15 Bästa knäböj för en bättre butt (8 bägare squat)

innehåll

• Underkroppen:
• Kärna:
• Varför behöver vi att sitta på huk?
• En leg squat
• Boll knäböj
• Knäböj med vikter
• Kroppsvikt knäböj:
  • 1. squat
  • 2. band knäböj
  • 3. wall knäböj
  • 4. stabilitets boll knäböj
  • 5. ett ben knäböj
  • 6. partiell ett ben knäböj
• Knäböj med vikter
  • 7. dumbbell främre knäböj
  • 8. goblet squat
  • 9. sumo squat
  • 10. dumbbell squat
  • 11. dumbbell overhead squat
  • 12. barbell front squat
  • 13. barbell tillbaka squat
  • 14. overhead barbell squat
  • 15. skiv squat-klackar raised

Vill du ha en bättre `butt` smalare och vassare `ben`? än `squats`?

Knäböj - ni älskar dem, hatar dem, eller älskar att hata dem.

I vilket fall som helst, knäböj är ett enkelt, effektivt och mångsidigt underkroppen motion viktigt i din träning arsenal.

Knäböj ofta kallas kungen av alla styrketräningsövningar-och det är en mycket bra anledning.

Knäböj är mest känd som ett ben övning eller underkroppen träning, men som knappast sammanfattar allt de åstadkommer. Förutom att på ett effektivt sätt rikta dina hamstrings och glutes, de främjar kropp omfattande muskelstärkande och muskelmassa byggnaden genom att katalysera en anabol miljö.

Enkelt uttryckt, knäböj arbeta hela kroppen, inklusive ...

Underkroppen:

• kalvar
• Baksida lår
• glutes
• Quads

Kärna:

• Ländrygg
• Magmuskler
• Tillbaka

De hjälper också att stärka dina ben och förebygga skador ofta orsakas av brist på styrka eller muskel obalans i underkroppen. De bidrar till att förbättra din balans och din totala fysiska styrka.

För att sammanfatta, om du letar efter en kraftfull övning för att öka din kondition och få några allvarliga resultat -quickly- från ditt träningsprogram, se längre än att utföra huk övningar.

Oavsett om du är ny på squat världen eller uttråkad med din vanliga träning, här är femton knäböj variationer att lägga till dina träningsprogram.

15 Squat Variationer i mer än fyra olika kategorier inklusive:

• stabilisering,
• Spänst (hoppa squats),
• viktade knäböj
• vikt gratis eller kroppsvikt knäböj?

Varför behöver vi att sitta på huk?

Stuart Phillips, Ph.D., professor i kinesiologi vid McMaster University, är expert på hur motstånd övningar gynna kroppen.

Han konstaterar att en övning som är mest fördelaktigt att bygga upp styrka och toning muskler är-squat. Dr. Phillips förklarar vidare att en squat ldquo-aktiverar bodyrsquo-s största muskler, såsom de i skinkorna, rygg och ben.

"Det är en mycket potent exercise.rdquo- annan väl eftertraktad expert på fitness, Jeff Behar, erfaren och trovärdig personlig tränare och viktminskning expert.

han kommenterar "squats är övningen för att främja övergripande muskeltonus och utveckling."

Om de låter alltför komplicerat, här är vad de egentligen säger.

Alla dessa experter påpekade att knäböj förmåga att rikta, flera stora muskler i kroppen som butt, ben (hamstrings), ryggen och kärnan gör toning inte bara dina ben och rumpa, men din hela kroppen och effektivt. Om du vill tona din kropp och få en smalare kropp, gör knäböj.

Med det sagt, utför klassiska squats dag in och dag ut kan snabbt leda till tristess, platå och muskel utbrändhet. Lägga olika knäböj variationer din träning rutiner lösa problemet och lägga till lite krydda och roligt att din svett sessioner.

Lista över Squat Variationer och deras förmåner

Låt oss inte heller glömma att varje knäböj variation kan ha sin egen fördel. För att få ut det mesta av dina knäböj, ingår vi också rätt huk tekniker.

Låt oss ta en titt på effekterna var och en har på kroppen och korrekt knäböj teknik för att få bäst resultat.

En Leg Squat

Ett ben knäböj bidrar till att förbättra den totala balans och stabilitet. Det stärker också knäet.

De orsakar också mindre stress på nedre delen av ryggraden, hjälper till att förhindra ryggskador.

