Det band syndrom förebyggande och behandling för löpare och cyklister

Iliotibial (IT) Band Syndrome: A Guide to Knee Pain förebyggande och behandling för löpare och cyklister

innehåll

Iliotibial (it) band syndrome: a guide to knee pain förebyggande och behandling för löpare och cyklister

Introduktion

IT band smärta är en frustrerande och vanligt problem som påverkar många löpare, cyklister och motionärer av alla slag. Smärta från överdriven friktion på IT-bandet kan variera från en irriterande olägenhet för ett allvarligt problem. Om du känner knäsmärta på utsidan av knäet antingen över eller under nivån för knäskålen, är chanserna goda att IT band friktionen är den skyldige. Du kan känna smärta, inte bara under träning, men helst knäet befinner sig i ett böjt läge, såsom när man går upp eller ner för trappor.

IT-bandet är en bred, tuff band av bindväv som startar vid den främre toppen av höften, reser ner på utsidan av låret, och fäster på utsidan av skenbenet strax under knäet. Om IT-bandet genomgår överdriven friktion nära insättningspunkten är resultatet inflammation och smärta, ofta frustrerande återkommande karaktär, vilket gör det omöjligt att träna som vanligt.

Den goda nyheten är att IT bandet syndrom kan förebyggas och behandlas. Med rätt förebyggande och / eller behandlingsplan, kommer du att kunna köra och cykel smärtfri under en lång tid framöver. Läs mer att upptäcka detaljer om hur man kan behandla vanliga bakomliggande orsakerna till IT band friktion.

Tight Tensor Fascia latae

Tensor fascia latae (TFL) är en hip böjning muskel som infogar i IT-bandet och styr dess rörelse. Om TFL är alltför snäv, följer att IT-bandet kommer att dras åt också. Stretching IT bandet själva ofta bevisar ineffektivt, eftersom den är gjord av envisa bindväv som egentligen inte vidta för att sträcks. Stretching TFL, är dock en annan historia. Om TFL är tight, kan det riktas via själv myofasciell utsläpp som beskrivs i artikeln Själv Myofascial Release med en skum Roller.

Du kan också utföra statiska och dynamiska sträckor för TFL, såsom den statiska stretch visat på videon ovan.

IT Band Sammanväxningar

För optimal rörelse, bör IT-bandet ska kunna glida fritt över musklerna det sitter ovanpå. I vissa människor, men IT-bandet utveckla små sammanväxningar till muskelvävnad under den, och dess rörelse blir begränsad, vilket resulterar i överskjutande friktion. Stretching ensam inte generera tillräckligt med kraft för att bryta dessa bilagor men själv myofasciell utsläpp kan hjälpa en hel del. Kolla in videon till höger för en demonstration av skum rulla IT bandet.

svaga Glutes Hip Muskler

Gluteus maximus är ansvariga för att förhindra överdriven intern rotation av knäet. Sålunda kan underutvecklade glutes vara ansvarig tillåta knät att vrida för långt inåt, att placera ytterligare stress på IT-bandet. Utför glute och hip styrkeövningar som en del av din träning rutin så att IT bandet naturligt hålls i rätt läge. Det finns massor av glute övningar ute. Läs Bygg Glutes vikter artikeln för att lära sig om några enkla butt byggande övningar som är lätta att utföra med eller utan vikter.

Överpronation av fötterna

Överpronation avser fötter som plana ut. När fötterna platta i stället för att upprätthålla en fin båge, knäna är i en vika-i position, vilket kan leda till IT band friktion bland andra problem. För att avgöra om du är en overpronator, kontrollera sulorna på dina skor. Om de är mer slitna på insidan sulan än utsidan, det ser ut som om du overpronating.

Köp Ortopediska Skär genom att klicka på bilden ovan

Det bästa första steget att korrigera överpronation är att investera i en kvalitet par ortopediska skär som du kan bära under träning. Ortoser omedelbart korrigera platta fötter genom att ge hålfotsinlägg. Svårare fall av överpronation kan kräva ett besök till fotvårdsspecialist, som kan ge anpassade ortopediska insatser som är anpassade till din båge.

