för vikt underhåll. Detta beror på att det kan göra dig medveten om dina framsteg och uppmuntra viktkontroll beteenden (25).

De som väger sig kan också äta färre kalorier under dagen, vilket är till hjälp för att upprätthålla viktminskning (26, 25).

I en studie, människor som vägde sig sex dagar i veckan i genomsnitt konsumerade 300 färre kalorier per dag än de som övervakade sin vikt mindre ofta (26).

Hur ofta du väga dig är ett personligt val. Vissa tycker att det är bra att väga in dagligen, medan andra är mer framgångsrika kontrollera sin vikt en gång eller två gånger i veckan.

Sammanfattning: Själv väger kan bidra vikt underhåll genom att hålla dig medveten om dina framsteg och beteenden.

5. Var uppmärksam på din Carb intag

Vikt underhåll kan vara lättare att åstadkomma om man är uppmärksam på de typer och mängder av kolhydrater som du äter.

Att äta för många raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, vit pasta och fruktjuicer, kan vara skadligt för din vikt underhåll mål.

Dessa livsmedel har berövats sin naturliga fibrer, vilket är nödvändigt för att främja fullhet. Dieter som är låga i fiber är associerade med viktökning och fetma (27, 28, 29).

Att begränsa din Carb intag övergripande kan också hjälpa dig att behålla din viktminskning. Flera studier har visat att, i vissa fall, de som följer låg Carb diet efter viktminskning är mer benägna att hålla vikten av på lång sikt (30, 31).

Dessutom, folk som följer låg Carb dieter är mindre benägna att äta mer kalorier än de brinner, vilket är nödvändigt för bibehållande av vikt (32).

Sammanfattning: Att begränsa intaget av kolhydrater, särskilt de som är raffinerad, kan bidra till att förebygga viktökning.

6. Lyft Vikter

Minskad muskelmassa är en vanlig biverkning av viktförlust (33).

Det kan begränsa din förmåga att hålla vikten av, som att förlora muskler minskar din ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner färre kalorier under dagen (34).

Att göra någon typ av motstånd utbildning, såsom lyft vikter, kan bidra till att förhindra denna förlust av muskler och i sin tur bevara eller förbättra din ämnesomsättning.

Studier visar att de som lyfter vikter efter viktnedgång är mer benägna att hålla vikten av genom att upprätthålla muskelmassa (6, 35, 36, 37).

För att få dessa förmåner är det rekommenderat att delta i styrketräning minst två gånger i veckan. Din utbildning regimen ska fungera alla muskelgrupper för optimalt resultat (38).

Sammanfattning: Lyfta vikter minst två gånger i veckan kan hjälpa till med vikt underhåll genom att bevara din muskelmassa, vilket är viktigt för att upprätthålla en hälsosam metabolism.

7. Var beredd på Motgångar

Motgångar är oundvikliga på vikt underhåll resa. Det kan finnas tillfällen då du ge efter för en ohälsosam längtan eller hoppa över en träning.

Däremot enstaka slip upp inte att du ska kasta dina mål ut genom fönstret. Helt enkelt gå vidare och följa upp med bättre val.

Det kan också bidra till att planera för situationer som du vet kommer att göra sunda kostvanor utmanande, såsom en kommande semester eller semester.

Sammanfattning: Det är troligt att du kommer att stöta på ett bakslag eller två efter att ha förlorat vikt. Du kan övervinna motgångar genom att planera framåt och komma tillbaka på rätt spår direkt.

8. Håll dig till din plan hela veckan lång (även på helger)

En vana som ofta leder till viktökning är att äta hälsosamt på vardagar och ”fusk” på helgerna.

Denna mentalitet leder ofta människor att binge på skräpmat, som kan kompensera vikt underhållsinsatser.

Om det blir en regelbunden vana, kan du få tillbaka mer i vikt än du förlorat i första hand (39).

Alternativt, forskning visar att de som följer en konsekvent ätamodell hela hela veckan är mer benägna att upprätthålla viktminskning på lång sikt (40).

