Kaffe och koffein - hur mycket ska man dricka?

Kaffe är kontroversiell.

Beroende på vem du frågar, är det antingen en underbar dryck eller beroendeframkallande gift.

Jag har tittat på vetenskapen, och det verkar ganska klart att kaffe har blivit orättvist demonis.

Kaffe är faktiskt en komplex dryck, med hundratals av bioaktiva föreningar.

I själva verket är det enda största källan till antioxidanter för många människor (1, 2).

Studier visar också att kaffesupare har en lägre risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, neurologiska störningar och leversjukdomar (3).

Men bara för att en liten bit av något är bra, det betyder inte att en hel del är nödvändigtvis bättre, eller ens säkert.

Så, hur mycket kaffe är för mycket, och vad som är ”sweet spot” för att maximera hälsofördelar och samtidigt minimera riskerna?

Låt oss ta reda på…

Hur mycket koffein i en kopp kaffe?

Den aktiva substansen i kaffe är koffein, den vanligaste konsumerade psykoaktiva ämnet i världen (4).

Innehållet koffein i en kopp kaffe är mycket varierande, alltifrån 50 till 400 + mg per kopp.

En liten hembryggda kopp kaffe kan innehålla 50 mg, medan en stor 16 oz Starbucks grande kan innehålla mer än 300 mg.

Som en allmän regel kan man anta att ett genomsnittligt 8 ounce kopp kaffe innehåller cirka 100 mg koffein.

Flera källor tyder på att 400 mg koffein, eller 4 koppar kaffe, är säkra för de flesta friska vuxna (3, 5).

Men många människor (inklusive jag själv) dricker mycket mer än så utan några problem.

Tänk på att det finns många andra källor till koffein förutom kaffe, inklusive te, läsk, energidrycker, choklad och vissa mediciner (6, 7).

Slutsats: Mängden koffein i en kopp kaffe kan variera från 50 till över 400 mg. Många källor rekommenderar 400 mg koffein per dag som den säkra övre gränsen för friska vuxna.

Kortfristiga Symtom på för mycket koffein

När det gäller hälsoeffekter av kaffe, det finns både kort- och långsiktiga symptom.

Låt oss tala om de kortsiktiga symptom första, som oftast är relaterade till koffein själv.

Koffein arbetar främst i hjärnan, där den påverkar funktionen av neurotransmittorer och utövar en stimulerande effekt.

Om du dricker för mycket kaffe i en kort tid kommer du att uppleva symtom främst relaterade till din hjärna och matsmältningssystemet.

Här är några vanliga symtom på intag för mycket koffein:

• Rastlöshet.
• Ångest.
• Yrsel.
• Orolig mage.
• Irritabilitet.
• Sömnlöshet.
• Snabba hjärtslag.
• Skakningar.

Om du upplever sådana symptom efter att ha druckit kaffe, kan du vara känslig för koffein och kanske vill skära ner ditt intag (eller helt enkelt undvika koffein helt och hållet).

Det är möjligt att dö av en överdos koffein, men det är näst intill omöjligt att göra med kaffe ensam. Du skulle behöva dricka mer än 100 koppar på en enda dag.

Slutsats: Intag för mycket koffein kan orsaka olika symptom, främst relaterade till hjärnan och matsmältningssystemet.

Människor tål varierande mängder av kaffe / koffein

Koffein påverkar människor på olika sätt. Många gener har upptäckts som påverkar vår känslighet för koffein (8, 9).

Dessa gener har att göra med de enzymer som bryter ner koffein i levern, liksom receptorer i hjärnan som påverkas av koffein.

Effekterna av koffein på sömn är också genetiskt bestäms (10). Vissa människor kan dricka kaffe och somnar direkt efter, för andra håller dem vakna hela natten.

Beroende på arvsmassa, kan du tål mycket koffein eller mycket lite. De flesta människor är någonstans i mitten.

Folk individuella tolerans är också mycket viktigt. De som dricker kaffe varje dag tål mycket mer än de som dricker det sällan.

Det är också viktigt att inse att sjukdomstillstånd kan påverka känsligheten för koffein.

Om du har ångest, panikångest, hjärtarytmi, högt blodtryck, diabetes, ta medicin eller har någon form av sjukdom, så kan du tål mindre koffein och bör tala med en läkare.

Slutsats: Känsligheten för koffein är mycket varierande och beror på gener relaterade till koffein nedbrytning och receptorer för koffein i hjärnan.

Vissa studier har visat att kaffe kan hjälpa dig att leva längre

Nu har vi gått över de kortsiktiga effekterna av kaffe / koffein.

Men hur långsiktiga effekter, såsom hur länge vi lever?

En banbrytande studie publicerades i New England Journal of Medicine år 2012, titta på 402,260 personer mellan 50 och 71 års ålder (11).

Detta diagram visar förhållandet mellan kaffekonsumtion och risken att dö under 12-13 år studieperioden:

Som du ser i diagrammet, den ”sweet spot” för den lägsta risken för dödsfall tycks vara 4-5 koppar per dag.

