Ben till dagar: den bästa underkroppen träning för kvinnor

Skaffa dig De Lean och tonas ben och en fantastisk Butt med Best Lower Body Workout för kvinnor

Gör dina ben behöver lite kärlek? Är du förvirrad om det bästa sättet att gå kasta överflödigt fett och bygga sexig muskler i underkroppen, speciellt bytet och låren? Kanske är du bara komma igång med styrketräning för underkroppen, eller kanske du helt enkelt trött på att gå igenom hela proceduren på samma gamla ben maskiner med inte mycket att visa för ditt arbete. Tja, syster, har du landat på rätt artikel. Jag ska berätta exakt vad du behöver veta skulptera och tona dina ben och rumpa muskler medan förlora någon färna lager som kan skymma allt muskelmassa du kommer att bygga under.

Det bästa underkroppen träning för kvinnor måste arbeta hamstrings, fyrhjulingar, kalvar, och speciellt butt muskler från flera vinklar för att säkerställa jämn muskelutveckling och balansera både estetiskt och funktionellt. Vi kommer också att arbeta kärnan muskler på vägen så att du får så stark som möjligt när det gäller funktion. Om du är ute efter att gå ner i vikt, är det bäst underkroppen träning kommer att bli en viktig del av bilden. Dessa övningar rekrytera stora muskelgrupper till ficklampa massor av kalorier, vilket motsvarar accelererad system fettförbränning.

En viktig disclaimer: DU måste inse att ingen underkroppen KÖRARE NÅGONSIN GÅR att ”bränna” Fat direkt från målområdena på underkroppen. Förlåt för det! Tyvärr är krympa en myt så att alla dessa människor slet på maskinen inre lår och ab cruncher i hopp att de kommer att banta slösar bort sin tid och eventuellt göra problemet värre genom att bygga upp musklerna under fettlagret, vilket faktiskt kan göra fettet mer framträdande. Puh! Dåliga nyheter, jag vet. Sanningen om fett förlust är att det är en systemisk process. När du förbrukar mindre kalorier än du förbränner igenom alla dina övningar, dagliga aktiviteter och basal ämnesomsättning, kommer din kropp bränna fett halv jämnt. Med detta sagt, är det bäst underkroppen träning för kvinnor ett utmärkt val för fettförbränning, eftersom vi använder så många stora hungriga muskler i snabb följd att din kaloriförbränning blir mäktiga! Och ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier du bränner även vid vila! Så aldrig försumma styrketräning när du funderar på att förlora vikt bara inse att det kommer att bli en långsam och stadig process som sker under hela kroppen och det finns ingen magisk övning som smälter fett direkt från låren eller rumpa.

Betyder det vettigt? Awesome, nu stanna hos mig för att lära sig ter lägre kroppsövningar för att få superstarka, sexiga och skulpterade ben genom perfekt kombination av stora muskelgruppövningar, cardio för underkroppen, och närings riktlinjer för lean bygga muskler och fett förlust. Innan vi börjar, låt oss ringa ett viktigt steg måste du ha under bältet för att slutföra dessa övningar korrekt: squeeze.

squeeze

En viktig manöver som tillåter dig att få ut det mesta av de bästa underkroppen träning för kvinnor och varannan underkroppen träning, är squeeze! Vad jag talar om? Upphandlande dina glute muskler completely- med andra ord, klämma dina kinder tillsammans så hårt du kan. När du anlitar dessa muskler fullt, kommer du att känna dem kontrakt inåt och uppåt. Om du är osäker, stå upp rätt denna stund och ge det en chans. Är du tillbaka? Kände du det? Bra! Jag kan inte nog betona att du måste göra detta när du är klar varje repetition av varje underkroppen träning. Om du inte gör det hända, du fuska dig ur en viktig punkt av övningen och du kommer inte att bygga muskler och styrka nästan lika snabbt!

Benen för Days Best Lower Body Workout för kvinnor

Okej, är det dags att avslöja de bästa flyttar du måste göra, rätt ordning för att slutföra dem, och tips och riktlinjer för att göra det bästa av varje enskild repetition. Gör de viktigaste händelserna, de efterbehandlingsenheter, och avsluta sedan med underkroppen cardio. Låt oss få arbeta på den magra, tonas underkroppen!