Du kommer också vill arbeta med att korrigera de bakomliggande orsakerna till överpronation, som är relaterade till muskel obalans som orsakar suboptimal hållning. Men det är ett ämne för en annan dag.

Miljö Orsaker till IT Band Friction

Många vägar och spår subtilt lutning bort mot sidan. Om du vanligtvis kör på samma sida av samma väg eller samma spår som en del av din kör rutin kommer en av dina knän uppleva mer effekt än den andra gång efter gång. För att minska denna miljö riskfaktor för IT band syndrom, variera din rutt, eller ännu bättre, slog banorna! Terränglöpning är mycket bättre för din kropp på lång sikt, eftersom spår ger en mindre påverkan yta för foten att strejka.

Behandla det Band Syndrome hemma

OK, så att du har en IT-band syndrom uppblossande. Den sidan av knät är ömmande och smärtsamma och även om du nu förstår möjliga bakomliggande orsaker efter att ha läst den här artikeln är allt du vill ha i det ögonblick en viss lättnad. Om du följer P.R.I.C.E formel för behandling av mindre skador, bör du uppleva en omedelbar uppskov från din smärta.

P.R.I.C.E står för "skydds, vila, is, kompression, höjd." Av egen erfarenhet, skydd, vila, och is är av största vikt. När du först skadar dig, skydda området med ett stag, särskilt för de första 48 timmarna, vilket kommer att hjälpa till att hålla skadan från att bli värre. Om du upplever knäsmärta omedelbart is området och vila det att känna omedelbar lättnad.

Att komprimera, vilket minskar svullnad, kan du använda athletic tejp eller ett stag. Höjning området hjälper också hjälpa till att ta svullnad ner.

Resten är nyckeln. Inte rusa tillbaka till din vanliga träning rutin om du har en uppblossande, även om det verkar vara bättre. Jag rekommenderar att du kör på en elliptisk först för att minska påverkan på området. I lindriga fall kan utöva faktiskt hjälpa till att snabba återhämtning tid eftersom det sänder blod som är fylld med reparations resurser till oroliga området.

Om du vet att du har det band frågor, se till att isen efter träning för att ta ner någon inflammation även om du inte känner smärta. Du kan också ta en over-the-counter antiinflammatoriska som ibuprofen en timme före träning för att kväva inflammation i sin linda.

Det är också bra att sträcka TFL muskler före och efter träning. Utföra själv myofasciell release med en skumvals på TFL och IT bandet själva före och efter träning för att koppla den snäva området och lindra smärta.

Slutgiltiga tankar

Även om det band syndrom är bland de vanligaste orsakerna till knäsmärta för löpare och cyklister, det finns andra mer allvarliga skador som kan co förekommande eller förekommer i isolering som härmar IT band syndrom symptom. Dessa frågor omfattar sido tårar menisk, artikulära broskskador eller artrit. Var noga med att vila och kontakta din läkare om huskurer misslyckas eller om smärtan är svår eller ihållande.

Vill du veta mer om anatomi och fysiologi IT bandet och TFL muskler?

Läsa IT Band Friktions Syndrome

referenser

1. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Knee Pain Explained (2010). PRIS behandling: skydda, vila, is, kompression, höjd. Kneepainexplained.com, https://knee-pain-explained.com/rest-ice-compression-elevation.html
3. Strauss, E. J., et al. (2011). Löparknä: Utvärdering och förvaltning. Journal of American Academy of ortopeder, 19 (12): 728-736.
4. Wedro, B. (2013). IT band syndrome: orsaker, symptom, behandling och förebyggande. E-medicin Health, emedicinehealth.com/iliotibial_band_syndrome/article_em.htm

Dela på sociala nätverk:

Relaterade