50 Bästa kroppsvikt övningar du kan göra var som helst för att komma i form

Kroppsvikt övningar kan vara ett bra val för människor som är intresserade av fitness men inte har en tillgång till ett gym.

De sträcker sig från enkla drag lika knäböj, utfall, armhävningar, till mer komplexa lika plyo-hopp, ett ben knäböj, pull-ups och burpees.

Även om det finns några övningar såsom "pull-ups" och "dips" som kan kräva någon typ av utrustning, majoriteten av kroppsvikt övningar kräver ingen.

Det är det mest bekväma typ av styrketräning du kan göra för att komma i form.

Det är också visat sig vara lika effektiv som andra typer av styrketräning.

Yoursquo-ll öka din ämnesomsättning, utveckla din kärna styrka, och få muskler, flexibilitet och balans. Och totalt sett, yoursquo-ll erfarenhet förbättring i "hälsa och träning".

Även om det finns otaliga kroppsvikt övningar och varianter att välja mellan, wersquo-ll listan vår topp "50" här.

De flesta kan modifieras eller utvecklats för att passa din exakta kondition. Från benen, mage, rygg och axlar, har vi samlat övningar för varje del av kroppen.

Bli starkare och bygga en bättre kropp med kroppens motståndskraft ensam.

50 kroppsvikt övningar [Del 1]

* Män kan också göra dessa övningar också.

Rulla ned förbi bilden för att få fullständig information om hur man gör var och en av övningarna på denna lista.

Bästa kroppsvikt övningar för att komma i form

inchworm

1. Stå med benet rakt. Böj dig framåt i midjan och tryck på golvet med handflatorna. Böj knäna, om det behövs.

inchworm övning

2. Gå händerna framåt så långt som möjligt utan att låta dina höfter sag-fortsätta tills din kropp slutar i en planka position.

Inchworm motion 2

3. Nu gå fötterna fram emot att träffa dina händer. Håll handflatorna på golvet och böj knäna, om det behövs. Upprepa 5-6 gånger.

Inchworm motion ställning 3

Vinklad till Instep utfall

1. Stå rak med dina armarna hängande längs sidorna, då steget ut i ett utfall med höger ben.

2. Placera din vänstra hand på marken och höger armbåge på insidan av höger fot, paus i 1-2 sekunder, vrid sedan överkroppen åt höger, når din högra hand overhead.

3. Placera båda händerna på sidorna av höger fot och räta båda benen, falsning bröstet framåt mot höger ben. Stå, sedan upprepa med vänster ben.

90/90 Hip Stretch

1. Från golvet, placera främre benet i 90 graders vinkel direkt ut framför dig med knäet platt på ground.Place händerna på golvet på vardera sidan av det främre benet.

2. Sakta luta fram emot att ta bröstet mot ditt knä, hålla axlarna kvadrat på mattan. Tappa inte till armbågen inte båda kan vara på golvet jämnt och slutligen när du känner stretch i höfterna och glutes, hålla positionen i 20-30 sekunder. Växla ben och upprepa.

Nedre delen av ryggen Hip Twist Stretch

1. Ligg platt på rygg på en bekväm golvet med benen raka. Att hålla båda axlarna i kontakt med golvet. Lyft vänster ben knä böjt-pull vänster ben över din kropp och försök att sänka den till marken tills du känner en bekväm stretch i nedre delen av ryggen.

2. Ta utsidan av vänster knä med högerhanden. Håll stretch position 20-30 sekunder. Växla ben och upprepa.

Fyrfotadjur Knästående Hip Stretch

1. Få ner på händer och knän med handflatorna platt på golvet, axelbrett isär. Koppla din kärna och se till att din ryggrad är i neutralläge. Håll huvudet i linje med ryggraden, axlarna bakåt och undvika att låsa armbågarna

2. Ta en stor djupt andetag i. När du andas ut, sakta driva dina glutes bakåt mot hälarna. Håll stretch i 20-30 sekunder. När du andas in, ta med din kropp upp på alla fyra igen. Upprepa tre till fem gånger.