Tips och riktlinjer för bästa Lower Body Workout för kvinnor:

• Gör de viktigaste händelserna hela vägen som en krets åtminstone två gånger och så många som fyra gånger genom hela kretsen
• Fyll i efterbehandlings först efter men många av Main Event kretsarna du gör
• Endast vila 30 sekunder till en minut mellan övningarna medan du gör kretsen för att hålla din kaloriförbränning så högt som möjligt
• Inga wussy vikter allowed- välja en vikt som kommer verkligen trötthet din muskulatur i slutet av din uppsättning
• plocka också en vikt som är tillräckligt hanterbart att låta dig att avsluta din uppsättning med rätt form och kontroll
• En balans mellan för mycket och för lite vikt det kommer att ta lite trial and error
• För säkerhets skull, börja på den ljusare sidan och lägga mer vikt nästa gång om uppsättningen var för lätt
• Slutföra hela träningen tre gånger i veckan för att få bästa möjliga resultat

Först och främst! De viktigaste händelserna Circuit

# 1. Kettlebell Gungor x 30 sekunder

Kettlebell swing är en fantastisk övning för toning och strama rumpan, hamstrings, och tillbaka. Det finns även en term inom fitness industrin kallas ”bell butt” eftersom kettlebells är ökända för att förbättra formen och tonen i kvinnors backsides! Det är också bra för fettförbränning eftersom det är så intensiv att det facklor mycket kalorier i en kort tid.

För att göra en 30 andra uppsättning kettlebell gungor:

Det finns en hel del som pågår i en kettlebell swing så ta det lugnt och se till att du får det rätt. Tanken är att använda underkroppen att göra kettlebell swing, inte armarna. Verkligen, armarna är bara där för att förstå och styra kettlebell som nedre delen av kroppen gör det mesta av arbetet.

Ta en höftbredd hållning och ta kettlebell, vara uppmärksam på formuläret som du gör det. Håll dina axlar är anslutna till sina hålor och superstarka hela övningen. Initiera svingen genom att sitta tillbaka i höfterna och låta kettlebell att svänga mellan benen. Gör kettlebell swing framåt genom att räta dina höfter och knän samtidigt och skjuta höfterna framåt, klämma din glutes och skärpa din kärna. Du kommer att bygga upp fart med den första par gungor. Använd dina höfter varje gång, generera tillräckligt med kraft så att kettlebell kommer upp till ca ögonhöjd. Använd kontroll. Låt dynamiken i kettlebell swing kroppen nedåt och kontrollera det med höfterna utan att försöka sakta ner med armarna. Det kommer att ta lite övning att behärska kettlebell swing, men det kommer att bli så värt din tid!

# 2. Deadlifts x 15 reps

Om du frågar mig och många andra tränare är lyft största hela kroppen och underkroppen övning i tillvaron! Det bästa underkroppen träning för kvinnor skulle inte vara komplett utan den. Ingenting bygger underkroppen styrka bättre än lyft (nej, inte ens knäböj). Lyft riktar också glutes och hamstrings mycket intensivt, så det borde vara högsta prioritet för kvinnor som vill bygga magert ben och en skulpterad byte. Låt oss lära hur man gör det rätt!

För att göra en marklyft:

Om du aldrig har deadlifted tidigare och du är osäker på vilken vikt att börja med, prova en låg vikt i början, säger 30 pounds. När du är bekväm med rörelsen och formuläret är stor, börja pressa sig själv på vikten.

Till att börja ställa in en skivstång eller kettlebell av önskad vikt. Ta en höftbredd hållning med fötterna stänga in i vikt så det börjar nära din tyngdpunkt. Att hålla blicken rakt fram hela tiden, luta dig tillbaka i höfterna, hålla axlarna bakåt, bröstet öppna och ryggen platt. Böj knäna tillräckligt för att få dig dit ner för att ta tag i vikt. Smalbenen måste stanna helt vertikalt hela vägen ned- knäna direkt ovanför anklarna. Ta vikt och stå upp, räta dina höfter och knän samtidigt. Se till att dina höfter driver denna rörelse, klämma din glutes så tätt som möjligt och dra din navel mot din ryggrad för att ytterligare engagera kärnan som du står hela vägen upp. Dra inte upp med arms- istället bara låta vikt yta hålls i framsidan av låren. När du går in i din nästa rep, avsluta med händerna hålla vikten vid omkring mitten av shin nivå. Du behöver inte gå ner till golvet varje gång. En marklyft är en dragrörelse, genom att använda alla dina bakre muskler att dra dig upp till stående. Så känner hur dessa muskler kontrakt för att dra dig upp från botten position till en stark stående position. Den marklyft är mer komplex än det ser ut så inte slack på det! Ta dig tid att träna och att titta på din form i spegeln. Du kommer helt få det och det kommer att gå en stor väg mot tjänar du rumpan och benen du vill!

