14 enkla övningar som är mycket bättre för dina abs än crunches

Glöm räkna crunches varje dag. Inte bara är de ineffektiva på toning upp magen, de är dåligt för ryggen.

Faktum är att en ledare nyligen i Navy Times, en oberoende publikation som täcker amerikanska flottan, hänvisas till sit-ups ’en föråldrad övning i dag ses som en viktig orsak till lägre ryggskador.

Många fitness experter dikning kritan till förmån för mer funktionella övningar som strama upp abs, medan du arbetar andra muskelgrupper på samma gång - exakt hur kroppen är utformad för att fungera!

Här är 14 övningar som ger dig en tvättbräda mage snabbare än crunches någonsin kunde.

1. Plank

Även bordläggning ser lätt, det är allt annat än! Den här övningen är fantastiskt för att stärka kärnan, och bygga buken muskler.

En studie publicerad i Journal Styrka och Conditioning fann att även crunches bara koppla 64% av sex-pack muskler ger plankan 100% aktivering!

Plankor göra så mycket mer än bara tona magen men - de stärka ryggen, öka flexibiliteten, förbättra hållning och bidra till friska ben. Om du vill veta mer om fördelarna med bordläggning, och visa hur man kan behålla rätt form medan på plats, kolla in den här artikeln om fördelarna med bordläggning.

2. Side Plank och Twist

När du har bemästrat den grundläggande plankan och sido planka, tillsätt lite twist till övningen ... bokstavligen. Denna modifiering fungerar obliques, vilket ger dig en tätare midja och övergripande trimmer utseende.

Antag sidan planka position, stärkande din kärna. Sträck på fri arm mot taket och sedan långsamt svänga den under din kropp, innan den når den mot taket igen. Håll dina abs engagerade hela denna övning. Upprepa flera gånger, innan du slår sidor.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

3. Plank Dolphin

Att arbeta både abs och axlar ser denna övning du börjar i planka position, med fötterna om höftbredd.

Lyft höfterna upp mot taket, hålla nacken avslappnad och din ryggrad långsträckt, innan du sänker dem i utgångsläget. Upprepa flera gånger, så att du engagera magmusklerna hela.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

4. Split benlyft

För att verkligen känna bränna i nedre delen av buken, tillsätt lite split benlyft din mage-toning rutin.

Ligga platt på rygg och höja benen rakt upp, med fötterna pekar mot taket. Håll ryggen platt genom att dra din mage-knappen och ner, och lämna armarna platt på golvet tillsammans med din kropp.

Sänk ena benet mot golvet, utan att vidröra marken. Ta det andra benet något mot dig, i en scissoring rörelse. Håll denna posera för bara ett par sekunder innan du slår ben och upprepa.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

5. Twisting bergsklättrare

Rikta obliques med detta utmanande drag. Med början i den fullständiga planka position, engagera magen och använd din kärna styrka för att vrida höfterna och kör höger knä mot vänster armbåge.

Återgå till utgångsläget och sedan köra vänster knä mot höger armbåge. Fortsätta att alternerande ben för 30 till 60 sekunder.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

6. The Hundred

Denna Pilates drag är en stor varm-up övning för en hel kropp rutin eller kärna träningspass.

Ligg på rygg med benen i ’bords ställning’ (knä direkt ovanför höfterna). Dra in naveln så att din nedre delen av ryggraden är platt på golvet.

Lyft ditt huvud och skulderbladen precis utanför golvet och hålla armarna raka och parallellt med din kropp, höja dem något från marken.

Snabbt pumpa armarna upp och ner med ett litet utbud av rörelse, andas in för fem pumpar och utandning för fem. Upprepa detta mönster tio gånger (för att göra 100 andetag - därav namnet). De som tycker en extra utmaning kan räta benen mot taket, se baksidan trycks mot golvet hela tiden.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

7. Single Leg cirklar

Även om det kan ha en ofarlig klingande namn, kommer denna övning att göra dina abs brinna!

Ligg ner platt och hålla en rak kropp, med båda benen tillsammans och armarna vid din sida. Nå ena benet rakt upp till taket, peka din tå och börja ’dra’ en stor cirkel i luften - först korsar ben över kroppen och föra den ner mot ankeln, innan han återvände till utgångsläget. Gör detta fem gånger i varje riktning, innan du byter ben.

