10 saker att göra innan sängen för bästa sleep någonsin

Vill du sova som ett barn och vakna upp fräscha och föryngrad, redo att ta itu med en ny dag? Här har vi avrundat 10 av våra favorit saker att göra innan sängen som inte bara kommer att bidra till att invagga dig i välsignade sömn, men kommer ofta gör dina morgnar så mycket lättare också.

1. Dusch

Att ta en varm dusch eller bad innan läggdags hjälper prime kroppen för sömn. En studie publicerad i 2010 visade att små förändringar i kroppens inre temperatur sänder starka signaler till hjärnans masterklocka, suprachiasmatiska kärnan (SCN). Denna ljuskänslig region av hjärnan är ansvarig för att kontrollera dygnsrytmen och många fysiologiska funktioner inom 24-timmarscykeln. SCN sänder en signal att sänka kärntemperatur som dag blir natt.

En kort (5 till 10 minuter) dusch tillfälligt värma upp kroppen. Kliva ur den ångande badrum i en svalare sovrum kommer att orsaka din kroppstemperatur att sjunka något, sätta igång en kedjereaktion av sömnig-time hjärnans signaler. Och duscha på natten är en sak mindre du behöver göra på morgonen.

2. Work Out

Oavsett vilken tid på dagen du gör det, främjar regelbunden motion vilsam sömn. Bara 20 minuter per dag av måttlig till kraftig fysisk aktivitet ledde till att förbättra kvaliteten på sömn och öka energi under dagen, enligt en sömn studie som publicerades under 2011. Uppfattningen att utöva nära sänggåendet stör sömnen är faktiskt en myt, så här är några sena träningspass rutiner värt att försöka.

3. Gör dina sysslor

Oavsett om det är diska, ta ut soporna, eller decluttering din vardagsrum, ta några minuter varje natt för att städa upp dagens röran. Det är så mycket trevligare att vakna upp till ett snyggt och prydligt hem, och du kanske upptäcker att en renare utrymme ljusnar ditt humör när du börjar din dag.

4. Förbered för Tomorrow

Var snäll mot din framtid själv genom prepping så mycket som möjligt kvällen innan. Kontrollera nästa dag väderprognos och lägga ut dina kläder för i morgon. Packa upp din lunch. Få kaffebryggare redo med färska grunder och vatten så allt du behöver göra på morgonen är att trycka på en knapp. Granska din filofax för kommande möten. Ju fler saker du kan få gjort på kvällen betyder oftast mycket mindre kaos på morgonen.

5. Gör en lista

Om du upptäcker att du inte kan verkligen koppla av på kvällen eftersom ditt sinne är upptagen med allt du måste utföra över nästa dag, eller vecka eller månad, försök att rensa bort de bekymmer och distraktioner genom att helt enkelt skriva ner dem. Göra en lista kan hjälpa dig att känna dig mer organiserad och på punkt samtidigt exorcising de dagtid betonar så att du faktiskt kan njuta av dina nätter off.

6. Ta en stund att reflektera

Avsätt några minuter varje kväll och reflektera över dagens händelser. Poängen är inte att idissla på vad som gick fel (eller delta i negativ self-talk), men att fokusera på det positiva istället. Även på de mest epically hemska dagar, finns det oftast minst en bra sak som hände. Öva tacksamhet är en kraftfull sak, och studier har visat att personer som uttrycker tacksamhet internt eller utåt på en regelbunden basis är mer optimistiska, mer nöjda med sina liv, har förbättrat relationer med andra och få bättre fysisk hälsa.

7. Läs

Vi vet nu att somna i skenet av våra smartphones, tv-apparater och annan elektronik är skadligt för sömnkvalitet. Om du behöver något att ersätta denna nattetid ritual, försök att läsa en riktig, fysisk, tryckt på papper bok. Läsa bara 15 till 30 minuter före sänggåendet gör dig smartare genom att öka ordförråd och öka minne- funderar (och känsla för) fiktiva karaktärer främjar empati för andra i verkliga livs absorberas av en fantasivärld minskar stress substantially- och ögonrörelser och hjärnkapacitet som behövs för att skanna ord på sidan har en tröttsam effekt för många människor, ge dem en snabb och enkel övergång till drömmarnas land.

8. sträcka ut

Stress kan transporteras i kroppen, som uttrycker sig som ryggsmärta, en krusning i nacken, eller ömma muskler hela. Lindra spänningen genom att göra några yoga sträckor innan sängen - som inte bara kommer att främja sömn och avslappning, men din kropp kommer säkert att bli mycket bättre samt!

9. Öppna dörren till husdjur

Sömnexperter har länge rekommenderat förbjuder husdjur från boudoir. Och om du råkar ha en katt som känns mest bekväma sover på huvudet eller en hund vars snarkar konkurrera med din makes, sova utan husdjur i samma rum kan bara vara den bästa lösningen för bättre sömn.

Men en färsk undersökning har ifrågasatt den regerande visdom husdjur i sovrummet och fann att de flesta deltagarna rapporterade att sova tillsammans med sina fyrbenta vänner inte störa deras sömn alls, och faktiskt bidragit till att förbättra sina zzz-talet. Cozying upp till ditt husdjur kan vara lugnande och lugnande, så om du hastigt sparkade ut dem, kan det vara dags att rulla ut välkommen mattan igen.

10. andas precis

Om även efter att ha gjort allt rätt och öva god sömn hygien, du fortfarande hitta dig själv oförmögen att stänga ditt sinne och somna, det finns andra saker du kan göra förutom räkna får. En gammal praxis genomsyrad av österländsk medicin, är tanken bakom medvetna andningstekniker som djup, fokuserad andning tillåter mer syre att cirkulera din kropp, som har en lugnande effekt. Anhängare av ”4-7-8” teknik säger att det kan invagga dig att sova på mindre än en minut. Här är hur man gör det:

• Andas djupt genom näsan under 4 sekunder
• Håll andan under 7 sekunder
• Andas ut genom munnen under 8 sekunder