Vad att äta innan en halv marathon

Det sätt på vilket löpare bränsle deras kroppar kan vara skillnaden mellan en ny personlig rekord och en brist lyster race. Tyvärr har många idrottare luta sig mot extrema åtgärder som konsumerar för mycket eller för lite, eller inte tanka sin kropp med rätt typ av livsmedel vid rätt tidpunkt. En titt på vad man ska äta innan en halv marathon visade att näringsrika, del-kontrollerade måltider kan vara biljetten till framgång när de genomförs på rätt sätt i veckan och dagar innan en stor tävling.

Vad att äta innan en Half Marathon

När du börjar avsmalnande av din träning under den sista veckan före ett lopp, det finns vissa åtgärder att vidta för att säkerställa din kropp drivs på rätt sätt och utför på optimala nivåer.

1.One vecka innan

Det är ingen hemlighet att konsumtionen av kolhydratrika livsmedel är viktigt pre-race. Detta hjälper kroppen lagra glykogen och vatten till bränsle dina muskler som du kör. Kolhydrater rika livsmedel bör göra upp cirka 70% av din kost, med nitratrika livsmedel står för resterande 30% under denna tid. Nitrater konvertera till kväveoxid för att öka blodflödet och hålla musklerna syre under stress av långa körningar.

Vegetabilier kan vara en rik källa till både friska kolhydrater och nitrater. Tänk dig en kost som består av brunt ris, bananer, grekisk yoghurt, Fullkornspasta och havre för din ras. Din vattenintag bör förbli normal, och urinproduktion bör vara nästan klar och luktfri, dessa är tecken på adekvat hydrering. Under denna vecka, också undvika bearbetade livsmedel, raffinerat socker och snabbmat eftersom dessa kan utlösa matsmältnings förödelse och minska dina träningsinsatser.

2,48 timmar innan

Carb-belastning är en ganska vanlig metod för att förbereda sig för någon race dag. Löpare kommer att förbruka denna måltid - vanligtvis pasta - kvällen innan ett lopp i väntan på långsam frisättning av energi det kommer att ge när de kör. Tyvärr, som ångest sätter in för spänningen i nästa dag, undertrycker det också rötningsprocessen. Slutresultatet är att vakna upp med magbesvär och svälla. För att lösa det här problemet, bör löpare intag deras carb-rika måltid två nätter innan en tävling. Bortsett från pasta, livsmedel som kyckling, fisk är alla bästa valet, och du bör undvika fett och stekt mat.

3.One Night Före

Kvällen innan din ras, äter tidigt. Det är viktigt att din kropp har tillräckligt med tid att ordentligt smälta din måltid. Undvik mat som kan utlösa mag upprörd som förrätter som är kryddig. Bränsle din kropp med en låg fetthalt, hög-carb måltid som jordgubbar, sötpotatis, brunt ris och kyckling eller lax. Dessa livsmedel är lättsmält och har den extra fördelen av att vara låg i fiber som kommer att förhindra kramper, uppblåsthet, och diarré.

4.Race dag på morgonen

Löpare kan bli så konsumeras med vad man ska äta innan en halv marathon att de snåla på en ordentlig frukost. Delar bör vara liten och konsumeras tidigt så att matsmältningen kan inträffa, så löpare bör konsumera frukost ungefär tre timmar innan loppet startar. Bananer är ett optimalt val eftersom de ger kolhydrater samt kalium för att hålla benmusklerna från kramper. Jordnötssmör kan avnjutas på fullkorn toast eller en bagel för att ge protein och kolhydrater för kör- och rumstempererat vatten hjälper dig att hålla hydratiserade.

Vad som bör undvikas innan en Half Marathon

Det finns flera misstag som även erfarna löpare är benägna att göra när förutse för den stora dagen inställningen i När kartläggning av vad du ska äta innan en halv maraton, se till att hålla dessa tips om vad man ska undvika i åtanke.:

1. Drick inte för mycket vatten

Vattenförbrukningen bör inte ändra i dagarna före ett lopp. Undvik frestelsen att drick vatten tänker det kommer att återfukta din kropp snabbare. Snabbt krävande vatten leder till minskad elektrolyter och uppblåsthet. Det kan också späda sodiumnivåer, vilket gör det svårt för muskler och organ som hjärta och njurar att fungera korrekt.

2. Inte ladda upp på Fiber

Mörkt gröna bladgrönsaker, fullkorn och bönor är packade med fiber. För löpare som rutinmässigt bibehålla en hälsosam kost med dessa grönsaker oavsett om de tränar eller inte, är konsumtionen inte ett problem. Dock kommer individer som håller sig till en mindre än optimal diet av bearbetade eller fettfyllda livsmedel märker att överskottet fiber kommer att orsaka nervositet, diarré och gas.

3. Hoppa inte över frukosten

Ett flertal studier har visat att frukosten är den viktigaste måltiden på dagen. Det är viktigt för att upprätthålla blodsockernivåer när strömmen din kropp genom loppet. Mid-race bränsle inte är tillräcklig i förhållande till den mängd kalorier du kommer att bränna under en halv maraton.

4. Försök inte något nytt

Veckan före ett lopp är inte rätt tillfälle att prova nya livsmedel. Din kropp ska uppleva minimala kost variationer i syfte att förhindra matsmältningsproblem.

5. Ät sportdryck

Sportdrycker är i allmänhet fyllda med socker som kan ha negativa effekter på din kör näring. Du bör planera ut vad man ska äta innan en halv maraton med grundläggande drycker såsom vatten eller socker / smak-fri elektrolyt vatten. Målet är att förhindra att mag nöd som kommer att förvärras när du kör.

Dela på sociala nätverk: