10 Varnings tecken på C-vitaminbrist och hur man rättar till det

C-vitamin är förmodligen en av de mest omtalade vitaminer runt ... men nästan en tredjedel av amerikanerna inte konsumerar tillräckligt!

En kraftfull antioxidant, C-vitamin är känt för att bekämpa fria radikaler i kroppen och spelar en viktig roll i den allmänna hälsan.

I själva verket är C-vitamin så viktigt för vårt välbefinnande som University of Michigan Dr Mark Moyad hävdar ’höga blodnivåer av vitamin C kan vara den idealiska näringsmarkör för allmänna hälsa’.

Fortsätt läsa för att ta reda på om du är i riskzonen för C-vitaminbrist, och upptäcka vad du kan göra åt det.

Varför C-vitamin är så viktigt

Förutom att vara en kraftfull antioxidant, vitamin C:

• Hjälper till att förhindra cancer och förbättrar effekten av cancerbekämpande läkemedel
• Minskar risken för stroke och hjärtsjukdomar
• Quells inflammation i kroppen, minskar risken för gikt och andra inflammatoriska tillstånd
• Främjar frisk hud och kollagenbildning
• Naturligt saktar åldrande
• Hjälper kroppen att absorptionen av mineraler såsom järn
• Sänker stress
• Stärker immunförsvaret
• Förbättrar fysisk prestation

Är du i riskzonen för C-vitaminbrist?

Även allvarlig C-vitaminbrist (kallas skörbjugg) är ganska sällsynt, tyder allt på att många människor kan ha låga nivåer av vitaminet. Den amerikanska National Health and Nutrition Examination Survey visade att 31% av den amerikanska befolkningen inte uppfyller den beräknade genomsnittliga kravet på vitamin C.

Vissa människor är mer i riskzonen än andra och inkluderar:

• De som är beroende av droger och / eller alkohol
• De som ofta går på mycket restriktiva dieter
• De som inte äter frukt eller grönsaker dagligen
• De med ett medicinskt tillstånd som påverkar deras förmåga att smälta och absorbera mat, som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit
• De som röker (såsom rökning påverkar absorptionen av vitamin C från livsmedel och, på grund av dess antioxidanteffekter, är vitamin C förbrukas snabbare hos rökare också)
• Äldre personer som kan äta en mindre varierad kost
• Gravida och ammande kvinnor

10 Varningsskyltar Du är Vitamin C Bristfällig

Berörda du kan vara C-vitamin brist? Här är några tecken på att du bör titta ut för:

1. Lätt blåmärken

Blåmärken, orsakas när små blodkärlen i närheten av hudens yta (kända som kapillärer) gå sönder och läcka röda blodkroppar, är en naturlig och normal respons på vissa skador som ett fall eller en knock.

Medan en viss mängd av blåmärken är att vänta, kan överdrivna eller oförklarade rödaktiga-lila märken på huden peka på en brist av vitamin C i kosten på grund av försvagade kapillärer.

University of Michigan Health System konstaterar att även små brister C-vitamin kan leda till ökad blåmärken. De rekommenderar att människor som lätt får blåmärken bör försöka öka sitt intag av vitamin C för att se om det har en effekt, som konsumerar mer C-vitamin har visat sig minska blåmärken hos dem som inte redan får tillräckligt.

2. Långsam Sårläknings

Om du märker att skärsår och skrubbsår tar lång tid att läka, har en närmare titt på din kost. Såsom C-vitamin är nödvändigt för bildandet av kollagen i huden - ett nytt bindväv som binder en läkande såret, kommer en brist leda till långsam läkning.

Denna länk har fått erkännande i medicinsk litteratur sedan 1937 då Harvard Medical School kirurger märkt att den spontana nedbrytningen av kirurgiska sår uppträdde hos patienter med låga nivåer av vitamin C.

Tillsammans med att spela en roll i collagen formation i läkande sår, fungerar C-vitamin som en kraftfull antioxidant och immunsystemet booster - som båda uppmuntrar snabbare läkning.

3. Svullen, blödning eller inflammerat tandkött

Orala hälsoproblem, som svullet eller blödande tandkött eller återkommande munsår, är ofta kopplade till suboptimala nivåer av vitamin C.