Detta innebär att även personer med svag rygg kan dra nytta av huk.

Ju tyngre last hukande ben bär, desto svårare alla riktade muskler fungerar, blir därmed mer energi som går åt. Detta leder till en högre kaloriförbränning som hjälper dig att kasta mer kroppsfett samtidigt bygga muskelmassa.

Boll knäböj

Knäböj med hjälp av en boll tvinga dig att engagera magmuskulaturen mer för att hålla dig i rätt hukande ställning.

Detta bidrar till att bygga en starkare kärna.

Knäböj med vikter

Knäböj med hjälp av skivstång eller hantlar inte bara uppmuntra dig att engagera magmuskulaturen mer för att rymma den extra vikt, men också bidra till att tona dina armar genom att tvinga dig att stabilisera vikter.

Genom att införliva vikter i huk rutin, du engagera fler muskler, särskilt de större som glutes, fyrhjulingar och hamstrings.

Lägga vikter till dina knäböj är relevant för toning och lyfta glutes (butt), och öka din benstyrka. Genom tillsats av ytterligare vikt, såsom en:

• skivstång
• hantel
• kettle

du tvingar de primära muskler att arbeta hårdare genom att aktivera dem för att korrekt squat upp och ner.

Så, kära, inte ens börja drömma av tunnare lår och förlora benet fett utan att införliva knäböj i din träning regim.

Kroppsvikt knäböj:

1. Squat

1. Stå med fötterna något bredare än axelbrett, med armarna korsade ut framför dig.
2. Håll ryggen rak, böj knäna tills låren är parallella med golvet.
3. Håll denna position under 2 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget. Detta är den mest grundläggande knäböj.

2. Band knäböj

1. Börja med att sätta båda benen i en 20 tums mini-band, placera den så att den vilar precis ovanför knäna.
2. Stå rak med fötterna något bredare än axelbrett. Håll armarna på bröstet nivå ut framför dig.
3. Skjut höfterna tillbaka och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Intryckt i 2 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget.

Du kanske undrar vad syftet med mini-bandet är när det gäller huk. Det är ett underbart verktyg att använda för att förhindra knäna från grottkrypning inåt.

Band tvingar dig att driva knäna utåt genom att engagera sido musklerna höft. När du känner bandet drar knäna i, Köer det dig att trycka dem utåt med dina höfter och glutes.

När du har verkligen lärt sig att sitta på huk med rätt knä positionering, behöver du inte bandet längre.

3. Wall knäböj

1. Stand 2 meters avstånd från en vägg, med fötterna något bredare än axelbrett, sedan luta bakåt tills ryggen vilar platt mot det.
2. Utöka armarna rakt ut framför dig, böj knäna tills låren är parallella med golvet.
3. Håll denna position under 2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

4. Stabilitets boll knäböj

1. Håll en boll bakom dig och stå så att bollen är låst mellan ryggen och väggen.
2. Placera fötterna om 2 fot framför kroppen. Att hålla din abs tight tillbaka i kontakt med bollen, sänka din kropp tills låren är minst parallellt med golvet.
3. Håll denna position under 2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

5. Ett ben knäböj

1. Stå rak med fötterna något bredare än axelbrett och armarna utsträckta ut framför dig.
2. Stå på höger ben med vänster ben utvidgas så högt som möjligt i framför dig.
3. Sänk din kropp tills din högra låret är parallellt med golvet, hålla vänster ben förhöjda.
4. Håll denna position i 1-2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

6. Partiell ett ben knäböj

1. Stå på vänster ben på en bänk eller träna steg som är knee hög. Utöka armarna ut framför dig.
2. Sänk din kropp om 6 inches.
3. Håll i 1-2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

Du vill att så småningom utvecklas till sänka din kropp så långt du kan utan att förlora kontrollen över hur lågt du ska.

Denna variation av den traditionella squat är bra för att stärka dina fyrhjulingar och knän, och har varit känt för att minska smärtan av löpare knä. Eftersom du sänka din kropp bort av en bänk, tvingar dig att engagera hela din kärna för att hålla balansen.

Detta förbättrar din totala balans och stabilitet, och toner magmusklerna.

