Vad att äta innan ett lopp

Förberedelser inför en tävling börjar dagarna före med en riktig kost och hydrering. Du kanske vill planera måltider med högt innehåll av kolhydrater, proteiner, medan toppning av kroppens glykogen utbudet. Running experter är överens om att 0,1 oz. till 0,15 oz. kolhydrater per pound kroppsvikt per dag är en bra start. Till exempel skulle en person som väger 140 pounds behöver 14 oz. till 16 oz. av kolhydrater i måltider innan loppet.

Vad att äta innan ett lopp

1. Kolhydrater

Löpare Utbildning för maratontävlingar bör få 65 till 70% av sina kalorier från kolhydrater i dagarna fram till loppet. Yoursquo-ll inte vill att saker själv full av pasta natten innan, eftersom alla att lastningen kan leda till avlastning (runnerrsquo-s travar) under tävlingen. Bara äta normalt, minnas att inte överdriva kolhydrater vid varje sammanträde.

2. Hela korn

Starta före tävlingsdagen med fullkorn spannmål eller bröd. Fullkorn är höga i fiber, medan låg i kalorier, och är en stor källa till energi som sträcker sig över en lång tidsperiod. Oavsett om du väljer en varm skål med havregryn, en hel vete bagel eller toast med din favorit frukt spridning, fullkorn tenderar att fylla upp dig utan att lämna dig känslan trög på morgonen innan den stora tävlingen.

3. äggvitor

Vad att äta innan ett lopp på morgonen? Satsa på äggvita, som är fettfri, kolesterol gratis och mycket låg i kalorier. Bäst av allt, äggvita är en stor källa till högkvalitativt protein behövs innan någon race. Dessutom är de enkla att förbereda, du behöver bara koka dem och kasta äggulorna. För dem som är laktosintoleranta, är den goda nyheten att de är laktosfria, och du kan äta flera av dem på en gång.

4. Kalium Rich Frukt

Frukter som innehåller kalium kan ge dig en snabb explosion av energi när de konsumeras innan ett lopp. Kalium är viktigt eftersom det gäller muskelsammandragning när man kör. Konsumerar vissa kalium rika frukter såsom avokado, torkad aprikos eller banan innan tävlingen kommer att bidra till att undvika muskelkramp under loppet.

5. Trail Snack Mix eller Protein Shake

Maratonlöpare få sin dagliga dos av vitamin E, hälsa skapande antioxidanter och ett gäng spårämnen i ett spår snack mix. Piska upp en snabb satsvis genom att kombinera en halv kopp varje mandlar, pekannötter, rostade nötter soja, torkades cranberryrsquo-s, torkades blueberryrsquo-s och 1/4 kopp varje pumpa och solrosfrön. Eller så kan du kombinera torkad frukt, nötter, frön och 1/3 kopp mörk choklad chips för att göra en proteinshake. Du kan också göra din egen genom att blanda en kopp färska bär och / eller gröna grönsaker som spenat med grekisk yoghurt.

6. vatten

Drick mycket vatten i dagar innan loppet. Om du är riktigt återfuktande, bör urinen vara en ljusgul. Och även se till att du får några extra elektrolyter genom att ha sportdryck. Undvik läsk och alkoholhaltiga drycker, eftersom de har en uttorkande effekt, och det är för mycket socker i dem.

Se den här videon för att lära vad man ska äta före ett lopp.

Andra objekt att tänka på dagen före den stora tävlingen:

• Kom ihåg att äta kolhydrater i alla dina måltider, inte bara kvällen innan.
• Kom ihåg att kolhydrater också finns i frukt och grönsaker, inte bara bröd och pasta.
• Donrsquo-t överdriva kolhydrater, itrsquo-ll bara göra dig slö.
• Undvik alkohol och koffein, theyrsquo-ll bara göra att du blir uttorkad.
• Bara du vet vad du ska äta innan ett lopp som kommer att hålla med dig nästa dag. Undvik ovanliga livsmedel som du inte är bekant med, speciellt kvällen innan loppet. Yoursquo-ll vill hålla fast vid de livsmedel som har fungerat bra för dig i det förflutna för att förhindra kramper eller runnerrsquo-s travar (diarré) under tävlingen. Om yoursquo-re planerar att äta på en restaurang, se till att itrsquo-s restaurang yoursquo-re bekant med, och beställa en måltid som har kommit överens med dig i det förflutna.

Exempel Måltidsplaner före ett lopp