10 Bästa bröst övningar för män att bygga kraftfulla Pecs

innehåll

• 1. pushup
• 2. avböj pushup
• 3. medicin ball pushup
• 4. plyometric pushup
• 5. hantel flat bänkpress
• 6. hantel decline chest press
• 7. hantel incline chest press
• 8. dumbbell flat bench chest fly
• 9. dumbbell pull
• 10. dip
• Bästa chest workout
• The takeaway

Kistan är en av de mest märkbara muskelgrupper om yoursquo-re bar överkropp på en strand eller passar upp och klädd för att imponera för styrelserummet möte.

En kraftfull ser bröstet projekt omedelbart styrka, självsäker och manlighet.

Det är höjdpunkten av en kraftfull utseende överkropp.

Itrsquo-s ingen överraskning killar vill mejslade muskel söker pecs och kvinnor vill beröra och sätta huvudet på dem.

I själva verket, enligt muscleandfitness.com, kvinnor visar starkare attraktion mot män med en siffra som överensstämmer med den perfekta jakt fysik: starka axlar, smala midjor, och du gissa rätt breda kistor och axlar.

"En fast bröst- inte människan bröst eller muskel bröst som konkurrera våra egna, just mejslade pecs.rdquo- theyrsquo-re toppen av bröstet hantverk och förkroppsligandet av fysiska glamour.

Och det finns inga bättre elverktyg för skulptera mejsel Pecs än 10 övningar som följer.

Herersquo-s titta på toppen 10-Bästa bröst övningar att bygga upp din styrka och storlek.

1. Pushup

En pushup är det närmaste till en perfekt övning. Du engagera bokstavligen varje muskel i kroppen att göra det perfekt.

Det inkluderar bröstet, triceps, axlar och kärna.

Så, hur gör man en perfekt pushup?

Ner på alla fyra och placera händerna på golvet så att theyrsquo-re något bredare än och i linje med axlarna.

Pressa din glutes och spänna din mage som om du var på väg att stansas i tarmen. Behåll dessa sammandragningar under hela detta drag.

Din kropp bör bilda en rak linje från anklarna till huvudet.

Sänk din kropp tills bröstet vidrör nästan golvet. Paus 1-2 sekunder i botten, sedan skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget så fort som möjligt. Thatrsquo-s ett rep. Komplett 15-20 reps.

Modifiering: Om du har svårt att hålla kroppen i en rak linje. Sänk knäna till marken för att göra det lite enklare.

2. Avböj Pushup

För detta pushup variation, behöver du en övning bänk eller ett steg, box, eller boll att sätta fötterna på.

Antag en pushup ställning med fötterna på en upphöjd yta. Spänn din kärna och pressa din glutes. Din kropp bör bilda en rak linje från hälarna till huvudet.

Utan att låta din höfter sag, i en rörelse sänka din kropp tills bröstet vidrör nästan golvet. Paus i 1-2 sekunder och sedan skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep, fortsätt 15 repetitioner för 2 till 3 set.

3. Medicin Ball Pushup

Ner till pushup position, men placera en hand på en liten medicin boll och den andra handen på golvet.

Håll kroppen platt och rak, dra din kärna, böj armarna för att sänka bröstet mot golvet, pausa sedan köra din kropp upp tillbaka till utgångsläget.

Rulla medicin-ball på i mellan reps och upprepa med motsatt arm. Fortsätt att alternera fram och tillbaka snabbt för det föreskrivna antalet repetitioner.

4. Plyometric Pushup

Denna explosiva pushup spikar snabbt rycka muskler i bröstet, priming dem för mer tillväxt, säger engelska på Menshealth.com.

Få in en pushup ställning händerna strax utanför bröstet, fötterna axelbrett isär och kroppen bildar en rak linje från topp till hälarna. Engagera din kärna.

Sänk bröstet mot golvet och sedan trycka upp explosionsartat så att händerna kommer från golvet.

5. Hantel Flat Bänkpress

Denna övning riktar bröst, axlar och triceps. Det är bra för att bygga styrka och storlek i bröstet.

Sitt på kanten av en plan bänk och vila en hantel i varje knä. Rulla på ryggen när du tar hantlarna utanför era axlar. Tryck hantlarna direkt ovanför bröstet tills armarna förlängs. Detta är utgångsläget.

Böj armbågarna att långsamt sänka vikterna tills överarmarna är något under parallella med golvet. Pausa och driva dem sedan tillbaka till utgångsläget. Tryck hantlarna ihop utan att låta dem touch.

6. hantel Decline Chest Press

Denna bröst övning riktar sig främst den nedre delen av bröstet eller bröst, muskler. Det fungerar även triceps och främre deltamuskeln muskler.

Ligg på en nedgång bänk med smalbenen hooked under benstöden. Håll ett par hantlar ovanför bröstet med armarna rakt. Handflatorna ska möta fötterna och vikterna bör vara precis utanför dina axlar.

Sänk hantlarna till bröstet, pausa, och tryck sedan på dem tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep. Fortsätta under 10 till 12 repetitioner för två till tre uppsättningar.