KneelingHip Stretch

1. Knäböj med ett knä på golvet och den andra foten framför, knä böjd.

2. Placera händerna på sidorna, tryck försiktigt höfterna något framåt. Håll stretch position 20-30 sekunder. Växla ben och upprepa 2-3 gånger vardera.

ljumske Stretch

1. Få ner på händer och knän, med handflatorna platt på golvet framför dig, axelbrett isär. Knän bör vara något bredare än höfterna.

2. Rulla bäckenet tillbaka och skjut höfterna bakåt mot marken tills du känner en trevlig bekväm stretch i ljumsken. Du ska känna sträckan i din inre lår.

3. Skjut höfterna framåt till marken och upprepa. Håll stretch läge i 20-30 sekunder och upprepa 3-5 gånger.

Inre lår Stretch

1. Ställ in med ena foten åt sidan. Shift höfterna åt sidan med böjda ben.

2. Att upprätthålla en neutral ryggrad, vagga höfterna bakåt tills du känner en sträcka i den inre delen av din raka låret.
Håll stretch i 20-30 sekunder. Byta sida och upprepa.

Knä till bröstet Stretch

1. Ligg på rygg med benen raka och hälarna på golvet.

2. Böj vänster knä och föra den upp mot bröstet. Ta upp på vänster knä med händerna och försiktigt dra ner för att öka sträckningen. Håll den position där du känner en bekväm stretch i nedre delen av ryggen och glutes i 20-30 sekunder för att frigöra täthet. Växla ben och upprepa.

bröst Stretch

1. Stå rak med händerna tillsammans, armarna utsträckta rakt framför bröstet.

2. Håll armarna rakt, sakta armarna tillbaka så långt som möjligt. Håll stretch position 20-30 sekunder. Återgå och upprepa 2-3 gånger.

triceps Stretch

1. Stående upp rak och nå din högra arm overhead att förlänga den högra sidan av kroppen. Bibehåll längd som du böjer höger armbåge, vilket fingrarna till mitten av övre delen av ryggen.

2. ta försiktigt din högra armbåge med vänster hand och dra försiktigt höger armbåge åt höger. Öka sträckan genom att förlänga den högra sidan av överkroppen ännu mer genom att böja åt sidan till vänster. Håll i 20-30 sekunder växlar sedan sidor.

Inverterad Hamstring Stretch

1. Stå på höger ben med vänster knä böjt något. Utan att ändra böj i vänster knä, böj på höfterna och sänka torso tills det är parallellt med golvet.

2. När du böja, höja armarna rakt ut tills de är i linje med din torso. Håll höger ben i linje med din kropp när du sänka din torso. Återgå till start. Upprepa 10-12 gånger och byta sida.

Glute Bridge

1. Ligg ner platt på rygg, böjda knän och fötterna placerade hip avstånd på golvet.

2. Ta ett djupt andetag i. När du andas ut, lyft höfterna från golvet tills axlar, höfter och knän är i en rak linje. Håll toppositionen i 2-3 sekunder. Andas in när du sänker dina höfter mot golvet. Upprepa 8 till 12 gånger.

En Leg Bridge

1. Ligg på rygg på golvet och böj båda knäna så att fötterna vila på golvet höften brett, nära din glutes. Höj och förlänga din högra ben.

2. Spänna din kärna, pressa din glutealmuskeln och skjut höfterna från golvet mot taket så högt du kan bilda en rak linje från knäna till axlarna. Paus i toppen för 1-2 sekunder, sedan sakta sänka dina höfter tillbaka till utgångsläget. Gör 8-12 repetitioner, sedan byta sida.

Armbåge / Underarms Plank

1. Med utgångspunkt från standard planka position, sänka din kropp tills yoursquo-re vilar på underarmarna. Håll underarmarna parallellt med varandra med händerna platt på marken.