# 3. Knäböj x 15 reps

Inklusive knäböj på bästa underkroppen träning för kvinnor är en no-brainer. I själva verket, knäböj är en viktig del av något bra underkroppen träningsprogram. Sant, de är bra för rumpan som du har förmodligen hört, men de är också killer för fyrhjulingar, hamstrings, kärna och tillbaka. Eftersom de rekryterar en så stor grupp av muskler, de är också en av dina bästa vänner om du funderar på att bränna överviktig.

För att göra en squat:

Under en squat Envision trycka på golvet bort och trycka kroppen upp till stående position. Detta kommer att hjälpa din kropp skilja från marklyft där du drar och se till att du använder rätt muskler för att driva varje övning. Öva med kroppsvikt motion se till att du har formen innan du lägger ytterligare vikt. När du är redo att lägga ytterligare vikt, det finns många alternativ: en skivstång hölls på ryggen eller framför en kettlebell höll mot bröstet bägare stil, hantlar hålls på axlarna eller höfter, etc. medan en marklyft du tar bröstet parallellt med golvet när ta tag i vikt och dra upp i en knäböj, får du vikten på plats och hålla bröstet upp och stolt när du gångjärn från dina höfter och sjunka din rumpa ner. Som ni sätta sig på huk, hålla ihop knäna rätt över vristen / foten aldrig bortom tårna och aldrig böjer utåt. Envision ”skruva” benen i golvet trycka utåt så att dina höfter hålla externt roteras och knäna kommer inte att vara benägen att grotta. Sätta sig på huk tills din höft veck är samma höjd som vecket bakom knäna, hålla din kärna stark. När du trycker på golvet bort och stå tillbaka upp, pressa din glutes tillsammans, med hjälp av höfterna för att driva rörelsen hela vägen till toppen. Dra din kärna i trånga när du står för att skydda din rygg. Och det är hur du squat!

# 4. Walking Utfall x 15 varje ben

Utfall är inte precis min favorit träning men ändå är de en viktig en som ska ingå i den bästa underkroppen träning för kvinnor. Att vara bra på att göra dem kommer att gå en lång väg mot tjänar du tonade lår, en stram tush och en bergfast kärna. Start utfall med bara din kroppsvikt tills det blir alltför lätt och sedan lägga vikt genom att hålla en skivstång över axlarna, hantlar i händerna, eller en kettlebell mot bröstet. En skivstång över axlarna är ett utmärkt val eftersom det kommer att uppmuntra dig att hålla dina bröst upp och korrigera eventuella fading hållning under hela övningen.

För att göra en uppsättning av walking utfall:

Se till att vägen framåt är clear- du kommer att täcka en bra bit av marken. Börja med hög hållning och fötter höftbredd. Ta ett stort steg framåt, vilket leder med hälen. Sink dina höfter och överkropp rakt ner mot marken, vilket gör att dina knän att böja sig. Håll överkroppen helt rakt upp och ner när du gör det. Spänt upp din mage så att du inte luta sig framåt eller sidledes. Håll ett öga på din främre knä, vilket gör att det inte går framåt bortom tån. Använd kontrollen för att släppa tillbaka knä tills det är bara ungefär en tum från golvet. Låt inte det landar. Om du ser på dig själv från sidan längst ned i utfall, bör du se en rak linje från toppen av huvudet hela vägen ner till det tillbaka knä svävar ovanför golvet. När du börjar att stå tillbaka upp, trycker din vikt i den främre hälen och svänga den bakre foten för att möta den främre foten. SQUEEZE de glutes när du står hela vägen rakt. Du är nu tillbaka i startposition redo för nästa rep. För att initiera nästa utfall använder motsatt fot. Fortsätt precis som tills du har gjort 15 reps för varje sida, eller 30 utfall totalt.

# 5. Kettlebell Gungor x 30 sekunder - ROUND 2

Svänger så trevligt vi gör dem två gånger! Se till att gå för intensitet samt perfekt form. Glöm inte att pressa din glutes så tätt som möjligt på toppen av varje gång. Om du känner dig super ambitiös om kettlebell gungor, kan du även lägga till en extra uppsättning efter varje övning!