7. hantel Incline Chest Press

Utför pressen från den lutande positionen riktar övre bröstet (den NYCKELBEN delen av pectoralis major). Andra muskler som berörs är deltoids (axlar) och triceps. Om du vill ha en stor kista, rätt och slätt - ett arbete som muskel som ligger högt upp på bröstet, ger dina pecs extra pop.

Ligg på en bänk med ryggstödet inställd på en 45-graders lutning. Håll ett par hantlar ovanför bröstet med armarna raka och handflatorna vända mot benen.

Böj armbågarna för att sänka hantlarna till bröstet nivå. Paus i 1-2 sekunder och tryck sedan på dem tillbaka till utgångsläget.

8. Dumbbell Flat Bench Chest Fly

Den platta bänk hantel fluga är en stor isolering övning för bröstet. Den här övningen är tänkt att stimulera hela regionen av bröstkorgen och att pumpa blod in i området. Det fungerar även axlar och triceps muskler, men inte i den utsträckning som bänkpress gör. Denna övning fungerar de sekundära muskler.

Ligga platt på en bänk med en hantel i varje hand. Ditt huvud, axlar och höfter bör vara i kontakt med bänken, med fötterna på golvet och din ryggrad neutral. Detta är detsamma lsquo-3 poäng av contactlsquo- ståndpunkt används i bänkpress.

Om fötterna inte kan röra marken utan att förlänga ryggen, använd en låda eller steg för att höja dina fötter.

Hantlarna skall placeras direkt ovanför axlarna med knogarna vända uppåt när grip hantel och palmer inåt. Med utsträckta armar, något böja armbågarna och föra vikterna ut och ner på sidorna av bröstkorgen.

Höj hantlarna tillbaka till centrum under utandning. Håll handflatorna inåt och armbågarna lätt böjda hela rörelsen. Händerna ska vara över armbågar och i linje med mitten av bröstet. Det är ett rep. Komplett 10-12 för 2-3 set.

När du är klar din sista rep, sitta upp och flytta hantlar till låren, sedan ner till golvet.

9. Dumbbell Pull

Ligg med framsidan uppåt på en plan bänk och förstå en hantel med båda händerna direkt över bröstet, armar vinkelrätt mot golvet. Placera fötterna för stabilitet och tryck dig tillbaka till bänken.

Långsamt sänka vikten i en båge över huvudet med raka armar. När armbågarna komma till öronhöjd, vända flytta och återgå till start. Det är ett rep. Komplett 10 till 12 repetitioner för 2-3 set.

Erinrsquo-s "Se till att du drar jämnt med båda armarna. Om du känner för en arm gör mer arbete, yoursquo-re förmodligen använder för mycket vikt."

10. Dip

Dips är en av mina favorit bröstet och triceps bygga övningar. Men de kan också vara besvärligt och hårt på dina axlar.

Men en enkel form tweak gör att du kan omfördela din vikt så att din torso lutar sig framåt när du sänka din kropp, placera mer av stress på bröstet (bra!) Och mindre av det på axeln lederna (illa!).

Faktum är att även om du inte hittar den klassiska dip orsakar dig smärta, du är bättre att göra denna variation känd som lutningen dip-oavsett. Det kommer att hjälpa till att skydda dina axlar samtidigt som dina pecs pop.

Ta tag i barer i ett dopp station och lyft själv så armarna är helt raka. Höj låren framför dig tills de är parallella med golvet och böj knäna 90 grader (nästan som om du sitter i en stol). Håll dem på detta sätt för hela övningen.

Att hålla armbågarna stoppade nära kroppen, sakta sänka sig genom att böja armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. (Låt din torso att luta sig framåt.) Paus, tryck sedan tillbaka till utgångsläget.

Bästa Chest Workout

Hur man gör detta bröstet träning: Utför varje övning för det föreskrivna antalet repetitioner, sedan vila 30-60 sekunder och upprepa övningen för 1 till 4 gånger innan vi går vidare till nästa.

The Takeaway

Inte bara arbetar bröstmusklerna kommer att hjälpa överkroppen ser mer komplett, men du kommer också att bli starkare och mer byggs. Så ge dessa bröstet utövar ett försök, välj en eller två för att prova på bröst dagar.

Också vara säker på att prova bröstet träning ovan.

För en mer omfattande bröst övningar, kolla in The våra män motion och tränings affischer presentera träning med fyrfärg motion bilder och instruktioner 71 fler övningar. Det är den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats.

källor:

1. Schanke M.S. Whitnee och John P. Porcari, Ph.D. "ACE-Sponsored Forskning: Top 3 mest effektiva bröst övningar." ACE Fitness. ACE-sponsrade, n.d. Webb. 14 Mar. 2017.
2. "De 15 bästa övningarna för bröstet." Mäns hälsa. N.P., 18 september 2016. webben. 14 Mar. 2017.
3. Matthews, Michael. "The Ultimate Chest Workout: Bröst övningar för enorma Pecs." Muscle For Life. Muscle för livet, n.d. Webb. 14 Mar. 2017.