Återigen, är kollagen viktigt eftersom det stöder tandköttet. Det uppskattas att tandköttet omsätta minst 20% av sin kollagen varje dag, vilket innebär regelbundna träffar av C-vitamin är viktigt för bra tänder och tandkött.

Låga nivåer av vitamin är kopplade till en ökad risk för sjukdomar i tandköttet som kan variera från enkla tandköttsinflammation till stora skador mjuk vävnad!

Om den inte beaktas, kan låg C-vitamin intag framsteg och så småningom leda till skörbjugg, en sjukdom som kännetecknas av blödning, oozing tandkött och förlust av tänder.

4. Torr eller Uppdelning hår och naglar

En glänsande hår och starka naglar kan ofta vara en bra indikator på en balanserad kost. På samma sätt kan en svag mane som är torr och delning belysa ett problem.

Eftersom håret är en icke-essentiell vävnad, är näringsämnen som vitamin C skickas till viktigare organ och vävnader först, innan på väg till håret. Så om du har mindre än ideala nivåer av vitamin, kan du hitta håret lider.

Vidare är C-vitamin viktigt för upptaget av järn - en brist på vilket kan orsaka kronisk håravfall och långsam hårväxt, tillsammans med spröda och konkava naglar.

5. Röd, Grov eller torr hud

Ett av de första tecknen på skörbjugg är grov och torr hud orsakas av en brist på kollagen. Låga nivåer av vitamin C är också kopplade till den gemensamma men ofarlig hud problem keratos pilaris - kännetecknas av förekomsten av små, hårda stötar på de övre armar, lår, skinkor och ansikte.

Den goda nyheten är att helt enkelt upping ditt intag av C-vitamin rika livsmedel kan förbättra hudton och textur.

Studier visar att kost med högt innehåll av vitamin C är förknippade med bättre hudens utseende och mindre rynkor. Annan forskning visar att C-vitamin kan kompensera en del av de skador som orsakas av solens UV-strålar, tack vare antioxidant Aktivitets- och kan hämma vattenförlust från huden, förhindra torr hud.

6. Frekventa Näsblod

Över 90% av näsblod kommer från kapillärer i den främre delen av näsan. Eftersom adekvat vitamin C intag minskar bräcklighet av dessa små blodkärl, kan en brist på det orsaka regelbundna näsblod.

Om du upplever dessa ofta eller åtminstone oftare än vanligt, inte avfärda en bristfällig kost som den bakomliggande orsaken.

Om bristen fortskrider till skörbjugg, kan du förvänta dig lätt provocerad blödning från näsan och tandköttet.

7. Dåligt Immune Function

Immunsystemet, kroppens skydd mot infektioner och sjukdomar, är starkt påverkad av intag av näringsämnen, särskilt vitamin C.

Flera celler i vårt immunförsvar behöver vitamin för att utföra sina uppgifter så naturligtvis en brist leder till en minskad motståndskraft mot vissa patogener. Få tillräckligt med vitamin C innebär att vårt immunförsvar kommer att vara i toppform för att minska risken, svårighetsgraden och varaktigheten av vissa infektionssjukdomar.

Trots folkopinionen om, C-vitamin får inte avvärja en vanlig förkylning. Medan vissa studier säger vitamin C kan något minska varaktigheten av sjukdomen (men inte påverka dess förekomst eller allvarlighetsgrad), andra visar motsägelsefulla resultat.

Ändå får tillräckligt med C-vitamin är viktigt för den allmänna hälsan, särskilt om du är under fysisk ansträngning eller redan har otillräckligt intag av vitamin.

8. svullna och smärtsamma Joints

Smärta och svullnad i lederna som orsakas av inflammatorisk artrit kan vara ett tecken du behöver för att se över din kost.

En studie från 2004, som genomfördes i Storbritannien, fann att människor som hade låga nivåer av vitamin C var tre gånger större risk att utveckla ledgångsreumatism än de vars kost ingår livsmedel rika på vitamin.

9. Trötthet eller Depression

Trötthet och nedstämdhet är symtom på så många sjukdomar, så det kan vara svårt att identifiera ett särskilt villkor baserad på utmattning ensam. Men när den kombineras med andra symptom, kan det bidra till att identifiera en brist på vitamin C.

Det finns ett välkänt samband mellan C-vitaminbrist och psykiska tillstånd, säger forskare. Vad mer, studier av inlagda patienter (som ofta har suboptimala C-vitamin nivåer) visar en upplevd förbättring i humör efter C-vitamin tillskott - med upp till 34%!