2. Din kropp bör bilda en rak linje. Spänna din kärna, pressa de glutes. hålla positionen så länge du kan utan breakingform.

standard Plank

1. Ner på alla fyra som du skulle göra för en pushup. Att hålla handflatorna platt och händer direkt under axlarna något bredare axelbrett isär.

2. Din kropp bör bilda en rak linje från huvudet till din fotled. Kontrakt magen för att förhindra din rumpa från fastnar eller doppning. Med din abs dra in mot ryggraden, håll planka position så länge du kan utan att bryta formen.

Single-Leg Plank

1. Starta i standard planka position. Lyft ena benet upp bakom dig, fot böjd, hålla kroppen platt och både den förlängda och stödja benen raka.

2. Håll positionen så länge du kan utan att bryta formen. Sänk benet och upprepa på andra sidan.

Down-Dog Split

1. Börja i nedåtriktade hund, sedan höja din högra ben att flytta in down-dog split. Böj höger knä och dra den mot din panna.

2. Räta ut benet tillbaka och upprepa rörelsen för 3-5 gånger. Växla ben och upprepa.

Plank att Push-up

1. Börja i planka position med armbågarna axelbrett isär på marken.

2. Tryck dig upp från golvet en arm i taget till en push-up, underhålla kroppen i en rak linje. Långsamt återvända till utgångs planka position på samma sätt, en arm i taget. Fortsätt alternerande rörelsen från sidor sidor för 10-12 repetitioner.

Side Plank

1. Ligg på vänster sida med benen raka. Spänna din kärna och pressa din glutes.

2. Prop dig själv med vänster underarm så att din kropp bildar en diagonal linje- placera din högra hand på din höft. Håll sidan planka position så länge du kan utan att bryta formen. Byta sida och upprepa.

Side Plank Knee-Tuck

1. Ligg på vänster sida med benen raka. Spänna din kärna och pressa din glutes.

2. Prop överkroppen upp armbågen och underarmen. Från sidan planka position, lyfta top knä mot bröstet. Håll positionen så länge du kan utan att bryta formen. Byta sida och upprepa.

Plank till Side Tuck

1. Starta i standarden planka position med fötterna ihop, händer axelbrett isär, och abs i ingrepp.

2. Böj knäna och hoppa med fötterna in mot höger armbåge, svarvning knän åt sidan. Hoppa tillbaka ut till plankan och fortsätta omväxlande för 10-12 reps.

One-Leg Reverse Plank

1. Börja sitter med händerna bakom dig, fingrar pekade bort. Genom att trycka på hälarna och händerna i marken, höja höfterna tills den är i linje med dina axlar och knän.

2. Höj och förlänga din högra ben att bilda en rak linje med resten av kroppen. Att hålla armarna rakt, sänka dina höfter mot marken, lyft sedan tillbaka för att slutföra ett rep. Gör 10-12 repetitioner.

Cross Body bergsbestigare

1. Att vara i standard planka position med armarna helt raka och direkt under dina axlar. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till anklarna.

2. Hålla abs engagerad, plocka upp din högra fot och långsamt ta med din högra knä mot vänster axel. Återgå till start. Upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande sidor för 10-12 reps.

Crunch Clap

1. Ligg platt på rygg med framsidan uppåt med skulderbladen och ben upp från golvet. Att hålla benen raka, lyft ena benet och böj det vid 90 graders vinkel.

2. Klappa händerna bakom böjda ben. Fortsätt scissoring benen, klappa varje gång bakom knäet.

SPRATTELGUBBE

1. Stå med fötterna några inches isär och armarna längs sidorna.

2. Hoppa benen ut samtidigt föra armarna och över huvudet. Utan paus, snabbt vända rörelsen. Upprepa.

knähöga

1. Stå och lyft höger ben, knä böjt och tryck upp på bollen på vänster fot. Återgå till start och lyft vänster ben, omväxlande benen och svänger armarna när du går.

2. Fortsätt jogga på plats, lyft knäna så högt du kan.

Wall Sit

1. Stå med ryggen platt mot en vägg. Gå fötterna reda på cirka 2 fot framför dig, fötter sprider något bredare än axelbrett isär.