# 6. Steg Ups x 15 varje ben

Steg ups arbetar verkligen bytet och låren som en gnarly uppförsbacke vandring eller trappklättring. Du kommer definitivt att känna dessa i morgon! Det bästa underkroppen träning för kvinnor skulle inte vara komplett utan att inkludera dem. I grund och botten du kommer att inrätta en komiskt stort steg och använda underkroppen att spränga sig själv upp på den om och om ett ben i taget. Låter som så mycket kul "// youtube.com/embed/dQqApCGd5Ss" width = "300" height = "168" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Öva med kroppsvikt för att få kläm på steg ups, tillsätt sedan ytterligare motstånd i form av hantlar hålls på höfterna eller en kettlebell hålls mot bröstet. Först, skapa en steg på minst 12 inches. När du får bekväm, gå så högt av ett steg som du kan göra samtidigt kontrollen över formuläret. Börja på höger mul- sätta din högra fot på steget och skjut in hälen, kör genom höfterna när du stärka upp på steget. Försök att uppnå balans och upprätt hållning ovanpå steget utan att låta din vänstra fot Touch Down. När du får bra på detta drag, kan du även ta med vänster knä upp högt du står på rätt att verkligen utmana din kärna och balans. Oavsett steg upp variation du väljer mönstret för att arbeta höger ben kommer att vara rätt upp, vänster upp, vänster ner, ända ner, upprepa, upprepa, upprepa för 15 reps. Sedan när du växlar till vänster, kommer mönstret bakåt, blir kvar upp, ända upp, ända ner, vänster ner, upprepa. Känna dessa glutes bränna så du pressa!

Nästa: 2 Lower Body efterbehandlings

När du har avslutat ditt mål antal Main Event kretsar (kom ihåg att skjuta 2-4 kretsar beroende på din erfarenhet och energinivå), gå igenom detta Lower Body behandlare krets två gånger för att se till att dina lår och byte muskler ordentligt utbränd för dagen. Slutföra dessa efterbehandlare kommer att maximera den bästa underkroppen träning för kvinnor och du kommer att känna brinna!

# 1. Kabel Hip Förlängning x 15 varje ben

Den första efterbehandlare är en kabel hip förlängning, som egentligen borde kallas Killer BYTE BRÄNNARE! Efter Main Event Circuit, är du verkligen kommer att känna här. Chef till kabelmaskinen och komma igång genom att sätta ankelbandet fäste på varje ben. Ställ kabelmaskinen ursprung ända ner till botten. Krok i en fotled och stå vänd mot maskinen. Att hålla din kärna tight och placera en hand på maskinen för balans, hålla benet rakt och sparka tillbaka bakom dig, med hjälp av din glutes att skapa hissen. Det kan vara bra att stå på något som en viktplatta eller yoga blocket för att ge arbets benet lite mer spelrum. Se bara till att det är inget hala.

# 2. Glute Bridge x 15 hissar + 30 andra statiska håll

Denna andra behandlare, den Glute bro är gonna bränna så bra! Men det kommer att vara helt värt smärtan eftersom det är bra för att lyfta och dra åt bytet och låren samtidigt förbättra muskeltonus i nedre delen av ryggen och kärna. Detta är den ultimata behandlare och hjälper dig att få ut det mesta av det bästa underkroppen träning för kvinnor. Få på ryggen och sätta fötterna på golvet med böjda knän. Scoot fötterna mot din rumpa. Spänn din kärna och skjut in hälarna för att lyfta höfterna från golvet. Håll dina knän, höfter och vrister allt i linje, vilket gör att dina knän inte grotta i eller böja utåt. Tryck upp och pressa din glutes tillsammans tills du uppnår en rak linje från axeln på väg upp diagonalt knäet. Ställ dina höfter ner och sedan upprepa att lyft för totalt 15 reps. Avsluta genom att hålla toppositionen i 30 sekunder eller mer. Om denna övning blir alltför lätt med kroppsvikt och du inte verkligen känner bränna längre, ta en viktplatta eller skivstång och hålla den på toppen av låren under hela uppsättningen. Pressa den bra och känner att muskeltrötthet! Det innebär att du får starkare!

Kör hem: CARDIO för bästa Lower Body Workout för kvinnor

För att få det vackra underkroppen, behöver du den perfekta balansen mellan styrketräning och konditionsträning. Utföra bästa underkroppen träning för womenalone kommer inte att vara tillräckligt för allas träningsmål. Försummar antingen styrketräning eller konditionsträning kommer sabotera dina långsiktiga mål fettförbränningen. Du kommer att få frustrerade och demotivated. Så istället för att gå den vägen, låt mig berätta dig grunderna i konditionsträning som kommer att stödja din nedre mål kroppen. en stor konditionsträning metod är det perfekta komplementet till den bästa underkroppen träning för kvinnor.