Två andra översiktliga gransknings studier funnit att 4 koppar (12) och 4-5 koppar (13) associerades med den lägsta risken att dö under studieperioderna.

Men jag skulle vilja påpeka att forskningen inte kan lösas på detta. En nyligen genomförd studie fann att 4 eller fler koppar per dag var kopplade till en ökad, men inte minskad risk för dödsfall, hos personer under 55 års ålder (14).

Slutsats: Trots att bevisen är blandad, har flera studier visat att kaffedrickare lever längre, med den optimala mängden kaffe är cirka 4-5 koppar per dag.

Kaffedrickare har en lägre risk för vissa sjukdomar

Kaffekonsumtionen har också varit knuten till minskad risk för olika sjukdomar.

Här är några av de viktigaste slutsatserna:

• Diabetes typ 2: Ju fler kaffe människor dricker, desto lägre risk för typ 2-diabetes. En studie visade en 7% minskning för varje dag cup (15).
• Levercirros: Dricker 4 eller fler koppar kaffe ger den största minskningen (upp till 84%) i levercirros, en allvarlig konsekvens av vissa leversjukdomar (16, 17).
• Lever cancer: Risken för levercancer reduceras med 44% för varje 2 dagliga koppar per dag (18).
• Alzheimers sjukdom: I en studie, var 3-5 koppar per dag bunden till en 65% minskad risk för Alzheimers sjukdom (19).
• Parkinsons sjukdom: Kaffe är kopplad till en minskad risk för Parkinson, med den största minskningen ses vid 5 + koppar per dag (20).
• Depression: Studier har visat att 4 + koppar kaffe per dag är kopplade till en 20% lägre risk för depression och 53% lägre risk för självmord (21, 22).

Om man tittar på detta, siktar på 4-5 koppar kaffe (eller flera) verkar vara optimal.

Det är viktigt att komma ihåg att alla dessa studier är observations i naturen. Dessa studier kan inte bevisa att kaffe orsakad minskningen av sjukdomen, bara att kaffedrickare var mindre sannolikt att få sjukdomen.

Med tanke på att resultaten är starka och konsekventa bland många studier, verkar det som om det skulle kunna vara någon sanning i dem.

I de flesta fall bör koffeinfritt kaffe har samma positiva effekter. Ett undantag är Parkinsons sjukdom, som verkar i första hand påverkas av koffein.

Slutsats: Kaffekonsumtionen har kopplats till en minskad risk för många sjukdomar, med de största effekterna ses på cirka 4-5 + koppar per dag.

Koffein bör minimeras (eller undvikas) under graviditeten

Gravida kvinnor, kan koffein passera moderkakan och når fostret, som har problem med metaboliserande koffein.

Vissa studier har kopplat en hög förbrukning av koffein i pregnancy till ökad risk för missfall, fosterdöd, för tidig födsel och lägre födelsevikt (23, 24, 25, 26).

Det är allmänt rekommenderas att kvinnor begränsa sitt intag till 100-200 mg koffein per dag (ca 1-2 koppar kaffe).

Men rekommenderar många experter att undvika kaffe fullständigt under graviditet. Om du vill vara helt säker, så är detta ett smart val.

Slutsats: Oro har framförts om koffein under graviditeten, och det är allmänt rekommenderas att undvika eller minimera kaffe under graviditeten.

4-5 koppar kan vara Sweet Spot

Från att titta på bevis, verkar det som 4-5 koppar per dag kan vara den optimala mängden att dricka.

Detta belopp är kopplat till den lägsta risken för tidig död, och en lägre risk för många vanliga sjukdomar, varav några berör hundratals miljoner människor.

Naturligtvis är detta inte betyder att människor behöver att dricka kaffe.

Människor som är koffein känslig, har vissa medicinska tillstånd eller helt enkelt gillar inte kaffe, bör definitivt undvika det.

Dessutom, om du gillar kaffe, men det tenderar att ge dig ångest eller stör din sömn, kan du göra mer skada än nytta.

Det är viktigt att komma ihåg att det är lätt att förneka fördelarna med kaffe genom att tillsätta socker eller andra ohälsosamma, kaloririka ingredienser till den.

För några tips på att få den maximala mängden nytta av ditt kaffe, läsa denna artikel på 8 sätt att göra ditt kaffe super friska.

Ta hem meddelande

För människor som tycker om att dricka kaffe, det finns väldigt lite bevis för skada och gott om bevis för nytta.

Trots 4-5 koppar per dag kan vara optimal, kan många människor tål mer än så utan problem.

Om du tycka om dricka mycket kaffe, då det inte verkar finnas någon anledning att motverka den.

Jag genomsnitt personligen cirka 5-6 koppar per dag. Vissa dagar mer, vissa dagar mindre.

Jag har druckit detta belopp i flera år nu, och min hälsa har aldrig varit bättre.