Prova dessa hög fiber livsmedel för att förbättra din hälsa

innehåll

• Varför behöver du fiber?
  • General rekommenderade dagliga fiber krav
• Ultimate fiberrik foods ska ingå i din kost
• Hög fiber frukt
  • Avokado
  • Bär
  • Fikon
• Hög fiber grönsaker
  • ärtor
  • Kronärtskocka
  • Okra
• Andra fiberrik mat
  • Kikärtor
• Nötter
  • Quinoa

Behovet av kroppen för fiber är helt enkelt förnekas. Inte bara det hjälper i effektiv avföring, men minskar också risken för stroke, högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Tyvärr fiber konsumtion är anmärkningsvärt all time low, med mindre än 5% av amerikanerna att uppfylla sina dagliga behov kostfiber.

Varför behöver du Fiber?

Intressant fiber är något som kroppen så mycket behov, men aldrig riktigt smälta. I själva verket förblir mer eller mindre densamma från plattan till toaletten. Fiber i grunden är av två sorter, lösliga och olösliga. De flesta av de växtbaserade fibern är en blandning av de två sorterna.

Lösliga fibrer övergår i gel i magen och saktar rötningsprocessen. Detta bidrar till att sänka kolesterolnivåer samt blodsockret. Men olösliga fibrer å andra sidan är densamma hela vägen genom tarmen, lägga lösvikt till den osmält mat gör det lättare att passera genom tarmen. Också en punkt att notera är, oavsett typ, både fibrerna inte riktigt absorberas i kroppen.

innehåll otillräcklig fiber i maten leder till förstoppning, vilket kan göra processen att gå på toaletten en smärtsam och obehaglig upplevelse. Konsumerar stor mängd fiber reglerar hastigheten för matsmältningen tillsammans med bidra till mättnad, varför det hjälper en hel del i att kontrollera blodsockret samt aptit.

Även fiber är en viktig del av kosten, överdrift är inte heller en bra idé eftersom alltför mycket fiber flyttar maten ganska snabbt genom tarmen, vilket innebär mindre absorption av mineraler och näringsämnen. Detta kan också resultera i gastrisk irritation, mage uppsvälldhet och kramper, speciellt när fiberintag är exponentiellt ökas över natten.

General rekommenderade dagliga Fiber Krav

Kvinnor-25 gram
Män-35-40 gram

Ultimate fiberrik Foods ska ingå i din kost

Hög fiber Frukt

avokado

Total Kostfiber: 10,5 gram per kopp
andra näringsämnen: C-vitamin, E-vitamin, vitamin B6, Folate, Vitamin K, Kalium

Avokado är rika på fibrer. Innehållet av fiber i dem beror på vilken typ. I princip finns det två huvudsakliga sorter som används, Florida avokado som är ljust gröna och smidig hud och Kalifornien avokado som är mindre i storlek, mörkare och har gropar. Florida avokado har innehåll mer olösliga fibrer än Kalifornien avokado. Inte bara är de rika på fibrer, är avokado också fylld med hälsosamma fetter som hjälper till att sänka kolesterolet och minskar risken för hjärtsjukdomar.

bär

Total Kostfiber: 8 gram fibrer per kopp
andra näringsämnen: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin K, Folate, Omega 6-fettsyror, kalium, magnesium, mangan

Bär är hög i vitamin K som är förknippad med att öka bentätheten, medan raspberry`s hög manganhalt bidrar till att stödja friska ben, hud och blodsockernivåer. Alla dessa är förutom att ge dig tillräcklig mängd fiber. Bär är mestadels riklig i lösliga fibrer som hjälper till i matsmältningen, lätt avföring samt behålla blodglukosnivå.

fikon

Total Kostfiber: 14,6 gram för en kopp
andra näringsämnen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6, pantotensyra, Kalium, mangan, koppar.