Knäböj med vikter

7. Dumbbell främre knäböj

1. Stå rak, fötterna något bredare än axelbrett, hålla en hantel i varje hand ner genom sidorna.
2. Höj hantlarna och låt dem vila på dina axlar, men inte låta dem gå.
3. Långsamt sänka din kropp tills låren är parallella med golvet.
4. Håll i 1-2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

Detta drag är fördelaktigt för hela kroppen eftersom det tar en hel del balans, core styrka, rörlighet och flexibilitet för att utföra.

Din hela nedre delen av kroppen är engagerad som du sitta på huk, och överkroppen arbetar hårt för att hålla skivstång stabil.

8. Goblet squat

1. Stå rak med fötterna något bredare än axelbrett, greppa och hålla en hantel vertikalt framför bröstet, med båda händerna håller ena änden av hantel.
2. Sakta sänka din kropp ner, så långt du bekvämt kan gå, håll i 2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

9. Sumo squat

1. Stå rak med fötterna dubbelt så bred som axelbrett. Håll en hantel i rät vinkel mot marken med båda händerna.
2. Långsamt sänka din kropp tills låren är parallella med golvet, med knäna pekar ut åt sidan.
3. Håll i 1-2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

10. Dumbbell squat

1. Stå rak med fötterna något bredare än axelbrett. Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid sidorna.
2. Långsamt sänka din kropp tills låren är parallella med golvet.
3. Intryckt i 2 sekunder, sedan tillbaka till utgångsläget.

11. Dumbbell Overhead squat

1. Stå rak med fötterna något bredare än axelbrett.
2. Håll en hantel i varje hand och höja dem rakt upp ovanför axlarna. Handflatorna ska vara vänd utåt och armarna bör fullt utsträckt. Med magmusklerna höll tätt och höfterna tillbakapressade sakta sänka din kropp tills låren är parallella med golvet.
3. Intryckt i 2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa.

12. Barbell Front Squat

1. Placera en skivstång på hyllan i brösthöjd. Stå rak med fötterna något bredare än axelbrett.
2. Korsa armarna och placera händerna på toppen av skivstång. Håll överarmarna parallellt med golvet och demontera skivstång från racket.
3. Långsamt sänka din kropp tills låren är parallella med golvet. Intryckt i 2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

Detta drag tvingar utövaren att engagera den bakre kedjan och kärna muskler. Det är bra för att stärka kärnan muskler, eftersom det kräver att du balansera vikten.

Det ställer också mycket mindre stress på nedre delen av ryggen och lägger tonvikten på brigader. Allt detta gör främre squats idealisk för nybörjare. Tillbaka squats lägga större vikt vid de glutes och hamstrings.

Detta är bra om du funderar på att lyfta din rumpa och få mer definition på baksidan av benen.

13. Barbell Tillbaka Squat

1. Håll skivstång på dina underarmar, låt den vila på dina axlar, hålla den med händerna något bredare än axelbrett.
2. Spänn magen och kärna för att sänka dina höfter tills låren är parallella med golvet.
3. Intryckt i 2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget.

Tillbaka knäböj kan du använda mycket tyngre vikter än främre knäböj.

14. Overhead Barbell Squat

1. Stå rak med fötterna något bredare än axelbrett. Med hjälp av en over grepp, upp en skivstång rakt ovanför och något bakom huvudet.
2. Sakta sätta sig på huk för att sänka din kropp tills låren är parallella med golvet.
3. Intryckt i 2 sekunder, sedan sakta tillbaka till utgångsläget. När du blir mer bekant med detta drag, kan du sitta på huk djupare för att ytterligare stärka musklerna.

15. Skiv Squat-Klackar Raised

1. Placeand hålla en skivstång på övre delen av ryggen med en overhand grepp. Pressa ihop skulderbladen och dra dina ABDS att upprätthålla bålstabilitet.
2. Stå med fötterna axelbrett isär och placera klackar på ett par fem pund viktskivor som vilar på marken.
3. Böj knäna och sätta sig på huk genom att sänka dina höfter. Längst ned i positionen bör knäna vara ca 90 grader med låren parallella med golvet.
4. Håll 2 sekunder sedan explodera uppåt tillbaka till utgångsläget driva igenom hälarna?

Att utföra knäböj med en förhöjd klack är att uppmuntra husockupant att hålla ryggen mer upprätt när de utför djupare knäböj.

En främsta anledningen till att en person inte kan utföra djupa knäböj är att deras vadmusklerna är för hårt. Höjning hälen kan hjälpa till att utföra djupare knäböj.