En studie visade att vecko konsistens gjort individer nästan dubbelt så stor risk att behålla sin vikt inom fem pounds (2,2 kg) under ett år, jämfört med dem som får större flexibilitet på helgerna (40).

Sammanfattning: Framgångsrik vikt underhåll är lättare att åstadkomma när du håller dig till din hälsosamma matvanor hela veckan lång, även på helgerna.

9. Stay Hydratiserad

Dricksvatten är till hjälp för vikt underhåll för ett par anledningar.

Till att börja med främjar fyllighet och kan hjälpa dig att hålla ditt kaloriintag i schack om man dricker ett glas eller två före måltider (41, 42, 43).

I en studie som drack vatten innan du äter en måltid hade en minskning av kaloriintaget 13%, jämfört med deltagare som inte dricker vatten (41).

Dessutom har dricksvatten visats något öka antalet kalorier du bränner under dagen (44, 45).

Sammanfattning: Dricksvatten regelbundet kan främja fyllighet och öka din ämnesomsättning, båda viktiga faktorer i vikt underhåll.

10. få tillräckligt med sömn

Få tillräckligt med sömn avsevärt påverkar viktkontroll.

I själva verket synes sömnbrist vara en stor riskfaktor för viktökning hos vuxna och kan störa vikt underhåll (46, 47, 48).

Detta delvis beror på det faktum att otillräcklig sömn leder till högre nivåer av ghrelin, som är känd som den ”hunger hormon” eftersom det ökar aptiten (47).

Dessutom dåliga sliprar tenderar att ha lägre nivåer av leptin, som är ett hormon som är nödvändig för aptitkontroll (47).

Dessutom, de som sover under korta perioder är helt enkelt trött och därför mindre motiverade att träna och göra hälsosamma val av livsmedel.

Om du inte sover tillräckligt, hitta ett sätt att justera sömnvanor. Sova minst sju timmar per natt är optimal för viktkontroll och hälsa (49).

Sammanfattning: Sova för friska lång tid kan hjälpa till med vikt underhåll genom att hålla energinivån uppe och hormoner under kontroll.

11. Kontrollspänningsnivåer

Hantera stress är en viktig del av att kontrollera din vikt.

I själva verket kan höga stressnivåer bidrar till tyngd återfå genom att öka nivåer av kortisol, som är ett hormon frisätts som svar på stress (50).

Konsekvent förhöjd kortisol är kopplad till högre mängder av magen fett, såväl som ökad aptit och födointag (50).

Stress är också en vanlig utlösande faktor för impulsiv äta, vilket är när du äter, även om du inte är hungrig (51).

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att bekämpa stress, inklusive motion, yoga och meditation.

Sammanfattning: Det är viktigt att hålla stressnivån under kontroll för att behålla din vikt, eftersom överskottet stress kan öka risken för viktökning genom att stimulera aptiten.

12. Hitta ett stödsystem

Det kan vara svårt att behålla din vikt mål ensam.

En strategi för att övervinna detta är att hitta ett stödsystem som kommer att hålla dig ansvarig och eventuellt partner med dig i din hälsosam livsstil.

Några studier har visat att ha en kompis att fullfölja dina mål med kan vara till hjälp för viktkontroll, speciellt om personen är en partner eller make med liknande hälsosamma vanor (52, 53).

En av dessa studier undersökte hälsobeteenden på över 3000 par och fann att när en person som bedriver en sund vana, såsom motion, den andra var mer benägna att följa deras exempel (53).

Sammanfattning: Involverar en partner eller make i hälsosam livsstil kan öka sannolikheten för att du kommer att behålla din viktminskning.

13. Spåra ditt matintag

De som loggar deras födointag i en tidskrift, kan online-mat tracker eller app vara mer benägna att behålla sin viktminskning (35, 54, 55, 56).

Livsmedels trackers är användbara eftersom de förbättrar din medvetenhet om hur mycket du verkligen äta, eftersom de ger ofta specifik information om hur många kalorier och näringsämnen du förbrukar.

Dessutom har många livsmedels tracking verktyg kan du logga motion, så att du kan se till att du får det belopp som du behöver för att behålla din vikt.