Att förlora fett, måste du göra minst 120 till 150 minuter av hjärt per vecka. Bryt upp denna till synes stor mängd i mindre sessioner och det är inte så stor grej som det låter. Till exempel, om du går till 120 minuter per vecka, kan du göra tre 40 minuters sessioner eller fyra 30 minuters sessioner. Se till att du går till intensitet och inte bara gå. Sträva efter att träffa en måttlig hög känsla av ansträngning. Intervall är också en bra idé. Ett enkelt sätt att komma in i intervaller är att använda en av intervallpass på ditt gym elliptiska, löpband eller ARC tränare.

En stor cardio val för att bygga några magra underkroppen muskler samtidigt åstadkomma din cardio minuter är backen klättring. Ställ löpbandet lutning så högt du kan styra och börja klättra. Se till att pressa din glutes med varje steg för bästa resultat. Oroa dig inte jogga eller springa uppför, bara fokusera på att slå en fin rask promenad steg.

Använd din kärna hela tiden när du gör cardio, men särskilt under hill klättring. Tendensen blir att sloka och / eller mager sida till sida. Detta kommer inte att vara du. Stå upp lång och stolt och klättra that hill!

Närings Notes för kvinnors Butt Building pass

Jag vill ta en liten sidofält för att gå över vikten av kost när du gör det bästa underkroppen träning för kvinnor. Straight Talk: de flesta kvinnor gör underkroppen träning funderar på att förlora kroppsfett medan toning upp sina befintliga muskler. De flesta kvinnor är inte ute efter att bulk benen som en kroppsbyggare, inte heller vill de få sin kroppsfett så låg som en kroppsbyggare eller fysik konkurrent. Så låt oss tala om några näringsmässiga riktlinjer för att stödja målen för rimliga fettförbränning och muskelstärkande och toning.

För att hålla det enkelt, kokar fettförbränningen ner till en lek med siffror: kalorier i kontra kalorier ut. Om du vill förlora fett, det finns ingen väg runt det: du behöver för att konsumera mindre kalorier än vad du kommer att bränna. Det bästa underkroppen träning för kvinnor eller någon träning för den delen inte kommer att vara effektivt för fettförbränning om du inte uppmärksamma kalorier. Detta kan åstadkommas genom en kontrollerad mängd och / eller särskilda dieter. Utan att gå på djupet, här är vad som kan fungera bra i ett nötskal: se till att fylla på massor av grönsaker, en handfull carb källa vid varje måltid och en palm-size proteindelen vid varje måltid. Drick mycket vatten under hela dagen, både för att stanna hydrerade och eftersom törst är ibland misstas för hunger, så att du måste äta för mycket.

När du vill bygga och ton muskler, Det är viktigt att du konsumerar tillräckligt protein. Ett enkelt riktlinje är att äta 1g protein för varje pund av muskelmassa. Till exempel, om du väger 150 pounds och du har 110 pounds av muskelmassa (40 lbs av kroppsfett), helt enkelt sträva efter att äta 110 g protein per dag. Bra proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, grekisk yoghurt, quinoa och bönor och ris äts tillsammans om du är vegetarian. Om du kämpar för att träffa din dagliga protein gram mål, överväga att komplettera med vassleproteinisolat eller en vegan alternativ om du inte kan eller inte äter mejeriprodukter. Adekvat protein konsumtion är inte något att försumma om du vill få ut det mesta av det bästa underkroppen träning för kvinnor, så gör det till en vana att konsumera tillräckligt för att stödja din kropp.

Om du har en hel del vikt att förlora eller om du bara känner att du behöver lite hjälp att få ditt ätande i kö för att stödja din kondition, är det bästa man kan göra rådgöra med en nutritionist, dietist eller en personlig tränare som har en extra referens som en fitness näring specialist. Någon av dessa yrkesgrupper kommer att kunna berätta allt du behöver veta om exakt rätt kost för dina unika kropp och träningsmål. De kan även bygga dig en anpassad måltid plan för att bli av med någon gissa och få dig till dina mål så effektivt som möjligt.

Ben för Days Best Lower Body Workout för kvinnor: The Bottom Line

Prova denna träning och känner verkligen rättfärdiga ömhet i ett häftigt ben och rumpa träning! Har det här träningspasset uppfylla sitt mål att ge dig de bästa övningar och tips för att bygga en vacker, stark underkroppen