10. oförklarlig viktökning

För lite vitamin C i blodet leder till en ökning i kroppsfett och midjemått.

Under 2006 Arizona State University Forskarna fann att mängden C-vitamin vi absorberar direkt påverkar vår kroppens förmåga att använda fett som bränsle under både träning och i vila.

Under fyra veckor studien 20 överviktiga män och kvinnor sätta på en fettsnål diet som innehöll 67% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C. De var också slumpmässigt ges antingen en 500 mg C-vitamin kapsel dagligen eller placebo.

I början av rättegången, de med de lägsta halterna av vitamin C i blodet hade den högsta kroppens fettmassa. Som en stadig mängd av vitamin C förbrukades genom hela studien, blod vitamin C-koncentrationer ökade 30% i dessa ta vitaminer och minskade med 27% i kontrollgruppen. Som blodkoncentrationen föll så gjorde deltagarnas förmåga att oxidera fett - med 11%!

Den springande punkten är, om du är ute efter att gå ner i vikt, se till att du äter dina frukter och grönsaker.

Hur fixar C-vitaminbrist

Om något av ovanstående symtom låter bekant, är ett läkarbesök i ordning! Behandlingen kan innefatta C-vitamin tillskott eller helt enkelt äta mer C-vitamin rika livsmedel. Du definitivt inte vill lämna en brist på detta vitamin okontrollerat som tillhörande hälsofrågor kan bli mycket värre med tiden.

Långvariga problem från låga nivåer av vitamin C är:

• Högt blodtryck
• gallblåsan sjukdom
• Stroke
• Skörbjugg
• cancer
• åderförkalkning

Hur mycket C-vitamin behöver jag?

National Institutes of Health Office of Kosttillskott rekommenderar att män över 18 år får 90 mg C-vitamin per dag från sin kost, medan kvinnor behöver 75 mg (och högre om gravida eller ammar). Smokers kräver ytterligare 35 mg per dag för att motverka de ohälsosamma effekterna av cigaretter.

Det är osannolikt att du kommer att överdosera C-vitamin genom kosten, eftersom det är ett vattenlösligt vitamin med överskott utsöndras från kroppen via urinen.

Men det är möjligt att få för mycket C-vitamin från att ta kosttillskott som kan leda till biverkningar som:

• diarre
• illamående
• kräkningar
• halsbränna
• abdominal uppsvälldhet och kramper
• huvudvärk
• sömnlöshet

Ny forskning har också funnit ett samband mellan att ta C-vitamin kosttillskott och njursten. Män som tar tillskott är dubbelt så stor risk att utveckla njursten som män som inte tar någon. De som får sin C-vitamin från frukt och grönsaker inte köra denna risk. Det bör noteras att kvinnor inte studerades här.

Eftersom det är lättare, friskare och säkrare att få tillräckligt C-vitamin intag från en balanserad kost, nedan är några av de bästa kostkällor av vitamin.

Bästa mat källor till vitamin C

Följande livsmedel innehåller höga nivåer av vitamin C:

Söt röd paprika, 1/2 kopp - 95 mg
apelsinjuice, 3/4 kopp - 93 mg
Orange, 1-medium - 70 mg
Grapefruktjuice, 3/4 kopp - 70 mg
Kiwi frukt, 1-medium - 64 mg
Kokt broccoli, 1/2 kopp - 51 mg
skivade jordgubbar, 1/2 kopp - 49 mg

Grön paprika, brysselkål, tomater, cantaloupemelon meloner, kål, blomkål, potatis, papaya, spenat och gröna ärtor är också bra källor till vitamin.

Såsom C-vitamin är känslig för värme, ljus och syre, bör försiktighet iakttas vid lagring och beredning av mat för att säkerställa vitamin bevaras. Sikta på att äta dina produkter så snart som möjligt efter att hacka och peeling och njuta av en god blandning av organiska råa livsmedel rika på vitamin, liksom livsmedel som lätt ångas (i motsats till kokt).

Som ni kan se, när förvaras på rätt sätt, ett stort antal färska frukter och grönsaker innehåller imponerande nivåer av vitamin C. Så om du träffa din mål på fem till sju portioner av färskvaror dagligen, bör du inte ha några problem med att få nog av detta uber viktiga näringsämnen!