Bothe färsk liksom torkade fikon är en stor källa till fiber. Till skillnad från många andra frukter, fikon har en nästan perfekt balans av både lösliga och olösliga fibrer. Fikon är förknippade med upprätthållande av blodtrycket och skydd mot Makuladegeneration förutom dess höga fiberinnehåll. Även om du inte gillar torkade fikon, färska fikon är välsmakande, och kan användas i sallader, spannmål pålägg och även fyllda med bröd och andra bakverk.

Hög fiber Grönsaker

ärtor

Total Kostfiber: 8,6 gram per kopp
andra näringsämnen: Vitamin C, Vitamin K, vitamin A, vitamin B6, tiamin, mangan, Folate, Proteins.

Gröna ärtor är laddade med fibrer, kraftfulla antioxidanter, starka anti-inflammatoriska egenskaper och fytonäringsämnen som är väsentliga för kroppen. Frysta ärtor finns året runt, men det är bäst att ha dem färska. Du kan antingen ånga dem eller använda dem som tillbehör ingrediens i en maträtt, eller bara släppa dem i en sallad. De har en mild sötma och majorly har olösliga fibrer. De har en hög mängd av vitamin C och en ganska bra mängd tiamin och folat som bildar en mycket viktig del av näringsbehovet hos kroppen.

kronärtskocka

Total Kostfiber: 10,3 gram per kopp
andra näringsämnen: Vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-komplex, vitamin K, Kalium, mangan och fosfor.

Kronärtskockor är ganska låg i kalorier, rik på fibrer och viktiga näringsämnen. De bildar ett bra komplement till din kost. De har både lösliga liksom olösliga fibrer i god kvantitet. Nästan hälften av Women`s krav uppfylls med bara en medelstor kronärtskocka. Dessutom kronärtskockor finns rikligt i kraftfulla antioxidanter.

okra

Total Kostfiber: 8,2 gram per kopp
andra näringsämnen: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcium, järn, fosfor, zink, Protein.

Okra har alltid varit en av de baslivsmedel i Indien och södra delen av Amerika och för en god anledning. Bara en kopp okra ger nästan 1/3 av dagsbehovet kostfiber. Förutom okra är också en av de bästa livsmedel som är rika på kalcium. Det är också fylld med ett brett utbud av vitaminer och mineraler som är absolut nödvändigt för en sund livsstil. Okra har majorly olösliga fibrer.

Andra fiberrik mat

Kikärtor

Total Kostfiber: 8 gram per kopp
andra näringsämnen: Vitamin B-komplex, vitamin E, Proteins, Copper, Folate, mangan, Omega-6-fettsyror, omega-3-fettsyror.

Kikärter används över hela världen i sorter av mat. De är helt rika på olösliga fibrer samt lösliga fibrer. Förutom att de är rikligt förekommande i viktiga näringsämnen och vitaminer. Dessa små bönor ger ca 1/3 av det rekommenderade dagliga kosten krav. De kan bara kokas i saltvatten och hade eller tillsätts i en hummus recept, eller i någon indisk baserade curryrätter och snacks.

Nötter

Mandel Total Kostfiber: 0,6 gram per 6 mandlar
Walnut Total Kostfiber: 1,9 gram fibrer per uns av valnöt
Almond Andra Näringsämnen: Proteiner, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6-fettsyror
Walnut Andra Näringsämnen: Protein, mangan, koppar, omega-6 fettsyror, omega-3-fettsyror, Folate, Vitamin B6, Fosfor

Även om de är relativt mindre i jämförelse med några livsmedel som nämns ovan, nötter är en super hälsosamt sätt att snabbt ersätta fibrer i kosten. Mandlar är ganska låg i kalorier och fett i jämförelse med valnötter, men högre i kalium och protein. Men valnötter har visat sig öka verbala och resonerande förmågor, minne och humör. Det tros också att stödja neurologisk funktion.

quinoa

Total Kostfiber: 5 gram fibrer per kopp
andra näringsämnen: Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, järn, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quiona har en fantastisk näringsprofil eftersom det inte bara är rik på fibrer, men också en hel del viktiga näringsämnen och mineraler. Det ger ungefär 1/5 krav kostfiber och främjar den allmänna hälsan. Den är rik på kalium, järn, vitamin B6, magnesium och mangan.