2. Skjut din rygg ner muren, böja knäna tills de är böjda på ungefär en 90 graders vinkel. Låren ska vara parallell med marken och det framgår att du sitter i en osynlig stol.

Håll denna sittande ställning så länge du kan utan att bryta din form och hålla dina abs engagerade hela övningen.

Sitta på huk

1. Stå så högt som möjligt med fötterna sprids något bredare än axelbrett isär. Håll armarna rakt ut framför kroppen i axelhöjd, så att armarna parallellt med golvet. Håll din torso så upprätt som möjligt för hela rörelsen, med nedre delen av ryggen lätt välvd.

2. Spänna din kärna, och sänka din kropp så långt som möjligt genom att trycka höfterna tillbaka och böja knäna. Paus, sedan skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget. Det är en upprepning. Gör 10 till 15 repetitioner.

Fånge Jump Squat

1. Placera fingrarna på baksidan av huvudet och dra armbågarna bakåt så att theyrsquo-re i linje med kroppen. Skjut höfterna tillbaka och doppa knäna som en förberedelse för att hoppa.

2. Explosivt hoppa så högt du kan. När du landar omedelbart sätta sig på huk och hoppa igen. Fortsätt 10-12 reps för totalt 3 uppsättningar.

niga Lunge

1. Utgå från att stå och hålla armarna rakt ut framför bröstet. Steg vänster ben bakom dig och åt höger så låren korsar. Böj båda knäna som om du neg. Se till att din främre knäet är i linje med din främre fotled.

2. Återgå till stående och byta sida för att slutföra ett rep. Gör 3 uppsättningar av 12 till 15 reps.

Side Lunge

1. Stå med fötterna axelbrett isär. Händerna på midjan eller tillsammans ut framför bröstet. Dra åt abs.

Sido utfall en

2. Ta en stor sidosteg med ena benet, ca 2-3 fötter. Skift din vikt mot benet du bara klev ut med, detta gör ditt knä lätt böjt och det andra benet dra ut. Fortsätt 10-12 reps.

Sido utfall 2

framåt Lunge

1. Stå med fötterna höftbredd och händerna på höfterna. Steg framåt med höger ben och sakta sänka din kropp tills främre låret är parallellt med golvet.

2. Skjut igenom ytter knä att återgå till stående ställning. Avsluta fötterna ihop och upprepa med vänster ben. Det är ett rep. Gör 10-12 reps per ben för totalt 2-3 set.

Öka

1. Stå framför ett steg eller bänk och placera din vänstra fot på steget.

2. Tryck din kropp tills din vänstra benet är rakt. Balansera på vänster ben när du flex din motsatta benet på höft och knä, sedan tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep. Byta sida och upprepa. Fortsätta alternerande för att slutföra 8-10 reps per sida.

Single-Leg rumänska Dead / RDL

1. Stå med fötterna höftbrett, höjde högra fot från golvet och armarna vid din sida.

2. Bendinding framåt från höfterna och hålla ryggen platt, höja din högra benet rakt bakom dig tills din kropp bildar en T och höger arm hänger ner från axeln. Paus i 1-2 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep. Komplett 10-12 reps, upprepa på andra sidan.

burpees

1. Stå med fötterna axelbrett isär, sedan böja knäna för att sätta sig på huk och sänk händerna i golvet.

2. Hoppa båda fötterna tillbaka för att flytta in i en push-up position. Håll din ryggrad rak och abs engagerad. Gör sedan en pushup. Du kan sänka till knäna om det behövs.

3. Hoppa fötterna tillbaka till dina händer. Sen när du står upp, hoppa i luften och nå dina händer overhead. Det är ett rep. Gör 10-12 repetitioner.

Box Jump

1. Stå med fötterna axelbrett isär framför en robust, säker låda som är tillräckligt hög så att du har att driva igenom din hoppa för att landa på toppen av det.