Här är några exempel på räkna kalorier webbplatser och appar.

Sammanfattning: Loggar ditt matintag från dag till dag kan hjälpa dig att behålla din viktminskning genom att göra dig medveten om hur många kalorier och näringsämnen du äter.

14. Ät mycket grönsaker

Flera studier länka hög grönsaksintag för att bättre viktkontroll (57, 58, 59).

Till att börja med grönsaker är låga i kalorier. Du kan äta stora delar utan att sätta på vikt, medan det fortfarande konsumerar en imponerande mängd av näringsämnen (40, 59, 60).

Även grönsaker är höga i fiber, vilket ökar känslan av fullkomlighet och kan automatiskt minska antalet kalorier som du äter under dagen (61, 62, 63).

För dessa viktkontroll fördelar, syftar till att konsumera en portion eller två av grönsaker vid varje måltid.

Sammanfattning: Grönsaker innehåller mycket fiber och låg i kalorier. Båda dessa egenskaper kan vara till hjälp för vikt underhåll.

15. vara konsekvent

Konsekvens är nyckeln till att hålla vikten nere.

I stället för on-and-off bantning som slutar med att gå tillbaka till gamla vanor, är det bäst att hålla sig till din nya hälsosam kost och livsstil för gott.

Medan anta en ny ”livsstil” kan verka överväldigande till en början, att göra hälsosamma val kommer att bli en andra natur när man vänja sig vid dem.

Din hälsosammare livsstil kommer att vara enkel, så att du kommer att kunna behålla din vikt mycket lättare.

Sammanfattning: Att upprätthålla viktminskning är enkelt när du är konsekvent med dina nya hälsosamma vanor, snarare än att gå tillbaka till din gamla livsstil.

16. Practice Mindful kost

Mindful äta är det praxis att lyssna på interna signaler aptit och betala full uppmärksamhet under ätandet processen.

Det handlar om att äta långsamt, utan distraktioner och tugga maten ordentligt så att du kan njuta av doften och smaken av din måltid.

När du äter det här sättet, är det mer sannolikt att sluta äta när du är riktigt full. Om du äter medan distraherad, kan det vara svårt att känna igen fyllighet och du kan sluta äta för mycket (64, 65, 66).

Studier visar att uppmärksamma ätande hjälper till med vikt underhåll genom att rikta beteenden som vanligen är förbundna med viktökning, såsom känslomässigt ätande (67, 68, 69).

Vad mer kan de som äter mindfully att kunna behålla sin vikt utan att räkna kalorier (69).

Sammanfattning: Mindful äta är till hjälp för vikt underhåll eftersom det hjälper dig att känna igen fyllighet och kan förhindra ohälsosamma beteenden som ofta leder till viktökning.

17. Gör hållbara förändringar av din livsstil

Anledningen till att många människor misslyckas att bibehålla sin vikt är att de följer orealistiska dieter som inte är genomförbara på lång sikt.

De hamnar känsla berövade, vilket ofta leder till att få tillbaka mer i vikt än de förlorade i första hand när de går tillbaka till att äta normalt.

Att upprätthålla viktminskning handlar om att göra hållbara förändringar till din livsstil.

Detta ser annorlunda ut för alla, men i huvudsak är det inte innebär att vara alltför restriktiv, stanna konsekvent och göra hälsosamma val så ofta som möjligt.

Sammanfattning: Det är lättare att underhålla viktminskning när du gör hållbara livsstilsförändringar, snarare än att följa de orealistiska regler som många viktminskning dieter fokuserar på.

Poängen

Dieter kan vara restriktiva och orealistiskt, vilket ofta leder till viktökning.

Men det finns gott om enkla förändringar som du kan göra för att dina vanor som är lätt att hålla med och hjälper dig att behålla din viktminskning på lång sikt.

Genom din resa, kommer du att inse att kontrollera din vikt innebär mycket mer än vad du äter. Motion, sömn och mental hälsa spelar också en roll.

Det är möjligt för vikt underhåll för att vara enkel om du helt enkelt anta en ny livsstil, snarare än att gå på och av kost viktminskning.