Kom ihåg att hålla din kärna engagerade och dina benrörelser kontrolleras.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

8. Burpees

En av de mest fruktade övningar runt, är burpee lika utmanande som det är effektivt. Denna hela kroppen motion verkligen hjälper till med kärn engagemang, och samtidigt stärka och toning abs.

Från en stående position, sätta sig på huk, få på marken och göra en push up. Kom tillbaka upp från push up, gå tillbaka till squat position och hoppa upp. Som räknas som ett enda rep - vilket är anledningen till burpees har rykte de gör! Upprepa i 60 sekunder, eller göra så många du kan.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

9. Kettle Resväska Carry

Kettlebell drag är fantastiska övningar för att arbeta hela kroppen. Denna speciella drag ser dig att stärka och tonen både armarna och magmusklerna.

Stå upp rakt, och ta tag i en någorlunda tung kettlebell i ena handen, hålla armen rakt ner vid din sida och kettlebell om en fot bort från kroppen. Motstå frestelsen att luta mot vikt och kontrakt din abs så att du har styrkan att hålla en rak hållning.

Gå framåt i 15 till 20 yards som denna, se till att din kropp förblir upprätt och axlarna kvadrat. Byt kettlebell över till den andra handen och upprepa.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

10. Goblet Pause Knäböj

Knäböj är en traditionell ben träning (även om de har en överraskande antal andra fördelar också).

Denna modifierade version är dock en fantastisk ab strength! Eftersom det är lätt på ryggen och knäna, ger det en större utmaning att din kärna, som måste arbeta hårdare för att hålla dig upprätt.

Håll en stor hantel eller kettlebell framför dig, hålla den strax under hakan nivå och nära bröstet. Squat ner och hålla denna position i tre till fem sekunder, innan han återvände till utgångsläget och upprepa.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

11. korkskruv

För att utföra korkskruv, ligga platt på rygg med raka och starka armar av sidorna. Långsamt andas in och lyfta benen till 90 grader över huvudet, att hålla ihop klackarna och tår isär.

Ringa in ditt ben runt, utandning och inandning med kontroll. Växla riktning och dra cirkeln i den andra vägen. Upprepa flera gånger, vända cirkeln riktning varje gång.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

12. Dubbel Leg Sänker

Verkligen fokusera på de lägre abs, är denna övning handlar om kontroll.

Ligg på rygg och höja benen i luften. Håll armarna genom sidorna med handflatorna nedåt och pressas in i golvet för stabilitet. Långsamt sänka benen mot golvet och med kontroll, föra dem tillbaka upp igen. Upprepa detta 15 gånger.

Bara sänka dina ben så långt du kan gå - är det viktigare att hålla nedre delen av ryggen pressas in i mattan för att förhindra skador. Håll magmusklerna engagerade hela tiden.

(Om du kämpar med dubbla ben flytta, försöka böja knäna eller sänka ett ben i taget.)

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

13. Höft Dips

En annan modifiering av plankan, ser den här övningen rotera och doppa dina höfter mot golvet, vilket bidrar till att ytterligare engagera kärnan och stärka mage och nedre delen av ryggen.

Starta i planka position och rotera höfterna åt höger, tills din kropp rör nästan golvet. Paus, sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan - vrida och doppa vänster sida. Pausa och återgå till planka position. Fortsätt att alternerande sidor tills den inställda är klar.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.

14. Bro motsatt arm-Leg Reach

En stor nybörjare eller värma upp drag, bron med motsatt arm ben räckvidd kommer att tonen och dra åt kärnan samtidigt förbättra fokus.

Ligg på en matta med vänster knä böjt och foten platt på golvet. Både höger ben och vänster arm bör höjas upp mot taket. Den högra armen är nere vid din sida för att ge stabilitet.

Öppna upphöjda ben till höger och höjde armen till vänster samtidigt som resten av kroppen fortfarande. Använd din abs att returnera dessa upphöjda lemmar till utgångsläget. Andas medan du öppnar och andas samtidigt föra benet och armen tillbaka till mittläget. Upprepa flera gånger, innan du slår sidor.

Denna video visar dig exakt vad du ska göra.