2. Doppa knäna, som ni fick redo att sätta sig på huk och i en rörelse hoppa upp på lådan, landar mjukt på båda fötterna. Steg ner och återställa dina fötter. Det är ett rep. Gör 8-10 reps.

Rolling Plank

1. Starta i en planka position med händerna i axelbredd. Spänn din kärna och rotera överkroppen åt vänster, höja din vänstra arm mot taket när du rullar på utsidan av höger fot.

2. Paus, sedan vända rörelsen för att återgå till start. Upprepa på andra sidan. Det är ett rep.

Superman Motion

1. Lie sidan nedåt platt på magen med armarna fullt utsträckta overhead och ben rakt bakåt. Håll nacken i en neutral position genom att titta rakt nedåt.

2. Dra åt din kärna för att lyfta både armar och ben från marken mot taket. Stanna när du känner en flex i nedre delen av ryggen. Kroppen måste hålla kontakt med marken. Håll så länge du kan utan att bryta formen.

Armhävningar

1. Ner på alla fyra och placera händerna på golvet så att de är något bredare än och i linje med axlarna.

2. Pressa din rumpa muskler och håller dem på det sättet för hela rörelsen. Detta hjälper till att hålla dina höfter i linje med överkroppen. Räta benen, med din vikt på tårna, och ställa fötterna tätt ihop

Din kropp bör bilda en rak linje från anklarna till huvudet. Spänn magen, som om du var på väg att stansas i magen, och hävdar att kontraktion under hela denna övning. Detta hjälper till att hålla kroppen stel. Armarna ska vara raka.

3. Sänk din kropp tills bröstet vidrör nästan golvet. Paus i botten, och sedan skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget så fort som möjligt.

tips: Om din höfter sag när som helst under övningen har formuläret bryts ned. När detta händer, anser att din sista repetition och avsluta uppsättningen.

No.41: Push-up

Push-up är en enkel kroppsvikt rörelse för att utveckla din totala överkroppen styrka och rörlighet. En traditionell push-up när det görs på rätt sätt engagerar om cirka 64 procent av din totala kroppen enligt en studie som publicerades i Tidning av styrka och Conditioning Research. Med fötterna förhöjda använder upp till 75% av din kroppsvikt.

Pushup är verkligen en full body workout engagerande allt från dina armar, Pecs, axlar, abs, glutes till benen.
Många personliga tränare hänvisar till armhävningar som "det närmaste man kan en perfekt kroppsvikt motion"Och vi kan inte vara mer överens.

Hur man gör det:

Få ner i en planka position med händerna stadigt placerade på golvet, direkt under dina axlar.
Benen är helt utdragen, bildar rak linje från axlarna till hälarna.
Spänna din kärna (skärpa din abs) och kontraktet din glutes och hamstrings genom att böja dina quads.
Böj armbågarna för att sänka kroppen mot golvet samtidigt hålla kroppen rak och huvudet i en neutral position i align med resten av kroppen.
Sänk din kropp tills bröstet vidrör nästan golvet. Låt inte torso droppe eller sticka ut när som helst under flytten.
Din kropp bör förbli i en rak linje från huvudet till hälarna.
Rita skulderbladen tillbaka och bort från dina öron, hålla armbågarna stoppade i (som bildar en 45% vinkel).
Håll din kärna engagerade.
Paus i 1-2 sekunder. Andas ut när du trycker din kropp tillbaka till utgångsläget.
Gör 8-12 reps eller så många som möjligt med rätt form. Upprepa 2-3 set.

Där har du det!

50 av de mest effektiva kroppsvikt övningar du kan göra för att komma i form som helst, när som helst. Kroppsvikt övningar är snabbt och enkelt att göra och kräver ingen utrustning för att komma igång.

Också kassan snabb och enkel kroppsvikt träning rutin för Beginners- denna rutin kombinerar 6 övningar från denna "Lista över övningar".

Vad är din favorit kroppsvikt flytta du göra? Lämna mig en kommentar nedan för att låta mig veta.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade